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睡眠

超高工作效率!一天工作 24 小時的 888 工作法

超高工作效率!

一天工作 24 小時的 888 工作法

前幾篇文章講了多巴胺以及血清素的運作機制。

有很多朋友問我,知道了這些之後,到底要如何用在自己身上,來達到最好的工作效率。

這篇文章我就要來介紹我自己設計的 888 工作法,讓我能運用人體的生理機制,讓自己達到最極致的生產力,完成最多的事情。

888 工作法,工作效率極大化

888 工作法,工作效率極大化我的 888 工作法,是把一天分成三個時段:

從早上五點到下午一點,叫做黃金時段

下午一點到晚上九點,叫做青銅時段

而晚上九點到隔天早上五點,叫做鑽石時段

這樣你知道排名的順序了吧。

每個時段都是八小時,開始和結束的時間可能會因人或季節而異。

如果你習慣六點起床,那你的黃金時段就是六點到下午兩點。

我會依照不同的時段分配最適合的任務來執行,以達到最極致的工作效率。

經過這一年多來在自己身上的實驗,我發現有些事情在黃金時段做只要一個小時,拿到青銅時段來,就要花兩個小時。

而有些事情放到青銅時段,反而會有意想不到的效果。

我之前不知道為什麼,但是研究人體的運作機制之後,才知道背後的原因。

接下來我會先跟大家簡單介紹先人體處於這三個時段的狀態,以及我自己在這三個時段會做,以及避免做的事情。

怎麼運用 888 工作法?

怎麼運用 888 工作法?第一:黃金工作時段,早上五點到下午一點

古人說,一日之計在於晨,這句話真的一點也不假。

你的一天是否能夠過得有效率,是否能讓身心處於最佳狀態,甚至晚上是否能夠睡得好,完全取決於早上五點到下午一點這 8 小時。

我知道的很多成功人士,包括深度工作力的作者 Cal Newport村上春樹海明威、還有千萬講師福哥等等,他們都把這 8 小時運用得淋漓盡致。

這 8 小時甚至不用全部使用,只需要用其中的 5 到 6 小時工作,就能在專業領域上獲得巨大成功。

黃金工作時段的大腦是由多巴胺、腎上腺素、乙醯膽鹼、以及皮質醇來主導。

這個時段的大腦最容易進入專注的狀態,也最有動力去完成一天的任務。

因為這 8 小時實在太重要了,所以我再把這黃金時段再分成四個部分:

1. 晨間例行公事(morning routine)

2. 高專注工作

3. 中等專注工作

4. 午休時間

我的晨間例行公事總共一小時半。

早上起床後,我第一件事情一定是把房間的燈全部打開,喝一杯溫開水之後去盥洗上廁所,然後看看昨天有沒有還沒洗起來的碗,洗乾淨後,沖一杯咖啡以及一壺茶。

這整個過程大概是二十分鐘。

之後我會依照當天安排的課表出門跑步,時間大概是 45 分鐘到 60 分鐘不等。

依照我現在的速度,大概就是跑 9 公里到 12 公里左右。

回來之後沖個熱水加冷水澡,收操之後準備開始工作。

這時候大概是六點半左右。

接下來是 5 小時的高專注工作時段。

一開始我會把咖啡和茶都帶到工作桌上,咖啡會晚點喝,避免下午的咖啡因崩潰來得太快。

我會先喝茶,茶裡面會加一點海鹽,來補充早上因為跑步流失的電解質。

因為大腦神經元之間的交流是通過電子,血液中含有足夠的電解質會是溝通順暢的關鍵。

因為常常要和美國開會,所以第一個會常會發生在七點。

把會開完之後,我會嘗試在這個時段進入兩次「精神時光 90 分」。

「精神時光 90 分」是我自創用來讓自己進入高度專注狀態的科學方法。

一共有三個步驟,大家可以去看這篇文章

我在早上的這兩個 90 分鐘之內會安排一些需要理性、邏輯、分析的工作,或者需要去記憶、學習的事情。

對我來說,我會拿來閱讀技術文件、規劃策略、以及寫報告或文章等等。

因為大腦在這個黃金時段的專注力是最高的,就 Coursera 的「學習如何學習」這堂課程來說,這個時段大腦特別容易進入專注模式(focus mode)。

而我會運用一些方法來幫助大腦進入高度專注狀態。

我會在眼睛左右兩側各開一盞燈,確保亮度有達到一千流明以上。

這麼做的目的是讓我們視網膜中負責接收光,來感知外在時間的特殊感光細胞:ipRGC 來接收到光源,進而傳達訊號到下視丘,來使我們處於警醒的狀態。

大家可以做個實驗:

下載一個叫做 Lux 的手機 app,它可以偵測我們所處環境的光有多強。

使用時可以把手機的鏡頭放在眼睛旁邊,這樣就可以模擬眼睛所接收到的光照強度。

家裡室內開日光燈的話大概是一百多流明,在辦公室頂多兩三百。

而你只要走出室外,如果是晴天,那照度絕對或超過這個 app 能測量的上限 50000 lux,陰天隨隨便便也可以破 5000。

只有這樣的光照強度,才有喚醒身體的功能,能讓我們的身體處於警醒狀態。

詳細的機制大家可以去看看這篇文章

所以一千多流明的照度雖然沒有戶外強,但也足以讓我打起精神來面對眼前的任務了。

自從我用了這個方法後,在家裡工作時精神都超好,但是到辦公室的時候,下午就很容易昏昏欲睡。

我有時候也會用抗噪耳機聽白噪音,或是一種 40 赫茲的雙耳節拍(binaural beats),來搭配工作。

大家可以去 google,有很多科學研究證實這種聲音會增加大腦的專注力和記憶力。

在兩個「精神時光 90 分」中間,我會有一個大概 30 分鐘的休息時間,起來再泡第二杯咖啡,到戶外去散散步等等。

這個休息時間也相當重要,這是讓大腦進入發散模式(diffuse mode),把剛剛讀到或學習到的東西存到長期記憶裡的關鍵步驟。

這時候時間來到了十點,從十點到中午十二點是我的中等專注工作時段,這兩個小時我就會在開會和回覆 email 中度過。

十二點我會進入午休時間。

通常我會吃些較高蛋白質比例的食物,像是去自助餐店夾些豆腐或肉類,盡量減少澱粉的攝取,讓我能保持在清醒的狀態。

吃完後如果時間允許,我會小睡個 20~25 分鐘。

如果沒時間,我至少會靜坐個 10 分鐘左右。

第二:青銅工作時段,下午一點到晚上九點

如果我早上的黃金時段有確實執行,這個時段我的心情就會相當輕鬆,因為我知道一天之中最大的挑戰已經完成了。

相較於黃金時段的大腦,青銅時段的大腦是由血清素來主導的,比較容易進入發散狀態。

這時候就比較適合做一些能夠激發創意的事情。

以我自己的行銷工作來說,自己一個人想破頭是很難有什麼好點子的,所以一些比較需要大家一起來腦力激盪的會議,我就會安排在下午進行。

我也會找機會和同事安排一對一的會議,交流一些工作上的想法,甚至就只是閒聊、聯絡感情。

我也會在這個時段看看書,或者是上網看看別人在做些什麼,來激發自己的創意。

一直到下班前的這段時間,我就不會硬性規定自己幾點到幾點一定要幹嘛,是屬於一個相對輕鬆的狀態。

下班後我一定會和老婆女兒手牽手出門走走,聊聊這一天發生了什麼事情,有什麼感想。

這時候一定要讓眼睛望向西邊的天空,看到橘藍交錯的天空。

科學研究指出,就是這樣的光線顏色對比和波長,會經由我們眼睛裡的 ipRGC 發出一個信號:「今天結束啦,準備休息吧!」

於是交感神經就會將控制權交給副交感神經,我們身心也得以放鬆下來。

晚餐我就會增加碳水化合物和富含色胺酸食物的攝取,來幫助血清素進一步的分泌。

八點我會把頭頂上的大燈全部關掉,換上小夜燈。

九點之前就會洗好澡,說故事給女兒聽,準備睡覺。

鑽石工作時段第三:鑽石工作時段,晚上九點到隔天早上五點

你會覺得奇怪,這時候不就是睡覺嗎?怎麼會是工作時段呢?

而且是鑽石時段,聽起來竟然比黃金時段重要?

沒錯,看了《為什麼要睡覺》這本書之後,我以前對「睡眠」的認知有了天翻地覆的改變。

其實我們睡覺的時候身體忙得很,不只各個器官忙著修復自己的細胞,大腦也忙著把醒著的時候接收到的東西,真正吸收進來。

清醒的時候大腦的任務是「接收」,我們由身體的感官體驗並且學習來自周遭世界的訊息;

深度睡眠時大腦的任務是「反思」,將新事實、新技能加以鞏固,加強神經元之間的連結;

而快速動眼睡眠則為「整合」,為新資訊建立彼此之間、以及和舊有經驗的整合,以產生新的洞見和解決問題的能力。

這個階段還有撫平心理創傷、校準情緒的功能,讓我們隔天能有顆安穩平靜的心,以應付新的挑戰。

睡覺並不是浪費時間,我們的大腦和全身上下都忙著做一些極度重要的工作!

只是這些工作我們都沒辦法用意識來控制。

像是我們會對肝臟下指令說:「欸今天又應酬喝酒了,肝臟細胞多恢復一點!」

或者命令大腦說:「早上學到的東西很重要,要記牢一點。」

這些工作都是在下意識進行的,所以都被我們忽略了。

如果你沒有保留足夠的時間給鑽石工作時段,aka 給自己充足且高品質的睡眠,你白天的黃金和青銅工作時段,是絕對不會有好的工作效率的,甚至還會縮短你的生命。

這就是我把睡眠時間叫做「鑽石工作時段」的原因。

超高效 888 工作法以上就是我自創的 888 工作法,讓你保持超高工作效率,我保證你不會在其他地方看到。

我來幫大家複習一次:

從早上起床的五點到下午一點是黃金工作時段

這個時段的大腦最容易進入專注的狀態,也最有動力去完成一天的任務。

所以黃金工作時段適合做一些需要理性、邏輯、分析的工作,或者需要去記憶、學習的事情。

下午一點到晚上九點是青銅工作時段

這時候大腦是由血清素來主導的,比較容易進入發散狀態,這時候就比較適合做一些能夠激發創意的事情。

晚上九點到隔天早上五點,是最重要的鑽石工作時段

這段時間不只各個器官忙著修復自己的細胞,大腦也忙著把醒著的時候接收的東西真正吸收進來。

這個 888 工作法幫我在忙碌的生活中,還能保有健康的身心,相信一定也能幫助到你。

當然我也寫了很多篇增進「鑽石工作時段」的工作效率,也就是睡個好覺的方法,有興趣可以去看看。

失眠、睡不著怎麼辦?避開 3 個地雷、5 招比安眠藥有效的密技

失眠、睡不著怎麼辦?避開 3 個地雷、5 招比安眠藥有效的密技

不管白天壓力再大,晚上都可以有一夜好眠

現代人壓力真的很大,躺在床上想睡都睡不著,睡著了也睡不好,然後早上又被鬧鐘叫醒超想死,有睡跟沒睡一樣。

相信我,你不孤單,我也是過來人。

我去年家庭和事業遭到重大的變故,父親過世,事業因為疫情的關係停擺,加上女兒才剛出生,我和老婆得一邊工作一邊照顧小孩。

蠟燭 n 頭燒的我,焦慮到了極點,每天晚上躺在床上腦子怎樣都停不下來。

後來看了許多書和資料,了解了自己的生理運作後,找到了 3 個讓我們容易失眠的睡眠殺手,並且規劃了一套一共有 5 招的組合技。

實行一段時間之後,我的睡眠長度和品質都大大提升,現在幾乎完全不用鬧鐘,早上六點半左右會自然醒,而且精神超好。

睡個好覺有看過我之前講睡眠的文章的朋友,應該都知道睡個好覺對我們人類有什麼好處,睡眠不足會對人體造成多大的危害了。

但一定會有很多朋友想說:這些我都知道,但是我就是睡不好啊!怎麼辦?

所以接下來我會來好好跟大家介紹,要怎樣才能不依靠安眠藥睡個好覺。

在學習幫助睡眠的方法之前,我覺得還是有必要把睡眠的機制跟大家簡單說明一下。

這會讓你理解這些方法背後的原理到底是什麼。

我們人體都會維持一個叫做晝夜節律或近日節律(circadian rhythm)的力量。

這裡的近日是接近一天的意思,它掌管我們什麼時候清醒,什麼時候想睡。

這也就是我們熟知的生理時鐘啦。

人類的近日節律其實比 24 小時還要長一點,這是芝加哥大學的克萊德門(Nathaniel Kleitman)和他的助理李查生(Bruce Richardson)跑到暗無天日的地底洞穴裏面去住 32 天發現的。

住了一個月後,理查森的生理時鐘已經轉變為一天 28 小時的週期。

你會想,這樣怎麼辦?我們想睡覺的時間不就會越來越晚?

還好我們有一個每天都會校準我們生理時鐘的好朋友,就是太陽。

當陽光照到我們的視網膜,視網膜神經節細胞(retinal ganglion cells)接收到特定波長的光線時,它會送出訊號到腦部叫做視交叉上核(suprachiasmatic nuclei,簡稱 SCN)的地方。

這個部份雖然很小,大概只有兩萬多個神經元組成,但它卻是人體的總指揮。

它經由神經連到身體的每個器官,能夠喚醒我們的身體。

當視網膜接收到足夠質和量的光之後,SCN 就會跟我們的身體說:

「嘿,天亮啦,該起床工作啦!」

於是我們的腎上腺就會開始分泌腎上腺素以及俗稱「壓力賀爾蒙」的皮質醇,讓我們的身體整個醒過來。

那在什麼情況下,我們才會想睡覺呢?

這時候有兩個重要的化學物質就要登場啦!

一個是大家熟知的褪黑激素(melatonin),另外一個叫做腺苷(adenosine)。

褪黑激素是松果體大概在我們醒來後 12~14 小時開始分泌的,天色越暗,它分泌越多。

它的功用就是讓人昏昏欲睡。

褪黑激素會在半夜的時候分泌達到高峰,然後隨著白天的到來而降低,當眼睛接收到光,尤其是藍光的時候停止。

所以大家可以看出,它的分泌是跟著前面講到的近日節律走的。

腺苷則是我們人體活動時會產生的化學物質。

它會隨著醒著的時間越長而濃度越高,而濃度越高對我們造成的睡眠壓力越大,讓我們越想睡。

所以我們遠在農耕時代的祖先真的是日出而作、日落而息。

因為太陽下山後褪黑激素開始分泌,而一天的勞動之後腺苷的濃度達到最高,這兩股力量都會讓我們能夠睡個好覺。

但現代人身處的環境就對睡眠沒那麼友善了,所以我接下來就要幫大家揪出現今社會最常見的會危害睡眠的 3 大殺手。

把它們消滅之後,相信可以幫你一定程度地增加睡眠的品質和長度。

造成失眠的 3 大殺手

造成失眠的 3 大殺手殺手一:咖啡因

看到這裡,可能會有些人開始哀號:「我不喝咖啡活不下去啊!」

相信我,我也是,我自己也是咖啡因重度成癮者。

尤其我前幾年在研究烘豆的時候,一天最多會喝到五杯的手沖黑咖啡。

要我戒掉咖啡,三個字:辦不到!

所以我現在採用兩個策略:

第一個當然就是不要喝那麼多,我現在一天頂多就喝兩杯;

第二個策略則是我中午過後就不喝咖啡了。

先解釋一下咖啡因為什麼會讓我們提神。

大家還記得腺苷這個會形成睡眠壓力的化學物質嗎?

當它跟人體內的腺苷受體結合時,我們就會想睡覺。

而咖啡因會搶走這些受體,讓自己沒那麼快想睡。

所以如果咖啡因被身體代謝掉,血液中高濃度的腺苷會馬上發揮作用,讓我們在喝完咖啡後的某一個時間點忽然很想睡。

這就是「咖啡因崩潰(coffeine crash)」發生的原因。

但咖啡因的半衰期很長,大概是 7 小時,所以早上 7 點喝一杯咖啡之後,中午還有超過一半的咖啡因會在體內。

如果像我之前的習慣,到下午兩三點還會喝杯拿鐵吃個下午茶,那這杯咖啡一半的咖啡因,就會在晚上十點的時候,還占據著腺苷的受體,影響到我的睡意。

所以我在中午過後,就不會喝任何含有咖啡因的飲料了。

(但五十嵐除外⋯⋯)

殺手二:光

沒錯,水能載舟,亦能覆舟。

光可以在一早喚醒我們的身體,也會在我們該睡的時候讓我們睡不著。

醒著的時間越長,我們的視網膜就會對光越敏感。

所以超過晚上十點之後,只要一點點光,就會抑制褪黑激素的分泌。

更糟的是,在晚上 11 之後到凌晨 4 點這段期間,光線照到眼睛時,尤其是藍光,會抑制多巴胺的分泌,讓你失去做事情的動力。

這是一篇 2018 年發布在頂級期刊 Cell 的研究成果

而且這段時間如果眼睛照到光,還會觸發大腦中一個叫做韁核(habenular nuclei)的區域。

這個地方有個別名,叫做「失望之核」,會讓我們在醒來的時候情緒低落、甚至憂鬱。

相信大家都有做過一件事情,上床後還躺在床上滑手機。

但僅僅這個簡單的動作,就會觸發你一連串的腦神經反應,讓你沒動力、情緒低落、甚至憂鬱。

所以現在晚上九點之後到睡覺前,我就不會再觀看任何的電子螢幕了。

我會看看閒書,練練吉他,或者和女兒玩。

殺手三:酒精殺手三:酒精

這個可能會讓大家嚇一跳,喝了酒不是會想睡嗎?酒精應該會幫助睡眠才對吧?

大錯特錯!

酒精不但不能幫助睡眠,而且還會大大危害你的睡眠品質。

酒精在藥物的分類上屬於鎮靜劑,它會與腦中的受體結合,防止神經元送出電脈衝。

你可能會覺得奇怪,人喝了酒不是會很 high 嗎?甚至還會做出平常不會做的事情?

那是因為酒精會先讓負責理性的前額葉皮質鎮靜下來,於是人就開始敞開胸懷,失去自制力。

如果喝多了,它就會對其他的腦部產生鎮靜作用,於是人開始遲鈍,甚至失去意識。

但這時的腦波和睡眠不同,比較像是被麻醉。

酒精還會以另外 2 種途徑破壞睡眠。

一是讓睡眠片段化,讓人在夜裡醒來數次,而且當事人通常不記得。

這種不連續的睡眠沒有修復身體的效果,所以起床之後精神會不好。

第二個原因:酒精是目前所知,最能抑制快速動眼睡眠的物質之一。

當身體代謝酒精時,產生的副產品是醛類和酮類,而醛類會阻止大腦進入快速動眼睡眠。

你可能會想,睡前小酌一下,應該還好吧?

不是還有聽說小喝個紅酒,有助身體健康嗎?

但我要跟你講一個壞消息:

別說是睡前,甚至是晚餐小喝一下,都會影響到我們的深度睡眠和快速動眼睡眠這兩個最關鍵的睡眠階段。

這不但讓我們的身體無法恢復,還會影響我們的學習和記憶,以及醒來後的精神和情緒。

看到這裡的朋友,可能會在心裡 OS:

「這種沒有夜生活又不能喝酒甚至喝咖啡的人生,活著有什麼意思?不如出家算了!」

欸!其實我也同意。

我當然也很享受和好朋友喝個小酒,天南地北聊到半夜的時光;

我也很喜歡和老婆在女兒睡著後,一邊吃著鹽酥雞,一邊看一部想看很久的電影的小確幸。

不過和以前不一樣的,我現在知道,這些行為都會對自己的身體產生某種程度的傷害。

但我同時也知道,人體是有修復能力的,這些事情偶一為之,我相信是無傷大雅的。

而至於你要如何過自己的人生,就要你自己來決定了。

不過經過我長期實驗,我整理了一套屬於自己的 5 招連續技,來幫助我晚上可以有很大的機率能睡個好覺。

改善睡眠的 5 招組合技

改善睡眠的 5 招組合技前面有跟大家說過,台灣人平均 5~6 人就有一個人在吃安眠藥。

但是大家都知道,吃安眠藥會有些不良影響,像是形成抗藥性,容易成癮等等。

而且在 Matthew Walker 博士的書裡面講到:

在一些研究裡面,安眠藥的效用比起安慰劑並沒有顯著的差異,而且還會影響睡眠的深度,讓長期記憶無法形成。

所以我接下來要介紹的組合技,當然不包括安眠藥這個可怕的東西。

我的 5 招組合技是由一個叫做「失眠認知行為治療」,英文叫做 CBT-I 的一套方法衍伸出來的。

CBT-I 這套方法,來自美國內科醫師學會(American College of Physician)於 2016 年的《內科醫學年鑑》(Annals of Internal Medicine)當中,針對成人慢性失眠患者出的治療指引

指引中「強烈建議」所有成年的慢性失眠患者都要接受 CBT-I,並且指出 CBT-I 應被當成慢性失眠的第一線推薦治療方式。

指引更認可 CBT-I 治療的有效性與較具長期療效。

它不像吃安眠藥,停藥之後有可能讓失眠更嚴重。

這套方法會和治療師一對一進行幾周的療程,學習一套為他們量身訂做的技巧,幫助打破不良的睡眠習慣。

但台灣人有失眠問題的人實在太多了,治療師沒那麼多。

而且大家也沒有時間慢慢把自己的睡眠問題調過來,大多吃藥了事,所以這個方法大家都不知道。

其實只要知道原理,大部分的步驟我們都可以拿來自己用在身上的。

以下我就來列出這 5 個關鍵作法,幫助大家睡個好覺。

第一:一早出門曬太陽

我前面有講到,太陽是調整我們近日節律最強大的來源。

當陽光在我們醒來後射進我們眼睛裡的那一刻,就送出一個強烈的訊號,跟我們的身體講:

「新的一天開始了,準備開工啦!」

於是我們體內開始分泌腎上腺素和皮質醇,讓身體準備動起來。

注意:這個光的質和量都很重要。

如果是晴天大概出門走個 5 分鐘就夠了,但如果是陰天,可能就要 20~30 分鐘。

我的作法不是去跑個步,就是泡杯咖啡帶去外面看點書。

如果下雨,我就會在家裡把我所有的燈全打開,確保在我醒來的半小時內接收到足夠亮的光,半小時之後再關掉。

這裡要特別注意的是,千萬不要戴太陽眼鏡或濾藍光眼鏡,因為藍光正是啟動這個機制的關鍵。

第二:在對的時間喝咖啡

我通常一早起來會沖一杯咖啡,這已經是我的早晨儀式了。

在一早喝咖啡可以讓我分泌更多腎上腺素和多巴胺,讓我一早就充滿動力,也讓我在晨間運動時能燃燒更多的脂肪。

我會在十一點之後喝第二杯,讓我的精神能夠持續到下午四點以後,避免第一杯咖啡失效後產生的咖啡因崩潰。

咖啡因的半衰期長達 7 小時,也就是喝了一杯咖啡後,7 小時之後還會有一半的咖啡因在體內。

而因為我要確保睡前體內沒有任何會阻擋睡意的物質,所以中午過後我會避免喝咖啡和茶等含有咖啡因的飲料了。

第三:找出並且固定自己的作息時間

這包括起床時間和上床時間。

每個人會因為基因的差異,都會有自己適合的入睡時間,有的人是雲雀型,有的人是貓頭鷹型,像我就是一般型。

你是屬於哪一型,要靠自己去找出來。

找出來之後,試著讓自己每天起床和上床的時間都固定起來,就連周末也一樣。

當然偶爾因為和朋友聚會或突發事件沒辦法遵守,也不會怎樣。

我只是想要強調,睡眠是一切的根本,而規律就是睡好覺的關鍵。

我現在把這起床和上床兩個時間點當是作神聖不可侵犯的,盡量不去打破。

建立屬於自己的睡前儀式第四:建立屬於自己的睡前儀式

當過爸媽的都知道,要哄嬰兒入睡需要建立睡前儀式,但都沒意識到其實自己也需要。

我們都以為自己跟機器人一樣,一躺在床上就會直接斷電,但大部分的狀況不是如此。

我們家在八點之後就會把頭頂上的大燈都關了,換上小檯燈和小夜燈,避免光線抑制褪黑激素的分泌。

九點之後我會關掉所有電子設備,和老婆聊聊天,彈吉他或說故事給女兒聽。

十點左右我會去沖個熱水澡,讓自己放鬆下來,血管擴張,幫助體溫下降。

大概十點半我就會準備上床,也時候會拿本閒書起來翻翻。

但沒翻幾頁我就會想睡了,屢試不爽。

第五:避免任何會妨礙睡眠的事物

最要避免的是酒精,它會大大降低我們的睡眠品質。

另外也要避免在睡前劇烈運動,它會讓我們的核心體溫太高,阻礙入睡。

還有,睡前也不要喝太多水,避免半夜起床上廁所等等。

除此之外,也要注意不要在非睡眠時間在沙發上打瞌睡

這麼做會減少腺苷帶來的睡眠壓力,讓我們晚上比較難入睡。

如果晚上真的睡不著,不要硬是躺在床上翻來翻去,我們要建立一種躺在床上等於睡個好覺的連結。

這時候可以離開床看點書,或冥想一下。

我自己手邊有幾本看了就會想睡的書,這時候就可以派上用場。

以上就是我參考許多科學研究,實驗了將近半年的睡眠組合技。

現在我一天平均可以睡大概七小時半到八小時,而且睡眠品質極佳。

這讓我親身體會到,睡眠對人體竟然有這麼重大的影響。

我現在白天的情緒、專注力、學習力、生產力、以及體力都是這輩子到目前為止的巔峰,讓我比過去任何時間完成更多事情,也更快樂。

如果你有睡眠障礙,希望你看了這篇文章,在吞下安眠藥之前,也可以試著發展出屬於自己的組合技。

這絕對會讓你一輩子受用無窮。