拖延症的科學原理，以及七個克服拖延症的絕招
拖延症其實是你的大腦正在試圖保護你，自責只會有反效果
現在是晚上七點，明天又要上片了，拖了幾天的腳本該開始寫啦，要不然就來不及了。於是我打開 Notion，新增了一個頁面，活動一下筋骨……然後看一下手機，上周的影片有人留言了耶，來回一下。啊，感覺還有一些資料要查，打開 YouTube，咦？Johnny Harris 上新片了！馬上點開來看！看好片當然要配好料啦，打開熊貓外送，滑啊滑的看今天有什麼特價的店沒吃過，啊對，查一下前幾天下單的咖啡寄到了沒。吃完東西後也九點了，感覺有點想睡了，還是等明天早上精神好一點再寫吧？這樣的情節你熟悉嗎？今天我就要來講講幾乎所有人都深受其害的「拖延症」，我會解釋它背後的科學原理，以及七個克服拖延症的絕招。
今天講的這個主題已經被許多網友敲碗好久了，但要把「拖延症」講清楚，就必須把多巴胺啊、還有意志力等等背後的科學原理講清楚，所以現在正是時候！這篇文章就是意志力科學那篇的延伸，大家要專心聽啊！
「拖延症」在學術界有個定義，它是一個「自願」但是「非理性」的行為，會傾向去推遲做一件「想做」或是「需要」去做的事情，即使知道這樣會讓情況變得更糟。
既然這是一個「非理性」的行為，常看我文章的朋友就會知道，這些幾乎都是我稱之為「原始腦」的區域所驅動的，最符合人性的行為。
有兩種人性是深深刻在我們的 DNA 裡，一輩子也擺脫不掉的。第一個是好逸惡勞，第二個是短視近利。
為什麼會好逸惡勞？因為唯有這種人才能在原始世界生存下去。老祖宗們平常不會沒事出去跑個十公里，因為他們的體力是要留在追捕獵物、或者抵抗襲擊用的。
為什麼會短視近利？因為負責計畫未來的進化腦是剛發展出來的，在原始世界，如果你不吃下眼前的熱量，你活過這個冬天的機率就比其他人小。
所以當我們真的很不想「現在」就去寫那份已經快接近死線的報告，或者陷入掙扎不想「馬上」出門跑步等，這些都不是懶惰的表現，而是大腦的自我保護機制。
是我們的原始腦在試圖保護我們，讓我們遠離立即發生的負面情緒，像是覺得很煩、無聊、困難、焦慮、以及害怕等，還有未來可能受到的傷害，像是失敗、被罵、被討厭等等。
舉例來說，當你的前額葉皮質，也就是進化腦叫你要寫那篇拖了很久的文章或腳本時，你的原始腦會跟你說，哇，這篇文章發表出去之後，會不會沒人看，搞不好還會被酸民罵，很難過啊！
如果你是那種很在意別人看法的人，這種當下體驗到的焦慮，更是會增加原始腦的血量，讓進化腦屈服，而去尋找其他可以暫時減輕焦慮的事情。
另外一個例子，當你的進化腦要你現在出門跑步時，你的原始腦的反應就是，哇，跑步好累啊，身體這麼累很不舒服啊，等等被獅子追的時候跑不掉啊。
如果這時你的原始腦血量比進化腦多，那你的進化腦可能就會屈服，甚至給自己找藉口不去運動，像是：啊，最近天氣很冷，出去跑步如果不小心感冒了反而得不償失，之類的。
所以拖延症的起因，就是進化腦和原始腦正在打架，而原始腦打贏了。
知道了拖延症背後的科學原理，我這裡舉出七個克服拖延症的策略，如果你全用上了，包準你拖延症狀大大減少，成為大家眼中又有紀律又有意志力的人。
第一：五分鐘法則
你就跟自己的原始腦說，只要五分鐘就好，之後要幹嘛就幹嘛，不會繼續強迫你做這些很無聊的事情。
你的原始腦就會說，哦！才五分鐘，一下就過去了嘛，好，我這次就不擋著你了。
但事實是，只要你一開始做，通常你就不會停下來，就跟牛頓的運動定律說的，你只要讓球克服那一開始的摩擦力，讓它一直滾下去就很容易。
這方法特別適合處理討厭的雜務，像是報稅，整理房間等等。當然像是跑步、寫文章這種需要意志力推動的事情也很合適。
很多拖延症的患者的藉口是：我要感覺對了才開始寫文章。這個想法大錯特錯，是開始寫了才會有感覺。
你可能會問，如果五分鐘之後就真的不想做了怎辦？那就耍廢啊，OK 的！
第二：啟動多巴胺系統
有研究指出，有些拖延症很嚴重的人，他們腦內的多巴胺系統出了問題，導致他們的動機不足。
關於這點我之前拍了許多影片都有講到，主要就是一定要睡飽，前一天晚上十點後眼睛不要接觸到藍光，早上起床後盡快讓眼睛接收到足夠的光等等，沖冷水澡、喝咖啡等等都會有幫助。
在飲食方面，可以多吃一些富含酪氨酸的食物，像是鮭魚、雞胸肉、南瓜子、起司、牛奶等等。這些食物可以幫助多巴胺的合成。
第三：將大計畫切分小行動
這就是福哥常常講到的，像是把「寫書」這件很難的事情，拆成每天寫一篇文章，連續寫 30~50 天，一本書就出來了。
再講得更細緻一點，我們應該專注在下一個「行動」，像是你就不要跟原始腦說要出門跑步，而是跟它說，我只是要穿上跑鞋而已。
原始腦其實很好騙，只要做了這第一步之後，身體的習慣會幫助你進行下一步。只要有開始，看到自己有進度，我們的多巴胺獎勵回饋系統就會啟動，給我們動力持續做下去。
第四：移除一切分心物
先解決那個你手邊的注意力大黑洞：手機！
承認吧，我們都是人類，根本沒辦法抵抗手機和網路的誘惑，尤其是在等檔案下載、影片轉檔、甚至開網頁這短短的幾秒，我都會反射性的把手機拿起來，開個信箱啊，或者滑個 FB 或 YT 後臺看看有沒有留言啊等等，結果一滑十分鐘就不見了。
如果把手機放在手邊，每次一看到它，進化腦就得先和原始腦打一架，就算打贏，進化腦也會白白失血。
所以最一勞永逸的方式，就是不要讓手機出現在眼前！
我之前的做法是丟到枕頭底下，但還是會忍不住拿出來用，更糟的是就直接躺下滑了起來。
所以現在我都把手機放到很難被拿到的地方，像是房間外的高處，總之就是要讓自己拿到手機的難度變高，那個好逸惡勞的原始腦就會知難而退。
手機解決了，剩下的就是電腦啦！
我會把所有即時通訊軟體關掉，並且下載一個超好用的瀏覽器外掛，叫做 stayfocused，它不但可以設定指定網站一天使用時間的上限，還可以開始核爆模式，在指定的時間內把這些網站全部擋掉。
第五：利用早上的高專注時間
這招由是要用在那些很重要而且非常花腦力的工作，像是做研究、寫文章、學習一個新技術或語言等。
我之前的 888 工作法有講過，一大早是我的黃金工作時間，也是進化腦的血量最多、原始腦的血量最少，最有精神和動力的時候，
千萬不要把這段時間拿來做雜事或上網，拿來幹正事保證事半功倍！
如果在開始之前加入個三到五分鐘的冥想練習，告訴自己的原始腦，這件事情真的很重要，請幫助我心無旁鶩好好完成，這動作還會讓大腦分泌乙醯膽鹼，增加專注力和神經可塑性喔！
第六：找到意志力夥伴
幫大家複習一下我的意志力公式：
意志力勝率＝（進化腦血量－原始腦血量－任務難度指數+外部激勵指數）X 100%
而找到意志力夥伴就是增加外部激勵指數最有效的方法。
如果你要建立起運動習慣，最有效的方法，就是找朋友一起互相激勵，相約運動。
因為人是社群的動物，原始腦很容易放自己的鳥，但是放其他人的鳥就會過意不去，因為被社群排擠的後果比自己身體累還大得多。
通常自己出門赴約的時候就算再怎麼不情願，但是和朋友運動完之後就會覺得，還好我有出門。
第七：不要太逼自己、責怪自己
很多人認為要治好拖延症，就是要成為一個超級有紀律的人，把自己的時間規劃到以 10 分鐘為單位，甚至連喝水尿尿都只給五分鐘。
這種方式絕對會有反效果，因為把自己逼得太緊，反而會讓我們處在焦慮、壓力的狀態，而這些都會增加原始腦的血量。
所以太緊的計劃一定沒辦法長久執行下去，計畫失敗了又會開始回頭責怪自己，我怎麼那麼懶，我是不是一輩子都只能當個廢材，然後就開始耍廢，廢了一陣子又開始逼自己，就這樣無限循環下去。
這就是我自己的親身經歷。
以上就是拖延症的科學原理和七招有效克服拖延症的策略，保證你用了之後，可以大大降低你拖延症發作的機率，完成更多的事情。
