Skip to main content
Tag

拖延症

拖延症的科學原理,以及 7 個克服它的絕招

拖延症的科學原理,以及 7 個克服它的絕招

拖延症其實是大腦的自我保護機制,自責只會有反效果!

「拖延症」這個主題已經被許多網友敲碗好久了!

但要把它講清楚,就必須先把多巴胺啊、還有意志力等等背後的科學原理說明白。

既然我已經有文章介紹後面這兩個主題了,現在正是講「拖延症」這個大魔王的時候啦!

這篇文章就是意志力科學那篇的延伸,大家要認真看喔!

相信你看完之後就會知道,這個現代通病是個再自然不過的事!

你有沒有和我一樣,有類似以下的經驗?

現在是晚上七點,明天又要上片了。

拖了幾天的腳本該開始寫啦!要不然就來不及了。

於是我打開 Notion,新增了一個頁面,活動一下筋骨⋯⋯

然後看一下手機,上周的影片有人留言了耶!來回一下。

啊,感覺還有一些資料要查,趕緊打開 YouTube⋯⋯

咦?Johnny Harris 上新片了!馬上點開來看!

看好片當然要配好料啦!打開熊貓外送,滑啊滑看今天有什麼特價的店沒吃過。

啊對,查一下前幾天下單的咖啡寄到了沒?

吃完東西後也九點了,感覺有點想睡了,還是等明天早上精神好一點再寫吧?

以上這些情節,你熟悉嗎?

這篇文章我就要來講講,幾乎所有人都深受其害的「拖延症」。

我會解釋它背後的科學原理,以及 7 個克服拖延症的絕招。

什麼是「拖延症」?

什麼是拖延症?學術界有個定義:

拖延症是一個「自願」但是「非理性」的行為,會讓我們傾向去推遲做一件「想做」或是「需要」做的事情,即使知道這樣會讓情況變得更糟。

既然這是一個「非理性」的行為,常看我文章的朋友就會知道,這種症狀幾乎都是我稱之為「原始腦」的區域所驅動的,最符合人性的行為。

為什麼說是符合人性?

因為有兩種人性是深深刻在我們的 DNA 裡,一輩子也擺脫不掉的。

第一個是好逸惡勞;第二個是短視近利

為什麼我們會好逸惡勞?

因為唯有這種人才能在原始世界生存下去。

老祖宗們平常不會沒事出去跑個十公里,因為他們的體力是要留在追捕獵物、或者抵抗襲擊用的。

在原始世界,如果平常就隨便消耗能量,在緊要關頭就可能沒有力氣使用,直接 GG 了。

或許可以這樣說:

好逸惡勞是讓我們老祖宗活下來的關鍵,但在現代卻變成我們懶惰的先天原因。

而為什麼我們會短視近利?

因為負責計畫未來的進化腦,是後來發展出來的新玩意兒。

在原始世界,資源是稀少的。

如果現在你不吃下眼前的熱量,難保你之後還找得到食物。

不短視近利,你活過這個冬天的機率就比其他人小。

所以當我們很不想「現在」就去寫那份已經快接近死線的報告,或者不想「馬上」出門跑步的時候,請記得:

這些都不是懶惰的表現,而是大腦的自我保護機制。

這是我們的原始腦在試圖保護我們,讓我們遠離立即發生的負面情緒

我們的原始腦會避免讓自己感到煩躁、無聊、困難、焦慮、以及害怕等等。

它當然也會保護我們免受未來可能受到的傷害,像是失敗、被罵、被討厭等等。

舉例來說,當你的前額葉皮質,也就是進化腦,叫你要寫那篇拖了很久的文章或腳本時,你的原始腦就會冒出一個聲音:

「哇,這篇文章發表出去之後,會不會沒人看?搞不好還會被酸民罵,很難過啊!」

如果你是那種很在意別人看法的人,這種當下體驗到的焦慮,就會增加原始腦的血量,讓進化腦屈服。

所以與其開始寫文章,你就會去尋找其他可以暫時減輕焦慮的事情。

另外一個例子,當你的進化腦要你現在出門跑步時,你的原始腦的反應就是:

「哇,跑步好累啊!身體這麼累很不舒服啊,等等被獅子追的時候跑不掉啊!」

如果這時你的原始腦血量比進化腦多,那你的進化腦可能就會屈服,甚至給自己找藉口不去運動,像是:

「啊,最近天氣很冷,出去跑步如果不小心感冒了,反而得不償失啊!」

於是你就繼續躺在沙發上滑手機了。

所以認識了我們人性的兩大必備因素之後,你就了解拖延症的起因了:

拖延就是進化腦和原始腦正在打架,而原始腦打贏了的結果。

6 種拖延類型,你是哪一種?

6 種拖延類型,你是哪一種?我們都知道:「知己知彼,百戰百勝」。

剛剛認識了我們的敵人,導致我們拖延的人性兩大因素:好逸惡勞和短視近利。

現在就可以來認識自己,看看自己最接近哪一種拖延類型,進而找出最好的解法。

早在 2011 年就撰寫了《如何在數位時代打敗拖延症》(How to Beat Procrastination in the Digital Age)的心理學家琳達・薩帕丁(Linda Sapadin),將常常拖延的人分成 6 種類型。

以下我就來介紹給大家。

類型一:完美主義者(Perfectionist)

完美主義者不只是容易有冒牌者症候群,也常常會拖拖拉拉。

這是源自於他們凡事都想追求「完美」的傾向。

完美主義者常常會對事情有不切實際的標準。

對他們來說,做一件事情就要做到最好,所以他們會無所不用其極地做出萬全準備。

但只要他們認為,最後會有做不到一百分的一點點可能,他們就會選擇不要開始。

所以事情就這樣一拖再拖,永遠沒有完成的一天。

類型二:夢想家(Dreamer)

夢想家乍聽之下和完美主義者有點類似,不都是有點天馬行空?

不過不同於完美主義者會過度執著於每個細節,夢想家則是相信一切順其自然,就會圓滿達成。

他們喜歡設定空泛遠大的目標,對實際如何達成卻不做任何安排。

最後的結果就是,因為根本不知道怎麼執行,所以從來都不會有進度可言,夢想也永遠不會變成現實。

類型三:煩惱大師(Worrier)

這個很直覺,反映剛剛介紹的原始腦與進化腦的對決。

煩惱大師的原始腦應該相當活躍,常常會因為焦慮或擔憂而無所適從。

他們因為太容易把事情往最壞的方向設想,所以就會拖拖拉拉不敢前進,最後只在原地打轉。

類型四:冒險家(Crisis-Maker)

原文 crisis-maker 應該直譯為「危機製造者」。

冒險家就是喜歡刺激。

他們喜歡事情逼近死線,一次彷彿激發潛能做完的感覺。

這種「拖到最後一刻再完成」的快感,想必每個人都曾經體會過。(我覺得每個大學生都是冒險家。)

而且他們有時還會僥倖地認為:好險沒有提前完成這項任務,不然感覺會花更多時間呢!

但冒險家或許比較適合年輕的肉體,隨著年紀增長,這樣太冒險的生活,身體可是會吃不消。

類型五:叛逆者(Defier)

叛逆者顧名思義,就是討厭別人管束。

有趣的是,這種類型的人習慣把目標看成是社會或他人要求他們做的,而不是自己想達成的。

因此他們會把拖延視為是一種對於權威的反抗。

所以叛逆者雖然可能表面上會願意接下任務,但實際上卻拖拖拉拉,藉此以示抗議。

類型六:過勞者(Over-doer)

過勞者常常是不擅長拒絕別人,或是太過於熱心助人的人。

他們常常不知道怎麼放鬆,因為一放鬆就會有罪惡感。

因此過勞者容易一次接下太多工作,最後導致自己分身乏術,結果每個任務都拖拖拉拉。

相信這是很多人都遇過的狀況。

現在你知道了拖延背後的科學原理,以及自己可能是哪一種拖延類型後,我這裡就舉出 7 個可以克服它的策略。

如果你全用上了,包準你拖延問題大大減輕,成為大家眼中又有紀律、又有意志力的人。

擊敗拖延症 7 大招

擊敗拖延症 7 大招第一:五分鐘法則

你就跟自己的原始腦說:「只要五分鐘就好,之後要幹嘛就幹嘛,不會繼續強迫你做這些很無聊的事情。」

你的原始腦就會說:「哦!才五分鐘,一下就過去了嘛!好,我這次就不擋著你了。」

但事實是,只要你一開始做,通常你就不會停下來

這就跟牛頓的運動定律說的,你只要讓球克服那一開始的摩擦力,讓它一直滾下去就很容易。

這方法特別適合處理討厭的雜務,像是報稅,整理房間等等。

當然像是跑步、寫文章這種需要意志力推動的事情,也很合適。

很多拖延症的患者的藉口是:「我要感覺對了才開始寫文章。」

這個想法大錯特錯!是開始寫了才會有感覺

你可能會問,如果五分鐘之後就真的不想做了,怎麼辦?

那就耍廢啊,OK 的!

第二:啟動多巴胺系統

有研究指出,有些拖延症很嚴重的人,是因為他們腦內的多巴胺系統出了問題,導致他們的動機不足。

關於這點我之前寫了很多文章都有講到,主要就是一定要睡飽。

前一天晚上十點後眼睛不要接觸到藍光,早上起床後盡快讓眼睛接收到足夠的光等等。

而沖冷水澡或喝咖啡,也都會有幫助。

在飲食方面,可以多吃一些富含酪胺酸的食物。

像是鮭魚、雞胸肉、南瓜子、起司、牛奶等等,這些食物都可以幫助多巴胺的合成。

第三:將大計畫切分小行動

這就是福哥常常講到的,像是把「寫書」這件很難的事情,拆成每天寫一篇文章,連續寫 30~50 天,一本書就出來了。

再講得更細緻一點,我們應該只要專注在下一個「行動」。

比如說,想去練跑,你就不要跟原始腦說要出門跑步,而是跟它說,我只是要穿上跑鞋而已。

原始腦其實很好騙,只要做了這第一步之後,身體的習慣會幫助你進行下一步。

只要有開始,看到自己有進度,我們的多巴胺獎勵回饋系統就會啟動,給我們動力持續做下去。

第四:移除一切分心物

先解決你手邊的注意力大黑洞:手機!

承認吧!我們都是人類,根本沒辦法抵抗手機和網路的誘惑。

尤其是在等檔案下載、影片轉檔、甚至開網頁這短短的幾秒,我都會反射性的把手機拿起來,可能開個信箱啊,或者滑個 FB 或 YT 後臺,看看有沒有留言啊等等⋯⋯

結果一滑十分鐘就不見了。

如果把手機放在手邊,每次一看到它,進化腦就得先和原始腦打一架。

就算這場戰役打贏了,進化腦也會白白失血。

所以最一勞永逸的方式,就是不要讓手機出現在眼前

我之前的做法是丟到枕頭底下,但還是會忍不住拿出來用,更糟的是就直接躺下滑了起來。

所以現在我都把手機放到很難被拿到的地方,像是房間外的高處。

總之就是要讓自己拿到手機的難度變高,那個好逸惡勞的原始腦就會知難而退。

手機解決了,剩下的就是電腦啦!

我會把所有即時通訊軟體關掉,並且下載一個超好用的瀏覽器外掛,叫做 Stayfocusd

這個外掛不但可以設定指定網站一天使用時間的上限,還可以開始核爆模式,在指定的時間內把這些網站全部擋掉。

第五:利用早上的高專注時間

這招由是要用在那些很重要,而且非常花腦力的工作,像是做研究、寫文章、學習一個新技術或語言等等。

我之前的 888 工作法有講過,一大早是我的黃金工作時間,也是進化腦的血量最多、原始腦的血量最少,最有精神和動力的時候。

這段時間千萬不要拿來做雜事或上網,拿來幹正事保證事半功倍!

如果在開始之前加入個三到五分鐘的冥想練習,告訴自己的原始腦,這件事情真的很重要,請幫助我心無旁鶩好好完成。

這個動作還會讓大腦分泌乙醯膽鹼增加專注力和神經可塑性喔!

第六:找到意志力夥伴

幫大家複習一下我的意志力公式

意志力勝率=(進化腦血量-原始腦血量-任務難度指數+外部激勵指數)X 100%

而找到意志力夥伴就是增加外部激勵指數最有效的方法。

如果你要建立起運動習慣,最有效的方法,就是找朋友一起互相激勵,相約運動。

因為人是社群的動物,原始腦很容易放自己的鳥,但是放其他人的鳥就會過意不去。

這是由於被社群排擠的後果,比自己身體累還大得多。

現在會和朋友約運動,通常出門赴約的時候再怎麼不情願,和朋友運動完之後都會覺得:還好我有出門。

所以不要太高估自己的「意志力」,找個夥伴,讓自己真的動起來吧!

第七:不要太逼自己或責怪自己

很多人認為要治好拖延症,就是要成為一個超級有紀律的人。

所以他們會把自己的時間,規劃到以 10 分鐘為單位,甚至連喝水尿尿都只給 5 分鐘。

這種方式絕對會有反效果。

因為把自己逼得太緊,反而會讓我們處在焦慮、壓力的狀態,而這些都會增加原始腦的血量。

所以太緊的計劃一定沒辦法長久執行下去。

而常常計畫失敗了,又會開始回頭責怪自己:我怎麼那麼懶,我是不是一輩子都只能當個廢材?

責怪之後,為了要讓自己開心一點,就又開始耍廢。

然後廢了一陣子就會開始覺得這樣不行,又會重新開始逼自己⋯⋯就這樣無限循環下去。

這就是我自己的親身經歷。

所以提醒大家,責怪自己或許是沒做事時最直覺的反應。

但是適時放過自己,才是讓自己前進的最佳方法。

以上就是拖延症的科學原理,還有 7 招有效克服它的策略。

保證你用了之後,可以大大降低你拖延發作的機率,完成更多的事情。

當然,克服拖延問題最有效的方法,就是增強意志力。

強力推薦我之前做的兩篇意志力科學以及意志力公式的文章,相信也都能幫助到你。