為什麼喝起來苦苦的黑咖啡，會成為世界上最受歡迎的飲料之一？
根據調查，台灣每人平均一年要喝掉 122 杯咖啡，有四成的人每天至少會喝一杯，我就是其中之一。
身為一個咖啡重度成癮的人，早就想要好好研究一下，到底咖啡為什麼會這麼吸引人。
最重要的是，喝黑咖啡對我們的身體有什麼影響？有什麼好處，有什麼壞處？
要怎麼喝，才能最大程度地增進身心健康，且避免對身體的危害呢？
這篇文章可能是你能找到最完整的咖啡攻略喔！
我實在太愛喝黑咖啡了，看看我的器材就知道。
我有一台 E61 沖煮頭雙鍋爐旋轉泵的 Expobar，一台已經絕版的 Kalita Nice Cut Mill，一台 Hario 的咖啡王二代，還有最近剛敗的超美家用磨豆機 Niche Zero。
之前我還花了大錢，去上了台大王裕文教授開授的的精品咖啡系統工程學。
之後我也自己烘了好一陣子豆子，每次烘豆前都挑豆挑到眼睛脫窗，後來覺得這件事還是交給專業的來，才把烘豆機賣掉。
我享受喝咖啡的每一個步驟：從秤豆子、磨豆子、到聞一下咖啡香、看著水柱沖下去後，新鮮的咖啡粉膨脹起來的樣子，一直到喝下第一口⋯⋯
這些已經是開啟我美好一天不可或缺的儀式了。
就連我騎腳踏車去旅行的時候，我也會帶著新鮮的咖啡豆、手搖磨豆機、還有旅行用咖啡濾網。
我從帳篷裡爬出來的第一件事情，就是燒水泡咖啡。
網路上有太多黑咖啡相關的資訊了，大家眾說紛紜。
有些 YouTuber 還會做一些咖啡因 30 天戒斷挑戰，說是為了避免咖啡因造成的「危害」。
但到底有什麼危害？他們也講不清楚。
所以我花了好幾天的時間把很多重要的研究整理起來，看了超過二十篇權威論文，做了這個咖啡完全攻略，希望能幫到和我一樣的咖啡愛好者。
先說，雖然我已經很努力蒐集資料了，但一定有我漏掉沒看到的研究。
所以如果資訊有誤，還請專家不吝指教。
先說結論，如果喝咖啡的量和時間適當的話，黑咖啡對人體的影響是 Z > B ，而且是超多 ZZZZZ！
破除喝咖啡的迷思
首先要來破除喝咖啡的一些常見的迷思。
你可能會聽到很多人說，喝咖啡會讓你胃食道逆流、會得骨質疏鬆症、還會讓你手發抖、甚至心悸。
根據我看的一些研究，這些說法都沒有經過研究證實之間的關聯性。
如果是比較不常喝咖啡，或是對咖啡因比較敏感的人，一下子喝太多咖啡，的確有可能發生心跳加速和手抖的狀況。
但這種狀況通常過一會就會恢復，下次不要喝那麼多就不會再發生。
而骨質疏鬆症這件事情也爭論已久。
咖啡的確會把體內的鈣質由尿液帶到體外，我也有看到有研究指出，高劑量的咖啡因會讓老年人的骨質流失，但關聯性並不高。
所以大家後來漸漸有個共識：只要一天的咖啡因攝取量不要過量，大概一到兩杯，咖啡因小於 300 毫克，再加上足夠的鈣質攝取，喝咖啡是不會造成骨質疏鬆的。
咖啡的兩大危害
接下來我就要跟大家說明，咖啡有可能造成的兩大危害，以及要如何避免。
第一是惡名昭彰的赭麴毒素。
這是種子或豆類發霉會產生的毒素。
相當毒喔！會傷害到肝臟和腎臟，還會致癌。
生咖啡豆在經過烘焙之後，毒素絕大部分都被消滅了，但若是熟豆保存不當，就有可能發霉並且產生毒素。
我的作法就是從信譽良好的烘豆商買熟豆，並且在一個月之內喝完。
若非萬不得已，我會盡量避免買便利商店的咖啡。
第二是咖啡因會影響睡眠。
咖啡因的半衰期是 6 小時左右，所以 12 小時之後，還會有四分之一的咖啡因會在體內流竄。
研究睡眠的世界權威 Matthew Walker 博士常講，有些人會認為自己就算喝了咖啡還是睡得著，但事實上咖啡因會妨礙我們進入真正能修復身體的深度睡眠。
這也是為什麼有時候起床之後還是會覺得累累的，而這會驅使我們喝下更多咖啡，形成惡性循環。
所以我嚴格規定自己，中午吃飽飯之後，就絕對不再喝咖啡了。
咖啡對身體的益處
講完咖啡潛藏的危害，現在要來講講令人興奮的，咖啡帶給我們正面的影響啦！
我以下會分成五大項。
說真的，整理完之後，我真的為那些不喝咖啡的人感到惋惜，你們不知道你們錯過了什麼。
尤其是第五項，我保證你一定是第一次聽到，一定會大吃一驚。
第一：增進大腦認知能力，讓心情變好
咖啡因進到體內後，它會刺激我們大腦分泌多巴胺、腎上腺素，還有乙醯膽鹼。
我在之前介紹高專注工作法的文章有講到，腎上腺素和乙醯膽鹼能讓我們保持專注，增加反應速度。
它們還會幫我們打開神經可塑性的大門，讓我們學得更好，記得更牢。
為什麼那麼多人會喜歡一大早就喝咖啡，就是因為咖啡因可以馬上提振精神和心情，增加我們做事情的動力和效率。
完成事情後，獎勵迴路又會啟動，驅使我們再接著做下一件事情，形成正面循環。
一整天下來，看到自己這麼有生產力，完成這麼多事情，心情當然好啦！
有研究也指出，隨著咖啡因攝取量的增加，憂鬱症的風險是會降低的。
第二：增進運動能力
咖啡因能夠增加運動表現這件事情，應該是大家公認的事實了。
從 1970 年代開始，就有許多研究證實了咖啡因對運動表現的幫助。
咖啡因可以增加肌肉收縮力和耐力，並且能夠增強中樞神經系統的反應速度。
但是要服用多少才有效呢？
在一篇研究中指出，有些運動員對咖啡因的用量很高，甚至在比賽前就達到了每一公斤體重 10~13 毫克的用量！
以我當例子好了，我的體重大概是 70 公斤，這代表我在運動前就要喝下 700~900 毫克的咖啡因，等於三杯小七的大杯美式耶！
但凡事過猶不及，這種高劑量的咖啡因反而會讓身體有些不良反應。
例如心跳加快、腸胃不舒服、還會有過度緊張，注意力無法集中等症狀都有可能發生，反而影響運動表現。
所以研究建議運動前不要服用超過每一公斤體重 3 毫克的咖啡因。
以我的體重來說，200 毫克，也就是小七中杯美式一杯就夠了。
而如果是體重比較輕的女生，就要再減量。
第三：控制體重和幫助減肥
相信這一個好處也不是秘密了。
在一篇研究發現：受試者在隨機接受安慰劑或 100、200、及 400 毫克咖啡因後，咖啡因組的基礎代謝率（BMR）明顯增加，而安慰劑組的 BMR 則沒有明顯變化。
所以喝咖啡加上我之前介紹的「不運動減肥法」，那效果更是顯著。
一篇今年才發表的 review 也指出：在統整分析了 94 個研究後，咖啡因的確能夠增加脂肪的代謝率，幫助燃脂。
我早上在出門跑步前一定會先喝下半杯咖啡，就是這個原因。
第四：保護肝臟，增進身體健康
這個好處就不是咖啡因帶來的了，而是要歸功於咖啡豆。
咖啡豆含有相當豐富的抗氧化成分，包括綠原酸（chlorogenic acid）、阿魏酸（ferulic acid）、咖啡酸（caffeic acid）等多種抗氧化多酚化合物。
它可以減少自由基對身體細胞的損傷，對於心血管疾病有預防的效果。
也有研究指出，咖啡可以減少肝癌和慢性肝病的發生機率。
一篇研究統計了美國加州地區超過二十萬的居民，發現每天喝 2 到 3 杯咖啡的人，能降低 38% 的肝癌風險，以及 46% 的慢性肝病風險。
難怪世界最知名的 Matthew Walker 博士也公開改變了他對咖啡的看法。
他現在認為，只要在對的時間喝適量的咖啡，甚至乾脆喝低咖啡因的咖啡，對身體是有好處的。
第五：讓你愛上運動（或其他事物）
這是讓我最驚訝的一個效用，我要來鄭重跟大家介紹這篇刊登在頂級期刊 Science 的研究。
科學家發現，有些植物的花蜜中含有微量的咖啡因，這個量小到不會讓蜜蜂覺得苦，但又能啟動蜜蜂腦內的多巴胺獎賞迴路。
當蜜蜂在這些特定地方的花朵上採蜜的時候，會感覺特別好，更有動力，更有精神。
還記得前面講的嗎？咖啡因會刺激大腦分泌多巴胺和乙醯膽鹼，而這會讓蜜蜂記住這些特定花朵的機率達到三倍！
事實上，咖啡因是自然界中相當有效的加強劑（reinforcer），把它加在任何食物中，都會讓包括人在內的動物，下意識地喜歡這個食物！
而這也可以應用在其他事情上。
一篇研究指出：跑步前喝一點咖啡，會讓你腦內分泌更多的多巴胺，進而愛上跑步。
這樣你應該知道，下次約曖昧的對象出去時，最好要挑一間燈光美、氣氛佳的咖啡廳了吧？
然後你再跟老闆弄熟一點，連菜單都不用看，就先點一杯和老闆事先套好的隱藏特調，保證你的對象一定會對你另眼相看，大大提高你成功的機率喔！
看完這個咖啡全攻略，相信大家不會再説咖啡傷身了吧！
其實真的只要找對時間、喝對方法，咖啡的好處真的超級多，不只是讓我們工作效率增加，甚至身體還會更健康。
所以還沒開始喝咖啡的朋友，快來加入我的行列，成為一個咖啡控吧！