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睡眠

科學認證!比安眠藥還有效又免費的 5 招睡眠密技(安全無副作用)

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科學認證!比安眠藥還有效又免費的 5 招睡眠密技(安全無副作用)

不管白天壓力再大,晚上都可以有一夜好眠

現代人壓力真的很大,躺在床上想睡睡不著,睡著了也睡不好,早上被鬧鐘叫醒超想死,有睡跟沒睡一樣。相信我,你不孤單,我也是過來人。我去年家庭和事業遭到重大的變故,父親過世,事業因為疫情的關係停擺,加上女兒才剛出生,我和老婆得一邊工作一邊照顧小孩。蠟燭 n 頭燒的我,焦慮到了極點,晚上躺在床上腦子怎樣都停不下來。後來看了許多書和資料,了解了自己的生理運作後,規劃了一套一共有 5 招的組合技,實行一段時間之後,睡眠的長度和品質大大提升,現在幾乎完全不用鬧鐘,早上六點半左右會自然醒,而且精神超好。

這個幫助睡眠的組合技,是由一個叫做「失眠認知行為治療」,英文叫做 CBT-I 的一套方法衍伸出來的。

上一篇文章跟大家說過,台灣人平均 5~6 人就有一個人在吃安眠藥。但大家都知道吃安眠藥會有些不良影響,像是形成抗藥性,容易成癮等等,而且在 Matthew Walker 博士的書裡面講到,在一些研究裡面,安眠藥的效用比起安慰劑並沒有顯著的差異,而且還會影響睡眠的深度,讓長期記憶無法形成。

而 CBT-I 這套方法,是美國內科醫師學會(American College of Physician)於 2016 年的《內科醫學年鑑》(Annals of Internal Medicine)發表的針對成人慢性失眠患者的治療指引

指引中「強烈建議」所有成年的慢性失眠患者都要接受 CBT-I,並且指出 CBT-I 應被當成慢性失眠的第一線推薦治療方式,且認可其治療的有效性與較具長期療效。不像。吃安眠藥,停藥之後有可能失眠更嚴重。

這套方法會和治療師一對一進行幾周的療程,學習一套為他們量身訂做的技巧,幫助打破不良的睡眠習慣。但台灣人有失眠問題的人實在太多了,治療師沒那麼多,而且大家也沒有時間慢慢把自己的睡眠問題調過來,大多吃藥了事,所以這個方法大家都不知道。

其實只要知道原理,大部分的步驟我們都可以拿來自己用在身上的。以下我就來列出五個關鍵作法,幫助大家睡個好覺。

第一:一早出門曬太陽

上一篇文章有講到,太陽是調整我們近日節律最強大的來源,當陽光在我們醒來後射進我們眼睛裡的那一刻,就送出一個強烈的訊號,跟我們的身體講,新的一天開始了,準備開工!

於是我們體內開始分泌腎上腺素和皮質醇,讓身體準備動起來。這個光的質和量都很重要,如果是晴天大概出門走個 5 分鐘就夠了,如果是陰天,可能就要 20 分鐘到半小時。

我的作法不是去跑個步,就是泡杯咖啡帶去外面看點書。如果下雨,我就會在家裡把我所有的燈全打開,確保在我醒來的半小時內接收到足夠亮的光,半小時候再關掉。

這裡要特別注意的是,千萬不要戴太陽眼鏡或濾藍光眼鏡,因為藍光正是啟動這個機制的關鍵。

第二:在對的時間喝咖啡

我通常一早起來會沖一杯咖啡,這已經是我的早晨儀式了。

在一早喝咖啡可以讓我分泌更多腎上腺素和多巴胺,讓我一早就充滿動力,也讓我在晨間運動時能燃燒更多的脂肪。

我會在十一點之後喝第二杯,讓我的精神能夠持續到下午四點以後,避免第一杯咖啡失效後產生的咖啡因崩潰。

因為咖啡因的半衰期長達 7 小時,也就是你喝了一杯咖啡後,7 小時之後還會有一半的咖啡因在體內,我要確保睡前體內沒有任何會阻擋睡意的物質,所以中午過後我會避免喝咖啡和茶等含有咖啡因的飲料了。

第三:找出並且固定自己的作息時間

這包括起床時間和上床時間。每個人會因為基因的差異,都會有自己適合的入睡時間,有的人是雲雀型,有的人是貓頭鷹型,像我就是一般型。

這個要靠自己去找出來。找出來之後,試著讓自己每天起床和上床的時間都固定起來,就連周末也一樣。

當然偶而因為和朋友聚會或突發事件沒辦法遵守也不會怎樣,我只是想要強調,睡眠是一切的根本,而規律就是睡好覺的關鍵。我現在把這兩個時間點當是作神聖不可侵犯的,盡量不去打破。

第四:建立起屬於自己的睡前儀式

當過爸媽的都知道,要哄嬰兒入睡需要建立睡前儀式,但都沒意識到其實自己也需要。

我們都以為自己跟機器人一樣,一躺在床上就會直接斷電,但大部分的狀況不是如此。

我們家在八點之後就會把頭頂上的大燈都關了,換上小檯燈和小夜燈,避免光線抑制褪黑激素的分泌。

九點之後我會關掉所有電子設備,和老婆聊聊天,彈吉他或說故事給女兒聽。十點左右我會去沖個熱水澡,讓自己放鬆下來,血管擴張,幫助體溫下降。

大概十點半我就會準備上床,也時候會拿本閒書起來翻翻,但沒翻幾頁我就會想睡了,屢試不爽。

第五:避免任何會妨礙睡眠的事物

最要避免的是酒精,它會大大降低我們的睡眠品質,也要避免在睡前劇烈運動,會讓我們的核心體溫太高,阻礙入睡,也不要喝太多水,避免半夜起床上廁所等等。

除此之外,也要注意不要在非睡眠時間在沙發上打瞌睡,這會減少腺苷帶來的睡眠壓力,讓我們晚上比較難入睡。

如果晚上真的睡不著,不要硬是躺在床上翻來翻去,我們要建立一種躺在床上等於睡個好覺的連結,這時候可以起來看點書,或冥想一下。我自己手邊有幾本看了就會想睡的書,這時候就可以派上用場。

以上就是我參考許多科學研究,實驗了將近半年的睡眠組合技。現在我一天平均可以睡大概七小時半到八小時,而且睡眠品質極佳,這讓我親身體會到睡眠對人體竟然有這麼重大的影響。

我白天的情緒、專注力、學習力、生產力、以及體力都是這輩子到目前為止的巔峰,讓我比過去任何時間完成更多事情,也更快樂。

如果你有睡眠障礙,希望你看了這隻影片,在吞下安眠藥之前,也可以試著發展出屬於自己的組合技,這絕對會讓你一輩子受用無窮。

如果還想知道更多有關睡眠的知識,建議你去看看這幾支影片,如果你想知道更多提升生產力、專注力、和學習力的方法,可以看看以下幾篇文章,裡面都是經過科學實證的方法。

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