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拙火呼吸法

自己的無敵星星自己生!4 招科學方法讓你立即增強免疫力

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自己的無敵星星自己生!4 招科學方法讓你立即增強免疫力

除了睡眠、飲食、運動這健康三本柱外,還有幾招不為人知的密技可以增加免疫力

「免疫力」這三個字在這兩年被提起的次數,可能比過去一二十年加起來還多,原因當然就是可惡的新冠肺炎疫情。除了打疫苗以外,大家紛紛在網路上打聽,要做什麼、吃什麼才能提高免疫力。今天我就來跟大家介紹四招經過科學研究認證的密技,來立即增強你的免疫力,我保證一半以上你絕對沒聽過。

我去年因為遭遇了人生幾個很重大的事件,身體開始拉警報,免疫系統出了問題,時不時就出現全身蕁麻疹,加上台灣疫情越來越嚴重,所以我開始找書、上網做了許多有關免疫系統的研究,並且整理出來幾招幾乎不用花錢,而且經過科學認證,每個人都可以做到的提升免疫力的方法,今天就來跟大家分享這些研究成果。

如果你上 google 搜尋「提高免疫力的方法」,跳出來的絕大多數都是叫你好好睡覺、要吃營養均衡的食物、保持規律運動等等。

看完你會不會跟我有一樣的反應,先翻個華麗的白眼然後在心裡 OS:廢話!這些我當然都知道啊,但人生真的很難啊,白天上班從早開會到晚,下班還要趕報告,回家弄完小孩之後,就只想躺在沙發上熬夜追劇小確幸一下,運動?連睡覺都沒時間了勒還運動。

這些我都懂,但事實就是,要有好的免疫力,睡眠、飲食、和運動,缺一不可,雖然這都是老生常談了,但這三件事情的確是保持身體健康的三大支柱,但以重要性來看,我現在認為睡眠的重要性大於飲食加運動,我之前寫了很多有關怎麼睡個好覺的文章,大家可以去複習一下。

在講提高免疫力的密技之前,我先跟大家簡單介紹一下人體的免疫系統。我們的免疫系統其實有三層,它們 24 小時不間斷地運作,來幫助我們抵擋病菌和寄生蟲。

第一層:實體層

就是我們的皮膚、上皮組織、黏膜等物理屏障。但我們有好幾個自然的「破口」,那就是眼睛、耳朵、鼻子、嘴巴,沒辦法,我們總是得呼吸和吃東西。

但這些破口還是有些機制能抵擋異物入侵,像是眼淚能沖洗角膜,呼吸黏膜的纖毛細胞會不停擺動。

這些地方也有化學武器,如眼淚、唾液及黏膜內的溶菌酶,可溶解細菌的細胞壁;而皮膚的油脂腺分泌脂肪酸,可以殺菌;汗水中的鹽,也在皮膚上製造高鹽環境,防止多種細菌生長。如果你早上睡起來有眼屎,不要懷疑,那都是病菌的屍體。

但無可避免地,這些病菌總能找到機會入侵我們的身體。像是用沾到病菌的手去揉眼睛、拿東西吃,或者當我們擦傷或割傷的時候,病菌就有可能會從傷口入侵,這時候就需要第二和第三層的作用。

第二層:先天免疫系統(innate immune system)

當有病菌進到我們身體時,先天免疫系統大軍,像是巨噬細胞(macrophages)、嗜中性白血球(neutrophils)、自然殺手細胞(natual killer cells)等就會出發消滅敵人。

這些先天免疫軍隊會和補體系統(complement system)共同運作,補體系統是由一系列的蛋白質組成,它們其中一個功能是標記入侵物,讓免疫細胞去包圍並且吞噬它們。剛剛提到的如果割傷時,傷口會腫脹、流膿,這些都是免疫系統運作的結果。

同一時間,我們受傷的細胞會釋放各種細胞激素(cytokines),其中包含白細胞介素-1(interleukin-1)、白細胞介素-6(interleukin-6)、腫瘤壞死因子α(tumor necrosis factor alpha)等,來對身體放出求救信號,召喚免疫細胞去攻擊入侵者。

第三層:適應性免疫系統(adaptive immune system)

也就是後天免疫系統。這個系統會「記住」之前的入侵者,來產生抗體(antibody),以對付下次的入侵。我們打疫苗就是要讓體內的免疫系統先記住病原體的樣子,這樣病原體真的入侵的時候,我們的白血球就會迅速認出來然後消滅他們。

用一個例子來說明我們的免疫系統,大家都看過復仇者聯盟的無限之戰嘛,那些外星人就好像是病原體,而防護罩就像我們的物理防護層,至於瓦甘達的軍隊和英雄們呢?當然就是我們的免疫大軍啦。

所以免疫系統中的防護罩很重要,而軍隊的養成、訓練,以及病菌入侵時的反應速度,都是保護身體不被外來物入侵的重要因素。

接下來我就要跟大家介紹四個不是太多人知道的密技,來讓我們的免疫系統更健全,反應也能夠更快。

第一:用鼻子呼吸

很多人都忽略了,不只是腸胃道裡,其實鼻腔裡面也有大量的微生物群,它們會阻止病菌入侵。

而且有篇刊登在國際頂級期刊 cell 的研究成果發現,多用鼻子呼吸,也會加強鼻腔中有益微生物的生長。

所以在日常生活中,除非是吃飯或者是劇烈運動,即便是睡覺的時候,用鼻子呼吸,將會阻止相當多的病菌入侵。如果習慣用嘴巴呼吸,等於自己撤掉了一道免疫系統相當重要的物理屏障,所以,閉嘴就對了。

第二:常吃發酵的食物

這是史丹佛大學的 Justin Sonnenberg 教授的實驗室意外發現的,他們在實驗中追蹤了兩群人,一組常吃高纖維質的食物,另外一組常吃發酵食物,發現常吃發酵食物的人,他們體內腸道菌多樣性和抗炎因子都提升了,而發炎反應也下降了。

發酵食物指的是優格、泡菜、醃黃瓜、味增等等。所以我現在冰箱裡面一定會常備優格和泡菜和味增,優格配水果最棒了,煮麵的時候放幾匙泡菜,美味又健康。

第三:沖冷水澡

這是 2020 年過世的洛克斐勒大學教授 Bruce McEwen 做的研究,他發現對大腦的短期壓力會增加免疫力,而沖冷水澡,尤其在冬天的時候,就是一個很有效的壓力源。

當我們沖冷水澡時,大腦會馬上通知交感神經系統啟動,開始分泌腎上腺素和皮質醇,來使身體處於戰鬥與逃走的狀態,以應付突發狀況,而我們體內的免疫大軍在這時候也都動起來了。

所以平常我想到就會去沖個冷水澡,讓自己的腦子更清醒,現在天氣熱更是一天沖個兩三次,只是水常常不夠冰,有點困擾。

第四:大絕招,拙火呼吸法

這招是啟動交感神經系統的加強版,是西藏的僧侶代代傳下來的呼吸法,傳說中能讓人在冰天雪地中用自身的力量發熱。

哈佛醫學院研究員赫伯班森(Herbert Benson)在 1981 年前往喜馬拉雅山脈,找來三位僧侶示範,發現他們四肢的體溫提高了多達攝氏 9.5 度,這個結果發表於隔年的《自然》期刊。

https://www.nature.com/articles/295234a0

而 2014 年的一個研究,更發現了這種呼吸法能夠啟動人類體內的免疫系統。

這個研究將一群成年人注入病菌讓他們生病,並且把他們分成兩組,一組要他們靜坐冥想,另外一組要他們做一組他們稱之為周期過度換氣的呼吸法(cyclic hyperventilation)。

研究人員發現,有做這種過度換氣的成年人,體內的 IL-10,也就是抗發炎因子的濃度都比冥想組的高,而發炎因子 IL-6、IL-8 的濃度都比冥想組的濃度低,而且生病的症狀也比較輕微。

這個呼吸法是用力呼吸 25~30 次後,最後一口氣吐完,憋氣 15~60 秒,連續做三輪。這裡要特別提出來,千萬不要在開車或在水裡的時候練習這個呼吸法喔,閉氣的時間也不要勉強。

這樣做完三輪後,我會明顯感受到體溫上升,而且開始出汗,這都是交感神經系統啟動,腎上腺素和皮質醇分泌的現象。

把這個呼吸法和沖冷水澡用到極致的就是傳說中的冰人 Wim Hof 了,他號稱從不生病,還創了一堆超誇張的紀錄,像是只穿短褲赤腳在北極圈跑馬拉松,只穿短褲爬上吉利馬札羅山等等。

所以現在只要我有一點點感冒症狀,像是喉嚨癢癢的,或開始流鼻水,我就會做一次這種呼吸法,讓病原體在還沒有佔據我的身體前,趕快出動免疫大軍將他們消滅。

以上就是今天要介紹的四個在平常增加免疫力的方法,而且每個都是有科學研究佐證的。

不過如果你已經生病了,那還是得乖乖看醫生吃藥啦。最後還是要不厭其煩提醒大家,要讓免疫系統健全,並且正常發揮作用,睡眠、飲食、運動、接種疫苗這些事情還是要做到,如果基本功都沒有做好,那這些招式也派不上用場。尤其是睡眠,那是重中之重。

大家可以參考以下幾篇文章,要怎麼樣才能睡個好覺。

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