14 天 CGM 挑戰全記錄！
肉身測試 3 大控糖策略，以及 5 種作弊食物的升糖效果（嚇死人）
之前有一篇文章講到了我們每個人都需要知道的三個關鍵血糖數值， 是一般健檢測不到，只有 CGM ，也就是連續血糖偵測儀才能測到的，不但能提早發現我們是否有代謝異常，讓我們提早好幾步預防糖尿病，更關係到我們壽命的長短。這篇文章我就要來分享我使用 CGM 14 天的實驗結果，如果你想知道那些食物會導致較高的血糖突波，或者那些降低血糖高峰的策略最有效，那你一定要看到最後喔！
先複習一下這三個關鍵血糖數值是那些，分別是平均血糖、血糖峰值、以及血糖變異性。
我們體健報告裡測的空腹血糖數值，就只代表你一天裡面吃飯前血糖的數值而已，能提給我們的訊息太少，沒辦法真實反映我們的代謝健康狀況。而 CGM 可以持續監測我們體內的血糖濃度，每一分鐘就測一次，所以它可以很精確的告訴我們以上三個數值。
最近美國也興起了一波戴 CGM 的風潮，有些新創公司像是 Levels、Nutrisense 等都開發了手機 app，來根據 CGM 偵測到的數字，整合你吃進去食物的照片、運動數據等等，來給使用者飲食和生活的建議。
對沒有糖尿病的一般人來說，在營養均衡的前提下，我們的目標是平均血糖越低越好，血糖的峰值越低越好，而血糖的變異性也是越小越好。如果你想要知道為什麼，可以去看我上一篇文章。
除了知道自己的平均血糖以外，戴 CGM 最有用且好玩的一件事，就是看看吃了某個東西之後，自己的血糖會衝多高。
因為每次的血糖突波對身體都是一個傷害，所以不只平均血糖要在正常範圍，血糖突波的發生次數以及數值也要越低越好，這就是醫師或營養師會建議你盡量避免吃高 GI 食物的原因。
GI 的全名是 Glycemic Index，中文叫做升糖指數，是一種食物升高血糖能力的度量。各種食物的 GI 值對照表網路上都查得到，但如果要查到最完整的資料庫，推薦直接到 GlycemicIndex.com，這是雪梨大學一個專門負責 GI 值研究的機構所建立的，裡面有來自全世界食物的 GI 值。
但問題來了，很多好吃的食物 GI 值都很高啊！我最愛的食物組合：牛肉麵+波霸鮮奶茶，這裡面就含有 GI 值 77 的麵條，還有 93 的波霸耶！我們東方人的主食白米飯，也是 GI 值高達 90 的大魔王，更別提我和老婆最愛吃的水餃小籠包等麵食了。
說真的，這些都不能吃，活著還有什麼意思。
這時候我們就需要葡萄糖女神來拯救我們！
欸我不是開玩笑，真的有人自封為葡萄糖女神，英文是 Glucose Goddess，簡稱 GG，她在 IG 上的追蹤數高達兩百六十萬！
Jessie Inchauspé 是一位法國生物化學家，大學是倫敦國王學院數學系畢業的喔，相當厲害。她年經的時候因為一次受傷的經驗，讓她陷入了憂鬱，之後就一直受到心理問題所困擾。
她有次在配戴 CGM 的過程中無意發現，只要她的血糖起伏越大，心情就會越不穩定，於是她就一頭栽進了血糖的世界，
她在蒐集了大量研究後，歸納了血糖不穩定對身心造成的影響，並且出了一本暢銷書 Glucose Revolution，把血糖的來龍去脈講得很清楚，並且整理了 10 個秘技，讓我們能夠在享受美食的同時，讓血糖的曲線能夠平緩。
這本書一推出就攻佔各大排行榜，也已經翻譯成包括日韓在內的不同語言。畢竟誰不想要健康地享受美食呢？
但其實仔細看看這十個秘技，都不是什麼新招，只是在女神的重新包裝下，很多生硬的衛教知識就變得平易近人了起來。（所以我也可以嘗試這個路線？）
以下我就幫大家把這十個秘技整理成三個好記的原則，並且附上我肉身測試的結果，來讓大家容易執行。
第一：吃澱粉前先吃菜和肉
在上一篇講「糖」的文章有提到，水果和甜點最好飯後吃，就是這個道理。因為當纖維和油脂以及蛋白質先進入小腸之後，就會減緩高 GI 的碳水化合物被吸收的速度，所以血糖的突波就會比較低。
但效果到底如何呢？我設計了一個實驗，在兩天的同一個時間內，以同樣的進食速度，吃下幾乎一模一樣的食物，只有進食的順序不一樣。
食物的內容如下：100 克的十穀米，150 克的青菜，50克的筊白筍，50克的炒梅花豬肉，70克的煎鯛魚腹肉，50克蒸比目魚，100克蒸豆腐。
在這裡要感謝老婆大人的幫忙，連續兩天都煮了一模一樣，而且這麼豐富又美味的飯菜，真的是感恩老婆、讚嘆老婆！
第一天是先吃蔬菜和魚類肉類，最後才吃澱粉，而第二天就混在一起吃，不去特別注意順序。
實驗結果，第一天的血糖最高峰發生在飯後一小時 10 分左右，數值是 146，而第二天的最高峰在飯後的 50 分鐘就發生了，而數值高達 170！
請大家注意，我們家吃的是黑米混十穀米，血糖的突波都能那麼高，白米飯的數字一定更是突破天際。
沒想到這招的效果這麼好，強烈建議大家採用。
除了先吃才和肉再吃飯以外，我們在吃吐司的時候也可以夾些起司和生菜，或者吃陽春麵時多切一些滷味，都是一樣的道理。
第二：吃完動一動
這應該就是常識了，在吃完飯之後，不管是出門去散散步，或者原地深蹲個 50 下，甚至只要坐在那裏抬抬腿，都可以消耗掉剛剛進到血液中的血糖，有效減緩血糖的突波。
我的測試餐是家樂福買的麵包 200 克加上再睡五分鐘的日安紅珍珠歐蕾。
第一天吃完之後就進房間工作，結果血糖最高只到 131，蠻令我驚訝的，我以為會更高，但恐怖的在後面，在吃完後的兩個半小時後，也就是晚上十點，我的血糖竟然又達到了另一個高峰 140！
這個食物組合的後勁真強啊，能夠源源不絕地提供血糖，看來是個跑馬拉松補給的好選擇。
而第二天我也吃同樣種類和分量的食物，只是吃完之後休息一下，就去踩了一小時的訓練台，強度維持在我目前的 ZONE 2，大概 170w 左右。
果然運動完後的血糖曲線平順了許多，底下的面積也比前一天明顯小了。
吃完飯之後動一動，這絕對是每個人都要養成的習慣。
第三：餐前喝點醋
這招我就是第一次聽到了，後來才知道原來在國外蠻流行的，知名的健康頻道 Dr. Berg 也介紹過很多次。
有蠻多研究證實，在用餐前喝下 10ml~30ml 的醋，可以有效降低血糖的突波，還可以減少脂肪的堆積，運動前喝，還可以幫助燃脂，相當神奇。
於是我也買了一瓶蘋果醋來做實驗，也是一樣，連續兩天的同一時間吃一樣的東西，看看有喝醋和沒喝醋的差別。
這次老婆準備的是我弟弟岳母研發生產的牛肉麵，跟我熟的人都知道我是牛肉麵達人，對牛肉麵的標準極高，他們家的真空包裝牛肉麵，真的是我吃過最強的。
麵好湯濃，肉燉得恰到好處又大塊，老婆通常會加些青菜、豆包、豆腐、杏鮑菇下去煮，這樣一碗營養豐富，吃下去整個超滿足。
第一天我在吃下特製牛肉麵和半顆菜包之前，先喝了加進 30 克蘋果醋的茶，我的血糖高峰出現在完食後半小時，達到了 166，果然白麵條和包子的升糖實力驚人啊。
第二天也在同一時間吃了同樣的東西，進食的時間也控制得很接近，結果血糖飆高到 177！
蘋果醋確實有平緩血糖突波的效用，而且我後來都直接 20ml 乾下去，有種之前當業務時乾烈酒的爽感。
測試了以上三個 hack 之後，我也趁機買了一些平常愛吃的「作弊日」食物，來測測他們實際的升糖反映。這次有五組選手參戰，應該含括了蠻大一部分台灣人愛吃的食物，最後一個升糖威力簡直突破天際，讓我大吃一驚。
選手一：麥當勞早餐
點了我最愛的無敵豬肉滿福堡加蛋，加上六塊雞塊和薯餅，當然要配上熱拿鐵！
挖這個組合我已經好久都沒有點過了，吃得有夠爽，我猜這個組合的升糖指數應該還好，因為肉啊、蛋啊、薯餅、雞塊大部分都是脂肪。
結果如我所料，血糖最高峰發生在吃完半小時左右，到達 145，還算可以接受。
但是麥當勞早餐不健康的點在於它是油炸的且高熱量，所以也不宜常吃。
選手二：麵食
這真的是我的最愛，我和我老婆最愛吃麵食了，這次買了小籠包、水餃、蔥油餅、酸辣湯等我最愛的 combo，準備讓血糖一次突破天際！
於是我開了曼達洛人第三季一邊看一邊吃，實在有夠爽，結果血糖突波沒有我想像中的高，大概只有到 162 左右，也是發生在吃完半小時左右。
就像我上一篇文章講的，我們的目標是將血糖突波維持在 140 以下，所以 160 也是無法接受的！
而且大量的澱粉讓我的血糖居高不下，吃完一個半小時後血糖還是 138，所以我跨上訓練台來個一小時的 zone 2 訓練，趕緊將血糖消耗掉，this is the way！
選手三：乳清蛋白
運動完之後最重要的當然就是補給了，雖然 zone 2 使用的能量較多來自燃燒脂肪，但是肌肉內儲存的肝醣，在運動的一開始就會被消耗掉大部分，
所以長時間耐力運動完之後，肝糖的補給就相當重要了。我通常會吃香蕉或是地瓜這種GI值較高的澱粉，讓身體能快速合成肝糖。但因為剛剛吃很多澱粉了，這次的運動後補給就來個 400ml 的牛奶加乳清蛋白。醣類總共只有 22 克，於是我一邊做伸展一邊喝完乳清，血糖如預料中的沒有升高太多，大概在喝完 20 分鐘後到達 117。
選手四：炒飯
我最愛的食物怎麼可以少得了炒飯！一想到那種隔夜飯炒出來，粒粒分明又獲氣十足的炒飯，就讓我口水直流啊！
我那天的中午就到新店大豐路去買了有名的27號大雞腿炒飯，還有大豐牛肉麵的牛肉湯加滷味，以及一杯五十嵐波霸鮮奶茶，
對我來說，這個組合帶給我的滿足感，勝過一堆高級餐廳啊！
炒飯的升糖效果果然驚人，即便我同時吃下了一隻大雞腿，一盤滷味，還有我自己加的半把空心菜，血糖還是在吃完之後半小時飆到了 170！
在五十嵐波霸的加持下，血糖竟然在 150 的高檔維持了超過一小時！看來下次如果又嘴饞，吃完之後一定得好好運動消耗一下。
選手五：燒臘
這是這次測試最後一號選手了，內容很單純，就是燒臘便當一個加上一隻鴨腿，喔當然還有飲料。
我本來以為這餐應該不會比炒飯那餐高，結果竟然一下子就飆到超過兩百！而且還在 160 以上持續超過兩小時！
嚇得我趕快跨上訓練台，騎了兩小時 zone 2 壓壓驚，喔不是，是壓壓血糖。
後來想想，應該是燒臘淋的醬汁的關係，之後如果想吃燒臘，一定要註明不要加醬。
以上就是我自己愛吃的食物的升糖效果，以及三招我統整了葡萄糖女神書裡降低血糖突波策略的統整，再幫大家複習一下。
第一：澱粉等高 GI 值的食物不要單獨吃，最好要配合纖維、脂肪、蛋白質一起吃，而且把澱粉放在後面吃。
第二：吃完之後趕快動一動，不管是出門散步，或者在原地深蹲都好。
第三：吃高 GI 值的食物前可以先喝下 10~30ml 的蘋果醋。
當然，如果以上三招一次用出來，效果一定會比單獨使用更好，這已經變成我日常生活的習慣了。如果你對糖以及血糖控制想要有更進一步的了解，歡迎你看看我這兩篇文章，也歡迎你把這些文章分享給需要的朋友。最後也工商一下我伯母的牛肉麵，不是業配喔，是真心喜歡純推廣，想買的朋友在這邊附上小七賣貨便連結！