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意志力

拖延症的科學原理,以及 7 個克服它的絕招

拖延症的科學原理,以及 7 個克服它的絕招

拖延症其實是大腦的自我保護機制,自責只會有反效果!

「拖延症」這個主題已經被許多網友敲碗好久了!

但要把它講清楚,就必須先把多巴胺啊、還有意志力等等背後的科學原理說明白。

既然我已經有文章介紹後面這兩個主題了,現在正是講「拖延症」這個大魔王的時候啦!

這篇文章就是意志力科學那篇的延伸,大家要認真看喔!

相信你看完之後就會知道,這個現代通病是個再自然不過的事!

你有沒有和我一樣,有類似以下的經驗?

現在是晚上七點,明天又要上片了。

拖了幾天的腳本該開始寫啦!要不然就來不及了。

於是我打開 Notion,新增了一個頁面,活動一下筋骨⋯⋯

然後看一下手機,上周的影片有人留言了耶!來回一下。

啊,感覺還有一些資料要查,趕緊打開 YouTube⋯⋯

咦?Johnny Harris 上新片了!馬上點開來看!

看好片當然要配好料啦!打開熊貓外送,滑啊滑看今天有什麼特價的店沒吃過。

啊對,查一下前幾天下單的咖啡寄到了沒?

吃完東西後也九點了,感覺有點想睡了,還是等明天早上精神好一點再寫吧?

以上這些情節,你熟悉嗎?

這篇文章我就要來講講,幾乎所有人都深受其害的「拖延症」。

我會解釋它背後的科學原理,以及 7 個克服拖延症的絕招。

什麼是「拖延症」?

什麼是拖延症?學術界有個定義:

拖延症是一個「自願」但是「非理性」的行為,會讓我們傾向去推遲做一件「想做」或是「需要」做的事情,即使知道這樣會讓情況變得更糟。

既然這是一個「非理性」的行為,常看我文章的朋友就會知道,這種症狀幾乎都是我稱之為「原始腦」的區域所驅動的,最符合人性的行為。

為什麼說是符合人性?

因為有兩種人性是深深刻在我們的 DNA 裡,一輩子也擺脫不掉的。

第一個是好逸惡勞;第二個是短視近利

為什麼我們會好逸惡勞?

因為唯有這種人才能在原始世界生存下去。

老祖宗們平常不會沒事出去跑個十公里,因為他們的體力是要留在追捕獵物、或者抵抗襲擊用的。

在原始世界,如果平常就隨便消耗能量,在緊要關頭就可能沒有力氣使用,直接 GG 了。

或許可以這樣說:

好逸惡勞是讓我們老祖宗活下來的關鍵,但在現代卻變成我們懶惰的先天原因。

而為什麼我們會短視近利?

因為負責計畫未來的進化腦,是後來發展出來的新玩意兒。

在原始世界,資源是稀少的。

如果現在你不吃下眼前的熱量,難保你之後還找得到食物。

不短視近利,你活過這個冬天的機率就比其他人小。

所以當我們很不想「現在」就去寫那份已經快接近死線的報告,或者不想「馬上」出門跑步的時候,請記得:

這些都不是懶惰的表現,而是大腦的自我保護機制。

這是我們的原始腦在試圖保護我們,讓我們遠離立即發生的負面情緒

我們的原始腦會避免讓自己感到煩躁、無聊、困難、焦慮、以及害怕等等。

它當然也會保護我們免受未來可能受到的傷害,像是失敗、被罵、被討厭等等。

舉例來說,當你的前額葉皮質,也就是進化腦,叫你要寫那篇拖了很久的文章或腳本時,你的原始腦就會冒出一個聲音:

「哇,這篇文章發表出去之後,會不會沒人看?搞不好還會被酸民罵,很難過啊!」

如果你是那種很在意別人看法的人,這種當下體驗到的焦慮,就會增加原始腦的血量,讓進化腦屈服。

所以與其開始寫文章,你就會去尋找其他可以暫時減輕焦慮的事情。

另外一個例子,當你的進化腦要你現在出門跑步時,你的原始腦的反應就是:

「哇,跑步好累啊!身體這麼累很不舒服啊,等等被獅子追的時候跑不掉啊!」

如果這時你的原始腦血量比進化腦多,那你的進化腦可能就會屈服,甚至給自己找藉口不去運動,像是:

「啊,最近天氣很冷,出去跑步如果不小心感冒了,反而得不償失啊!」

於是你就繼續躺在沙發上滑手機了。

所以認識了我們人性的兩大必備因素之後,你就了解拖延症的起因了:

拖延就是進化腦和原始腦正在打架,而原始腦打贏了的結果。

6 種拖延類型,你是哪一種?

6 種拖延類型,你是哪一種?我們都知道:「知己知彼,百戰百勝」。

剛剛認識了我們的敵人,導致我們拖延的人性兩大因素:好逸惡勞和短視近利。

現在就可以來認識自己,看看自己最接近哪一種拖延類型,進而找出最好的解法。

早在 2011 年就撰寫了《如何在數位時代打敗拖延症》(How to Beat Procrastination in the Digital Age)的心理學家琳達・薩帕丁(Linda Sapadin),將常常拖延的人分成 6 種類型。

以下我就來介紹給大家。

類型一:完美主義者(Perfectionist)

完美主義者不只是容易有冒牌者症候群,也常常會拖拖拉拉。

這是源自於他們凡事都想追求「完美」的傾向。

完美主義者常常會對事情有不切實際的標準。

對他們來說,做一件事情就要做到最好,所以他們會無所不用其極地做出萬全準備。

但只要他們認為,最後會有做不到一百分的一點點可能,他們就會選擇不要開始。

所以事情就這樣一拖再拖,永遠沒有完成的一天。

類型二:夢想家(Dreamer)

夢想家乍聽之下和完美主義者有點類似,不都是有點天馬行空?

不過不同於完美主義者會過度執著於每個細節,夢想家則是相信一切順其自然,就會圓滿達成。

他們喜歡設定空泛遠大的目標,對實際如何達成卻不做任何安排。

最後的結果就是,因為根本不知道怎麼執行,所以從來都不會有進度可言,夢想也永遠不會變成現實。

類型三:煩惱大師(Worrier)

這個很直覺,反映剛剛介紹的原始腦與進化腦的對決。

煩惱大師的原始腦應該相當活躍,常常會因為焦慮或擔憂而無所適從。

他們因為太容易把事情往最壞的方向設想,所以就會拖拖拉拉不敢前進,最後只在原地打轉。

類型四:冒險家(Crisis-Maker)

原文 crisis-maker 應該直譯為「危機製造者」。

冒險家就是喜歡刺激。

他們喜歡事情逼近死線,一次彷彿激發潛能做完的感覺。

這種「拖到最後一刻再完成」的快感,想必每個人都曾經體會過。(我覺得每個大學生都是冒險家。)

而且他們有時還會僥倖地認為:好險沒有提前完成這項任務,不然感覺會花更多時間呢!

但冒險家或許比較適合年輕的肉體,隨著年紀增長,這樣太冒險的生活,身體可是會吃不消。

類型五:叛逆者(Defier)

叛逆者顧名思義,就是討厭別人管束。

有趣的是,這種類型的人習慣把目標看成是社會或他人要求他們做的,而不是自己想達成的。

因此他們會把拖延視為是一種對於權威的反抗。

所以叛逆者雖然可能表面上會願意接下任務,但實際上卻拖拖拉拉,藉此以示抗議。

類型六:過勞者(Over-doer)

過勞者常常是不擅長拒絕別人,或是太過於熱心助人的人。

他們常常不知道怎麼放鬆,因為一放鬆就會有罪惡感。

因此過勞者容易一次接下太多工作,最後導致自己分身乏術,結果每個任務都拖拖拉拉。

相信這是很多人都遇過的狀況。

現在你知道了拖延背後的科學原理,以及自己可能是哪一種拖延類型後,我這裡就舉出 7 個可以克服它的策略。

如果你全用上了,包準你拖延問題大大減輕,成為大家眼中又有紀律、又有意志力的人。

擊敗拖延症 7 大招

擊敗拖延症 7 大招第一:五分鐘法則

你就跟自己的原始腦說:「只要五分鐘就好,之後要幹嘛就幹嘛,不會繼續強迫你做這些很無聊的事情。」

你的原始腦就會說:「哦!才五分鐘,一下就過去了嘛!好,我這次就不擋著你了。」

但事實是,只要你一開始做,通常你就不會停下來

這就跟牛頓的運動定律說的,你只要讓球克服那一開始的摩擦力,讓它一直滾下去就很容易。

這方法特別適合處理討厭的雜務,像是報稅,整理房間等等。

當然像是跑步、寫文章這種需要意志力推動的事情,也很合適。

很多拖延症的患者的藉口是:「我要感覺對了才開始寫文章。」

這個想法大錯特錯!是開始寫了才會有感覺

你可能會問,如果五分鐘之後就真的不想做了,怎麼辦?

那就耍廢啊,OK 的!

第二:啟動多巴胺系統

有研究指出,有些拖延症很嚴重的人,是因為他們腦內的多巴胺系統出了問題,導致他們的動機不足。

關於這點我之前寫了很多文章都有講到,主要就是一定要睡飽。

前一天晚上十點後眼睛不要接觸到藍光,早上起床後盡快讓眼睛接收到足夠的光等等。

而沖冷水澡或喝咖啡,也都會有幫助。

在飲食方面,可以多吃一些富含酪胺酸的食物。

像是鮭魚、雞胸肉、南瓜子、起司、牛奶等等,這些食物都可以幫助多巴胺的合成。

第三:將大計畫切分小行動

這就是福哥常常講到的,像是把「寫書」這件很難的事情,拆成每天寫一篇文章,連續寫 30~50 天,一本書就出來了。

再講得更細緻一點,我們應該只要專注在下一個「行動」。

比如說,想去練跑,你就不要跟原始腦說要出門跑步,而是跟它說,我只是要穿上跑鞋而已。

原始腦其實很好騙,只要做了這第一步之後,身體的習慣會幫助你進行下一步。

只要有開始,看到自己有進度,我們的多巴胺獎勵回饋系統就會啟動,給我們動力持續做下去。

第四:移除一切分心物

先解決你手邊的注意力大黑洞:手機!

承認吧!我們都是人類,根本沒辦法抵抗手機和網路的誘惑。

尤其是在等檔案下載、影片轉檔、甚至開網頁這短短的幾秒,我都會反射性的把手機拿起來,可能開個信箱啊,或者滑個 FB 或 YT 後臺,看看有沒有留言啊等等⋯⋯

結果一滑十分鐘就不見了。

如果把手機放在手邊,每次一看到它,進化腦就得先和原始腦打一架。

就算這場戰役打贏了,進化腦也會白白失血。

所以最一勞永逸的方式,就是不要讓手機出現在眼前

我之前的做法是丟到枕頭底下,但還是會忍不住拿出來用,更糟的是就直接躺下滑了起來。

所以現在我都把手機放到很難被拿到的地方,像是房間外的高處。

總之就是要讓自己拿到手機的難度變高,那個好逸惡勞的原始腦就會知難而退。

手機解決了,剩下的就是電腦啦!

我會把所有即時通訊軟體關掉,並且下載一個超好用的瀏覽器外掛,叫做 Stayfocusd

這個外掛不但可以設定指定網站一天使用時間的上限,還可以開始核爆模式,在指定的時間內把這些網站全部擋掉。

第五:利用早上的高專注時間

這招由是要用在那些很重要,而且非常花腦力的工作,像是做研究、寫文章、學習一個新技術或語言等等。

我之前的 888 工作法有講過,一大早是我的黃金工作時間,也是進化腦的血量最多、原始腦的血量最少,最有精神和動力的時候。

這段時間千萬不要拿來做雜事或上網,拿來幹正事保證事半功倍!

如果在開始之前加入個三到五分鐘的冥想練習,告訴自己的原始腦,這件事情真的很重要,請幫助我心無旁鶩好好完成。

這個動作還會讓大腦分泌乙醯膽鹼增加專注力和神經可塑性喔!

第六:找到意志力夥伴

幫大家複習一下我的意志力公式

意志力勝率=(進化腦血量-原始腦血量-任務難度指數+外部激勵指數)X 100%

而找到意志力夥伴就是增加外部激勵指數最有效的方法。

如果你要建立起運動習慣,最有效的方法,就是找朋友一起互相激勵,相約運動。

因為人是社群的動物,原始腦很容易放自己的鳥,但是放其他人的鳥就會過意不去。

這是由於被社群排擠的後果,比自己身體累還大得多。

現在會和朋友約運動,通常出門赴約的時候再怎麼不情願,和朋友運動完之後都會覺得:還好我有出門。

所以不要太高估自己的「意志力」,找個夥伴,讓自己真的動起來吧!

第七:不要太逼自己或責怪自己

很多人認為要治好拖延症,就是要成為一個超級有紀律的人。

所以他們會把自己的時間,規劃到以 10 分鐘為單位,甚至連喝水尿尿都只給 5 分鐘。

這種方式絕對會有反效果。

因為把自己逼得太緊,反而會讓我們處在焦慮、壓力的狀態,而這些都會增加原始腦的血量。

所以太緊的計劃一定沒辦法長久執行下去。

而常常計畫失敗了,又會開始回頭責怪自己:我怎麼那麼懶,我是不是一輩子都只能當個廢材?

責怪之後,為了要讓自己開心一點,就又開始耍廢。

然後廢了一陣子就會開始覺得這樣不行,又會重新開始逼自己⋯⋯就這樣無限循環下去。

這就是我自己的親身經歷。

所以提醒大家,責怪自己或許是沒做事時最直覺的反應。

但是適時放過自己,才是讓自己前進的最佳方法。

以上就是拖延症的科學原理,還有 7 招有效克服它的策略。

保證你用了之後,可以大大降低你拖延發作的機率,完成更多的事情。

當然,克服拖延問題最有效的方法,就是增強意志力。

強力推薦我之前做的兩篇意志力科學以及意志力公式的文章,相信也都能幫助到你。

意志力完全攻略!搞清楚科學原理,以及 7 招簡單策略,成為打敗惰性的超人!

意志力完全攻略!搞清楚科學原理,以及 7 招簡單策略,成為打敗惰性的超人!

認識大腦中負責意志力的區域,以及如何有效率地使用它

大家都知道「意志力」是通往成功的關鍵因素。

它能讓我們專注在真正重要的事情上,排除一切的雜念、抵抗一切的誘惑,即使身體再累再痛苦,還是會堅持下去,讓自己朝目標邁進。

那些成功的企業家和頂尖的運動員,似乎都具備超乎常人的意志力。

到底它是什麼東西?背後有沒有科學原理來佐證?要怎樣才能強化它?

這篇文章應該是你可以找到最完整的解釋了。

一直以來都想寫一篇有關「意志力」的文章,講講它的科學根據。

本來以為資料蒐集完應該就很好寫,沒想到真的一動筆,卻發現怎樣都沒辦法把這個主題用一個簡單易懂的框架講出來。

我苦惱了兩個多月,換了三種寫法之後,終於讓我找到一個超容易理解的方式,把目前所有相關的科學研究解釋清楚。

保證你看完之後,不但能幫你釐清對意志力的誤解,也能幫你掌握增強它的秘密。

意志力背後的科學原理

意志力背後的科學原理講到意志力,大家腦子一定會浮現出一個經典的畫面,就是我們耳朵兩邊的天使和魔鬼。

當有人丟給我一個義美巧克力脆片的時候,天使會跟我們說:

「千萬不要被誘惑了啊!吃這種精緻的甜食對我們身體是百害而無一利,還會讓我們的年度減肥計畫功虧一簣啊!」

這時候魔鬼會說:

「哎呀,吃一小口沒關係嘛,今天才做完重訓,適時犒賞自己一下,減肥這條漫漫長路才能走得下去啊。」

這時候,你會聽天使的話,還是魔鬼的話呢?

其實天使和魔鬼是真實存在的,而且真的都住在我們的大腦裡面!

天使:魔鬼=進化腦:原始腦

魔鬼就是我們大腦裡面比較原始的部份,這裡簡稱為原始腦

這包括我之前講過的多巴胺獎勵回饋系統,以及杏仁核在內的邊緣系統,還有讓我們產生戰與逃這種原始反應的交感神經系統組成。

這個原始腦從幾十萬年前開始,就幫助我們的老祖宗生存到現在。

而天使,就是我們熟知的前額葉皮質

這是我們人類大腦經過演化而來的一個區域,我把它叫做進化腦

它掌管了我們理性邏輯做長遠計畫控制情緒保持專注的能力。

總而言之,它就是我們的意志力來源。

而這些展現意志、違反人性的行動,都是進化腦指揮我們去做的。

違反人性的 3 個行為

為什麼說是違反人性?

因為像是一大早起床去跑步、拒絕眼前的巧克力脆片,以及在自己的退休金帳戶存錢、延後享受這些事情,如果你在原始世界做,那你的基因很有可能沒辦法延續到現在。

一大早跑步會消耗你的體力,等一下可能就沒力氣去打獵,或者跑不贏別人,最後成為獅子的食物。

而拒絕眼前的熱量,就會減少你在找不到食物的時候可以活下去的機率。

原始人當然沒有存錢的概念,他們的眼前就只有一個計畫,就是活過今年的冬天!

以上我舉的 3 個違反原始人性的行為,可以對應到三個分類:

第一、逼自己做

第二、抗拒誘惑

第三、計畫未來。

這些都是我們人類經過漫長演化之後,我們的前額葉皮質,也就是進化腦,所具備的能力。

進化腦所驅動的行為

暢銷書《輕鬆駕馭意志力》的作者叫做 Kelly McGonigal,她當時是史丹佛大學一堂超受歡迎的課〈意志力科學〉的講師。

她在這本書裡面把進化腦分成 3 個部分:

左側負責的是逼自己做,右側負責的是抗拒誘惑,前面中間一小部分負責的是計畫未來。

而原始腦呢,就是會去驅動你做一些不顧後果,只滿足當下原始需求的行為,比如說是吃宵夜,或者拍老闆桌子;

或是不去做一些明明知道應該去做,但是會讓自己很累,或者可能讓自己受傷的事情,比如說上健身房,或者跟暗戀的對象告白。

所以我們在做人生中大大小小的決策,決定去做、或是不去做某件事情時,進化腦和原始腦都會打一架。

哪一邊勝出,我們就會去做那一邊要我們做的事情。

進化腦和原始腦每天不斷上演的對決進化腦和原始腦每天不斷上演的對決

這樣講起來有點抽象,請大家再回想我前面舉的例子。

當有人拿給我們巧克力脆片時,原始腦會驅動我們去吃:

「巧克力脆片含有大量讓我們生命能延續下去的熱量,還有會讓身體分泌多巴胺的巧克力,多吃多開心!」

但我們的進化腦卻會告訴我們:

「不要吃啊!吃下去會對我們的身體產生許多不好的影響,不但增加我們得到心血管疾病的風險,還會阻礙減肥的計畫。」

這時候是吃,還是不吃?

有時候我們能夠成功抗拒誘惑,但有時候沒辦法。

這就要看當時是我們的進化腦打贏了,還是原始腦打贏了。

大家就可以想像我們的進化腦和原始腦就在大腦裡直接上演格鬥遊戲:

進化腦「隆」選手發出了一個波動拳:

「別吃啊!這一塊 170 大卡,吃下去你今天跑步消耗的熱量就補回來啦!」

原始腦「本田」選手回擊:

「唉唷,吃一個沒關係啦!適時補充熱量才為下一次的訓練儲備體力啊!」

進化腦又說:

「但補充熱量要攝取優質的蛋白質和碳水化合物啊,這個東西這麼多添加物,GI 值又那麼高,吃下去對身體不好啊!」

原始腦又回擊:

「唉唷,偶而吃一次沒關係啦!你想想那酥脆的口感,咬起來超過癮超紓壓的!

再加上那濃郁的巧克力香味在嘴巴裡散開,感覺煩惱也都跟著煙消雲散了。

喔喔,如果這時候再加上一杯五十嵐,這簡直是無上的享受啊!」

好,這樣你懂我的意思了吧。

我們一天之中類似的對決會不斷上演,有時候進化腦贏,有時候原始腦贏。

但你有沒有注意到一點,隨著一天慢慢地結束,原始腦贏的次數開始變多了呢?

進化腦和原始腦的消長

我相信大家都想要讓自己的進化腦是一個戰無不勝的豪鬼,每次的對決都可以把原始腦壓在地上磨擦。

但事實是,這辦不到。

因為進化腦隨著一天的使用,不管是工作、學習、思考、或是做決策等,它的血條會越來越小。

而原始腦在壓力的不斷累積之下,血條反而會越來越長。

這樣大家就知道為什麼經過了一整天高強度的工作之後,會對垃圾食物特別沒有抵抗力吧?

這就是因為我們的進化腦在這時候幾乎已經奄奄一息了,而我們的原始腦已經在一天的「摧殘」之下,血條在晚上是一天最長的時刻。

這時候如果我走經過一間傳來陣陣香味的麵包店,我會有很大的機率直接投降走進去。

而且每次進化腦和原始腦的對決後,不管是哪邊獲勝,進化腦的血條都會縮短,而原始腦的血條都會變長。

這不但降低下次對決時進化腦獲勝的機率,還會影響進化腦的工作能力。

別忘了,進化腦真正的任務是用來幹正事的。

所以你會常常聽人講,意志力是有限的,道理就是在這裡。

而這是有相當多的科學研究證實的喔。

進化腦和原始腦的科學證據

另一本暢銷書《增強你的意志力》的作者 Roy Baumeister,是澳洲昆士蘭大學的心理學教授。

他做過相當多的研究,最有名的一個就是殘忍的生蘿蔔實驗。

受試者要兩組已經飢腸轆轆的學生去解一個事實上是無解的幾何題目,騙他們說是要測試他們的智商。

但是在解題之前,他們都被帶到一個房間裡面,桌上分別擺著一盤香噴噴的巧克力脆片,另一盤是生的白蘿蔔。

其中一組同學被告知說你們想吃什麼就隨便拿,而另一組同學則是被要求只能吃白蘿蔔。

這時候研究人員把學生們留在房間裡,然後從另一個小房間偷偷觀察。

第一組同學當然很開心地把巧克力脆片吃了個粗飽。

而可憐的第二組同學呢?

他們就只能抵抗著誘惑,有的還用鼻子去聞巧克力脆片的香味,但最後還是心不甘情不願地吃下難吃的生蘿蔔。

這時候大家可以想像一下,第二組同學的進化腦已經和原始腦打了一架,雖然打贏了,但是血條縮短了不少。

接下來他們被帶到解題的教室,那些吃飽的同學平均解了二十分鐘的題目才投降。

而進化腦血條已經大幅減少的同學,才解了八分鐘就放棄了。

他還做過另一個實驗。

研究人員讓受試者看到一桌子剛買來的商品,並且跟他們說實驗結束後,每個人都可以帶其中一個東西回家。

其中一組人被告知說他們要先經過一連串的二選一:

你是喜歡鋼筆還是蠟燭?

你是喜歡香草口味的蠟燭,還是杏仁味的?

(光想像就覺得累了⋯⋯)

而另一組對照組不用去做任何選擇,只需要對商品給個評價,並且回答過去半年使用這個東西的頻率就好。

接下來兩組人都進行典型的自我控制測驗,把手放進冰水裡,看能撐多久,稱越久的代表意志力越強。

結果已經決策疲勞、進化腦血條大幅減少的那組學生只撐了 28 秒,而對照組學生忍了長達 67 秒,足足兩倍以上!

你現在知道為什麼 Steve Jobs 和 Mark Zuckerberg 總是穿同一件衣服嗎?

因為做決策實在他媽的累啊。

擁有源源不絕意志力的 7 大招術擁有源源不絕意志力的 7 大招術

講到這裡,擁有堅強意志的秘密以及科學原理就講得差不多了。

但是大家想知道的一定不只這些,而是想要知道有什麼方法,能夠不斷逼迫自己去做一些很累的事情,或者隨時都能抵抗巨大誘惑,朝著夢想邁進,對吧?

接下來我就要來跟大家介紹一個我自己發明的公式,以及要做哪些事情或避免做哪些事情,可以讓我們成為最好版的自己。

我自創的意志力公式

如果你要成為超人,其實道理真的很簡單:想辦法增加進化腦的勝率就好。

我提出了一個自創的公式:

意志力勝率=(進化腦血量-原始腦血量-任務難度指數+外部激勵指數)X 100%

跟遊戲一樣,進化腦和原始腦都有自己的血條和血量。

一般人的原始腦血條都是 50,因為這是人類從原始時代就擁有的,所以一輩子基本上都不會變。

如果晚上有好好睡覺,壓力得到紓減的話,原始腦的血量在一早起床的時候是最少的,大概是 0~5 左右。

而隨著一天逐漸到了尾聲,原始腦的血量會在睡覺前達到最高。

如果你那天承受的壓力很大,比如早上開車去上班遇到大塞車又拋錨,年度業績報告被老闆釘在牆上下不來,又遇到 FTX 交易所倒閉,慘賠幾十萬,那你晚上睡前的原始腦可能會接近滿血 50。

而和原始腦不一樣,進化腦的血條不是固定的,因為這是人類經由進化發展出來的區域,還有相當程度的成長空間。

剛出生的嬰兒的進化腦血條可能只有個位數,但它會隨著年齡的增長而變長,到 25 歲左右會發展到完全。

一般沒經過訓練的 25 歲成年人,進化腦血條大概會落在 80~90 左右。

有經過訓練的,血條甚至可能破百。

和原始腦相反,每天早上起床的時候進化腦的血量是最高的,但會隨者一天的工作或勞動,以及和原始腦的戰鬥後越來越少。

睡前進化腦的血量,很可能只剩不到 50。

任務難度指數也很直覺,就是當我們要逼自己做一些事情,或者抗拒一些誘惑時的難度。

這個數字會因人而異。

像是抗拒甜食對我來說很簡單,任務難度指數大概只有 1,可是對我老婆來說可能就是 10。

而對我老婆來說,處理一些繁瑣的帳務資料的難度指數是 3,但是對我來說可能就是 50(我每次去銀行辦事情一定會氣噗噗)。

外部激勵指數則泛指所有幫助我們建立習慣或抵抗誘惑的人事物。

以上解釋完公式了,接下來以我自己實際使用的 7 個策略,來解釋如何運用它。

策略一:重要的事情一早做

有些朋友可能知道,我給自己設定了一個目標:

我要在明年滿 45 歲時的 2023 年台北馬跑進 3 小時 15 分,拿到波士頓馬拉松的參賽資格。

有在跑步的人就知道,這對一般市民跑者來說,雖然不是遙不可及的成績,但是需要長時間的投入和訓練。

而最重要的關鍵之一,就是跑量的累積。

如果要達到月跑量兩百公里甚至三百公里,一個禮拜跑五天以上是免不了的。

很多人練跑會選擇下班的時候跑,但我都是挑早上跑

除了我之前講的晨跑帶來的諸多好處以外,其中一個原因,就是早上進化腦戰勝原始腦的機率比較高。

對我來說,出門跑步的難度指數是 5。

如果我前一天晚上有睡好覺的話,進化腦一早起床是滿血 90,而原始腦是 0。

所以這時候勝率就是 90-0-3 乘以 100% = 87%(不能再高了)。

這代表我有將近九成的機率出門跑步。

但如果我改到下班之後跑,剛好那天又不是我的天,下班後進化腦血量只剩 60,原始腦已經補血到 40。

那我出門跑步的機率只剩下 60-40-3 乘以 100%,只剩下 17%。

所以要能夠持續幾年都維持一周跑 6 天,晨跑的達成機率是最高的。

其他需要長期累積的事情,像是寫作、做研究,也都適合用這個策略。

策略二:降低任務難度指數

還是以跑步當例子。

如果想要建立跑步的習慣,最好一開始不要設定太高的目標。

對一般人來說,「跑步 10 公里」這件事情的任務難度指數可能高達 20。

就算你第一天狀況奇佳,下班之後進化腦血量還有 80,原始腦血量只有 10,勝率 = 80-10-20 再乘以 100% = 50%。

這時雖然成功說服自己出門跑步了,但跑完之後覺得累爆,跑 10 公里的任務難度指數暴增成 40。

隔天不巧沒睡飽,工作又比較忙,當你拖著疲累的身軀回家時,進化腦血量只剩 60,原始腦血量增加到 30。

此時你的勝率 = 60-30-40 再乘以 100% = -10%。

這時候保證你直接投降,只想躺在沙發上看劇耍廢。

所以要建立起跑步習慣,可以從短距離開始, 先試試看 3 公里,或者快走半小時就好。

這時候任務難度指數就會從 10 公里的 20 降到 5 以下,之後可以再視自己情況增加。

只要簡單降低任務難度指數,就會大大增加你建立新習慣的機率。

尋找夥伴策略三:尋找夥伴

這是增加外部激勵指數最有效的方法。

以上面這個建立跑步習慣的例子,最有效的方法之一,就是找朋友一起互相激勵,或者直接參加跑團,甚至報名跑班。

找個夥伴一起互相監督鼓勵,或是花自己的真金白銀請教練來為自己的體能狀況量身訂做課表,盯著你完成,都是大大增加外部激勵指數的好方法。

依照你選的方法的不同,外部激勵指數可以高達 50 以上喔!

策略四:避免無謂減少進化腦血量

前面有講到,進化腦是拿來幹正事用的。

它在一天當中處理我們工作和生活中大大小小的事情,都會減少血量。

所以我們要好好的保護它,讓它在需要跟原始腦打一架時,能夠處於血量高檔的狀態。

所以只要是會減少進化腦血量的事情就要盡量避免,像是做一些無謂的日常決策,比如說早上決定要穿什麼,午餐要吃什麼,今天的運動時間要做什麼等等。

我自己的做法是,把一周所有吃的穿的、要辦的雜事、要吃的運動課表,一次全部在星期天排好,免去進化腦會因為決策所減少的血量。

策略五:減少原始腦的食物——壓力源

原始腦最大的能量來源就是壓力,而壓力包括了心理上的和生理上的。

心理上的壓力可能會來自於未完成的工作、老闆的碎念、對自己的批判、或是投資的失利等等族繁不及備載(FTX 倒了嗚嗚)。

生理上的壓力源可能來自病痛,或者吃下容易讓身體發炎的食物等等。

當我們能夠去盤點所有的壓力源,而一個一個去減少它們時,我們原始腦的血量才能隨時維持在低檔。

像是趕緊把堆積的工作做完,這樣也可以減少被老闆罵的機率;

不小心破戒吃垃圾食物或剁手買器材時,不要責怪自己,要告訴自己:「你已經很努力了」。

投資越穩健越好,不懂的東西不要隨便亂買(嗚嗚)。

吃的東西盡量清淡,不要太常大魚大肉,避免抽菸喝酒等等。

詳細的紓壓方式,可以去看我之前的文章

策略六:消除誘惑來源

這是一個釜底抽薪的方式。

而要抗拒誘惑最好的方法就是:根本不要讓誘惑來源出現在你眼前!

像我家就完全沒有任何零食或餅乾,我的手機完全不會跳任何的訊息通知出來,app 的圖示也不會有任何的小紅點或數字。

需要專注工作時,我甚至會斷網,把手機拿到樓下的信箱丟進去。

盡可能地把所有會讓進化腦和原始腦打一架的誘因去除掉,讓它們相安無事做自己該做的事情,就是最一勞永逸的方式。

策略七:睡個好覺

你應該會覺得很煩,我怎麼幾乎每篇文章都在鼓吹大家睡覺?

沒錯,我就是要成為睡覺推廣大使。

睡個好覺,是可以幫你把進化腦補滿血,把原始腦血條歸零的唯一方法,沒有之一。

以上這 7 招,都是我們正常人可以馬上執行的策略,來大大增加你進化腦獲勝的機率。

這都會幫你增強意志力,建立起好習慣、改掉壞習慣。

但不知道大家有沒有注意到,我文章中埋了個伏筆,其實在 25 歲之後,我們的進化腦血條是可以經由訓練增加的。

那些成功的企業家,還有頂尖的學者和運動員們,都採用了一些方式,讓他們的進化腦血條能夠超過 100。

這讓他們得以克服一切障礙、抵抗一切誘惑,持續投注在自己的專業領域上,進而獲得巨大的成就。

之後我會來跟大家介紹我自己正在採用的幾個策略,來鍛鍊我的進化腦。

在此之前,大家可以先用今天所分享的方式來增加自己的進化腦,尤其是紓壓睡眠

推薦參考我之前的文章,相信都會對你有幫助。