數位斷捨離的驚人威力：3個簡單步驟
從數位奴隸，到奪回你的自主人生
大概三個月前開始，台灣迎來了第一次 me too 運動，各行各業的加害者陸續被爆出來，其中有幾個還是我的臉友，那時候每天追著這些新聞，看著加害者誇張的行為，讓本來就很焦慮的我，心情大受影響，工作效率超級差，我那時候想，是時候先暫時離開這一切了。但要怎麼做呢？我想到了這本我之前看過的好書。
一講到專注力和生產力相關的書，我最推崇的就是 Cal Newport ，從在 MIT 念博士班時寫的 How to Become A Straight-A Student，到他真正進入大眾視野的《深度工作力》，一直到他提倡的數位極簡化的兩本書：《沒有 email 的世界》，以及今天要分享的《數位深度大掃除》，都是我會推薦給女兒長大之後看的書籍。
沒錯，就連他 2005 年出版的第一本書，放到現在還是沒有過時。事實上，我認為他的書在現在這個世界越來越重要。我認為這世界會慢慢分成兩種人，一種是對使用數位科技極度深思熟慮的「數位極簡主義者」，另一種則是交出自己的生命，讓那些科技公司賺大錢的其他人。
實力懸殊的戰爭
這本書的一開始就很直接地點出現代人共同面臨的一個困境，我們每個人都陷入了一場實力懸殊的戰爭中。
一邊是一群每天被事情追著跑，時間永遠都不夠用的社畜，而另一邊是每年都花幾億美金，聘請了頂級工程師、產品經理、和心理學家的科技公司，兩邊要爭奪的東西，就是每個人最寶貴的資產，時間，講白一點，就是你的命。
我們以為我們是這些產品的使用者，錯，我們每一個人都是產品，就像駭客任務裡面那些被當成電池的人類一樣。
美國知名脫口秀主持人 Bill Maher 有次在節目中說：「社群媒體大亨們必須停止假裝他們只是友善的阿宅，一心一意想為大家建立一個更好的世界，承認吧！他們就是穿著 T-shirt 的菸農，把那些成癮物質賣給小孩。」
他繼續說：「我們得要面對一個現實，查看你獲得幾個讚這個行為，跟抽菸沒兩樣。」菸草公司要的是你的肺，而 app 商店要的是你的靈魂。
Google 那位最著名的吹哨者 Tristan Harris 也在訪問裡説，每次我們拿出手機開那些社群媒體 app 往下一拉的這個動作，就是一個精心設計模仿吃角子老虎機的機制，因為我們不知道會看到什麼，而這種不確定性，就是為了要讓你上癮。
看到這裡的朋友，先停一下，想想看，今天到目前為止，你查了幾次讚？拉了幾次吃角子老虎呢？
為了把我們的命要回來，面對這些實力懸殊的對手，我們必須有縝密的手段。
認識數位極簡主義
如果你是數位極簡主義者，你會把上網的時間放在少數幾個精心挑選的活動上，那些活動「強力」支持你重視的事物，而你也樂於「錯過」其他的一切活動。
你會從深信的價值觀出發，反向推導出你需要的科技，將科技從導致分心的罪魁禍首，變成支持美好生活的工具。
聽起來有點拗口對吧？講簡單點，就是要先弄清楚什麼對自己是最重要的，才能決定這些數位科技到底是能支持我，還是會扯我後腿。
對我來說：我的身心健康是最重要的，所以 Garmin 的手錶和 Garmin connect 能夠支持我，幫我追蹤記錄自己的運動、睡眠的狀況，而臉書只會扯我後腿，讓我心情變差。
定期和家人朋友聚會也很重要，所以 Google Calendar 能支持這件事情，而臉書反而會扯後腿，這點等等會講。
至於和老婆女兒相處，則是什麼工具都沒辦法幫我做到的，所以只要是和他們一起吃飯、聊天、出門散步，我的手機一定離我遠遠的。
數位極簡主義者在使用任何科技前，都會以一種很嚴苛的態度，來審視這些科技到底是來支持自己，還是來扯自己的後腿。
執行數位斷捨離
如果你也認同數位極簡主義，想要加入這個行列，那就需要先經過 30 天的數位斷捨離過程。
只有遠離這些科技三十天，我們才有辦法在過度連線的狀態中脫離，進一步審視這些科技，尤其是社群媒體帶給我們的影響。
數位斷捨離的流程如下：
1. 用 30 天的時間，暫時停止使用生活中可有可無，且會大量佔用時間的科技
對我來說，佔用我最多時間的，就是臉書和 PTT，所以我先把這兩個 app 從我的手機上刪除掉。
我也發現我會常常反射性地去開 Line，看看有沒有人傳訊息給我，所以我把它和 messenger 都移到第二頁，把通知的小紅點關掉，退出了一大堆閒聊的 Line 群，最後把手機的通知全部關掉。
這還不夠，我把我桌機的瀏覽器上裝了 stayfocusd 這個軟體，直接把 FB 和 PTT 擋起來。
但如果你因為工作或其他原因，一定得上 FB 的某個群組或頁面，這個軟體可以讓你把那個頁面加進允許名單裡。
像我就把幾個課程網頁，還有東京迪士尼的分享社群加進去，因為最近正在規劃十月的東京行程中，呵呵。
2. 在這 30 天內，探索及重新發現讓你能開心、有成就感的事物
這個步驟至關重要，很多人在數位斷捨離過程中會產生戒斷症狀，我當然也不例外，
這時後會反射性地想要去開網頁，一發現已經被擋掉了，就會開始心癢難耐，此時一定要準備一個應對方案。
如果是工作時間，那就閉起眼睛深呼吸幾下，然後繼續工作。如果是下班時間，就把那本想看好久的書拿出來看，或者練那首想練好久的曲子。
三十天過後，當你不知不覺完成了更多工作，還看完了三本書，又練了一首曲子唱給女兒聽，看著她笑得超開心的時候，你就會對那些暫停使用的科技有了新的洞見，你不會想再回去了。這時候就會進展到第三個步驟。
3. 30 天後，重新審視加回那些科技的必要性，並且制定使用策略
我在數位斷捨離結束之後，我發現我的情緒穩定了許多，也能更加專注。
一方面是不再接觸那些會影響我心情，但對我一點價值也沒有的雜訊，另一方面也是因為上社群媒體的時間少了，完成的事情和看的書也變多了。持續的產出總是解除焦慮的良藥。
但是臉書和 PTT 還是我了解台灣發生了甚麼事的重要管道，所以我現在給自己制定的使用策略是，只有星期六會上臉書和 PTT 一小時，而且絕不按讚。
為什麼不要按讚
書中把「不要按讚」這件事情拿出來成為一個章節，因為「按讚」不但是你上癮的最大關鍵，也可能是你感到不快樂的罪魁禍首。
臉書自從把「按讚」功能加進去了之後，就從一個大家閒暇時後才會逛逛的交流平台，變成了讓你上癮的吃角子老虎機。
因為這功能運用了「間歇性強化」以及人類「追求社會認可」的底層動力，讓我們無法自拔。
所以每次 PO 文都像賭博一樣，因為不知道自己會獲得多少讚，所以會想一直去刷，
而我們的原始腦渴望社群的肯定，更害怕被人討厭，所以會想要去點讚或回別人的留言。
那些照片自動 tag、以及提到自己的通知功能都是利用這點，來加強我們去回復的動機。
你會問，按讚怎麼了嗎？朋友 PO 了一篇生日感言，我去按個讚表達祝賀也不行嗎？
這就是關鍵了，除了上癮以外，很多人會認為「按讚」就是個有效社交，而忽略了更深層的交流。
我們人之所以能成為社群動物，並且統治這個地球，就是因為我們有能力做最細緻的面對面交流，隨便一次對話，從聲音到表情，那訊息量比起按下一個讚不知道多出了幾萬倍。
所以作者建議我們不要「按讚」，也不要留下「好可愛喔」或是「好厲害喔」這類留言，而是跟對方進行更深層的互動。舉例來說，好朋友生日了，與其是按個讚，或是隨便留個「生日快樂」，不如打個電話，或者視訊祝他生日快樂，都遠比「按讚」有價值得多。
但是我怕…
講到這裡，一定會有人覺得這太極端了，會多多少少有點抗拒，作者在書中指出人們斷開社群媒體最大的障礙，就是 FOMO：Fear Of Missing Out，害怕錯過了什麼。
但若我們有意識地思考，很多我們害怕失去的東西，都可以用另外更高品質的解決方案來替代。
舉例來說，很多人會害怕和朋友失去聯繫，怕錯過他們的重要事件，怕被他們排擠、討厭。我的作法是，我會定期主動跟朋友們約見面，和他們交流近況。而那些交情沒有好到可以約出來的臉友，他們的事情錯過了應該也還好吧。
另外有些人會害怕錯過新的事物和趨勢，我的作法是主動訂閱相關主題的電子報或雜誌。國內的媒體像是報導者，國外的就太多了，從我最近最有興趣的醫療健康，運動科學、到 AI 科技，要多少優質的內容都有，看都看不完。
用臉書想要獲得有價值的新知，就好像在你家旁邊的水溝掏金一樣，投資報酬率太低。
而有些人的職業就是經營社群，或有些重要社團只有在臉書上，那怎麼辦？我的作法是，在工作時間把一定要上的社團或頁面加到 stayfocusd 的允許清單裡，在工作日就只能上這些頁面。
以上就是數位極簡主義的介紹，以及數位斷捨離的過程。如果你也有自己的一套做法，歡迎再跟我分享喔！如果你想知道這些科技公司是如何讓我們上癮的，推薦你看我之前這篇關於多巴胺的文章。