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晨間儀式

CP 值最高的晨間習慣:一早起床做一件事情,會重塑大腦、改變你的一生

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CP 值最高的晨間習慣:一早起床做一件事情,會重塑大腦、改變你的一生

七個科學證據說明:早上起床後出門運動三十分鐘,對大腦的健康會有顯著的幫助

這件事就是:出門跑步。我這裡不是要跟你說跑步可以增加心肺能力、降低心血管疾病這些大家都知道的好處,而是經過科學研究指出,只要在早上花短短三十分鐘做一些輕度有氧運動,就可以重塑你的大腦,讓你情緒更正面,工作效率更好,記得更多更牢,也更有創造力。聽起來是不是很匪夷所思?早上跑步可以改變大腦?接下來就讓我來詳細解釋

即使大家都知道有氧運動對身體的好處真的很多,政府也加強推廣所謂的「333運動法」,也就是每周三次,每次 30 分鐘,運動時的心跳達到每分鐘 130 以上。

但現代人的生活實在太忙碌了,一早起床要先把小孩打理好,準備早餐,送他們去上課之後,緊接著就是要進公司開第一個會,真的要運動,可能也是下班之後了。

但我這裡要提出七個科學證據,只要把戶外運動的時間挪到早上,就會對我們的大腦有相當正面的影響。

第一:光是最強的大腦總司令

一大早用足夠的光喚醒自己,這件事情我已經強調超級多次,它可校準近日節律(circadian rhythms),讓我們的五臟六腑甚至免疫系統都開始運作,準備迎接一天的挑戰。

還可以讓皮質醇(cortisol)在一天的一開始就達到高峰,讓大腦處於警醒的狀態,讓我們更能夠專心。

反之,如果不這麼做,像是現代人周末可能睡得比較晚,或是在家工作時室內光線不夠,這個皮質醇的分泌的機制就會被打亂,因為身體一直等不到那個開啟一天的訊號。

當我們好不容易在接近中午出門看到第一眼陽光時,身體會以為現在才天亮,於是整個晝夜節律會往後延,讓我們在該睡的時候沒有睡意。

偶而跳過一天沒關係,但是最好不要超過一天,要不然就會開始影響到心理健康。

有一篇 2012 年刊登在國際頂級期刊 Nature 的研究指出,讓一群老鼠被不規律的光線照射,打亂牠們的生理時鐘,一段時間後,他們的情緒和學習能力都受到損害了。

也有一些研究指出,對一些有憂鬱症狀的患者施行規律的光線照射,有助於憂鬱甚至躁鬱的症狀緩減。

所以每天早上出去跑個 30 分鐘,是最直接能夠運用這個機制來設定晝夜節律的方法。

這裡有個小提醒,最好不要戴太陽眼鏡或濾藍光眼鏡,因為質和量夠高的光,尤其是藍光,是啟動這個機制的關鍵,如果陽光太刺眼,可以大個遮陽帽就好。

第二:安撫杏仁核,減輕焦慮

已經有多項研究指出,尤其是這篇 2018 年刊登在 Neuroscience 期刊的論文裡講到,讓身體向前移動,使得眼睛看到物體一樣一樣從旁邊經過,這時候我們眼球會左右不斷滾動。這種視覺效果能讓杏仁核(amygdala)冷靜下來。

大家都知道嘛,過度刺激杏仁核會讓我們一直處於緊張、憤怒、焦慮的狀態,所以一早起床出門走走或慢跑,可以讓大腦處於警醒但不焦慮的狀態。

所以不只是一大早,有時候我在高強度下工作一段時間後,也會提醒自己出去走走來安撫杏仁核,這可以有效讓短期壓力不至於演變成有害身體的長期壓力 。

第三:分泌腦內啡,一早就有好心情

我想這已經不是秘密了,進行半小時以上的有氧運動,會讓我們大腦分泌腦內啡,讓我們的心情變好、增加幸福感。

這裡的作用配合上一個提到的安撫杏仁核的效果,會讓我一大早就有好心情,讓我更能夠以正面的情緒應付忙碌的一天帶來的挑戰。

第四:一早完成一件小事,讓人有動力去完成更多事情

這件事情其實是源自一個相當有名的演講,是已經退役的美國海軍上將 William McRaven 2014 年在德州大學奧斯丁分校的畢業典禮上講的。

他說:如果你想要改變世界,先從早上鋪床開始。如果你每天早上起床都先把床鋪好,那你已經在一天的一開始就完成一件簡單的事情了。

這會給你一個動力去完成下一件任務,以及接下來的很多任務。如果不巧那天不是你的天,過得很鬱悶,至少你上床的時候,床是已經鋪好的。

這聽起來很像心靈雞湯,但其實背後是有科學根據的。

當我們完成一件事情之後,大腦裡管理期待和獎賞的多巴胺迴路就會被啟動,並且渴望去完成下一個目標。

所以我現在早上起床的固定儀式,就是在刷牙洗臉完之後,把昨晚可能沒洗好的碗洗乾淨,泡杯咖啡,喝三口之後就出門跑步,一邊跑一邊期待等等回來之後還有美味的咖啡在等著我。

第五:進入發散狀態,讓昨晚零碎的想法組合起來

如果大家有上過 Coursera 上面最熱門的課程:《學習如何學習》的話,就會知道大腦的運作大概分為兩個模式:專注模式發散模式

專注模式當然就是我們在工作、學習的時候會啟動的,而發散模式是大腦將本來不相關的東西有機會連結起來,形成新的創意的模式。

之前的文章有講到,睡眠的下半場:快速動眼睡眠,就是大腦產生新連結最重要的階段。

所以我在早上醒來之後,絕對不會去看手機,我會讓我的大腦還維持在這種發散的狀態,然後出門跑步。

這有點像是延續在夢中還沒完成的工作,能在醒來之後繼續下去。而且我跑步的時候絕對不聽任何東西,就任隨大腦乘著想像力的翅膀到處飛。

我有數不清的點子,都是在跑步的時候就突然蹦出來的。以前不知道為什麼,直到開始研究人體之後,才知道背後的原因。

第六:啟動有氧引擎,增進大腦功能

大家應該都知道,人體裡面最耗能的器官,就是大腦,沒有之一。

我們的大腦重量雖然只佔體重的 2%,但消耗的氧氣和熱量卻佔總體的 20% 以上,如果常常要做一些很耗腦力的事情,像是創作、學習,那消耗的熱量會更多。

為什麼?很簡單,因為大腦神經元之間是靠產生電流來傳遞訊號的,而這些能量來自於身體吸入氧氣之後燃燒體內的血糖或脂肪來產生的。

所以在一早就啟動這個有氧引擎,會讓我能更有效率地燃燒體內的養分,讓我的大腦有足夠的能量來進行高強度的活動。

這裡有個小撇步,我會在早上喝的咖啡或茶裡面加進一點點,增加血液裡的電解質,來幫助神經元之間電流的傳遞,讓大腦的運作更順暢。

第七:讓晚上睡眠品質更好

這點要跟第一點互相呼應。一早上自己的眼睛接觸到光的最大好處,是讓生理時鐘在一大早就開始計時。

除了讓皮質醇在一早就達到高峰以外,我們的身體也會從這個時候開始倒數計時,大概在 14 個小時之後,身體就會開始分泌褪黑激素,幫助我們入眠。

我也會盡量避免在八點之後運動,其中一個很大的原因,就是這會讓核心體溫升高,妨礙入睡。

所以把運動的時間從下班之後移到上班之前,就能幫助我在晚上能有個夠長而且品質夠好的睡眠。

我上一篇文章有介紹一個高度專注方法,叫做「精神時光 90 分」,能夠啟動的條件,就是前一天晚上有睡個好覺。

以上這七點,就是經過科學認證,早上跑步對大腦帶來的正面影響。我都還沒講到減肥、讓心血管更健康這些好處喔。

早上跑步這件事絕對是我所有的習慣裡面投資報酬率最高的,沒有之一,它對我們身心的影響實在是相當深遠,我鼓勵大家都能夠試試看。

如果還沒有跑步的習慣,只要一早出門快走,甚至只是散步就好,持續三個月之後,我保證你絕對會感受到顯著的成果。

如果你還想知道光是如何影響我們的生理時鐘和睡眠的,建議你可以看看以下這幾篇文章。