
拖延症的科學原理,以及七個克服拖延症的絕招
拖延症其實是你的大腦正在試圖保護你,自責只會有反效果
現在是晚上七點,明天又要上片了,拖了幾天的腳本該開始寫啦,要不然就來不及了。於是我打開 Notion,新增了一個頁面,活動一下筋骨……然後看一下手機,上周的影片有人留言了耶,來回一下。啊,感覺還有一些資料要查,打開 YouTube,咦?Johnny Harris 上新片了!馬上點開來看!看好片當然要配好料啦,打開熊貓外送,滑啊滑的看今天有什麼特價的店沒吃過,啊對,查一下前幾天下單的咖啡寄到了沒。吃完東西後也九點了,感覺有點想睡了,還是等明天早上精神好一點再寫吧?這樣的情節你熟悉嗎?今天我就要來講講幾乎所有人都深受其害的「拖延症」,我會解釋它背後的科學原理,以及七個克服拖延症的絕招。
今天講的這個主題已經被許多網友敲碗好久了,但要把「拖延症」講清楚,就必須把多巴胺啊、還有意志力等等背後的科學原理講清楚,所以現在正是時候!這篇文章就是意志力科學那篇的延伸,大家要專心聽啊!
「拖延症」在學術界有個定義,它是一個「自願」但是「非理性」的行為,會傾向去推遲做一件「想做」或是「需要」去做的事情,即使知道這樣會讓情況變得更糟。
既然這是一個「非理性」的行為,常看我文章的朋友就會知道,這些幾乎都是我稱之為「原始腦」的區域所驅動的,最符合人性的行為。
有兩種人性是深深刻在我們的 DNA 裡,一輩子也擺脫不掉的。第一個是好逸惡勞,第二個是短視近利。
為什麼會好逸惡勞?因為唯有這種人才能在原始世界生存下去。老祖宗們平常不會沒事出去跑個十公里,因為他們的體力是要留在追捕獵物、或者抵抗襲擊用的。
為什麼會短視近利?因為負責計畫未來的進化腦是剛發展出來的,在原始世界,如果你不吃下眼前的熱量,你活過這個冬天的機率就比其他人小。
所以當我們真的很不想「現在」就去寫那份已經快接近死線的報告,或者陷入掙扎不想「馬上」出門跑步等,這些都不是懶惰的表現,而是大腦的自我保護機制。
是我們的原始腦在試圖保護我們,讓我們遠離立即發生的負面情緒,像是覺得很煩、無聊、困難、焦慮、以及害怕等,還有未來可能受到的傷害,像是失敗、被罵、被討厭等等。
舉例來說,當你的前額葉皮質,也就是進化腦叫你要寫那篇拖了很久的文章或腳本時,你的原始腦會跟你說,哇,這篇文章發表出去之後,會不會沒人看,搞不好還會被酸民罵,很難過啊!
如果你是那種很在意別人看法的人,這種當下體驗到的焦慮,更是會增加原始腦的血量,讓進化腦屈服,而去尋找其他可以暫時減輕焦慮的事情。
另外一個例子,當你的進化腦要你現在出門跑步時,你的原始腦的反應就是,哇,跑步好累啊,身體這麼累很不舒服啊,等等被獅子追的時候跑不掉啊。
如果這時你的原始腦血量比進化腦多,那你的進化腦可能就會屈服,甚至給自己找藉口不去運動,像是:啊,最近天氣很冷,出去跑步如果不小心感冒了反而得不償失,之類的。
所以拖延症的起因,就是進化腦和原始腦正在打架,而原始腦打贏了。
知道了拖延症背後的科學原理,我這裡舉出七個克服拖延症的策略,如果你全用上了,包準你拖延症狀大大減少,成為大家眼中又有紀律又有意志力的人。
第一:五分鐘法則
你就跟自己的原始腦說,只要五分鐘就好,之後要幹嘛就幹嘛,不會繼續強迫你做這些很無聊的事情。
你的原始腦就會說,哦!才五分鐘,一下就過去了嘛,好,我這次就不擋著你了。
但事實是,只要你一開始做,通常你就不會停下來,就跟牛頓的運動定律說的,你只要讓球克服那一開始的摩擦力,讓它一直滾下去就很容易。
這方法特別適合處理討厭的雜務,像是報稅,整理房間等等。當然像是跑步、寫文章這種需要意志力推動的事情也很合適。
很多拖延症的患者的藉口是:我要感覺對了才開始寫文章。這個想法大錯特錯,是開始寫了才會有感覺。
你可能會問,如果五分鐘之後就真的不想做了怎辦?那就耍廢啊,OK 的!
第二:啟動多巴胺系統
有研究指出,有些拖延症很嚴重的人,他們腦內的多巴胺系統出了問題,導致他們的動機不足。
關於這點我之前拍了許多影片都有講到,主要就是一定要睡飽,前一天晚上十點後眼睛不要接觸到藍光,早上起床後盡快讓眼睛接收到足夠的光等等,沖冷水澡、喝咖啡等等都會有幫助。
在飲食方面,可以多吃一些富含酪氨酸的食物,像是鮭魚、雞胸肉、南瓜子、起司、牛奶等等。這些食物可以幫助多巴胺的合成。
第三:將大計畫切分小行動
這就是福哥常常講到的,像是把「寫書」這件很難的事情,拆成每天寫一篇文章,連續寫 30~50 天,一本書就出來了。
再講得更細緻一點,我們應該專注在下一個「行動」,像是你就不要跟原始腦說要出門跑步,而是跟它說,我只是要穿上跑鞋而已。
原始腦其實很好騙,只要做了這第一步之後,身體的習慣會幫助你進行下一步。只要有開始,看到自己有進度,我們的多巴胺獎勵回饋系統就會啟動,給我們動力持續做下去。
第四:移除一切分心物
先解決那個你手邊的注意力大黑洞:手機!
承認吧,我們都是人類,根本沒辦法抵抗手機和網路的誘惑,尤其是在等檔案下載、影片轉檔、甚至開網頁這短短的幾秒,我都會反射性的把手機拿起來,開個信箱啊,或者滑個 FB 或 YT 後臺看看有沒有留言啊等等,結果一滑十分鐘就不見了。
如果把手機放在手邊,每次一看到它,進化腦就得先和原始腦打一架,就算打贏,進化腦也會白白失血。
所以最一勞永逸的方式,就是不要讓手機出現在眼前!
我之前的做法是丟到枕頭底下,但還是會忍不住拿出來用,更糟的是就直接躺下滑了起來。
所以現在我都把手機放到很難被拿到的地方,像是房間外的高處,總之就是要讓自己拿到手機的難度變高,那個好逸惡勞的原始腦就會知難而退。
手機解決了,剩下的就是電腦啦!
我會把所有即時通訊軟體關掉,並且下載一個超好用的瀏覽器外掛,叫做 stayfocused,它不但可以設定指定網站一天使用時間的上限,還可以開始核爆模式,在指定的時間內把這些網站全部擋掉。
第五:利用早上的高專注時間
這招由是要用在那些很重要而且非常花腦力的工作,像是做研究、寫文章、學習一個新技術或語言等。
我之前的 888 工作法有講過,一大早是我的黃金工作時間,也是進化腦的血量最多、原始腦的血量最少,最有精神和動力的時候,
千萬不要把這段時間拿來做雜事或上網,拿來幹正事保證事半功倍!
如果在開始之前加入個三到五分鐘的冥想練習,告訴自己的原始腦,這件事情真的很重要,請幫助我心無旁鶩好好完成,這動作還會讓大腦分泌乙醯膽鹼,增加專注力和神經可塑性喔!
第六:找到意志力夥伴
幫大家複習一下我的意志力公式:
意志力勝率=(進化腦血量-原始腦血量-任務難度指數+外部激勵指數)X 100%
而找到意志力夥伴就是增加外部激勵指數最有效的方法。
如果你要建立起運動習慣,最有效的方法,就是找朋友一起互相激勵,相約運動。
因為人是社群的動物,原始腦很容易放自己的鳥,但是放其他人的鳥就會過意不去,因為被社群排擠的後果比自己身體累還大得多。
通常自己出門赴約的時候就算再怎麼不情願,但是和朋友運動完之後就會覺得,還好我有出門。
第七:不要太逼自己、責怪自己
很多人認為要治好拖延症,就是要成為一個超級有紀律的人,把自己的時間規劃到以 10 分鐘為單位,甚至連喝水尿尿都只給五分鐘。
這種方式絕對會有反效果,因為把自己逼得太緊,反而會讓我們處在焦慮、壓力的狀態,而這些都會增加原始腦的血量。
所以太緊的計劃一定沒辦法長久執行下去,計畫失敗了又會開始回頭責怪自己,我怎麼那麼懶,我是不是一輩子都只能當個廢材,然後就開始耍廢,廢了一陣子又開始逼自己,就這樣無限循環下去。
這就是我自己的親身經歷。
以上就是拖延症的科學原理和七招有效克服拖延症的策略,保證你用了之後,可以大大降低你拖延症發作的機率,完成更多的事情。