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社群媒體上癮

「手機成癮」對大腦的影響,以及 5 招解決方案,打敗現代人大敵!

「手機成癮」對大腦的影響

以及 5 招解決方案,打敗現代人大敵!

現在我們的生活已經很難脫離手機。

手機讓我們可以輕易得知朋友的現況,和他們保持聯繫。

它甚至可以成為我們這種平凡人的槓桿,幫助我們建立自己的數位足跡,向世界發聲。

但水能載舟,亦能覆舟。

手機也是造成我們焦慮、憤怒、失去專注力、效率低下、危害我們身心健康的罪魁禍首之一。

今天這篇文章我會跟大家解釋「手機成癮」是如何毀掉我們的專注力和大腦狀態,以及我目前使用它的策略。

手機成癮已成現代通病

手機成癮已成現代通病這一兩年有許多重要的著作出版,討論「手機成癮」與「社群媒體」這個殺手組合的危害。

一本是我之前提過許多次的 Anna Lembke 教授寫的 Dopamine Nation

她首先指出,手機與社群媒體吸引人一再使用,最終導致上癮的機制,跟毒品沒有兩樣。

再來是今年一月 Johann HariStolen Focus: Why You Can’t Pay Attention,它目前是 Amazon 科學類的暢銷榜前幾名。

Hari 講到手機加上社群媒體這個專注力的「殺手組合」,如何以獲取我們的注意力讓這些公司賺大錢,以及對我們身心的影響。

第三本是今年九月才出版的,Max Fisher 寫的 The Chaos Machine

Fisher 更是把這「殺手組合」的影響作了全球性的調查,發現這是一個全世界要共同面臨的大問題。

他是紐約時報的記者,盪了很多國家去採訪後,發現社群媒體是助長全球政治兩極分化的罪魁禍首。

從緬甸的羅興亞種族滅絕,到 2021 年 1 月 6 日美國國會大廈的暴動,社群媒體都要負最大的責任。

就拿我們台灣這次的選舉來說好了。

比較沒有涉入太深的人會覺得嘆為觀止,怎麼兩邊陣營對「事實」的認知可以這麼南轅北轍,完全沒有辦法找到交集?

這就是社群媒體的「傑作」。

這個「殺手組合」對我們的影響實在太大、太全面了。

我認為這件事情對我們人類影響的急迫性,應該是排最前面的,必須要好好來正視它。

科技巨頭員工們的懺悔

科技巨頭員工們的懺悔

手機與社群媒體對我們現代人的影響會這麼大,並不是個意外。

這其實源自於科技公司的貪婪。

各個科技巨頭為了賺錢,都想方設法用各種功能吸引我們的注意力,讓我們用他們的服務無法自拔。

或許大家多少都有這樣的感受,但這些事實得以被證實,都要感謝幾位勇敢的前員工。

James Williams 曾經是 google 的資深研究員。

他在發現 google 為了獲取人類的注意力做了什麼事情之後,大為震驚並且辭職,開始大力疾呼奪回注意力的重要性。

他說過一個比喻:

如果你開車要去一個地方,有人丟了一塊泥土黏在你的擋風玻璃上,不管你的目的地是哪裡,這時第一件要做的事情,就是停下來把擋風玻璃擦乾淨。

這正好可以用來比喻現代人的生活。

在我們朝向目標前進的路上,社群媒體總是會透過手機,不斷地朝我們的注意力上砸泥巴,我們就得一天到晚停下來把泥巴擦掉。

這讓我們永遠都到不了目的地。

所以我們如果想要達成人生上大大小小的目標,不論是學新語言,或是出一本書,我們要做的,就是把丟泥巴的人先解決掉。

另一位知名的吹哨者,則是 Tristan Harris

Harris 曾經在 Gmail 團隊工作,他們團隊的成員,每天都在想著要如何讓人們更常使用 Gmail。

於是某天有人提議:不如當有新的 email 進來時,就讓手機震動一下如何?

於是這項功能就真的被實現了。

有天 Harris 進到辦公室,發現每個人的手機都在震來震去,開始覺得很煩。

他才突然意識到,他們團隊新增的一個小功能,在世界每天產生了一百億次使人分心的事件。

這讓他感到非常不安。

而他後來了解更多這些博取注意力的手法之後,決定讓更多人知道這件事情。

於是他成了 Google 最著名的內部「吹哨者」。

他曾經在 2013 年做了一個簡報,標題叫做〈一個尊重用戶的注意力、將分心事件極小化的呼籲〉。

他希望公司正視他們在做的事情,對全世界人類的影響。

但這怎麼可能,這篇簡報就像狗吠火車。

而這列火車,就是奉行「把使用者的注意力拿來賺錢」這個商業模式的科技巨頭。

看到這邊,不知道大家是否跟我一樣,覺得毛骨悚然。

雖然那些科技巨頭不會改變,但知道了這些實情之後,我們可以選擇過不一樣的生活。

而這種重拾專注力的新生活,可以先從打破關於「多工」的迷思開始。

多工的迷思

多工的迷思現代人最大的錯覺,就是認為自己的大腦能多工,甚至認為多工就是效率高的展現。

我們常常做一件事情做到一半,被手機通知打斷,打開手機回應一下訊息交派事情,感覺自己好像很有生產力。

但其實這樣子的「多工」非常耗能。

大多數人認為的多工,其實只是在不同的工作之間來回切換而已。

我稱之為「假多工」。

我們常常以為,在一定時間「同時」完成很多事情很高效。

但事實上,科學家的研究已經指出:

如果你花相同的時間,專心做一件事,做完一件事情再換下一個,你每件事的完成度、學習效果都會比「假多工」還好。

所以下次又有想要「多工」的衝動時,提醒自己,完成一件任務再開始下一件,才是真正的高效作法。

手機通知的危害

手機通知的危害

手機對我們專注力的影響,不只是讓我們容易落入多工的迷思中。

其實看似無害的手機通知,就是讓我們常常分心、難以專注的大魔王。

加州州立大學的心理系名譽教授 Larry Rosen 在他一個研究中發現:

一個小時內只要收到八則訊息,就會降低 30% 目前你正在做事情的效率。

意思是你如果專心做一小時能做完的事情,在有訊息打斷的情況下,會變成將近一小時半才做得完。

想像你正在做一件事情,還成功進入了心流,此時忽然有個電話或是訊息把你打斷。

這除了會讓你心情不好之外,要回到剛剛那個心流狀態,還得花一番功夫。

奧勒岡大學的名譽教授 Michael Posner 曾經做過研究發現:

一旦我們從專注狀態被打斷,我們就得花平均 23 分鐘才能回到剛剛的狀態。

或許你覺得在做事的時候,臉書通知或通訊軟體開著,好像沒什麼大不了。

但隨便一則通知過來,雖然你只要花三秒鐘回個表情貼圖,甚至只是看一眼,你可能就得花 23 分鐘,才能重回專心處理事情的狀態。

不過更多時候,不用說回到做事的專注狀態,一拿起手機,我們就又隨著這個訊息迷失在手機上了。

接下來我要跟大家介紹,我自己在實行中的「殺手組合」使用策略。

以下 5 招提供給大家參考,相信你們實際操作之後,也能夠重新找回專注力。

擊敗手機成癮與社群媒體的 5 大招術

擊敗手機成癮與社群媒體的 5 大招術第一:了解「殺手組合」對我們做了什麼

只要了解「殺手組合」到底對我們的大腦做了什麼事情,如何亂搞我們的多巴胺系統,就可以知道如何對付它。

而認識到這些科技巨頭是如何操縱我們的大腦,來讓自己賺得盆滿缽滿,就會開始對手機和社群媒體感到反感。

了解了這些之後,我現在甚至討厭看到手機,覺得它放在我的口袋裡面都很煩。

關於手機與社群媒體對我們的危害,也推薦大家去看我的這篇文章,講述美國國會最近針對這個議題的討論。

第二:盡量讓「殺手組合」遠離身邊

大家不要一直挑戰自己的意志力,認為自己可以抵抗想滑手機的誘惑。

讓誘惑直接遠離身邊,是最簡單的方法,讓自己可以想都不用想。

所以如果我在家裡,我的手機大部分的時候都會是在天花板上,讓我超級難拿到。

久了之後,就會習慣它沒有在我手邊的感覺了。

說真的,這感覺真好。

在家裡附近買東西,或者陪老婆女兒出門走走時,我也會把手機留在家裡,就專心和老婆聊天,和女兒互動。

我平常手機的所有訊息通知都是關掉的,唯一會發出聲音的時候,就是有人打電話給我。

我的 app icon 也不會有任何紅點或數字,讓我在使用手機時,不會一直沒事就想點開來看。

光是在手機的使用習慣上做出這些改變,就會大幅減少自己的使用頻率,找回大腦的清晰與工作的動力。

第三:要拿「殺手組合」做什麼

我很明確知道,我使用手機與社群媒體的目的,是用來在網路世界建立自己的聲量和影響力。

社群媒體也是個建立「淺層連結」的好工具,所以我會適度地使用。

我會追蹤(我認為)各領域正派的意見領袖,看看他們對社會上各種事情的看法,有時候也會留言互動。

我也會使用手機讓我的生活更加方便,像是使用地圖,或者數位支付等等。

手機的相機功能,也是我即時記錄生活美好時刻的好工具。

確認自己使用手機這類工具的目的,能避免無腦滑手機的危險,降低成癮的可能。

第四:不要拿「殺手組合」做什麼

我想這是很多人忽略的步驟,但我認為與界定要拿它做什麼一樣重要。

「不要」用它做什麼,是我會事先確定出來,而且一再提醒自己的。

我不會用它在無聊時打發時間,也不會用它在網路上和意見相左的人爭論。

我不會用它來獲取社交認同,也不會用它當作即時溝通的工具。

這些明確的限制,都可以幫助我在不小心這樣使用時,讓自己從中清醒過來,實在是不可或缺的小步驟。

第五:明確訂出使用規範

我目前規定自己只有三個時間,可以使用臉書以及 YouTube 後台來回留言。

第一個是早上進入高專注時間前。

第二個是午休的時候。

第三個是晚上工作結束後。

如同前面所說,因為手機一直都在天花板上,所以不用擔心它。

我只要擔心在規定時間外,不會手癢用電腦開網頁。

所以我會安裝一個瀏覽器外掛,叫做 StayFocusd

它可以設定一個計時器,讓你把所有會讓你分心的網站輸入進去。

你每天上這些網站的時間總和,就是你設定的時間。

例如我平日的總時間長度就是 30 分鐘,所以我每天允許上臉書和 ptt 的時間,加起來就是 30 分鐘。

它還有一個超好用的核爆模式,按下去之後,在指定時間內,你會完全上不了這些網站。

這些功能實在太好用了。

有了這些限制之後,我分心用這些網站的衝動和時間大為減少,做事效率也大大提升。

以上就是我的「殺手組合」使用策略。

施行了一年多之後,我明顯能感受到自己的情緒穩定許多,專注力和生產力也大大提升。

如果你也想增加自己的專注力,完成更多事情,可以去看看我之前講的有關高專注工作術的文章,以及一天可以工作 24 小時的 888 工作法,相信一定會對你有幫助。