過去一年中，我分享了許多增進身心健康的科學方法，不曉得你們有把哪些變成自己的生活習慣呢？
這篇文章我嚴選了 10 個，到目前為止，我新增、並且持續在執行的好習慣，稱之為「張修修的十大生活駭客策略」。
我以我主觀的效果做排名，而且第一名是最近才新增的，大家一定要看到最後喔！
不知道你看那些很厲害的作者或 YouTuber 介紹的方法，會不會有個疑問：
「他們真的有在執行嗎？」
大家的身體調教總導師 Tim Ferriss 就在訪談中承認，其實很多所謂的 hack 他早就沒有在做了。
一來是因為科技的進步，讓很多科學證據把以前的做法推翻掉；
二來就是，有些事情真的很難啊！
我自己先承認，那個八八八工作法我最近就放棄了，因為最近事情實在太多了，但我會在明年嘗試加回來。
而我今天要分享的這 10 個策略，都是我幾乎每天都在做的好習慣。
它們既無痛又簡單還花不了太多錢，但對我的身心健康幫助相當顯著，相信也都可以幫到你。
張修修 2023 年十大好習慣
第十名：每天量血壓
這件事情雖然不會直接改變我的身體狀況，但卻是唯一一個能每天做，既簡單又能提早發現自己身體出狀況的小動作。
我真的認為，除了體重體脂計以外，每個家庭都要一定要有一台血壓計。
而且大家真的每天都要量，觀察自己的血壓趨勢是不是維持平穩。
根據 2017 年美國心臟病學會發布的最新準則，目前一個健康成年人的血壓數值，是收縮壓小於 120，舒張壓小於 80。
如果你的收縮壓已經升高到 120 到 129 之間，那就算進入高血壓前期，再上去就是確診高血壓了。
但即便是高血壓前期，我們的心血管和腦血管都會受到一定程度的衝擊。
要注意，這些衝擊是會累積的，都會增加之後心肌梗塞和中風的風險。
所以如果觀察到自己血壓有升高的趨勢，就一定要先從飲食和運動等生活習慣來改善。
如果還是沒有用，那就要去檢查自己是否得了睡眠呼吸中止症了。
第九名：吃飯細嚼慢嚥
以前我是出了名吃飯超快的，因為時間根本不夠用啊！
一個便當我常常不到 10 分鐘就瞌完，一邊吃還要一邊放 YouTube 的影片學東西。
但自從知道了狼吞虎嚥對血糖的影響後，我現在吃飯都會有意識的放慢下來，一邊品嘗食物，一邊和老婆聊天。
這不但可以降低血糖突波，避免血糖大起大落，降低脂肪的儲存，還可以避免在身體產生飽足感前，不知不覺吃下太多東西。
總之，這麼做都可以有效降低總熱量的攝取。
我覺得這是減肥方法裡面又簡單又比較少被提到的，值得跟大家推薦。
第八名：飯前喝點醋
這個也是在我研究血糖這段期間，發現能夠有效降低血糖突波的小祕訣。
這個好習慣同樣也有助於減少脂肪累積。
重點是，我跟老婆都覺得茶加一點蘋果醋真的很好喝，所以這已經變成我們每天的飯前飲料了。
一瓶 946 mL 的有機蘋果醋大概三百塊，我和老婆一天喝 15 mL，大概可以喝一個月，一天平均一個人 5 塊而已，還挺不錯的。
第七名：每天吃水果
雖然每天都還是有人會留言說，台灣的水果很甜，吃太多不好，但我還是要再次跟大家鼓吹吃水果的好處。
再次強調：水果裡含有豐富的抗氧化劑，像是維生素 C、花青素、胡蘿蔔素等。
每天 2~4 份的水果，不但不會讓我們變胖，還會降低我們得糖尿病等慢性病的風險。
當然，不管什麼東西，只要過量就一定是毒，含有果糖的水果當然也是。
所以水果也不能大吃特吃，每天都要算好分量，也建議選擇比較不甜的水果。
像是香蕉比較甜，一份大約是半根。
芭樂或奇異果比較不甜，一份大約就是一個。
如果你還是覺得台灣水果真的很甜很可怕，可以去看台灣食藥署公布的食品營養成分。
只要把那些每一百克果糖含量超過 5 克的水果排除掉，或者減量就好了。
套一句蒼藍鴿的話，台灣人是嚴重水果攝取不足，而不是吃太多。
第六名：多吃魚
這是我新的好習慣，畢竟我以前是無肉不歡啊！對魚這種很麻煩的東西總是興趣缺缺。
但自從我得知了 Omega-3 的種種好處之後，再加上老婆的好手藝，我就漸漸愛上吃魚了。
現在我們家餐桌幾乎每天都會有兩種以上的魚，尤其是 EPA 含量爆表又便宜的鯖魚，已經變成我家冷凍庫的常備食材了。
EPA 的學名是二十碳五烯酸，它對人體最顯著的影響就是抗發炎。
它不只可以降低心血管疾病的風險，還能減緩神經發炎反應，能保護大腦的神經元受損害。
已經有研究證實，高劑量的 EPA 可以調節神經傳導物質，進而改善情緒。
它對減緩焦慮、抑鬱、憂鬱症的效果，甚至不輸一些抗憂鬱症的藥物喔！
對我們這種工作壓力大的上班族，根本就是最完美的食物。
第五名：每天 Yoga Nidra
先前的文章有介紹到午睡的好處，睡對方法，也是個不可或缺的好習慣。
但有時候人在外面，或者時間有限不方便午睡的時候，我就會用一個 10 分鐘的 Yoga Nidra 或 NSDR 來代替。
這個方法是用意識去掃描身體的各個部位，進而會腦袋從想東想西的忙碌狀態，進入深層的放鬆狀態。
許多研究都已經證實：
10 分鐘的 Yoga Nidra 配合放慢的深呼吸，不但可以降低焦慮和壓力，恢復大腦的認知能力，甚至可以改善多種包括血糖濃度在內的生理指標，並且提高多巴胺的水平。
所以每到下午，當我覺得有點阿雜，腦袋不太好使的時候，不管在哪裡，我都會坐下來或躺下來，聽一段 10 分鐘左右的 Yoga Nidra。
不用睡著，結束後就可以感到自己狀況恢復許多，相當神奇。
第四名：泡冰水（或沖冷水）
這個我一開始超抗拒的好習慣。
尤其是冬天的時候，沖冷水澡真的超恐怖的啦！
但是我做了一堆關於 CWI（cold water immersion）好處的研究之後，我就決定認真來試試看，結過就愛上這件事情了。
後來我還花了一萬多塊，自己土炮組了一台國外要價 15 萬的冷水浴缸後，大家可以看看我是怎麼做的。
天天泡冷水澡之後，我很明顯地察覺到我情緒更穩定、蕁麻疹發生的機率也變少了。
我也更有動力去鑽研那些很複雜的問題，看那些很難懂的 paper。
我現在把家裡的電費改成分時電價，用晚上的離峰電價來製作冷水，一周泡 4 次，泡一次的成本才不到 15 塊，超級划算。
第三名：泡熱水（桑拿浴）
這件也是我以前很不喜歡的事情，但研究了之後，才知道桑拿浴以及泡熱水對身體的好處。
短暫讓自己的身體處於高溫環境下，對身體同樣也是健康的急性壓力，和泡冰水一樣可以改善情緒。
泡熱水（或做桑拿浴）還可以促進心血管循環，等於坐在那裡就可以練心肺。
我現在每天晚上都會在 40 度的熱水中泡 20 分鐘，一開始是睡前才泡，結果起來之後一直流汗，體溫也很高很難入睡。
後來把泡澡的時間提早，泡完之後還可以跟女兒玩一下，等到要上床時身體已經將體溫降下來。
而且這個降溫效應會持續下去，幫助入睡。
有時候比較忙沒時間泡澡，我就會觀察到睡眠品質和 HRV 都會明顯下降。
所以泡熱水澡已經是我固定的睡前儀式之一，若非不得已絕對不會省略。
第二名：運動時用鼻子呼吸
這應該是我這些好習慣裡最有感的了。
我以前只要一到冬天，一定會鼻塞，晚上睡覺時整個鼻子都是不通的，得用嘴巴呼吸，超級難過。
這樣不但睡眠品質不好，起床後還會口乾舌燥，嘴巴臭得要死。
我本來還懷疑自己是不是也有鼻中膈彎曲，需要去動手術。
但自從我去年初開始強迫自己跑 zone 2 時從頭到尾用鼻子呼吸，這個症狀就不藥而癒了，超級誇張的。
現在不管天氣多冷，我的鼻子再也沒有塞起來過。
我最近在看了越來越多有關呼吸的書之後，才發現「正確呼吸」這件事情的重要性，絕對是被我們現代人嚴重忽略的第一名，沒有之一。
用不正確的方法呼吸，對我們身心健康的影響實在太大了。
我之後會出一系列的文章，來跟大家解釋這件事情，大家有興趣可以先去看我這篇文章。
第一名：感恩冥想
最後這個好習慣是我最近才加進去的。
之前有出一篇文章，介紹了真正有用的感恩冥想，是去想像人接受到幫助時的感激之情。
神經科學家 Antonio Damasio 發現：我們心存感激時，大腦中的利社會迴路就會被激發，進而分泌血清素，讓我們感到幸福。
但我之前因為太多事情，所以一直都沒有好好維持這個習慣。
直到我最近去上了一個很神奇的課，叫做家庭系統排列，發明這個心理治療法的海靈格大師說：
每個人都有一個家族系統，而每個家人在系統中都有一個位置；
如果我去貶低或排斥某個家族成員，那整個系統的能量流動就會卡住，導致許多問題的發生。
我回想 25 年前離家上大學之後，感覺自己都是一直在孤軍奮戰，認為沒有人懂我，沒有人可以幫得了我。
我不知不覺在心裡把這些家族成員排除在外了。
但是仔細想想，我能夠走到現在，實在得到太多人的幫助了，尤其是我的家人。
所以我現在會在泡完澡睡前的這段時間，閉起眼睛，開始感謝我的家人，還有所有曾經幫助過我的人。
想到誰就感謝誰，沒有任何的限制。
感謝完之後，我總是會覺得整個人放鬆了下來，白天的那些壓力、緊繃，全部煙消雲散。
我會深刻感覺到，自己愛的人都在身邊，真的超級幸福。
當然，最有效的還是親口表達對他們的感謝，這也是我接下來會持續做的事情。
以上就是我的張修修 2023 年十大生活駭客策略！
（好像有點太長了。）
這些保證都是我每天都在做，而且獲益良多的好習慣。
幾乎每一項我之前都有寫文章詳細介紹過，並且都附上相關的科學證據，有興趣追根究底的朋友可以自己再去翻我的網站喔！
請大家回想一下你今天吃了什麼東西，花了多久時間吃？
居住在城市的現代人面臨最大的挑戰之一，就是空氣汙染了。
大家想一下：
下面這張圖更是明顯：
但你可能會好奇：這個現象有因果關係嗎？
如果你都看到這裡了，請檢視一下你的下巴是否已經掉下來了。