自己的無敵星星自己生！4 招科學方法讓你立即增強免疫力
「免疫力」這三個字在這兩年被提起的次數，可能比過去一二十年加起來還多，原因當然就是可惡的新冠肺炎疫情。除了打疫苗以外，大家紛紛在網路上打聽，要做什麼、吃什麼才能提高免疫力。今天我就來跟大家介紹四招經過科學研究認證的密技，來立即增強你的免疫力，我保證一半以上你絕對沒聽過。
我去年因為遭遇了人生幾個很重大的事件，身體開始拉警報，免疫系統出了問題，時不時就出現全身蕁麻疹，加上台灣疫情越來越嚴重，所以我開始找書、上網做了許多有關免疫系統的研究，並且整理出來幾招幾乎不用花錢，而且經過科學認證，每個人都可以做到的提升免疫力的方法，今天就來跟大家分享這些研究成果。
如果你上 google 搜尋「提高免疫力的方法」，跳出來的絕大多數都是叫你好好睡覺、要吃營養均衡的食物、保持規律運動等等。
看完你會不會跟我有一樣的反應，先翻個華麗的白眼然後在心裡 OS：廢話！這些我當然都知道啊，但人生真的很難啊，白天上班從早開會到晚，下班還要趕報告，回家弄完小孩之後，就只想躺在沙發上熬夜追劇小確幸一下，運動？連睡覺都沒時間了勒還運動。
這些我都懂，但事實就是，要有好的免疫力，睡眠、飲食、和運動，缺一不可，雖然這都是老生常談了，但這三件事情的確是保持身體健康的三大支柱，但以重要性來看，我現在認為睡眠的重要性大於飲食加運動，我之前寫了很多有關怎麼睡個好覺的文章，大家可以去複習一下。
在講提高免疫力的密技之前，我先跟大家簡單介紹一下人體的免疫系統。我們的免疫系統其實有三層，它們 24 小時不間斷地運作，來幫助我們抵擋病菌和寄生蟲。
第一層：實體層
就是我們的皮膚、上皮組織、黏膜等物理屏障。但我們有好幾個自然的「破口」，那就是眼睛、耳朵、鼻子、嘴巴，沒辦法，我們總是得呼吸和吃東西。
但這些破口還是有些機制能抵擋異物入侵，像是眼淚能沖洗角膜，呼吸黏膜的纖毛細胞會不停擺動。
這些地方也有化學武器，如眼淚、唾液及黏膜內的溶菌酶，可溶解細菌的細胞壁；而皮膚的油脂腺分泌脂肪酸，可以殺菌；汗水中的鹽，也在皮膚上製造高鹽環境，防止多種細菌生長。如果你早上睡起來有眼屎，不要懷疑，那都是病菌的屍體。
但無可避免地，這些病菌總能找到機會入侵我們的身體。像是用沾到病菌的手去揉眼睛、拿東西吃，或者當我們擦傷或割傷的時候，病菌就有可能會從傷口入侵，這時候就需要第二和第三層的作用。
第二層：先天免疫系統（innate immune system）
當有病菌進到我們身體時，先天免疫系統大軍，像是巨噬細胞（macrophages）、嗜中性白血球（neutrophils）、自然殺手細胞（natual killer cells）等就會出發消滅敵人。
這些先天免疫軍隊會和補體系統（complement system）共同運作，補體系統是由一系列的蛋白質組成，它們其中一個功能是標記入侵物，讓免疫細胞去包圍並且吞噬它們。剛剛提到的如果割傷時，傷口會腫脹、流膿，這些都是免疫系統運作的結果。
同一時間，我們受傷的細胞會釋放各種細胞激素（cytokines），其中包含白細胞介素-1（interleukin-1）、白細胞介素-6（interleukin-6）、腫瘤壞死因子α（tumor necrosis factor alpha）等，來對身體放出求救信號，召喚免疫細胞去攻擊入侵者。
第三層：適應性免疫系統（adaptive immune system）
也就是後天免疫系統。這個系統會「記住」之前的入侵者，來產生抗體（antibody），以對付下次的入侵。我們打疫苗就是要讓體內的免疫系統先記住病原體的樣子，這樣病原體真的入侵的時候，我們的白血球就會迅速認出來然後消滅他們。
用一個例子來說明我們的免疫系統，大家都看過復仇者聯盟的無限之戰嘛，那些外星人就好像是病原體，而防護罩就像我們的物理防護層，至於瓦甘達的軍隊和英雄們呢？當然就是我們的免疫大軍啦。
所以免疫系統中的防護罩很重要，而軍隊的養成、訓練，以及病菌入侵時的反應速度，都是保護身體不被外來物入侵的重要因素。
接下來我就要跟大家介紹四個不是太多人知道的密技，來讓我們的免疫系統更健全，反應也能夠更快。
第一：用鼻子呼吸
很多人都忽略了，不只是腸胃道裡，其實鼻腔裡面也有大量的微生物群，它們會阻止病菌入侵。
而且有篇刊登在國際頂級期刊 cell 的研究成果發現，多用鼻子呼吸，也會加強鼻腔中有益微生物的生長。
所以在日常生活中，除非是吃飯或者是劇烈運動，即便是睡覺的時候，用鼻子呼吸，將會阻止相當多的病菌入侵。如果習慣用嘴巴呼吸，等於自己撤掉了一道免疫系統相當重要的物理屏障，所以，閉嘴就對了。
第二：常吃發酵的食物
這是史丹佛大學的 Justin Sonnenberg 教授的實驗室意外發現的，他們在實驗中追蹤了兩群人，一組常吃高纖維質的食物，另外一組常吃發酵食物，發現常吃發酵食物的人，他們體內腸道菌多樣性和抗炎因子都提升了，而發炎反應也下降了。
發酵食物指的是優格、泡菜、醃黃瓜、味增等等。所以我現在冰箱裡面一定會常備優格和泡菜和味增，優格配水果最棒了，煮麵的時候放幾匙泡菜，美味又健康。
第三：沖冷水澡
這是 2020 年過世的洛克斐勒大學教授 Bruce McEwen 做的研究，他發現對大腦的短期壓力會增加免疫力，而沖冷水澡，尤其在冬天的時候，就是一個很有效的壓力源。
當我們沖冷水澡時，大腦會馬上通知交感神經系統啟動，開始分泌腎上腺素和皮質醇，來使身體處於戰鬥與逃走的狀態，以應付突發狀況，而我們體內的免疫大軍在這時候也都動起來了。
所以平常我想到就會去沖個冷水澡，讓自己的腦子更清醒，現在天氣熱更是一天沖個兩三次，只是水常常不夠冰，有點困擾。
第四：大絕招，拙火呼吸法
這招是啟動交感神經系統的加強版，是西藏的僧侶代代傳下來的呼吸法，傳說中能讓人在冰天雪地中用自身的力量發熱。
哈佛醫學院研究員赫伯班森（Herbert Benson）在 1981 年前往喜馬拉雅山脈，找來三位僧侶示範，發現他們四肢的體溫提高了多達攝氏 9.5 度，這個結果發表於隔年的《自然》期刊。
https://www.nature.com/articles/295234a0
而 2014 年的一個研究，更發現了這種呼吸法能夠啟動人類體內的免疫系統。
這個研究將一群成年人注入病菌讓他們生病，並且把他們分成兩組，一組要他們靜坐冥想，另外一組要他們做一組他們稱之為周期過度換氣的呼吸法（cyclic hyperventilation）。
研究人員發現，有做這種過度換氣的成年人，體內的 IL-10，也就是抗發炎因子的濃度都比冥想組的高，而發炎因子 IL-6、IL-8 的濃度都比冥想組的濃度低，而且生病的症狀也比較輕微。
這個呼吸法是用力呼吸 25~30 次後，最後一口氣吐完，憋氣 15~60 秒，連續做三輪。這裡要特別提出來，千萬不要在開車或在水裡的時候練習這個呼吸法喔，閉氣的時間也不要勉強。
這樣做完三輪後，我會明顯感受到體溫上升，而且開始出汗，這都是交感神經系統啟動，腎上腺素和皮質醇分泌的現象。
把這個呼吸法和沖冷水澡用到極致的就是傳說中的冰人 Wim Hof 了，他號稱從不生病，還創了一堆超誇張的紀錄，像是只穿短褲赤腳在北極圈跑馬拉松，只穿短褲爬上吉利馬札羅山等等。
所以現在只要我有一點點感冒症狀，像是喉嚨癢癢的，或開始流鼻水，我就會做一次這種呼吸法，讓病原體在還沒有佔據我的身體前，趕快出動免疫大軍將他們消滅。
以上就是今天要介紹的四個在平常增加免疫力的方法，而且每個都是有科學研究佐證的。
不過如果你已經生病了，那還是得乖乖看醫生吃藥啦。最後還是要不厭其煩提醒大家，要讓免疫系統健全，並且正常發揮作用，睡眠、飲食、運動、接種疫苗這些事情還是要做到，如果基本功都沒有做好，那這些招式也派不上用場。尤其是睡眠，那是重中之重。
大家可以參考以下幾篇文章，要怎麼樣才能睡個好覺。