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改掉壞習慣

改掉壞習慣的科學方法!簡單 2 招讓你戒菸、戒酒、戒甜食的機率提高 5 倍!

改掉壞習慣的科學方法!

簡單 2 招讓你戒菸、戒酒、戒甜食的機率提高 5 倍!

如果你點進這篇文章,相信你一定也和我一樣,有以下某些壞習慣,想改,卻怎樣也改不掉。

明明知道晚睡會對自己的健康,還有隔天的精神造成負面影響,還是忍不住打開 FB 或 YouTube,看看朋友到底都在幹嘛。

趕報告超級焦慮,明明知道喝酒對自己沒有幫助,但還是習慣性地到冰箱拿一罐冰涼的啤酒,先乾再說。

如果你今年的新年新希望也是想要改掉一些壞習慣,但是一年都還沒過四分之一,就已經舉白旗投降了,沒關係,不要灰心。

看完這篇文章,你就會知道自己為什麼一直失敗。

你也會學到一招新的科學方法,可以幫助你在今年就解決掉那個每年都排在榜首的壞習慣。

相信大家都看過《原子習慣》這本世界無敵暢銷書,書裡面很有系統地介紹了建立好習慣和改掉壞習慣的方法。

我覺得對建立好習慣來說,這套方法是很棒的。

但書裡提到,如果要戒掉壞習慣,只要逆轉建立好習慣的步驟就好,這點我就相當懷疑。

就戒酒這件事情來說,書裡面提到的四個步驟是這樣的:

第一、讓提示隱而不現:如果要戒酒,第一步就是不要讓家裡有任何酒精。這個簡單嘛。

第二、讓喝酒毫無吸引力:例如當你想喝酒時,就想想喝酒會造成的後果,像是得癌症,或是宿醉等等。

第三、讓喝酒困難無比:像是想一些方法讓自己很難去買到酒。

第四、讓後果令人不滿:像每次喝酒就捐錢給自己討厭的政黨一千塊,或是叫你另一半來打你一下之類。

你有照著裡面的方法做嗎?效果如何?

我猜失敗的機率應該很高吧?

我自己就根本沒成功過。

其實就我們大腦運作的機制來說,這幾個步驟用在改掉壞習慣上面,反而會有反效果。

第一步讓提示隱藏起來還算簡單。我們進化腦血還很多的時候,這件事情還算容易辦得到。

但第二步在一些研究已經證實會造成反效果了。

通常有酒癮的人喝酒是為了要減輕焦慮,這時候讓自己去想酗酒的後果,只會讓大腦更焦慮,反而幫原始腦補血。

而原始腦才不管十年以後的事情,它的任務就是現在、馬上讓我的主人喝一杯,以減輕焦慮。

至於第三步,在現代社會要讓自己很難買到酒這招已經沒用了,因為到處都是便利商店,除非你住在深山裡,要不然這招一定破功。

而第四招更是用處不大,你不要遵守就算了,如果嚴格遵守常常只會讓自己更焦慮而已。

那到底要怎麼辦才好呢?

在談論方法之前,我們想要改掉壞習慣,就一定得先知道他們是怎麼被養成的。

壞習慣是如何養成的

壞習慣是如何養成的在正式講壞習慣是如何養成的之前,我還是要不厭其煩地跟大家複習「進化腦」和「原始腦」。

原始腦是我們大腦裡面最老的部份,包括多巴胺獎勵回饋系統,以及杏仁核在內的邊緣系統,還有讓我們產生戰與逃這種原始反應的交感神經系統組成。

它的任務只有一個,就是幫助我們的老祖宗從幾十萬年前活到現在。

而進化腦就是我們熟知的前額葉皮質,這是我們人類大腦經過演化而來的一個區域。

它掌管了我們理性、邏輯、做長遠計畫、控制情緒、保持專注的能力。

總而言之,它就是我們的意志力來源。

如果想知道更詳細的解釋,可以續看看我這篇介紹意志力的文章

當我們看到麵包店裡的可頌,聞到那香味,原始腦就會說:

「喔,這熱量看起來很高,可以讓我活下去!」然後就驅使我們走進去買。

吃了一口,原始腦就會分泌多巴胺讓我們感覺良好,然後說:

「記住你在吃的,這是好東西啊!喔對,別忘了這是在哪裡找到的。」

所以「吃可頌—>自我感覺良好」這個大腦迴路就形成了,而這個迴路會在不斷重複之後加深。

過了一陣子,我們的原始腦就會開始發揮創意,它會說:

「嘿,主人,下次你感到焦慮的時候,或許可以試試看吃個可頌,來讓你感覺變好,你覺得怎樣?」

結果我們一試成主顧啊!

久了之後,「感到焦慮—>吃可頌—>自我感覺良好」這個迴路也形成了。

我們的原始腦食髓知味,繼續出餿主意,於是巧克力啊,蛋糕啊,五十嵐啊,甚至酒精和香菸,就全部都被加到這個迴路裡了。

所以這個進化趕不上世界變化的原始腦,在充滿有害物質的現在世界,它的認真工作,反而會消耗我們的生命。

科技越進步,戒掉上癮症狀越困難

科技越進步,戒掉上癮症狀越困難紐約時報暢銷作家,同時也是布朗大學公共衛生學院以及醫學院的教授賈德森布魯爾(Jud Brewer)指出,前面提到的「感到焦慮—>吃可頌—>自我感覺良好」,這個「觸發—>行為—>獎勵」的迴路,就是現代成癮公式。

觸發就是會讓你感到緊張或焦慮的一切事情,像是被老闆罵,或是股票賠錢等等;

行為就是原始腦為了要減輕焦慮要你去做的事情,像是抽菸、喝酒等等;

而獎勵就是做這些事情後的多巴胺分泌,讓你短暫自我感覺良好。

如果你有看我這篇講手機成癮的文章,會知道下場就是越來越沉迷。

而布魯爾博士更指出:現代社會還有兩個加強因素,會讓這個公式更加威力強大。

第一個是間歇性強化

當我們獲得獎勵的時間是不規律或是隨機的,大腦中的多巴胺神經元會比平常更加興奮。

這個特性已經被電玩和社群媒體用到極致了,它們就是用隨機會掉下來的寶物,還有朋友的點讚來讓我們上癮。

第二個是立即可用性

像是前面講的便利商店,讓你走幾步就可以買到菸和酒。

而電商和外送平台的蓬勃發展,更是加劇了這個因素。

晚上趕報告覺得焦慮?沒問題,就交給熊貓或者吳柏毅吧!點幾下,就有香噴噴的鹽酥雞送到門下,連出門都不用,潮爽的。

《原子習慣》裡面講的戒除壞習慣方法,在他們強大的攻勢下,根本不堪一擊。

戒掉上癮症狀的科學方法

戒掉上癮症狀的科學方法如果是嚴重的菸癮和酒癮甚至是毒癮,當然要去專業的醫療機構。

但如果只是要改掉大吃大喝、衝動購物、或是社群媒體等上癮症狀呢?

你能找到的方法絕大部分都是要你制定目標,並且用意志力來克服。

但有看我之前這篇介紹意志力文章的朋友就知道,意志力是相當有限的。

如果一個計劃得要長期依靠意志力來執行,那一定會失敗。

有人會建議把香菸和酒替換成別的沒那麼毒,但是也很吸引人的東西,像是甜甜圈之類。

但這麼做的話,問題其實還是沒解決,你得的病只是從肺癌變成糖尿病而已。

布魯爾博士的實驗室發現了一個極為有效的方法,可以讓戒煙的成功率比認知療法高 5 倍,對吃垃圾食物的慾望減少了40%。

他們還發現中度至重度焦慮症患者的症狀減少了將近 50%,這等於直接解決這些成癮症狀的根本原因。

這個方法是什麼呢?

答案就是:正念冥想。

正念冥想的科學證據

正念冥想的科學證據當我們沒有在處理事情,處於放空狀態的時候,大腦裡面的一組大範圍網路會啟動,這個區塊叫做預設模式網路(Default Mode Network)。

這時候人的思緒會在過去和未來中飄盪。如果處於這個模式太久,就有可能導致焦慮和憂鬱。

布魯爾博士的研究發現,經常進行正念冥想的人,他大腦的預設模式網路,活躍程度會比一般人低。

他們更進一步發現,當成癮者在看到令他們上癮的東西時,預設模式網路其中的一個區域,叫做後扣帶皮層的地方,就會亮起來。

一個比較搞操煩的人,常常會去擔心未來,或後悔過去,這個區域也會特別活躍,讓他感到焦慮。

如果他已經有了為了對付焦慮的上癮症狀,像是吸菸或喝酒,他就會無意識的去做這些事情。

布魯爾博士的團隊發現這點之後,在原本治療上癮症狀的認知行為療法,加進了兩件事情:

第一是對自己的好奇心

第二就是正念冥想。

好奇心本身就會帶來強烈的回報,像最近 AI 的應用大爆發,你一定會很想知道之後的發展。

如果你看過我之前寫的一篇超過三千分享的文章,你一定會覺得很滿足(自己說)。

所以布魯爾博士會要患者把這個好奇心用在自己身上。

提醒他們,當自己的癮頭又發作的時候,先停下來,然後對自己展開好奇,想想自己是怎麼會養成這個習慣,如果繼續下去的話會怎樣。

這時候原始腦就會退一邊去,交給進化腦來做決策。

而正念冥想,就是治本的方法,直接讓預設模式網路裡的後扣帶皮質安靜下來,癮頭自然就會消失。

他們還邀請了 CBS 的著名主持人安德森庫柏(Anderson Cooper)到他的實驗室,在鏡頭前戴上 fMRI 儀器,實際演練焦慮和正念冥想之間的差異,相當神奇。

以上就是如何藉掉壞習慣的科學方法。

因為正念冥想的方法太多,但是效果都一樣,大家可以自己上網搜尋適合自己的方式,只要每天 5 到 10 分鐘,不但可以讓你更專注,還能讓你減輕焦慮,進而改掉壞習慣。

除此之外,也建議你可以去看看我下面這幾篇有效紓壓的科學方法,相信也都可以幫助你減輕壓力和焦慮。

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