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減肥策略

最新科學發現:自然就是要你胖!專家帶你揪出罪魁禍首,教你 6 招逆天的減肥策略

會不會覺得很奇怪:為什麼減肥這麼困難?好不容易減肥成功,但常常過沒多久就又胖回去。

試了各式各樣不同的減肥飲食法,什麼熱量赤字啊、低碳飲食啊、還有生酮飲食啊等等,好像一開始有用,但後來不知道為什麼,又慢慢失效了

人類這個這麼容易變胖的物種,到底是怎麼通過天擇活到現在的?

原來這一切都是天注定的,是老天爺要你變胖的!

減肥根本就是逆天的行為啊啊啊!

這篇文章我要跟大家介紹一本去年才出的新書《自然就是要你胖》《Nature Wants Us to Be Fat》

科學家揭露了一個人類容易變胖的關鍵生理機制,以及一個罪魁禍首。

最後我會列出可以關閉變胖生理機制的 5 個飲食習慣,還有一個大絕招,讓你能夠減肥成功,而且再也不復胖!

我之前一篇很受歡迎的文章〈喝糖就是在喝毒油〉裡面,講到一位研究果糖的世界權威: Richard Johnson 醫師的發現。

他在十年前的一本書《The Fat Switch》裡,說到人類因為基因突變,長出了一個「肥胖開關」。

人只要吃了一種東西,就會開啟這個「肥胖開關」,就好像是吃了神隱少女裡面神的供品,變得又胖又懶,最後成了一隻豬。

而這個東西,就是果糖

這裡還是要插播一下,防止你先跳出去:吃水果是有益身體健康的喔!

一天 2~4 份的水果,不只不會讓你發胖,還會降低糖尿病的風險。

關於水果的果糖我後面會再補充,我們先回到 Richard Johnson 的研究。

你可以到 google scholar 尋他的名字,他的論文被引用次數超過 11 萬次,h-index 高達 172!

這毫無疑問是個頂尖的學者,所以他的「肥胖開關」雖然只是個假說,但是卻相當具有可信度。

十年後,他發現他在果糖領域做的研究,不斷地支持而且強化他這個假說,並且發現了其他因素也會打開這個開關。

於是他在這本《自然就是要你胖》( 《Nature Wants Us to Be Fat》)裡,把這個「肥胖開關」正名成「生存開關」。

這個生存開關幾乎每種動物身上都有,但人類身上的特別有效率。

而在解釋生存開關之前,我首先來幫肥肉平反一下。

肥肉不是敵人,有時它能救命

大家都知道嘛,會冬眠的動物,都會在冬天來臨前狂吃食物讓自己變胖,儲存脂肪好度過冬天。

很多人認為這個機制在現代社會沒有用了,所以覺得體脂率越低越好,但這是錯誤的。

Johnson 博士在健身房認識一個朋友,練到幾乎沒有脂肪。

他平常看起來精力充沛,但有天卻因為肺炎住院。

當 Johnson 博士去醫院看他時,發現他整個人都消風了,肌肉掉超多,出院後花了很長一段時間才恢復體力。

他的問題正好就是全身都是肌肉,沒有脂肪。

所以當他得到肺炎,需要能量來抵抗病菌時,因為食慾不振,吃得很少,也沒有脂肪可以燃燒。

他的身體只能分解肌肉來提供所需的能量。

隨著肌肉的分解,其他系統也會開始衰竭,包括肝臟和腎臟。

所以如果他有一些脂肪可以燃燒,就不會病得那麼重。

而對女性朋友來說,脂肪更是重要。

女性至少需要 22% 的身體脂肪才能懷孕,如果體脂低於 15%,卵巢釋放卵子的能力就會下降,月經可能會停止。

除此之外,燃燒脂肪的副產品之一,就是水。

對生活在沙漠的動物,像是駱駝來說,駝峰的脂肪不只是能量的來源,它還能提供維持生命所需的水分。

所以動物會儲存脂肪是有原因的,因為它有時候是可以救命的啊!

這就是為什麼 Johnson 博士會說「自然就是要你胖」的原因。

當我們的「生存開關」被開啟時,我們的身體就會努力變胖來保命。

自然就是要你胖:生存開關的作用

自然就是要你胖:生存開關的作用當哺乳類動物面臨食物短缺的時候,會有一系列的生存反應,其中有關能量代謝的會先有 3 種:

  1. 想要多吃
  2. 努力儲存脂肪
  3. 盡量減少能量的消耗

這相當直覺對嘛!

但如果一個醫生坐著時光機去幫他們驗血,看了牠們的報告後,應該會下一個結論:牠們都快得糖尿病了。

這是因為牠們還會有第 4 種生理反應:胰島素阻抗

因為動物最重要的器官是大腦,而大腦的首選燃料是血糖。

在正常情況下,血糖會在胰島素的幫忙下,進入肌肉、肝臟和作為燃料或儲存起來。

但如果食物不夠,動物會降低胰島素運作的效率,讓血糖濃度上升,進而確保大腦有足夠的血糖可以使用。

對於野生動物來說,當冬眠或大遷徙結束時,儲存的脂肪就會逐漸被燃燒掉,動物也就恢復了正常狀態。

人類的生存開關雖然幫助我們的老祖宗活了下來,但是現代人的環境和食物,會讓這個開關打開後關不起來。

於是本來是為了幫助我們生存的機制,現在成了人類最嚴重的流行病。

是什麼啟動了生存開關?

Johnson 博士經過大量的研究後認為:

會啟動人類的「生存開關」,讓人變得又貪吃又懶得動,還會產生胰島素阻抗的罪魁禍首,就是果糖

果糖的代謝相當複雜,大家可以去看看我講糖的文章裡的說明。

我這裡要講的是 Johnson 博士介紹的,會啟動生存開關的途徑。

我會盡量講得簡單,請大家要仔細聽,因為這是你之後能不能減肥成功的關鍵。

再複習一下,我們身體的能量貨幣叫做 ATP,在任何時候,身體都會儲存有 80~100 克的 ATP,以供身體細胞的運作使用。

而人體的能量工廠粒線體,不管是用無氧系統或有氧系統來產生能量,一開始都必須要消耗一些 ATP。

因為這樣它才能分解血糖或是游離脂肪酸,以得到更多的 ATP。

ATP 被用來產生能量後,會被水解成 ADP,從三磷酸腺苷變成二磷酸腺苷

在代謝大多數的食物時,這個系統會保持平衡:

如果 ATP 的濃度下降,身體會有機制來將 ADP 快速合成回 ATP,讓食物的代謝可以持續進行。

但是代謝果糖不一樣,在果糖激酶(fructokinase)的作用下,ATP 在分解成 ADP 後,就一去不復返了。

它會繼續被分解成 AMP,最終形成尿酸。

這會給粒線體帶來氧化壓力,進而造成以下幾種生理反應:

  1. ATP 持續下降,會讓大腦認為能量不夠,所以會想到處覓食。
  2. 如果吃下去的食物是高糖分的甜食,這會加劇 ATP 的匱乏狀態。加上果糖不會產生飽足感,所以會一直吃到很撐才停止,然後就不想動了。
  3. 尿酸會對粒線體造成氧化壓力,損害它燃燒脂肪產生能量的能力
  4. 這些多餘的熱量會經由 de novo lipogenesis 在肝臟生成極低密度膽固醇 VLDL
  5. VLDL 流到血液中會導致心血管疾病和高血壓,也會在全身累積,導致肥胖,留在肝臟裡的 VLDL 的就會導致脂肪肝。
  6. 脂肪的累積會造成胰島素阻抗,體內的血糖會上升。

以上這些生理反應,在現在的世界看起來簡直糟透了!

但是在遠古時代,這個節省能量、儲存脂肪的機制簡直太完美了。

而我們人類因為兩次基因突變,讓這個生存機制比其他動物更有效率,才順利度過瀕臨滅絕的危機,活到現在。

兩次攸關生死的基因突變

第一次是發生在大家都很熟悉的,那次導致恐龍滅絕的隕石撞擊地球事件。

那時地球上將近 75% 的動物滅絕了,但是有一些靈長類動物活了下來。

這時地球極度缺乏食物,為什麼這些吃水果維生的動物能活下來?

原來牠們經歷了一次突變,喪失了自己製造維生素 C 的能力。

維生素 C 是人類的必須營養素,其中一個重要功能是降低身體的氧化壓力,大部分動物都能自行生產,但我們人類就不行。

第二次是發生在 1500 萬年前。

這次的基因突變,讓我們飢餓的祖先喪失了分解尿酸的能力,使得人類尿酸的濃度比一般哺乳類還高。

這兩次突變,都會增加人類體內的氧化壓力

還記得氧化壓力越高,身體就越傾向儲存脂肪嗎?

這就是果糖容易讓人類啟動生存開關,進而變胖的根本原因。

關掉生存開關的方法

認識最底層的機制後,我們制定的減肥策略才不會治標不治本。

雖然熱量赤字很重要,但如果沒有把生存開關關掉,吃下去的東西還是容易變成脂肪儲存起來。

以下我就列出幾 Johnson 博士在《自然就是要你胖》書中建議的幾個方法,讓我們能有效的將生存開關一直維持在關掉的狀態。

1. 盡量少吃、甚至戒掉含糖飲料和甜食

盡量少吃、甚至戒掉含糖飲料和甜食果糖就是開始生存開關的罪魁禍首,這應該不需要再強調了。

絕大多數的飲料和糕點麵包,裡面都含有大量的添加糖,必須嚴格控制攝取。

如果真的一時戒不掉,像我和老婆還是很愛喝手搖飲,我們就會點無糖的。

而蛋糕甜點之類的,我們就會放到周末作弊日來吃。

2. 每天吃 3 到 4 份水果

每天吃 3 到 4 份水果想不到吧!《自然就是要你胖》這本介紹果糖危害的書,會要大家每天都要吃水果。

之前講糖的毒害那篇文章就有強調了:

水果裡含有豐富的抗氧化劑,像是維生素 C、花青素胡蘿蔔素等,這些都可以降低氧化壓力,關掉生存開關。

只要注意份量,選擇果糖含量較少的水果,像是每 100 克含有 5 克以下果糖的奇異果、芭樂、火龍果等,一餐吃兩份、飯後吃慢慢吃、7 克左右的果糖在小腸就會被解決掉了,根本到不了肝臟,也不會啟動生存開關。

3. 少吃高 GI 值的精緻澱粉

少吃高 GI 值的精緻澱粉像是白飯、麵條、白吐司、義大利麵、馬鈴薯等等,都是會讓你血糖急速升高的食物。

這些食物不但會造成之前文章講的對身體的種種傷害,還會讓身體自行生產果糖

對,你沒聽錯,我剛知道的時候也嚇一跳。

有一種叫做多元醇途徑(polyol pathway)的特殊生物過程,會先把血糖轉化成一種稱為山梨醇的物質,然後進一步將山梨醇轉化為果糖。

Johnson 博士指出:高 GI 值碳水化合物導致的高血糖,也會經由這個途徑開啟生存開關。

所以我們會把披薩、義大利麵、麵包等食物也是放在作弊日吃,並且搭配之前這篇 CGM 測試文章裡面講的控糖策略,避免血糖衝太高。

4. 少吃紅肉和重鹹的食物、喝足夠的水

少吃紅肉和重鹹的食物、喝足夠的水Johnson 博士用老鼠做了一連串的實驗後發現:

太鹹的食物、富含鮮味的食物,像是紅肉或是加味精的,還有喝太少水,全部都會開啟生存開關,讓我們變胖。

所以那些明明吃很少碳水化合物,卻還是減肥失敗的人,你們現在知道原因了吧?

上述這些不良的飲食習慣,都會讓你燃脂的效率下降,儲存脂肪的效率上升,減肥的成效當然不會好。

5. 仔細閱讀食品標籤

仔細閱讀食品標籤現代人還是免不了吃外食,但是選購之前一定要看清楚成分標示裡的含糖量。

如果是加工食物,裡面含的糖分很可能是添加的。

尤其是一些偽裝成健康食品的,像是優格、麥片等等,很多含糖量都相當驚人,大家一定要小心。

還是希望台灣能效法美國,把「添加糖」獨立標出來,方便消費者判斷。

6. 採用 Switch 飲食法

採用 Switch 飲食法這個 Switch 不是電動的 Switch 啦,是 Johnson 博士針對關閉生存開關設計出來的飲食法。

Switch Diet 對三大營養素的熱量分配是:碳水化合物 45%、蛋白質 20%、脂肪 35%。

而食物的選擇就參考前面幾點,將飽和脂肪降到 10% 以下,然後盡量原型食物就沒錯了。

一個大絕招無視以上規則

看到這裡,你會不會覺得人生好難,我們所有愛吃的東西都不能吃,那活著要幹嘛?

Johnson 博士聽到你們的聲音了!

他最後還為大家指點了一條明路,那就是運動!

更精確一點的,是我之前的文章介紹的,最能夠鍛鍊到粒線體的 zone 2 訓練

生存開關之所以會啟動,都是因為粒線體受到了氧化壓力,而沒辦法正常運作。

如果我們擁有數量又多又強大的粒線體,那就可以某種程度的忽視以上的規則!實在太爽啦!

你看那些耐力運動選手,根本沒有在跟你低碳飲食的,他們只怕吃不夠啊!

喔但也先別爽得太早,Johnson 博士同樣引用了 Inigo San Milan 博士的研究:

你至少要一周進行 3~4次,每次一小時的 zone 2,才能有效刺激粒線體的功能和生長。

所以如果你想活得健康,有兩條路讓你選:一條是愛吃的東西都不能吃,另一條就是運動,dochi?

以上就是這本《自然就是要你胖》(《Nature Wants Us to Be Fat》)的分享。

其實書的內容還有很多沒有講到,因為實在太豐富了。

尤其作者就是一位世界頂尖的學者,他講的每個論點背後都有札實的研究支撐,絕對不像一般的科普書。

它雖然看起來有點硬,但還是對那些有興趣更了解自己身體的人,我強力推薦。