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睡眠

超高生產力,一天工作 24 小時的 888 工作法

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超高生產力,一天工作 24 小時的 888 工作法

善用科學方法,你也能一天「工作」24 小時,極大化你的生產力

前幾篇文章講了多巴胺以及血清素的運作機制,有很多朋友問我,知道了這些之後,到底要如何用在自己身上,來達到最好的工作效率。這隻影片我就要來介紹我自己設計的 888 工作法,讓我能運用人體的生理機制,讓自己的 24 小時都能做身體最適合做的事情,來達到最極致的生產力,完成最多的事情。

我的 888 工作法的概念,是把一天分成三個時段:從早上五點到下午一點,叫做黃金時段,下午一點到晚上九點,叫做青銅時段、以及晚上九點到隔天早上五點,叫做鑽石時段,這樣你知道排名的順序了吧。每個時段都是八小時,開始和結束的時間可能會因人或季節而異,如果你習慣六點起床,那你的黃金時段就是六點到下午兩點。

我會依照不同的時段分配最適合的任務來執行,以達到最極致的工作效率。經過這一年多來在自己身上的實驗,我發現有些事情在黃金時段做只要一個小時,拿到青銅時段來,就要花兩個小時,而有些事情放到青銅時段,反而會有意想不到的效果,之前不知道為什麼,是後來研究人體的運作機制之後,才知道背後的原因。

接下來我會先跟大家簡單介紹先人體處於這三個時段的狀態,以及我自己在這三個時段會做以及避免做的事情。

第一:黃金工作時段,早上五點到下午一點

古人說,一日之計在於晨,這句話真的一點也不假。你的一天是否能夠過得有效率,是否能讓身心處於最佳狀態,甚至晚上是否能夠睡得好,完全取決於這八小時。

我知道的很多成功人士,包括深度工作力的作者 Carl Newport、村上春樹、海明威、還有千萬講師福哥等等,他們都把這八小時運用得爐火純青,甚至只用這八小時其中的五到六小時工作,就能在專業領域上獲得巨大成功。

黃金工作時段的大腦是由多巴胺、腎上腺素、乙醯膽鹼、以及皮質醇來主導,這個時段的大腦最容易進入專注的狀態,也最有動力去完成一天的任務。因為這八小時實在太重要了,所以我再把這黃金時段再分成四個部分:

1. 晨間例行公事(morning routine) 2. 高專注工作 3. 中等專注工作 4. 午休時間

我的晨間例行公事總共一小時半,早上起床後,我第一件事情一定是把房間的燈全部打開,喝一杯溫開水之後去盥洗上廁所,然後看看昨天有沒有還沒洗起來的碗,洗乾淨後沖一杯咖啡以及一壺茶,這整個過程大概是二十分鐘。

之後我會依照當天安排的課表出門跑步,時間大概是 45 分鐘到 60 分鐘不等,依照我現在的速度,大概就是跑 9 公里到 12 公里左右。回來之後沖個熱水+冷水澡,收操之後準備開始工作,這時候大概是六點半左右。

接下來是五小時的高專注工作時段。一開始我會把咖啡和茶都帶到工作桌上,咖啡會晚點喝,避免下午的咖啡因崩潰來得太快,我會先喝茶,茶裡面會加一點海鹽,來補充早上因為跑步流失的電解質。因為大腦神經元之間的交流是通過電子,血液中含有足夠的電解質會是溝通順暢的關鍵。

因為常常要和美國開會,所以第一個會常會發生在七點,把會開完之後,我會嘗試在這個時段進入兩次「精神時光 90 分」。

「精神時光 90 分」是我自創用來讓自己進入高度專注狀態的科學方法,一共有三個步驟,大家可以去看這篇文章

我在早上的這兩個 90 分鐘之內會安排一些需要理性、邏輯、分析的工作,或者需要去記憶、學習的事情,對我來說,我會拿來閱讀技術文件、規劃策略、以及寫報告或文章等等。因為大腦在這個黃金時段的專注力是最高的,就 Coursera 的「學習如何學習」這堂課程來說,這個時段大腦特別容易進入 “Focus Mode”。

而我會運用一些方法來幫助大腦進入高度專注狀態,我會在眼睛左右兩側各開一盞燈,確保亮度有達到一千流明以上,這目的是讓我們視網膜中負責接收光,來感知外在時間的特殊感光細胞:ipRGC 來接收到光源,進而傳達訊號到下視丘,來使我們處於警醒的狀態。

大家可以做個實驗,下載一個叫做 Lux 的手機 app,它可以偵測我們所處環境的光有多強,使用時可以把手機的鏡頭放在眼睛旁邊,這樣就可以模擬眼睛所接收到的光照強度。

家裡室內開日光燈的話大概是一百多流明,在辦公室頂多兩三百。而你只要走出室外,如果是晴天,那照度絕對或超過這個 app 能測量的上限 50000 Lux,陰天隨隨便便也可以破五千。只有這樣的光照強度,才有喚醒身體的功能,能讓我們的身體處於警醒狀態,詳細的機制大家可以去看看這篇文章

所以一千多流明的照度雖然沒有戶外強,但也足以讓我打起精神來面對眼前的任務了。自從我用了這個方法後,在家裡工作時精神都超好,但是到辦公室的時候,下午就很容易昏昏欲睡。

我有時候也會用抗噪耳機聽白噪音或一種 40 赫茲的雙耳節拍(Binaural beats),大家可以去 google,有很多科學研究證實這種聲音會增加大腦的專注力和記憶力。

在兩個「精神時光 90 分」中間,我會有一個大概 30 分鐘的休息時間,起來再泡第二杯咖啡,到戶外去散散步等等。這個休息時間也相當重要,這是讓大腦進入發散模式,把剛剛讀到或學習到的東西存到長期記憶裡的關鍵步驟。

這時候時間來到了十點,從十點到中午十二點是我的中等專注工作時段,這兩個小時我就會在開會和回覆 email 中度過。

十二點我會進入午休時間,通常我會吃些較高蛋白質比例的食物,像是去自助餐店夾些豆腐或肉類,盡量減少澱粉的攝取,讓我能保持在清醒的狀態。吃完後如果時間允許,我會小睡個 20~25 分鐘,如果沒時間,我至少會靜坐個 10 分鐘左右。

第二:青銅工作時段,下午一點到晚上九點

如果我早上的黃金時段有確實執行,這個時段我的心情就會相當輕鬆,因為我知道一天之中最大的挑戰已經完成了。相較於黃金時段的大腦,青銅時段的大腦是由血清素來主導的,比較容易進入發散狀態,這時候就比較適合做一些能夠激發創意的事情。

以我自己的行銷工作來說,自己一個人想破頭是很難有什麼好點子的,所以一些比較需要大家一起來腦力激盪的會議,我就會安排在下午進行。我也會找機會和同事安排一對一的會議,交流一些工作上的想法,甚至就只是閒聊聯絡感情。我也會在這個時段看看書,或者是上網看看別人在做些什麼,來激發自己的創意。

一直到下班前的這段時間,我就不會硬性規定自己幾點到幾點一定要幹嘛,是屬於一個相對輕鬆的狀態。

下班後我一定會和老婆女兒手牽手出門走走,聊聊這一天發生了什麼事情,有什麼感想,這時候一定要讓眼睛望向西邊的天空,看到橘藍交錯的天空,科學研究指出,就是這樣的光線顏色對比和波長,會經由我們眼睛裡的 ipRGC 發出一個信號,今天結束啦,準備休息吧。於是交感神經至此將控制權交給副交感神經,我們身心也得以放鬆下來。

晚餐我就會增加碳水化合物和富含色胺酸食物的攝取,來幫助血清素進一步的分泌,八點會把頭頂上的大燈全部關掉,換上小夜燈,九點之前就會洗好澡,說故事給女兒聽,準備睡覺。

第三:鑽石工作時段,晚上九點到隔天早上五點

你會覺得奇怪,這時候不就是睡覺嗎?怎麼會是工作時段呢?而且是鑽石時段,聽起來竟然比黃金時段重要?

沒錯,看了《為什麼要睡覺》這本書之後,我以前對「睡眠」的認知有了天翻地覆的改變。其實我們睡覺的時候身體忙得很,不只各個器官忙著修復自己的細胞,大腦也忙著把醒著的時候接收到的東西真正吸收進來。

清醒的時候大腦的任務是「接收」,我們由身體的感官體驗並且學習來自周遭世界的訊息;深度睡眠時大腦的任務是「反思」,將新事實、新技能加以鞏固,加強神經元之間的連結;而快速動眼睡眠則為「整合」,為新資訊建立彼此之間、以及和舊有經驗的整合,以產生新的洞見和解決問題的能力,並且還有撫平心理創傷、校準情緒的功能,讓我們隔天能有顆安穩平靜的心,以應付新的挑戰。

睡覺並不是浪費時間,我們的大腦和全身上下都忙著做一些極度重要的工作!只是這些工作我們都沒辦法用意識來控制,像是對肝臟下指令說,欸今天又應酬喝酒了,肝臟細胞多恢復一點,或者命令大腦說,早上學到的東西很重要,要記牢一點。這些工作都是在下意識進行的,所以都被我們忽略了。

如果你沒有保留足夠的時間給鑽石工作時段,AKA給自己充足且高品質的睡眠,你白天的黃金工作時段和青銅工作時段是絕對不會有高效率,甚至還會縮短你的生命。這就是我把睡眠時間較做鑽石工作時段的原因。

以上就是我自創的超高效888工作法,我保證你不會在其他地方看到,我幫大家複習一次:

從早上起床的五點到下午一點是黃金工作時段,這個時段的大腦最容易進入專注的狀態,也最有動力去完成一天的任務,所以適合做一些需要理性、邏輯、分析的工作,或者需要去記憶、學習的事情。

下午一點到晚上九點是青銅工作時段,這時候大腦是由血清素來主導的,比較容易進入發散狀態,這時候就比較適合做一些能夠激發創意的事情。

晚上九點到隔天早上五點時最重要的鑽石工作時段,不只各個器官忙著修復自己的細胞,大腦也忙著把醒著的時候接收的東西真正吸收進來。

這個工作法幫我在忙碌的生活還能保有健康的身心,相信一定也能幫助到你。當然我也寫了很多篇增進「鑽石工作時段」的工作效率,也就是睡個好覺的方法,有興趣可以去看看。

科學認證!比安眠藥還有效又免費的 5 招睡眠密技(安全無副作用)

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科學認證!比安眠藥還有效又免費的 5 招睡眠密技(安全無副作用)

不管白天壓力再大,晚上都可以有一夜好眠

現代人壓力真的很大,躺在床上想睡睡不著,睡著了也睡不好,早上被鬧鐘叫醒超想死,有睡跟沒睡一樣。相信我,你不孤單,我也是過來人。我去年家庭和事業遭到重大的變故,父親過世,事業因為疫情的關係停擺,加上女兒才剛出生,我和老婆得一邊工作一邊照顧小孩。蠟燭 n 頭燒的我,焦慮到了極點,晚上躺在床上腦子怎樣都停不下來。後來看了許多書和資料,了解了自己的生理運作後,規劃了一套一共有 5 招的組合技,實行一段時間之後,睡眠的長度和品質大大提升,現在幾乎完全不用鬧鐘,早上六點半左右會自然醒,而且精神超好。

這個幫助睡眠的組合技,是由一個叫做「失眠認知行為治療」,英文叫做 CBT-I 的一套方法衍伸出來的。

上一篇文章跟大家說過,台灣人平均 5~6 人就有一個人在吃安眠藥。但大家都知道吃安眠藥會有些不良影響,像是形成抗藥性,容易成癮等等,而且在 Matthew Walker 博士的書裡面講到,在一些研究裡面,安眠藥的效用比起安慰劑並沒有顯著的差異,而且還會影響睡眠的深度,讓長期記憶無法形成。

而 CBT-I 這套方法,是美國內科醫師學會(American College of Physician)於 2016 年的《內科醫學年鑑》(Annals of Internal Medicine)發表的針對成人慢性失眠患者的治療指引

指引中「強烈建議」所有成年的慢性失眠患者都要接受 CBT-I,並且指出 CBT-I 應被當成慢性失眠的第一線推薦治療方式,且認可其治療的有效性與較具長期療效。不像。吃安眠藥,停藥之後有可能失眠更嚴重。

這套方法會和治療師一對一進行幾周的療程,學習一套為他們量身訂做的技巧,幫助打破不良的睡眠習慣。但台灣人有失眠問題的人實在太多了,治療師沒那麼多,而且大家也沒有時間慢慢把自己的睡眠問題調過來,大多吃藥了事,所以這個方法大家都不知道。

其實只要知道原理,大部分的步驟我們都可以拿來自己用在身上的。以下我就來列出五個關鍵作法,幫助大家睡個好覺。

第一:一早出門曬太陽

上一篇文章有講到,太陽是調整我們近日節律最強大的來源,當陽光在我們醒來後射進我們眼睛裡的那一刻,就送出一個強烈的訊號,跟我們的身體講,新的一天開始了,準備開工!

於是我們體內開始分泌腎上腺素和皮質醇,讓身體準備動起來。這個光的質和量都很重要,如果是晴天大概出門走個 5 分鐘就夠了,如果是陰天,可能就要 20 分鐘到半小時。

我的作法不是去跑個步,就是泡杯咖啡帶去外面看點書。如果下雨,我就會在家裡把我所有的燈全打開,確保在我醒來的半小時內接收到足夠亮的光,半小時候再關掉。

這裡要特別注意的是,千萬不要戴太陽眼鏡或濾藍光眼鏡,因為藍光正是啟動這個機制的關鍵。

第二:在對的時間喝咖啡

我通常一早起來會沖一杯咖啡,這已經是我的早晨儀式了。

在一早喝咖啡可以讓我分泌更多腎上腺素和多巴胺,讓我一早就充滿動力,也讓我在晨間運動時能燃燒更多的脂肪。

我會在十一點之後喝第二杯,讓我的精神能夠持續到下午四點以後,避免第一杯咖啡失效後產生的咖啡因崩潰。

因為咖啡因的半衰期長達 7 小時,也就是你喝了一杯咖啡後,7 小時之後還會有一半的咖啡因在體內,我要確保睡前體內沒有任何會阻擋睡意的物質,所以中午過後我會避免喝咖啡和茶等含有咖啡因的飲料了。

第三:找出並且固定自己的作息時間

這包括起床時間和上床時間。每個人會因為基因的差異,都會有自己適合的入睡時間,有的人是雲雀型,有的人是貓頭鷹型,像我就是一般型。

這個要靠自己去找出來。找出來之後,試著讓自己每天起床和上床的時間都固定起來,就連周末也一樣。

當然偶而因為和朋友聚會或突發事件沒辦法遵守也不會怎樣,我只是想要強調,睡眠是一切的根本,而規律就是睡好覺的關鍵。我現在把這兩個時間點當是作神聖不可侵犯的,盡量不去打破。

第四:建立起屬於自己的睡前儀式

當過爸媽的都知道,要哄嬰兒入睡需要建立睡前儀式,但都沒意識到其實自己也需要。

我們都以為自己跟機器人一樣,一躺在床上就會直接斷電,但大部分的狀況不是如此。

我們家在八點之後就會把頭頂上的大燈都關了,換上小檯燈和小夜燈,避免光線抑制褪黑激素的分泌。

九點之後我會關掉所有電子設備,和老婆聊聊天,彈吉他或說故事給女兒聽。十點左右我會去沖個熱水澡,讓自己放鬆下來,血管擴張,幫助體溫下降。

大概十點半我就會準備上床,也時候會拿本閒書起來翻翻,但沒翻幾頁我就會想睡了,屢試不爽。

第五:避免任何會妨礙睡眠的事物

最要避免的是酒精,它會大大降低我們的睡眠品質,也要避免在睡前劇烈運動,會讓我們的核心體溫太高,阻礙入睡,也不要喝太多水,避免半夜起床上廁所等等。

除此之外,也要注意不要在非睡眠時間在沙發上打瞌睡,這會減少腺苷帶來的睡眠壓力,讓我們晚上比較難入睡。

如果晚上真的睡不著,不要硬是躺在床上翻來翻去,我們要建立一種躺在床上等於睡個好覺的連結,這時候可以起來看點書,或冥想一下。我自己手邊有幾本看了就會想睡的書,這時候就可以派上用場。

以上就是我參考許多科學研究,實驗了將近半年的睡眠組合技。現在我一天平均可以睡大概七小時半到八小時,而且睡眠品質極佳,這讓我親身體會到睡眠對人體竟然有這麼重大的影響。

我白天的情緒、專注力、學習力、生產力、以及體力都是這輩子到目前為止的巔峰,讓我比過去任何時間完成更多事情,也更快樂。

如果你有睡眠障礙,希望你看了這隻影片,在吞下安眠藥之前,也可以試著發展出屬於自己的組合技,這絕對會讓你一輩子受用無窮。

如果還想知道更多有關睡眠的知識,建議你去看看這幾支影片,如果你想知道更多提升生產力、專注力、和學習力的方法,可以看看以下幾篇文章,裡面都是經過科學實證的方法。

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