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果糖

失智症竟然是大腦得了糖尿病?認識背後科學根據,以及 3 招避免的最佳方法!

之前的文章講到了一個我們人類內建的「生存開關」,啟動了之後,會讓我們不顧一切到處去找東西吃。

然後我們在暴飲暴食之後,就會變得懶懶的不想動,成了《神隱少女》裡的豬

而會啟動這個生存開關的,就是「果糖」!

這不是水果的果糖喔!是那些精緻加工甜食和肥宅快樂水裡面的添加糖

而這篇文章我要介紹一個最新的說法:經常讓生存開關長期處於打開的狀態,可能就是導致阿茲海默症的主要因素喔!

簡單說:吃越甜,越容易得失智症

這篇文章我會跟大家介紹兩位研究果糖的世界級權威,他們的最新研究,以及我們可以怎麼應對。

這篇文章我要分享的是我關注的兩位果糖大師:Robert Lustig 以及 Richard J. Johnson 的對談。

他們兩位的研究和書我都專門寫過文章:

一篇是這個「喝糖就是喝毒油」,另一篇是最近才上的「老天爺就是要你胖」

所以看到他們兩位終於第一次公開討論果糖,甚至還約好要一起發 paper,實在讓我太興奮啦!

(為這種影片興奮,我好像真的很不正常喔。)

這支長達一小時,裡面滿滿生物化學術語的影片竟然已經 15 萬次觀看了,可能是因為他們揭露的事情太嚇人了。

他們說:「果糖」可能是導致阿茲海默症的重要因素之一

阿茲海默症是第三型糖尿病?

阿茲海默症是第三型糖尿病?大家應該都聽過第一型糖尿病第二型糖尿病,但你知道,現在多了一個發生地點在大腦的第三型糖尿病嗎?

大部分的人得的是第二型糖尿病,這是由於身體產生胰島素阻抗,讓血糖沒辦法進入肌肉被用來產生能量或儲存起來,以至於血液中的血糖居高不下,對身體的組織和器官造成傷害。

而在 2008 年有一篇論文,第一次提出了阿茲海默症就是「第三型糖尿病」的說法。

作者在檢視許多有關阿茲海默症的研究後,發現患者的大腦都會出現一個和第二型糖尿病一樣的致病機制,那就是胰島素阻抗

大家應該知道,大腦是人體最需要能量的器官,即使它的重量僅占全身的 2%,但是卻要消耗 20% 的能量

所以當大腦發生胰島素阻抗,沒辦法正常使用能量時,大腦神經元就會逐漸萎縮、死亡。

而神經元只要一死掉,就沒辦法恢復了。

現在有一種從鼻子噴胰島素的噴劑,就是用在阿茲海默症的患者身上,幫助他們改善大腦認知能力。

你會不會好奇,肌肉發生胰島素阻抗是因為脂肪的堆積,那為什麼大腦也會有胰島素阻抗呢?

Richard Johnson 教授說,罪魁禍首很可能就是果糖

而這些果糖竟然是大腦自己製造的!

大腦也會產生果糖!?大腦也會產生果糖!?

上一篇文章有講到,Johnson 教授指出:

吃太甜、吃太鹹、或者吃太多高 GI 值的精緻碳水化合物,會導致血糖一下子衝高。

而這些血糖會經由多元醇途徑轉化成山梨醇,然後進一步再轉化為果糖。

2017 年有一個耶魯大學的研究,研究小組在四小時內為 8 名健康而且精瘦的受試者注射葡萄糖,然後使用核磁共振機器測量受試者的大腦,同時也抽血檢驗。

研究人員發現:

注射葡萄糖後,大腦中的果糖含量會顯著上升,而血液中的果糖的含量變化就很小。

這是第一個證實了人類的大腦也會製造果糖的實驗。

而這些大腦自己製造的果糖,就會開啟大腦的生存開關,不只會讓我們容易變胖,甚至還會讓我們變笨。

生存開關和阿茲海默症的關聯

再幫大家複習一下 Richard Johnson 教授在他的書《Nature Wants Us to Be Fat》裡面講的,果糖是怎麼開啟生存開關的。

我們身體的能量貨幣叫做 ATP,而能夠產生 ATP 的能量貨幣製造工廠叫做粒線體

ATP 被用來產生能量後,會被水解成 ADP(從三磷酸線苷變成二磷酸線苷)。

在代謝大多數的食物時,這個系統會保持平衡:

如果 ATP 的濃度下降,身體會有機制來將 ADP 快速合成回 ATP,讓食物的代謝可以持續進行。

但是果糖的代謝不一樣。

果糖激酶 fructokinase 的作用下,ATP 在分解成 ADP 後,就一去不復返了。

它會繼續被分解成 AMP,最終形成尿酸,進而造成以下幾種生理反應:

  1. ATP 持續下降並且匱乏。
  2. 大腦發現 ATP 不夠了,所以會誘發胰島素阻抗,來節省能量的消耗。
  3. 尿酸會對粒線體造成氧化壓力,損害它產生ATP 的能力,這也會造成其他細胞的發炎反應。

所以 Johnson 教授在他今年發表的論文講到,阿茲海默症初期的三大症狀:

  1. 大腦血糖代謝低下
  2. 粒線體功能障礙
  3. 神經發炎

這些剛好都跟代謝果糖之後,啟動生存開關的生理反應一模一樣!

所以他認為,阿茲海默症可能就是對這個生存機制適應不良的結果。

在遠古時代,啟動這個節省能量的生存開關可以救我們一命,而度過危機之後,這個生存開關就會關起來。

但是在現代社會,久坐不動的生活習慣,還有高糖的精緻碳水化合物,會讓生存開關持續被打開、關不起來。

這反而會要了我們的命。

更多的關聯性和證據

我們再來盤點一下阿茲海默症的早期到中期的症狀,幾乎都可以用生存開關被啟動來解釋:

1. 缺乏控制力,容易衝動

這是因為生存開關一旦被開啟,大腦就會不管三七二十一出外覓食,這個現象稱為 foraging

這時候才管不了外面有沒有颱風,或者已經胖到褲子穿不下,先到巷口買份雞排加珍奶再說。

2. 缺乏判斷力

這是因為大腦都把能量用在找食物上了。

前額葉皮質這種後來才長出來的進化腦會先被抑制,想那麼多做什麼,先活下去比較重要啊!

3. 記憶力、認知能力下降

負責短期記憶的海馬迴也沒什麼用,搞不好還會礙事勒!

即便晚餐已經吃很多了,還是選擇性忘掉比較好,這樣宵夜才可以放開吃啊!

Johnson 教授更進一步指出,有實驗證實:

餵老鼠吃果糖 8 周之後,比起對照組老鼠,吃糖老鼠通過迷宮的時間不會隨著嘗試的次數進步。

這代表牠們記憶能力已經受損了。

這時候吃糖老鼠的大腦,就會發現胰島素抵抗、粒線體功能障礙、腦源性神經營養因子下降、以及 ATP下降等等現象。

而 16 周之後,吃糖老鼠的大腦就會開始發現類澱粉蛋白tau蛋白的沉積。

這就是阿茲海默症的典型症狀。

我們能夠做什麼來避免?

我們能夠做什麼來避免?想不到吧!

吃糖不但會讓你變胖,而且還會讓你笨到連女兒都認不出來!

但活在現代社會,要完全避免吃到糖真的很難啊!

到底有什麼方法可以將糖的危害降到最少呢?

兩位專家也為大家指點了幾條明路啊,雖然這些大家可能都聽我講到爛了:

1. 多運動

在我講「運動就是鍛鍊大腦」那篇文章裡,Wendy Suzuki 教授有強調:

一周 3 次、一次 30 到 45 分鐘的有氧運動,都可以刺激海馬迴分泌剛剛提到的 BDNF:腦源性神經營養因子,增進大腦的認知能力。

而多運動也可以降低糖尿病的風險,2022 年有一篇 review 提到:

糖尿病患者得到阿茲海默症的機率,比起一般人還要高 45% 到 90%。

所以只要多運動,把糖尿病和肥胖這兩個危險因子剔除掉。

再把粒線體的功能和數量練起來,就能大大降低得到阿茲海默症的風險。

2. 少吃高 GI 值的精緻碳水化合物

說真的,在做了這些研究之後,白飯已經被我列入高危食物了。

除非是做完時間很長的有氧運動,需要快速補充肝糖,要不然白飯、麵條這些食物我都會盡量避免。

如果在外面不方便或嘴饞吃了,我就會採用我之前的文章講的控糖策略來抑制血糖的突波,因為這帶給身體的傷害實在太大了。

3. 喝水、吃清淡點

Johnson 博士的書裡面講到:吃太鹹,吃紅肉這種富有鮮味的東西,或者是水喝太少,都會開啟生存開關。

所以偶而吃吃大餐沒關係,但是平常還是吃清淡一點好。

以上就是果糖會讓人變笨的科學證據,你看了有沒有嚇一跳?

所以拜託一下吼,不要再塞糖果給小孩了,這真的是在害他們啊!

最後也推薦大家關注 Richard J. JohnsonRobert Lustig 這兩位專家的研究。

如果他們之後真的一起出 paper 了,我一定第一時間分享給大家。

真的很建議大家去看看我之前介紹這兩位大師的文章,相信你們看了之後一定不敢再吃太甜了。

最新科學發現:自然就是要你胖!專家帶你揪出罪魁禍首,教你 6 招逆天的減肥策略

會不會覺得很奇怪:為什麼減肥這麼困難?好不容易減肥成功,但常常過沒多久就又胖回去。

試了各式各樣不同的減肥飲食法,什麼熱量赤字啊、低碳飲食啊、還有生酮飲食啊等等,好像一開始有用,但後來不知道為什麼,又慢慢失效了

人類這個這麼容易變胖的物種,到底是怎麼通過天擇活到現在的?

原來這一切都是天注定的,是老天爺要你變胖的!

減肥根本就是逆天的行為啊啊啊!

這篇文章我要跟大家介紹一本去年才出的新書《自然就是要你胖》《Nature Wants Us to Be Fat》

科學家揭露了一個人類容易變胖的關鍵生理機制,以及一個罪魁禍首。

最後我會列出可以關閉變胖生理機制的 5 個飲食習慣,還有一個大絕招,讓你能夠減肥成功,而且再也不復胖!

我之前一篇很受歡迎的文章〈喝糖就是在喝毒油〉裡面,講到一位研究果糖的世界權威: Richard Johnson 醫師的發現。

他在十年前的一本書《The Fat Switch》裡,說到人類因為基因突變,長出了一個「肥胖開關」。

人只要吃了一種東西,就會開啟這個「肥胖開關」,就好像是吃了神隱少女裡面神的供品,變得又胖又懶,最後成了一隻豬。

而這個東西,就是果糖

這裡還是要插播一下,防止你先跳出去:吃水果是有益身體健康的喔!

一天 2~4 份的水果,不只不會讓你發胖,還會降低糖尿病的風險。

關於水果的果糖我後面會再補充,我們先回到 Richard Johnson 的研究。

你可以到 google scholar 尋他的名字,他的論文被引用次數超過 11 萬次,h-index 高達 172!

這毫無疑問是個頂尖的學者,所以他的「肥胖開關」雖然只是個假說,但是卻相當具有可信度。

十年後,他發現他在果糖領域做的研究,不斷地支持而且強化他這個假說,並且發現了其他因素也會打開這個開關。

於是他在這本《自然就是要你胖》( 《Nature Wants Us to Be Fat》)裡,把這個「肥胖開關」正名成「生存開關」。

這個生存開關幾乎每種動物身上都有,但人類身上的特別有效率。

而在解釋生存開關之前,我首先來幫肥肉平反一下。

肥肉不是敵人,有時它能救命

大家都知道嘛,會冬眠的動物,都會在冬天來臨前狂吃食物讓自己變胖,儲存脂肪好度過冬天。

很多人認為這個機制在現代社會沒有用了,所以覺得體脂率越低越好,但這是錯誤的。

Johnson 博士在健身房認識一個朋友,練到幾乎沒有脂肪。

他平常看起來精力充沛,但有天卻因為肺炎住院。

當 Johnson 博士去醫院看他時,發現他整個人都消風了,肌肉掉超多,出院後花了很長一段時間才恢復體力。

他的問題正好就是全身都是肌肉,沒有脂肪。

所以當他得到肺炎,需要能量來抵抗病菌時,因為食慾不振,吃得很少,也沒有脂肪可以燃燒。

他的身體只能分解肌肉來提供所需的能量。

隨著肌肉的分解,其他系統也會開始衰竭,包括肝臟和腎臟。

所以如果他有一些脂肪可以燃燒,就不會病得那麼重。

而對女性朋友來說,脂肪更是重要。

女性至少需要 22% 的身體脂肪才能懷孕,如果體脂低於 15%,卵巢釋放卵子的能力就會下降,月經可能會停止。

除此之外,燃燒脂肪的副產品之一,就是水。

對生活在沙漠的動物,像是駱駝來說,駝峰的脂肪不只是能量的來源,它還能提供維持生命所需的水分。

所以動物會儲存脂肪是有原因的,因為它有時候是可以救命的啊!

這就是為什麼 Johnson 博士會說「自然就是要你胖」的原因。

當我們的「生存開關」被開啟時,我們的身體就會努力變胖來保命。

自然就是要你胖:生存開關的作用

自然就是要你胖:生存開關的作用當哺乳類動物面臨食物短缺的時候,會有一系列的生存反應,其中有關能量代謝的會先有 3 種:

  1. 想要多吃
  2. 努力儲存脂肪
  3. 盡量減少能量的消耗

這相當直覺對嘛!

但如果一個醫生坐著時光機去幫他們驗血,看了牠們的報告後,應該會下一個結論:牠們都快得糖尿病了。

這是因為牠們還會有第 4 種生理反應:胰島素阻抗

因為動物最重要的器官是大腦,而大腦的首選燃料是血糖。

在正常情況下,血糖會在胰島素的幫忙下,進入肌肉、肝臟和作為燃料或儲存起來。

但如果食物不夠,動物會降低胰島素運作的效率,讓血糖濃度上升,進而確保大腦有足夠的血糖可以使用。

對於野生動物來說,當冬眠或大遷徙結束時,儲存的脂肪就會逐漸被燃燒掉,動物也就恢復了正常狀態。

人類的生存開關雖然幫助我們的老祖宗活了下來,但是現代人的環境和食物,會讓這個開關打開後關不起來。

於是本來是為了幫助我們生存的機制,現在成了人類最嚴重的流行病。

是什麼啟動了生存開關?

Johnson 博士經過大量的研究後認為:

會啟動人類的「生存開關」,讓人變得又貪吃又懶得動,還會產生胰島素阻抗的罪魁禍首,就是果糖

果糖的代謝相當複雜,大家可以去看看我講糖的文章裡的說明。

我這裡要講的是 Johnson 博士介紹的,會啟動生存開關的途徑。

我會盡量講得簡單,請大家要仔細聽,因為這是你之後能不能減肥成功的關鍵。

再複習一下,我們身體的能量貨幣叫做 ATP,在任何時候,身體都會儲存有 80~100 克的 ATP,以供身體細胞的運作使用。

而人體的能量工廠粒線體,不管是用無氧系統或有氧系統來產生能量,一開始都必須要消耗一些 ATP。

因為這樣它才能分解血糖或是游離脂肪酸,以得到更多的 ATP。

ATP 被用來產生能量後,會被水解成 ADP,從三磷酸腺苷變成二磷酸腺苷

在代謝大多數的食物時,這個系統會保持平衡:

如果 ATP 的濃度下降,身體會有機制來將 ADP 快速合成回 ATP,讓食物的代謝可以持續進行。

但是代謝果糖不一樣,在果糖激酶(fructokinase)的作用下,ATP 在分解成 ADP 後,就一去不復返了。

它會繼續被分解成 AMP,最終形成尿酸。

這會給粒線體帶來氧化壓力,進而造成以下幾種生理反應:

  1. ATP 持續下降,會讓大腦認為能量不夠,所以會想到處覓食。
  2. 如果吃下去的食物是高糖分的甜食,這會加劇 ATP 的匱乏狀態。加上果糖不會產生飽足感,所以會一直吃到很撐才停止,然後就不想動了。
  3. 尿酸會對粒線體造成氧化壓力,損害它燃燒脂肪產生能量的能力
  4. 這些多餘的熱量會經由 de novo lipogenesis 在肝臟生成極低密度膽固醇 VLDL
  5. VLDL 流到血液中會導致心血管疾病和高血壓,也會在全身累積,導致肥胖,留在肝臟裡的 VLDL 的就會導致脂肪肝。
  6. 脂肪的累積會造成胰島素阻抗,體內的血糖會上升。

以上這些生理反應,在現在的世界看起來簡直糟透了!

但是在遠古時代,這個節省能量、儲存脂肪的機制簡直太完美了。

而我們人類因為兩次基因突變,讓這個生存機制比其他動物更有效率,才順利度過瀕臨滅絕的危機,活到現在。

兩次攸關生死的基因突變

第一次是發生在大家都很熟悉的,那次導致恐龍滅絕的隕石撞擊地球事件。

那時地球上將近 75% 的動物滅絕了,但是有一些靈長類動物活了下來。

這時地球極度缺乏食物,為什麼這些吃水果維生的動物能活下來?

原來牠們經歷了一次突變,喪失了自己製造維生素 C 的能力。

維生素 C 是人類的必須營養素,其中一個重要功能是降低身體的氧化壓力,大部分動物都能自行生產,但我們人類就不行。

第二次是發生在 1500 萬年前。

這次的基因突變,讓我們飢餓的祖先喪失了分解尿酸的能力,使得人類尿酸的濃度比一般哺乳類還高。

這兩次突變,都會增加人類體內的氧化壓力

還記得氧化壓力越高,身體就越傾向儲存脂肪嗎?

這就是果糖容易讓人類啟動生存開關,進而變胖的根本原因。

關掉生存開關的方法

認識最底層的機制後,我們制定的減肥策略才不會治標不治本。

雖然熱量赤字很重要,但如果沒有把生存開關關掉,吃下去的東西還是容易變成脂肪儲存起來。

以下我就列出幾 Johnson 博士在《自然就是要你胖》書中建議的幾個方法,讓我們能有效的將生存開關一直維持在關掉的狀態。

1. 盡量少吃、甚至戒掉含糖飲料和甜食

盡量少吃、甚至戒掉含糖飲料和甜食果糖就是開始生存開關的罪魁禍首,這應該不需要再強調了。

絕大多數的飲料和糕點麵包,裡面都含有大量的添加糖,必須嚴格控制攝取。

如果真的一時戒不掉,像我和老婆還是很愛喝手搖飲,我們就會點無糖的。

而蛋糕甜點之類的,我們就會放到周末作弊日來吃。

2. 每天吃 3 到 4 份水果

每天吃 3 到 4 份水果想不到吧!《自然就是要你胖》這本介紹果糖危害的書,會要大家每天都要吃水果。

之前講糖的毒害那篇文章就有強調了:

水果裡含有豐富的抗氧化劑,像是維生素 C、花青素胡蘿蔔素等,這些都可以降低氧化壓力,關掉生存開關。

只要注意份量,選擇果糖含量較少的水果,像是每 100 克含有 5 克以下果糖的奇異果、芭樂、火龍果等,一餐吃兩份、飯後吃慢慢吃、7 克左右的果糖在小腸就會被解決掉了,根本到不了肝臟,也不會啟動生存開關。

3. 少吃高 GI 值的精緻澱粉

少吃高 GI 值的精緻澱粉像是白飯、麵條、白吐司、義大利麵、馬鈴薯等等,都是會讓你血糖急速升高的食物。

這些食物不但會造成之前文章講的對身體的種種傷害,還會讓身體自行生產果糖

對,你沒聽錯,我剛知道的時候也嚇一跳。

有一種叫做多元醇途徑(polyol pathway)的特殊生物過程,會先把血糖轉化成一種稱為山梨醇的物質,然後進一步將山梨醇轉化為果糖。

Johnson 博士指出:高 GI 值碳水化合物導致的高血糖,也會經由這個途徑開啟生存開關。

所以我們會把披薩、義大利麵、麵包等食物也是放在作弊日吃,並且搭配之前這篇 CGM 測試文章裡面講的控糖策略,避免血糖衝太高。

4. 少吃紅肉和重鹹的食物、喝足夠的水

少吃紅肉和重鹹的食物、喝足夠的水Johnson 博士用老鼠做了一連串的實驗後發現:

太鹹的食物、富含鮮味的食物,像是紅肉或是加味精的,還有喝太少水,全部都會開啟生存開關,讓我們變胖。

所以那些明明吃很少碳水化合物,卻還是減肥失敗的人,你們現在知道原因了吧?

上述這些不良的飲食習慣,都會讓你燃脂的效率下降,儲存脂肪的效率上升,減肥的成效當然不會好。

5. 仔細閱讀食品標籤

仔細閱讀食品標籤現代人還是免不了吃外食,但是選購之前一定要看清楚成分標示裡的含糖量。

如果是加工食物,裡面含的糖分很可能是添加的。

尤其是一些偽裝成健康食品的,像是優格、麥片等等,很多含糖量都相當驚人,大家一定要小心。

還是希望台灣能效法美國,把「添加糖」獨立標出來,方便消費者判斷。

6. 採用 Switch 飲食法

採用 Switch 飲食法這個 Switch 不是電動的 Switch 啦,是 Johnson 博士針對關閉生存開關設計出來的飲食法。

Switch Diet 對三大營養素的熱量分配是:碳水化合物 45%、蛋白質 20%、脂肪 35%。

而食物的選擇就參考前面幾點,將飽和脂肪降到 10% 以下,然後盡量原型食物就沒錯了。

一個大絕招無視以上規則

看到這裡,你會不會覺得人生好難,我們所有愛吃的東西都不能吃,那活著要幹嘛?

Johnson 博士聽到你們的聲音了!

他最後還為大家指點了一條明路,那就是運動!

更精確一點的,是我之前的文章介紹的,最能夠鍛鍊到粒線體的 zone 2 訓練

生存開關之所以會啟動,都是因為粒線體受到了氧化壓力,而沒辦法正常運作。

如果我們擁有數量又多又強大的粒線體,那就可以某種程度的忽視以上的規則!實在太爽啦!

你看那些耐力運動選手,根本沒有在跟你低碳飲食的,他們只怕吃不夠啊!

喔但也先別爽得太早,Johnson 博士同樣引用了 Inigo San Milan 博士的研究:

你至少要一周進行 3~4次,每次一小時的 zone 2,才能有效刺激粒線體的功能和生長。

所以如果你想活得健康,有兩條路讓你選:一條是愛吃的東西都不能吃,另一條就是運動,dochi?

以上就是這本《自然就是要你胖》(《Nature Wants Us to Be Fat》)的分享。

其實書的內容還有很多沒有講到,因為實在太豐富了。

尤其作者就是一位世界頂尖的學者,他講的每個論點背後都有札實的研究支撐,絕對不像一般的科普書。

它雖然看起來有點硬,但還是對那些有興趣更了解自己身體的人,我強力推薦。

一次弄懂糖的危害,破解常見迷思,以及 4 招簡單實用的吃糖策略

糖不是身體能量的來源嗎?怎麼變成毒了?

聽說過多的糖才算毒,那吃少一點就沒關係嗎?

有人說飲料裡加黑糖和蔗糖比較好,是真的嗎?

那水果勒?聽很多人講台灣水果這麼甜不能吃太多,是真的嗎?

我做完研究才發現,大家對糖實在有太多的誤解和迷思了,當然也包括我在內。

所以這篇文章,我會嘗試把「糖」的來龍去脈講清楚,我保證你看完之後,對「糖的危害」絕對會有更深入的認識,也會知道日常生活中要怎麼吃「糖」才會健康。

這篇文章實在搞死我,實在太複雜了,我花的時間和看的資料是預估的十倍吧!

我會盡可能把糖的危害講得簡單又清楚,但還是會免不了解釋一些必要的專有名詞,所以請大家耐心看到最後喔。

糖的種類有哪些?

糖的種類有哪些?

在正式介紹「糖的危害」之前,我們要先好好認識「糖」有哪些種類。

講到「糖」這個字,一般人會直覺地認為,只要吃起來感覺是甜的,就是糖。

但事實上,不同糖之間的差別超大,所以我先來幫大家釐清一下糖的種類。

首先要區分米字旁的「糖」以及酉字旁的「醣」這兩個字。

酉字旁的「醣」又叫做碳水化合物,英文叫作 carbohydrate,是 3 大營養素之一,一定要攝取足夠。

而米字旁的「糖」又分成很多種,讓我們直接打開台灣食藥署的分類來看。

「糖質」被放在總碳水化合物底下,而糖質底下又分成:葡萄糖、果糖、半乳糖、麥芽糖、蔗糖、乳糖等。

我們今天會著重討論葡萄糖蔗糖、以及果糖這 3 種。

名稱(各取 100g)熱量(kcal)水分(g)總碳水化合物(g)糖質總量(g)葡萄糖(g)果糖(g)半乳糖(g)麥芽糖(g)蔗糖(g)
果糖(高果糖糖漿)297 23.176.967.47.059.20.00.90.3
果寡糖300 22.577.568.226.437.70.03.90.2
蜂蜜(春蜜)308 20.079.661.526.733.40.01.30.1
黑糖蜜280 27.172.458.34.92.90.050.5
冬瓜糖磚360 6.893.196.32.82.00.00.191.3
黑砂糖(黑糖)365 3.394.494.91.61.50.00.091.8
冰糖387 0.199.999.90.20.10.00.099.6
紅砂糖(紅糖)385 0.599.4100.70.10.00.00.0100.6
麥芽糖325 15.984.136.02.00.00.034.00.0

葡萄糖是我們人體最受歡迎的燃料。

它可以被全身上下每個細胞裡面的粒線體利用,經過糖酵解轉換成能量貨幣 ATP,讓組織能夠活動且生存下去。

葡萄糖最重要的來源,就是我們吃下去的東西。

我們吃下一口飯或一口饅頭,在嘴巴裡面咬啊咬的覺得甜甜的,就是澱粉經由口水分解後變成的麥芽糖和葡萄糖。

葡萄糖經由消化系統吸收之後,跑到我們血液裡面就叫做血糖,供給我們全身使用。

所以我們去體檢測的血糖,就是葡萄糖。

蔗糖就是我們日常生活使用的糖。

舉凡你媽媽煮紅豆湯用的紅砂糖,或是飲料店拿來煮珍珠用的黑糖,全部都是蔗糖,只是製作的程序不同而已。

(請見上面的表 1,紅砂糖的成分 100% 是蔗糖,黑糖有 92%。)

蔗糖的來源當然就是甘蔗,它曾經是台灣很重要的經濟作物。

100 克的甘蔗汁就含有 15.7 克的蔗糖,相當驚人!

而一分子的蔗糖,就是一分子的果糖和一分子的葡萄糖連在一起。

如果我們吃下 10 克的蔗糖,在體內就會分解成大概 5 克的葡萄糖和 5 克的果糖。

果糖,就是我們這篇文章要講的重點了。

大自然中最常見果糖的來源,就是水果啦!

大家可以看下表這些常見的水果,每 100 克含的果糖大概從柳丁的 2 克到香蕉的接近 10 克都有,範圍相當廣。

除了果糖以外,大部分的水果也都含有豐富的葡萄糖,

名稱 (100g)熱量(kcal)水分(g)總碳水化合物(g)膳食纖維(g)糖質總量(g)葡萄糖(g)果糖(g)蔗糖(g)總果糖鉀(mg)維生素 A (IU)β-胡蘿蔔素(ug)維生素 E (mg)維生素 C (mg)A 指標E 指標C 指標ACE 指標
榴槤12764.729.73.218.41.31.814.99.345928 172.08 44.3 3.00.22 4.812.3
南華蕉(芭蕉)11964.833.22.919.49.69.80.09.83053 20.15 24.5 0.30.02 2.52.5
菠蘿蜜10369.328.42.723.78.48.56.711.946970 420.13 0.0 5.90.01 0.00.6
釋迦10070.026.62.716.07.68.30.18.43900 00.00 99.0 0.00.00 11.88.6
鳳梨釋迦9971.526.01.719.63.94.011.69.82580 00.16 27.3 0.00.02 2.82.7
北蕉平均值(香蕉)8275.722.11.618.09.28.80.08.83683 20.30 10.7 0.40.03 1.22.2
台灣土棗8175.123.13.916.15.14.96.27.93243 20.14 92.7 0.40.02 11.79.2
龍眼6979.718.01.815.22.52.310.47.52820 00.09 95.4 0.00.01 12.89.8
荔枝平均值6481.816.50.814.17.07.00.17.11850 00.17 52.3 0.10.02 7.46.3
巨峰葡萄6382.416.60.215.67.48.10.08.11225 30.18 2.2 0.70.02 0.31.1
無花果6381.316.52.56.13.22.90.02.928825 150.80 1.3 8.60.28 0.511.5
酪梨(綠皮)6086.17.93.40.90.30.60.00.6251424 2001.38 9.9 662.02.15 15.5116.9
牛奶鳳梨5983.215.40.713.72.93.27.77.01700 00.05 6.9 0.00.01 1.01.0
金黃奇異果5783.315.01.410.64.75.40.45.725267 402.24 90.1 11.80.40 15.927.4
百香果5584.011.25.39.73.83.62.44.82001617 9500.00 32.0 336.90.00 6.715.8
甜柿平均值5584.015.21.213.07.06.00.06.0131639 3600.12 44.8 105.80.02 7.49.6
富有甜柿(大雪山)5584.215.11.113.07.06.00.06.0124133 800.17 13.6 22.00.03 2.33.5
黑李5583.914.71.410.55.15.00.05.0146185 1110.66 3.2 36.80.13 0.66.8
津經蜜蘋果5484.215.11.411.72.17.02.68.31350 00.15 3.7 0.00.02 0.51.1
芒果平均值(新興種)5484.514.41.112.10.74.27.27.8147966 5791.46 13.9 123.80.19 1.812.6
土芒果5384.913.81.010.61.15.44.07.4140955 5711.07 14.3 128.30.14 1.911.2
奇異果5284.014.02.79.34.44.70.24.8291110 661.69 73.0 22.90.35 15.225.5
鳳梨平均值(雜交種)5185.213.61.111.63.03.45.26.016229 180.04 12.0 4.90.01 2.01.9
長果金柑5084.414.13.29.82.22.74.95.1138365 2172.56 35.7 71.00.50 7.026.9
西洋梨(紅皮)5085.313.91.811.34.26.40.76.71221 00.10 4.7 0.10.01 0.71.1
西洋梨平均值4985.314.12.111.34.26.40.76.71129 50.13 4.6 1.40.02 0.71.3
蘋果平均值(混色)4985.613.91.311.12.86.61.77.511412 70.11 2.9 1.60.01 0.40.9
紅龍果(白肉)4985.712.41.78.95.52.60.93.02261 10.26 5.3 0.30.09 1.84.7
金鑽鳳梨4985.813.21.19.53.23.52.74.913315 90.04 23.5 3.00.01 4.83.9
芒果平均值(西洋種)4886.013.01.29.80.63.45.86.31191865 11191.20 22.7 294.50.19 3.619.6
紅龍果(紅肉)4885.812.31.39.25.82.80.73.12190 00.27 6.3 0.00.09 2.04.9
富士蘋果4786.313.11.310.43.46.20.86.611332 190.11 2.6 4.90.02 0.41.1
蘋果平均值(青皮)4786.313.01.511.62.56.72.47.9113919 5510.07 3.1 116.60.01 0.44.4
國產甜柿4686.612.71.111.66.05.60.05.6126200 1200.06 23.4 36.00.01 4.24.7
李子平均值(紅皮黃肉)4586.711.91.55.42.42.60.52.8155327 1970.39 4.1 116.70.14 1.510.3
檸檬柑4586.112.21.98.12.12.33.64.11610 00.43 36.8 0.00.10 8.910.5
梨山蜜梨4486.612.71.68.21.85.21.15.81230 00.06 2.9 0.00.01 0.50.8
澳洲甜橙(進口)4387.011.61.79.61.92.35.45.015629 170.32 54.6 5.80.07 11.010.7
翠玉青蘋果4387.112.21.79.62.85.61.36.210254 320.09 3.4 8.70.02 0.51.3
黃金果4387.711.00.910.51.42.07.25.6990 00.30 4.5 0.00.05 0.82.7
甜橙平均值(普遍系)4287.211.32.09.12.02.24.94.614921 120.24 56.8 4.50.05 12.311.1
珍珠蜜棗4286.711.72.210.45.25.20.05.224871 430.20 25.8 13.50.04 4.95.5
茂谷柑4287.411.51.39.52.12.45.05.0143643 3860.47 26.4 129.60.09 5.311.8
蜜棗(圓形)4187.611.01.67.33.63.70.03.717475 450.18 37.2 20.40.05 10.110.0
愛文芒果4188.211.00.98.81.14.92.76.31061920 11521.25 23.5 304.80.20 3.720.4
脆桃平均值4087.311.12.55.81.11.53.23.1217108 650.85 6.1 34.70.27 2.013.2
柳橙4087.611.02.18.62.12.14.34.31450 00.13 41.2 0.00.03 9.68.2
大雪梨4088.111.11.17.21.94.70.55.01470 00.16 4.7 0.00.03 0.91.9
椪柑3888.710.01.56.81.31.54.13.574571 3430.15 25.5 163.60.04 7.312.3
黑珍珠蓮霧3889.010.20.99.94.75.20.05.210712 70.17 12.2 2.30.03 2.43.0
水蜜桃3888.69.91.36.00.30.45.43.1187244 1471.20 6.6 78.90.39 2.119.3
李子平均值(紅皮紅肉)3789.09.61.75.72.42.40.92.9148547 3280.86 2.4 190.70.30 0.818.5
水蜜桃平均值3788.89.71.76.40.60.75.13.2205131 790.97 6.6 40.60.30 2.114.6
枇杷3689.19.80.98.03.24.80.04.81731347 7980.39 3.9 279.20.08 0.812.9
甜瓜平均值(網紋洋香瓜)3689.39.30.66.82.82.81.33.42701080 6480.25 15.2 319.30.07 4.516.5
木瓜平均值3689.19.91.46.23.23.00.03.0186665 3990.30 58.3 225.00.10 19.725.6
草莓3689.09.31.86.12.93.20.03.219925 150.48 69.2 7.90.15 21.621.8
甜瓜平均值(東洋系脆瓜)3689.38.90.58.53.13.22.14.333076 450.19 19.8 17.60.04 4.65.7
桃接李(大)3689.69.21.25.02.02.20.92.6122437 2620.42 1.3 167.10.16 0.512.1
白柚3689.49.61.28.11.41.55.34.11510 00.16 54.5 0.00.04 13.311.2
黃皮葡萄柚3589.69.21.16.41.92.22.33.390246 1470.20 36.5 74.10.06 11.012.8
香水李3589.98.80.65.82.72.90.33.0148150 900.20 2.8 50.20.07 0.95.0
萊姆3590.57.71.90.90.30.30.30.510818 110.55 28.1 39.01.23 62.394.6
豐水梨3589.79.41.06.91.84.60.54.81570 00.13 4.6 0.00.03 0.91.8
蓮霧平均值(粉紅色種)3490.19.00.85.82.73.10.03.19510 60.17 10.0 3.10.05 3.24.6
黃肉李3490.18.90.95.93.42.40.22.4128112 670.30 2.4 45.70.12 1.07.1
小玉西瓜3490.28.70.37.92.64.60.64.9942 10.04 6.7 0.30.01 1.41.3
芭樂平均值(白肉)3388.99.83.36.21.72.61.93.614651 300.25 137.9 14.20.07 38.631.3
桃接李(小)3390.18.61.95.32.32.60.32.8158689 4140.52 3.0 245.70.19 1.116.0
幸水梨3290.49.01.26.81.75.10.05.11070 00.00 2.9 0.00.00 0.60.4
西瓜平均值(紅肉小瓜)3290.88.00.37.51.73.62.24.7121687 4120.05 6.8 145.90.01 1.46.2
華寶大西瓜(花蓮)3290.68.40.77.81.12.44.24.6116379 2280.06 7.9 83.20.01 1.74.5
紅寶石蓮霧3291.18.10.77.53.34.20.04.28316 100.20 7.6 4.00.05 1.83.3
文旦3290.58.41.39.61.71.86.04.81320 00.35 51.1 0.00.07 10.610.6
檸檬3191.07.41.20.90.50.40.10.41500 00.55 34.0 0.01.28 78.7107.5
青皮葡萄柚3190.68.31.26.11.51.63.13.11410 00.38 28.5 0.00.12 9.211.6
楊桃平均值3090.88.21.36.32.93.40.03.415236 220.29 44.3 10.50.08 12.913.0
桑葚3091.07.01.33.81.82.00.02.018054 321.95 9.2 27.20.99 4.742.9
甜瓜平均值(光皮洋香瓜)2991.47.20.66.02.02.21.93.1225112 670.13 10.8 36.00.04 3.55.3
西瓜平均值(黃肉小瓜)2991.77.30.37.92.64.60.64.9991 10.11 5.4 0.20.02 1.11.7
蜜世界洋香瓜2891.67.10.96.61.72.32.63.617694 560.15 13.4 26.30.04 3.75.3
青木瓜2591.77.22.44.32.41.70.01.71398 50.39 25.3 4.80.23 14.719.9
香瓜茄2393.06.20.75.42.21.81.32.513181 490.04 27.8 32.20.02 11.19.7
藍莓5784.214.52.4104.950.15.1773320.579.70.60.11.95.8

另外一個常見的果糖來源,就是高果糖玉米糖漿,high fructose corn syrup,簡稱 HFCS。

顧名思義,它是從玉米澱粉提煉出來的,是很普遍的甜味劑。

因為成本很低,所以它被大量用在加工食品中,舉凡汽水、運動飲料、冰淇淋、麵包、蛋糕等,都會使用它。

人為什麼喜歡吃糖?

人為什麼喜歡吃糖?因為葡萄糖是身體相當重要的熱量來源,尤其對大腦來說尤其重要,所以人體會有很多生理機制確保我們攝取足夠的糖。

第一個是喜歡甜味。

我們的舌頭有個感測甜味的地區,只要我們吃到甜的東西,大腦就會接收到訊息:「這個好,給我多來一點!」

除了甜味以外,你還會有下意識對糖的渴望,這來自於從胃送來的訊號。

我們的胃裡面都有一群叫做 Neuropod Cells 的細胞,它能感受到吃進去的東西的營養價值,

如果它感知到了糖,它就會經過迷走神經跟大腦說:「這個好,給我多來一點!」

已經有許多實驗發現:

就算讓人或動物暫時嚐不到甜味,在喝下糖水和一般的水之後,即便兩杯水嚐起來都沒味道,他們還是比較想要去喝糖水

第三個更神奇,是腦神經在代謝了我們吃下去的糖之後,也會告訴自己:「這個好,給我多來一點!」

而這 3 個產生「給我多來一點」的信號,並且指揮我們身體行動的系統,就是已經提到很多次的多巴胺系統啦。

大家可以去複習一下多巴胺是怎麼讓我們對某些事物上癮的,而含糖的食品就是其中一種容易讓我們上癮的東西。

所以早期很多食品加工廠會偷偷在產品中加糖,就是想要用這個機制讓我們不知不覺對他們的產品上癮。

對身體有害的到底是什麼糖?

所謂對身體「有毒」的糖是哪種糖呢?

答案就是「果糖」。

有一件很重要的事情先講:吃水果對我們身體是好的!怕你們看到這就跳出去所以先講,這點我後面會解釋清楚。

我以下會分別解釋葡萄糖和果糖進入人體之後,會發生什麼事情,這樣你才可以理解糖的危害。

我們吃下半碗白米飯時,大概就是吃下 120 大卡。

假設這 120 大卡全部被分解成葡萄糖,那 96 大卡會經由血液流往全身被用掉或儲存起來,只有 24 大卡會進入肝臟。

而這 24 大卡的葡萄糖有一部分會變成肝糖儲存起來,以備不時之需。

另外一部分會被肝臟細胞的粒線體使用來產生 ATP,

沒用完的則會轉換成檸檬酸,再經由 SREBP1c 轉換成脂肪。

這個步驟叫做 de novo lipogenesis,也就是「新的脂肪生成」。

而這些脂肪會跟蛋白質結合,形成 VLDL 極低密度脂蛋白,就是壞膽固醇啦。

但如果只吃這半碗白飯的話,可能只有不到 1 大卡的熱量會經由這個途徑轉換成 VLDL,所以不會有什麼大礙。

而在同一時間,因為血糖上升,人體會開始分泌胰島素和瘦素,讓大腦感覺吃飽了,讓我們停止進食。

 

葡萄糖的代謝途徑
葡萄糖的代謝途徑,只有 20% 會經由肝臟代謝

但是果糖和葡萄糖不一樣,我們人體不需要果糖,所以只有少數的地方可以代謝它。

第一關是小腸,但它一次只可以代謝少量的果糖,再來就是我們的解毒大將軍——肝臟了。

現在大家想像一下:你現在有一杯含 120 大卡,標榜添加天然蔗糖的飲料——大概就是一杯大杯的全糖珍奶啦!

還記得嗎?120 大卡的蔗糖有 60 大卡是果糖,60 大卡是葡萄糖。

所以這杯珍奶總共會有 20%,也就是 12 大卡的葡萄糖,加上將近 60 大卡的果糖,總共 72 大卡的糖會進到肝臟等著被代謝。

因此你喝下這杯珍奶獲得的糖量,是吃半碗白飯的 3 倍。

而大家可以看看下面這張果糖的代謝路徑,顯而易見地比葡萄糖複雜超多,我就不一一細講了。

總之大量的果糖進入肝臟後,會發生以下幾件事情:

    1. 會產生大量的 VLDL 進到血液中,那些沒辦法進到血液的,就會在肝臟堆積,形成脂肪肝。
    2. 上面這條路徑會快速消耗 ATP ,讓我們疲勞,產生假的飢餓感,最終產生尿酸,增加痛風和高血壓的風險。
    3. 中間這條會產生 JNK1 這個發炎因子,會讓肝臟發炎。
    4. 果糖還會擾亂三種協助粒線體燃燒脂肪的酶,讓粒線體沒辦法正常燃脂。
    5. 很可怕的是,果糖不會刺激胰島素和瘦素的分泌,再加上多巴胺系統的推波助瀾,讓我們想一口接著一口吃下去。

所以美國研究「糖的危害」的專家,著有《Fat Chance》《Metabolical》這兩本書的 Robert Lustig 博士說:

喝下過多的含糖飲料,就等於是在喝油,而且是有毒的油。

他還說,酒精造成的毒性反應是很即時的,但是糖造成的是慢性中毒。

而糖的中毒症狀就是脂肪肝、糖尿病、肥胖、痛風、高血壓、心血管疾病等代謝異常症狀。

這樣你知道糖的危害有多恐怖了吧!

果糖代謝途徑
相當複雜的果糖代謝過程,會給肝臟帶來很大的負擔

為什麼人會遭受糖的危害?

為什麼人會遭受糖的危害?你會不會覺得很奇怪:怎麼有一種食物,會讓人類變得又胖又懶,而且還會想一直吃?是《神隱少女》裡給神的供品嗎?

另外一位也是研究糖的專家:Richard Johnson 在他的書《Fat Switch》講到,這可能是從幾百萬年前人類的一次突變造成的。

我們的祖先本來生活在到處都有水果吃的非洲,後來隨著氣候變冷,海平面下降,有些非洲猿就遷徙到了歐洲。

但是歐洲的冬天更冷,水果也變得很少,這些歐洲猿就開始餓肚子。

忽然在某一次的突變後,牠們獲得了將果糖大量轉換成脂肪的能力,於是牠們能在食物稀少的冬天活下來。

而我們就是繼承了這樣的能力。

所以只要我們吃下了大量的果糖,我們就會開啟這種「生存模式」,刺激我們持續進食。

它還會讓我們變得又胖又不想動,並且產生胰島素抵抗,讓血糖進不去肌肉,好保留給大腦使用。

這個「生存模式」讓我們的祖先活下來了,但到了現代社會,喝下幾杯飲料,吃下幾塊甜點,很容易就會讓我們開啟這個機制。

這讓本來可以幫助我們在幾百萬年前過冬的生理狀態,現在成了種種會害死我們的慢性疾病。

怎麼吃糖才能健康?

所以我們到底怎麼做才能避免糖的危害?

難道我們就得把所有含糖的食物,包括水果全部戒掉嗎?

不好意思喔,雖然我對甜點沒有特別喜好,但是要我不喝珍珠奶茶,我還真的辦不到。

以下我整理出幾個方法,可以把果糖對身體的傷害降到最小。

1. 水果放心吃

吃水果的好處如果有醫師或營養師勸你少吃點水果,請勇敢的把國健署的每日飲食指南手冊拿給他看。

手冊裡面建議,每人一天應該要攝取 2~4 份的水果。

一份水果大約是 100 克左右,每 100 克的水果平均含有 5 克左右的果糖。

這一點果糖在小腸就直接被解決掉了,不用動用到肝臟。

如果你是飯後吃,食物中的纖維、油脂,加上水果本身的膳食纖維,都會減少果糖被吸收的速度。

而且水果含有維生素 C、花青素、胡蘿蔔素等,都是超級棒的抗氧化劑,它們都可以減輕大腦和身體的氧化壓力,好處多多。

比較忌諱的是打成果汁,尤其是那種會把纖維打碎的那種。

喝下這種果汁會大大加快果糖被吸收的速度,所以最好盡量避免。

2. 購買食品前看清含糖量

現在已經不會有在加工食品裡偷偷加糖這種事了,因為廠商都必須把「糖」的含量明確標出來。

所以買任何食品前一定要看清楚糖的含量。

但有時候天然含的糖還是會造成誤判,像是牛奶裡面的乳糖等等。

所以美國的食品標示在 2021 年開始要把添加糖獨立標出來,並且建議添加糖需要在每天攝取熱量的十分之一以下。

這點希望台灣能夠盡快跟進。

3. 甜食飲料吃少點、吃慢點、飯後吃

像我這杯是一分糖的珍珠紅茶,買回來之後再跟我老婆一人一半加入牛奶,就成了 0.5 分糖的珍珠紅茶拿鐵。

這樣一杯含的糖量大概不到 5 克,根本傷不了肝臟。

如果去外面吃大餐,偶而也會嘴饞吃個起司蛋糕,我也一定會慢慢吃、飯後才吃,減緩糖的吸收速度。

至於年輕超愛喝的肥宅快樂水,我早就戒掉了。

4. 代糖偶而吃沒關係,但建議不要吃成習慣

代糖偶而吃沒關係,但建議不要吃成習慣有關代糖的研究還沒有一個普遍公認的結論,但以現在看到的證據來說,喝太多添加代糖的飲料,對身體還是不好。

有篇 2020 年在 Cell Metabolism(很權威的期刊)發布的 Clinical Trial(證據力最強)發現:

攝取 low-calorie sweetener (LCS) 會搞亂身體的代謝功能,尤其和碳水化合物一起吃的時候危害更大。

舉例來說,如果我們去吃麥當當然後點零卡可樂一起吃下去,大腦就會認為零卡可樂也會讓血糖上升。

所以身體會記住這個味道,以後你單喝零卡可樂時,也會分泌胰島素。

這會產生高胰島素血症(很糟),還會讓你血糖降低,想去找東西吃。

我記得也有研究指出,因為這個現象,其實喝零卡飲料是無法減肥的,因為身體會不知不覺把熱量吃回來。

另外也有一些 review 觀察到:長期攝取 LCS 更是會和種種慢性疾病連結在一起。

舉凡高血壓、代謝綜合症、糖尿病、抑鬱症、腎功能障礙、心臟病發作、中風,甚至心血管死亡率和總死亡率,都和代糖有關係。

但當然也有些 review 指出,兩者沒什麼因果關係。

綜合以上,我會建議少喝帶糖飲料,要喝的話也是單喝,不要和其他有熱量的食物一起喝。

我把一些研究列在這篇,有興趣的朋友可以參考:

Short-term consumption of sucralose with, but not without, carbohydrate impairs neural and metabolic sensitivity to sugar in humans

Low-calorie sweetener use and energy balance: Results from experimental studies in animals, and large-scale prospective studies in humans

Sugar and artificially sweetened beverages linked to obesity: a systematic review and meta-analysis

Artificially Sweetened Beverages and Stroke, Coronary Heart Disease, and All-Cause Mortality in the Women’s Health Initiative

以上就是你所需要知道有關「糖的種類」與「糖的危害」的內容啦!

我已經盡力把許多複雜的知識簡化且統整了,希望能讓你對糖有更深的了解。

如果你真的不吃甜食活不下去,其實還有個方法,就是運動。

運動能讓自己鍛鍊出強大的粒線體,讓脂肪根本沒有機會被儲存起來,就全部被拿去燒掉。

推薦你看看我這篇講 zone 2 訓練以及 NEAT 的文章,都可以幫你燃燒多餘的熱量。