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晝夜節律

一次弄懂「168 斷食」的歷史、迷思、最新研究,以及我 2023 年的執行策略

自從 2015 年知道「168 斷食」這個減肥方法後,我簡直是如獲至寶啊!竟然有這麼簡單省事又省錢的方法!

所以從那時候開始我就不吃早餐了,維持大家常常聽到的 168 斷食,一直到現在。

但這幾年的實行過程中,也漸漸產生一些疑惑,像是吃了幾次大餐後,或者放縱自己吃太多精緻澱粉,還是會變胖。

於是我這次把這個風行十年的減肥法,從頭到尾給研究一次,發現了一些大家普遍搞錯的地方,以及意外的發現。

為了把 168 斷食的來龍去脈搞清楚,我又看了不下十篇以上的論文以及好幾十個小時的影片,都是專門研究這個領域的世界級權威。

接下來我會分成以下幾個部分來跟大家報告:

  1. 168 或間歇性斷食(簡稱 IF)的起源:限制熱量

  2. 震驚世界的第一個間歇性斷食實驗

  3. 間歇性斷食的正名:限時進食

  4. 斷食階段身體會發生什麼事

  5. 間歇性斷食的迷思以及誤區

  6. 我更新之後的間歇性斷食策略

168 斷食(間歇性斷食 IF)的起源:限制熱量

用間歇性斷食來減肥,大概是從十年前開始流行而已,其實時間並不算長。

而在這之前,科學家已經發現了一件事情:減少熱量的攝取會增加生物的壽命。

1997 年有一篇刊登在《新英格蘭醫學期刊》的論文 “Caloric Intake and Aging” 指出:減少動物的食物供應,可以減少牠們體內有害自由基的生成,進而減少細胞病變的機率。

而另一個研究團隊在 2000 年在 Science 期刊發表一個研究:Requirement of NAD and SIR2 for life-span extension by calorie restriction in Saccharomyces cerevisiae

他們發現,酵母菌中一個叫做 SIR2 的基因,在限制葡萄糖攝取的狀況下,能夠延長酵母菌的壽命。

接著,在 2009 年也是刊登在 Science 期刊,引用數達到兩千六百多次的研究:Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys,就拿和我們基因相似的猴子來做實驗了。

研究人員讓實驗組的恆河猴減少 30% 的熱量攝取,對照組的就正常進食,然後追踪猴子的健康狀況和壽命。

20 年過後(對,這個實驗長達 20 年),80% 被限制熱量的猴子還活著,而正常進食的呢?只剩一半。

大家看看這張圖,A 和 B 是正常飲食的猴子,而 C 和 D 是限制熱量的,真的是差超級多啊⋯⋯

有無間歇性斷食的猴子比較

看那熱量限制的猴子,多健康啊!

於是在經過各式各樣在不同動物身上的研究以及大規模的人類調查之後,在這個世紀初,科學家逐漸有了一個共識:

在不影響營養均衡攝取的情況下,限制熱量的攝取,英文叫做 Caloric Restriction,簡稱 CR,這樣的飲食習慣是能夠減緩疾病的發生,進而延長壽命的。

震驚世界的第一個間歇性斷食實驗

可以延年益壽耶!還不研究爆!

接下來科學家們更是紛紛地投入大量的資源去研究,試圖揭開這背後的科學根據是什麼。

時間到了 2012 年,一位研究生物晝夜節律(circadian rhythm)的世界級權威,也是這本《用生理時鐘,養出好健康》的作者:Satchidananda Panda 博士發表了一個實驗結果,開始了 168 斷食的黃金十年。

他們想知道一件事情:代謝疾病的造成到底是因為吃的東西不健康,還是因為一天到晚都在吃東西的關係。

於是在這個實驗中,研究人員將小老鼠分為兩組,一組是實驗組,也就是限時進食 TRF 組,另一組是對照組:隨意進食組。

兩組小老鼠都給他們吃同樣分量高脂肪的不健康飲食。

對照組老鼠可以全天無限制進食,而實驗組老鼠的進食時間被限制在每天的固定 8-12 小時窗口內。

實驗人員密切記錄老鼠的體重、脂肪含量、血糖和胰島素水平等指標,以評估兩組老鼠的新陳代謝和健康狀況。

18 周過後,實驗人員發現,隨意進食組的老鼠的身體出現了所有的代謝疾病症狀,像是高血脂、糖尿病啊高血壓等等。

而限制吃東西時間的老鼠,即使他們吃的都是一些不健康的食物,但是他們的體重、體脂、胰島素阻抗性、血糖波動的幅度、以及肝臟都是正常的。

這個研究:Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet 震驚了全世界,因為這是史上第一個研究,發現生物的進食區間竟然對健康扮演了這麼重要的角色。

在接下來的許多實驗中都發現了類似的結果,於是限制時間進食 time-restricted feeding 或是 time-restricted eating,以及間歇性斷食 intermittent fasting 的概念,就開始了大流行。

168 斷食的實驗

168 斷食的正名:限時進食

很多人一聽到斷食,心裡就會開始響起警報:哇,叫我不吃東西耶,感覺好極端喔!應該不太健康吧?

畢竟我們從小就被耳提面命一定要吃三餐。

所以我自己是比較喜歡限制時間進食(time-restricted eating)這個名詞啦,這也是 Panda 博士的實驗中採用的名詞。

他在公布 2012 年的實驗之後,就接收到了很多挑戰,認為他的理論還沒辦法適用在人的身上。

於是他的研究團隊開發了一個手機 app,叫做 My circadian clock,並且展開了研究。

他們徵求一些志願者,在他們吃下任何東西前,先拍照上傳,就這麼簡單。

接下來研究人員分析他們的進食時間,發現將近一半的人每天進食的區間長達 15 個小時!

也就是如果這些人早上七點吃下第一口早餐,他們吃下當天最後一口食物或者是喝下最後一口酒的時間,會是晚上十點以後。

這個結果公布在這篇研究:A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits

你會想:這感覺還蠻正常的啊!偶而加班一下吃個宵夜,應該就符合這個狀況了吧?

Panda 博士認為,一天到晚都在吃東西,就是現代人會有這麼多肥胖、高血壓、糖尿病等代謝疾病的根本原因。

在他其他的研究裡,就算讓老鼠都吃健康的食物,但只要進食的時間範圍大到超過 15 小時,就會開始有代謝疾病。

成年人幾乎只要醒著,就在吃東西。


一半以上的成年人,進食區間長達 15 小時。

斷食階段身體會發生什麼事?

為什麼會有這個現象呢?

Panda 博士解釋,人體的各個器官、甚至細胞都有屬於自己的生理時鐘。

而這些器官都會根據某種信號來展開他們的一天,並且在一天的某個時段達到他們的最佳狀況。

前面的影片提到了超級多次,讓我們大腦清醒並且展開一天的最強信號,就是陽光。

陽光進到視網膜後,會經由視交叉上核 SCN 來通知全身上下,新的一天開始了,準備上工!

大腦在一大早就可以進入最佳狀態,但是但我們的消化和代謝系統比較慢熱,需要更多時間來啟動和轉換。

在經過一整個晚上的空腹後,身體的代謝已經慢慢轉換成燃燒脂肪為主,早上起床吃下第一口食物前,大腦需要的熱量會以酮體為主。

這時自噬作用也會持續,體內受損的細胞可以被清除。

這時候氧化作用、發炎反應等也會比較低,胰島素和血糖都處於比較低的水平,身體還處於一個偏向休息和修復的狀態。

在吃下第一口食物後,這個狀態就會改變。血糖會上升,胰島 β-細胞也開始工作,分泌胰島素

而那些從早餐吃到宵夜的人,他們的消化和代謝系統處於休息和修復狀態的時間太短,於是會發生各式各樣代謝疾病。

血糖一直居高不下,胰島 β-細胞過勞工作,身體也開始對胰島素產生抵抗性,於是糖尿病 get。

身體持續處於發炎狀態,細胞沒有機會恢復,於是心血管疾病 get。

太晚吃東西會降低睡眠品質,隔天瘦素會分泌不足,飢餓素濃度會提高,促使我們吃下更多不健康的食物,於是肥胖症 get。

我們的身體所有器官都有最適合的工作時間。

如果你要它們超時工作,讓它們過勞,它們就會出問題給你看,其實道理就這麼簡單。

人體每個器官都有晝夜節律。


消化和能量系統當然也不例外。

間歇性斷食的迷思以及誤區

但間歇性斷食是萬靈丹嗎?只要把進食時間限制在 8~10 小時內,甚至更短,不管吃什麼都能夠減肥,還能延年益壽,真的假的?

假的!

約翰霍普金斯大學的研究團隊今年刊登在重量級期刊《美國心臟協會雜誌》研究指出:如果你的目標是減肥,那間歇性斷食不是最好的策略。

實驗人員要求 547 位受試者在六個月內,每天在手機 app 中記錄他們的進食量和用餐時間,並且調查他們開始記錄前的五年多以及之後的體重變化,

食量分為三個大小類別:小餐熱量少於 500 卡路里,中餐熱量在 500 到 1,000 卡路里之間,大餐熱量超過 1,000 卡路里。

結果顯示,吃最多大餐和中餐的受試者在六年內體重是增加的,而那些吃較少的人體重減輕了。

這很直覺嘛,吃越少當然越瘦。

但實驗人員也對進食時間跑了統計,發現是不是採用限制時間進食,跟體重的變化沒有關聯。

所以他們不支持用限制時間進食成為一個長期減肥的策略。

近年來也陸續有一些研究發現,如果你吃下去的東西過量,就算你採用間歇性斷食,還是會變胖。

除了暴飲暴食以外,如果你吃的都是光有熱量沒有營養的垃圾食物,你的身體狀況也是不會好到哪去。

所以食物的內容食物的量以及進食的時間,這飲食的三大支柱都要注意,才能夠吃出健康與長壽。

我更新之後的間歇性斷食策略

看了許多研究,再加上 Panda 博士最新的建議,我現在的間歇性斷食計畫有了些許修改。

本來為了求最大的減肥效果,我採取的是 186 斷食,第一餐延後到中午甚至一點才吃,

但是我習慣早上運動,如果做的是比較高強度的間歇,接近中午時就常常會餓到沒辦法集中精神了,

而且在 2021 年有篇研究指出,如果想要維持甚至長肌肉,最好越早吃蛋白質越好,因為肌肉也有自己的生理時鐘,白天的合成效率會比較好。

所以我現在改成 168 斷食法,大概是十點會吃第一餐,主要是喝一杯加入芝麻糊和堅果的超營養乳清蛋白,一直到晚上六點吃下最後一口食物。

對我來說,這最能夠兼顧斷食帶來的種種好處,並且讓我早上的黃金工作時段保持專注,並且也能照顧到肌肉合成。

如果你的生活型態沒辦法允許,其實 Panda 博士的研究中,建議是睡前三小時和醒來的一個小時不要吃東西,加上八小時的睡眠,這樣就已經達成 12 小時的斷食。

如果能把這樣的進食區間固定下來,這就已經可以享受到斷食階段帶來的種種好處了。

在這裡再次推薦《用生理時鐘,養出好健康》這本好書,真的只要作息規律,讓身體的器官正常上下班,它們就會更健康,工作效率也會更好。

最佳段時策略,提供大家參考。

168 斷食結論

  1. 如果「間歇性斷食」是你唯一的減肥策略,那你很可能會失敗。
  2. 「間歇性斷食」的好處之一是吃下去的熱量會比較少(畢竟跳過一餐嘛),而熱量赤字對減肥比較有因果關係。
  3. 「間歇性斷食」帶給身體的好處在於讓消化系統有時間休息,以及讓身體有較多時間處於「休息」、「修復」的狀態。
  4.  很多成年人的進食區間長達 15 小時,甚至還不固定,這種不正常的作息會容易引發代謝疾病。
  5.  所以一般人先做到戒掉宵夜,以及睡前三小時 + 睡醒一小時之內不吃東西就好,這就可以防止代謝疾病發生,當然也比較不易發胖。
  6.  我認為最穩健且長遠的減肥策略,應該是營養均衡 + 作息正常 + 經常運動,「間歇性斷食」只能當輔助策略。

如果你常常需要藉由吃東西來減緩焦慮,又想戒掉這個壞習慣,我建議你可以看看我下面這兩篇講科學方法戒除上癮的文章,相信一定會對你有幫助。

改掉壞習慣的科學方法,簡單兩招讓你戒菸、戒酒、戒甜食的機率提高五倍!

紓壓的三大原則,和 6 件一般人最常踩的舒壓地雷(你一天可能踩 3 個以上)

曬太陽的 5 大好處:上天恩賜的免費萬能藥,每天服用能讓你精力充沛、變帥變美、延年益壽!

有一個特效藥,你每天一早服用,就可以讓你馬上精力充沛、注意力集中、一整天都充滿幹勁;

不僅如此,它還可以喚醒你的免疫系統大軍,讓你不容易生病,傷口更快癒合;

更神奇的是,它的效用還可以持續到晚上,讓你那天晚上睡眠品質變好。

這種藥就算每天吃也不會有副作用,從嬰兒到老人都適用,而且最棒的是,它完全免費!

到底是什麼藥這麼神奇?要得到它是否難如登天?!

其實它是每個人天天都能輕易做到的事:曬太陽。

一早出門曬太陽我的忠實讀者應該都有注意到,我幾乎每篇文章都會大聲呼籲大家曬太陽,但一直沒有詳細地把原因講清楚。

這篇文章我就好好地從頭解釋,每天一早出門曬太陽 30 分鐘到底對我們人類有什麼好處,以及它背後的科學原理。

這篇文章又是我花了幾十個小時的時間研究,瀏覽了十篇以上的論文才整理出來的。

有很大一部分是來自 Samer Hattar 教授的研究。

他是美國國家精神衛生研究院底下的「光和晝夜節律」部的主任,也是世界上最懂得「光」是如何影響我們身心健康的人。

我等等會講到他和布朗大學的 David Berson 教授在 2002 年的大發現,以及之後展開的一連串研究,真的超級精彩。

我會盡量講得簡單易懂,所以請大家耐心聽我解釋。

懂得原理之後,你才會知道一早曬 30 分鐘太陽對我們人體的影響是多麼深遠,也才能設計屬於自己的作法。

我底下會先解釋 3 件關於光的科學原理,接下來再跟大家分享曬太陽可以擁有的 5 大好處。

關於「光」的 3 件事

第一:光是什麼?

光是一種會傳遞能量的電磁波,它的能量會影響細胞的運作,比如光合作用。

當陽光照射到植物時,植物會把陽光的能量轉換成化學能量儲存起來。

光有不同的波長,有些是肉眼可見的,有些不是。

不過它們都帶有能量,所以不論看不看得到,都會影響到我們的大腦和身體。

例如我們雖然看不到紫外線,但是在大太陽底下曬太久皮膚會曬傷。

第二:人體會受光影響的 2 個部分

人體的細胞被光照到,a.k.a. 被光子打到之後,會發生 2 種事情:

  1. 直接反射
  2. 被含有色素的細胞吸收。

第一個會被光影響到的地方當然就是眼睛啦。

光線進到眼睛後,再傳到視網膜上的感光細胞,分成視桿細胞視錐細胞兩種。

這些感光細胞裡面含有感光色素,它們能夠吸收特定波長的光。

之後再經由相當複雜的程序轉成影像,變成我們看到的東西。

另外一個含有色素、能吸收陽光的細胞,就是我們的皮膚

我們皮膚最上層的表皮裡有兩種細胞,一種叫做角質細胞,另外一種叫做黑色素細胞

黑色素細胞吸收到紫外線能夠製造黑色素,讓皮膚變黑。

第三:Samer Hattar 博士的大發現

這個是這篇文章最大的重點。

其他都不用記,記這個就好。

Samer Hattar 博士在 2002 年刊登在頂級期刊 Science 的發現震驚了全世界,並且引發了後續的一連串研究。

他發現視網膜除了前面講的兩種可以讓我們「看得到東西」的感光細胞以外,還有另外一種感光細胞:

Intrinsically photosensitive retinal ganglion cell,簡稱為 ipRGC

ipRGC 裡面含有一種特殊的視蛋白叫做黑視蛋白 melanopsin

這是之前由另一位神經科學家 Ignacio Provencio 在非洲的一種青蛙的皮膚上發現的。

所以基本上我們每個人的眼睛都有一點點青蛙的皮膚。

ipRGC 和另外兩種視覺感光細胞不同,它無法辨識圖像。

它會在一早接受陽光照射時,經由一條通道直接通知之前影片講過的視交叉上核(SCN),重設我們的晝夜節律

這就是陽光對身體最重要的影響。

自古以來,它會透過眼睛讓我們體內的生理時鐘知道現在是一天的什麼時候,以及一年的哪個季節。

這個影響是我們察覺不到的。

生物的作息是由陽光主宰的

你可能會好奇,這有什麼了不起的?

我跟你講,每天校正晝夜節律這件事情,就是影響到我們身心運作最重要的關鍵。

事實上,我們每個人自然的生理時鐘不是 24 小時,而是大約 24.2 小時。

所以如果我們生活在不見天日的山洞裡,我們的生理時鐘會比正常的一天越來越慢。

用簡單的數學算一下:5 天之後,你自然醒來的時間會晚 1 個小時,一個月後就會晚 6 小時。

等於早上八點的時候,你的生理時鐘還在凌晨兩點。

如果你生活在現在的社會,可能就是上班打瞌睡而已。

但如果在原始社會,沒辦法在對的時間有對的生理狀態,下場不是錯過食物,就是變成食物。

好險原始人主要的光源本來就是太陽,所以他們的身體能夠跟著日出而作、日落而息。

不過現代人接觸光的時間和強度,可以說是亂七八糟,也難怪我們的生理時鐘亂成一團。

我們早上沒有接觸足夠的光把身體喚醒,太陽正強的時候我們大多待在照度不夠的室內,晚上該暗的時候又到處都是大放光明。

所以我們身體根本搞不清楚哪時候該清醒、哪時候該斷電。

這就是導致我們身心健康出問題的關鍵原因之一。

知道了這個大發現之後,就來介紹我上面提到的眾多科學家提出的萬能藥,一早出門曬太陽 30 分鐘吧!

我接下來就來歸納,做這個簡單的動作可以擁有的 5 大好處

每天曬太陽的 5 大好處

好處一:設定晝夜節律的起點,將身體喚醒

大家可以做個實驗:

當你下次起床還感覺有點累、沒睡飽的時候,把窗戶打開,讓眼睛接觸到陽光。

如果外面陽光很充足,我跟你保證,不用 3 分鐘,你的精神會馬上好起來。

如果你能到戶外走走,讓皮膚也曬到陽光,效果會更好。

這是因為這時候身體接收到一個最強烈的訊號:

「一天要展開了,全身的五臟六腑都給我準備開工吧!」

所以我在之前的文章講過,我的晨間習慣裡面最重要且 CP 值最高的,就是出門跑步。

這就像一天的強心劑,讓我能夠精神飽滿地面對一天接下來的挑戰。

好處二:增進性激素的分泌,增加繁衍後代的機率

這是一篇刊登在頂級期刊 Cell 的研究結果

受試者在實驗的前幾天,先穿長袖戴帽子來避免曬到陽光。

然後他們被要求接下來一周有 2~3 天的時間,到戶外曬太陽 20~30 分鐘。

整個過程不要戴帽子和太陽眼鏡,穿得越少越好。

接下來的一個月內,他們都接受了大概 10 次的陽光曝曬。

之後他們接受抽血檢查,研究人員發現他們的睪固酮和雌激素都增加了。

而在問卷調查裡,他們尋求性行為的慾望也增加了。

研究人員甚至發現女性受試者的卵泡也成長得更好。

這個結果也印證在一年中每個月的嬰兒出生數字,夏天總是最高的。

好處三:啟動免疫系統,抵抗外來病菌

在一篇 2016 年的研究指出:

讓皮膚和眼睛曝曬足夠的紫外線,會啟動交感神經,讓脾臟釋放免疫細胞來對抗感染。

我們在夏天的時候比較少感冒,除了因為天氣比較熱,病菌比較少以外,有部分原因也可以能是免疫系統較活躍。

所以在冬天日照較少的情況下,我們更要找機會多曬太陽。

這不只是會讓我們心情變好,身體也會變得更強壯。

好處四:讓頭髮長更快、傷口更快癒合

一個 2018 年的研究發現:

ipRGC 接收到光線後,會刺激毛髮皮囊的生長。

有更多研究指出,這樣的刺激也有助於傷口的癒合,以及舊皮膚的替換。

所以陽光男孩看起來就是比較年輕,看我就知道了。

好處五:讓晚上能分泌足夠褪黑激素,幫助睡眠

和第一點呼應,在陽光啟動了人體之後,我們同時會開始倒數計時。

大概在 14 個小時之後,身體就會開始分泌褪黑激素,幫助我們入眠。

如果早上有曬了足夠的太陽,白天分泌的血清素,這時候就會被拿來當成原料生產成褪黑激素。

於是我們除了能睡個好覺以外,褪黑激素還能幫我們增加骨質、降低體內發炎反應。

以上就是早上曬太陽 30 分鐘可以帶給我們的 5 大好處,以及背後的科學證據。

可以這麼說,這是我目前學到的資訊裡面,最不為人知但是對我們身體的影響卻是最深遠的機制。

所以在以後的文章,我一定會不斷地提醒大家這件事,大家不要嫌我一直跳針嘿。

前面提到,我之前有寫一篇文章,說明早起跑步是如何可以重塑我們的大腦。

文章裡面就有講到這個機制,大家有興趣可以去看看。