Skip to main content
Tag

急性壓力

壓力大怎麼辦?壓力有 3 種,用科學方法化壓力為助力,幫你完成更多事情!

壓力大怎麼辦?

壓力有 3 種,用科學方法化壓力為助力,幫你完成更多事情!

我們好像從小到大,生活中就充滿著各式各樣的壓力。

念書的時候有課業壓力、和同學相處有同儕壓力,長大出社會有職場壓力、看到大大小小的帳單時有金錢壓力⋯⋯

壓力好像是個大家避之唯恐不及的東西,但你知道嗎?其實壓力有三種,其中一種反而對身心是有幫助的。

這篇文章我要來回答大家最關心的問題:壓力大怎麼辦?

我會解釋壓力的分類、如何利用好壓力來增進自己的生產力,以及如何避免壞的壓力,來讓自己身體保持健康。

什麼是壓力?

什麼是壓力?

在我們回答「壓力大怎麼辦」這個問題之前,先來認識「壓力」到底是什麼。

壓力對我們的原始人老祖宗來說,就是接受到壓力源(stressor)之後的反應。

像是聽到野獸的叫聲時,老祖宗會心跳加速、肌肉充血、感官變敏銳等等,進入戰與逃的狀態。

這是一個與生俱來的系統,讓我們能夠生存下去。

壓力更細部的運作是這樣:

人體有一組神經元,叫做交感鏈神經節,分布在脖子到肚臍這段。

當壓力源發生時,這條神經元會像骨牌一樣即時被啟動,大腦會馬上分泌之前講過會讓人專注的乙醶膽鹼

這時候節後神經元會接收這些乙醶膽鹼,並且分泌腎上腺素

這時腎上腺素會有兩種作用:

一種是讓我們大腿、心臟、和其他必須要有反應的器官的肌肉組織產生反應,讓心跳加速,血管擴張,血液大量流入。

同時這些腎上腺素會讓一些當時不需要的組織的血管收縮,像是消化系統、恢復系統等等。

這也是為什麼我們在緊張的時候嘴巴會乾,因為口水分泌會停止。

以上的狀況持續時間不會很長,當緊急事件結束時,我們的交感神經就會平靜下來。

但時間快轉到現在的世界,雖然才過了幾萬年而已,但是人類的進化遠遠趕不上世界的變化。

我們接觸到的壓力源越來越多,而對神經系統來說,壓力源就是壓力源。

聽到獅子的吼叫聲和你老闆的怒吼聲後,人體的壓力反應其實都差不多。

所以如何去消除壓力,變成了一個現代人要生存下去的必備技能。

在教大家如何紓壓之前,我來簡單介紹一下 3 種不同的壓力。

壓力有哪 3 種?

第一種:短期壓力(又稱急性壓力)

短期壓力其實有很多好處。

第一個:短期壓力會活化免疫系統。

就好像我們感染病毒或細菌,這種外物入侵就是個很典型的壓力源。

這時候我們體內開始分泌腎上腺素,出動殺手細胞等免疫大軍,讓我們能對外來物進行攻擊。

上一篇文章有講到,我們可以利用幾種方式來啟動急性壓力反應。

像是拙火呼吸法,或是沖冷水澡等等,都是我們用一些刻意的行為來讓身體接收到壓力源。

我會在喉嚨有點癢癢的感覺快要感冒的時候,做一次拙火呼吸法,來主動啟動我們的免疫系統。

這麼做可以讓我在病菌還來不及增生,甚至佔據我的身體時,就把它們消滅。

這也是當我們完成一段時間的高壓工作,放鬆去度假的時候,常常會生病感冒的原因。

這是因為我們的免疫系統在腎上腺素停止分泌時,也一起休假去了。

第二個好處:短期壓力能讓我們更集中精神、工作效率更高。

大家應該都有趕死線的經驗嘛。

死線顧名思義,就是東西做不出來,就會死掉。

所以當自己大腦接收到訊息,發現自己快要死掉了,就會啟動戰與逃的反應,分泌乙醶膽鹼和腎上腺素。

這會讓自己的集中精神把東西趕出來(或者你可能選擇裝死擺爛)。

我在講解如何進入心流的文章有解釋這個原理。

所以每天都有些壓力來刺激自己的身體是好的。

它能夠讓我們身體處於活化的狀態,讓我們可以應付小至病菌,大至老闆帶來的挑戰。

而壓力要維持在多短時間內才是健康的?

這個因人而異,但有個共同的檢測點:

當你開始睡不好的時候,代表短期壓力已經漸漸轉換成長期壓力了。

所以重點就是,我們要有能力關掉壓力反應。

我等等會介紹要怎麼做。

第二種:中期壓力(持續幾天到數周,甚至數個月的壓力)

例如要處理一個大案子,或是上一個八周的高強度學習等等,都是一種中期壓力。

這是我們現代人常常會遇到的狀況。

第三種:長期壓力(我們常聽到的慢性壓力)

長期壓力的時間長度會超過幾個月或是數年,這對身體是絕對有害的。

它會對大腦造成傷害,進而影響睡眠,最終導致一拖拉庫的身心疾病。

憂鬱症、心血管疾病、肥胖、糖尿病、癌症,甚至失智症等等的風險,都會因為長期壓力而提高。

總結以上的壓力種類:短期壓力對我們其實是有諸多好處的,但是如果時間一久,變成中期或長期壓力,則會對身體造成傷害。

我們平常講的「壓力大」,指的就是可怕的中期或長期壓力。

所以接下來,我就來跟大家分享一些做法,讓好壓力成為我們的助力、壞壓力離我們而去!

壓力大怎麼辦?

壓力大怎麼辦?

當我們心裡冒出「壓力大怎麼辦?」這個問題時,大概就已經是喘不過氣來的狀態了。

這時候有兩個簡單的步驟,可以幫我們找到這個問題的答案。

步驟一:找出壓力來源

我們都知道,要打敗敵人,首先要知道他在哪裡。

為什麼恐怖片這麼可怕?就是因為我們看不見鬼魂,它就變得無所不在、無所不能。

面對「壓力」這種空泛的敵人,可以先抓出導致它的原因,就像逼迫鬼魂現身,我們就有辦法正視它。

因此,覺得壓力排山倒海而來時,先分析一下自己的身心,在什麼情況下會有這樣的感受。

一旦搞清楚自己的壓力來源,就像找到鬼魂從何而來,就有辦法進一步制伏它了。

步驟二:執行紓壓方法

找出導致我們產生壓力的來源之後,就可以知道我們擁有的是短期、中期,還是長期的壓力,也可以對症下藥了。

怎麼關閉短期壓力?

前面講到,短期壓力對我們有利,但是如果關不掉,就有變成中長期壓力的危險。

要怎麼每天都關掉短期壓力,方法其實很簡單。

推薦大家先去看看我這篇講如何睡個好覺的組合技,以及早上跑步重塑大腦的文章。

這兩篇講的都是我每天都在使用,經過科學認證,可以有效讓自己的大腦和交感神經平靜下來的方法。

可以這麼說:要有效把短期壓力關掉,就是睡個好覺

而一般人常見的紓壓方式:像是熬夜追劇、滑手機、打電動、吃宵夜、血拚、喝酒等等,全部都不會幫你紓壓,反而會增加你的壓力。

因為這些行為都會啟動多巴胺迴路,讓你的大腦沒辦法休息。

有關多巴胺我有特別寫一篇文章說明,實在太多人對它有誤解了。

怎麼面對中期壓力?

針對中期壓力,首先可以先試著用上述的作法,讓每天都適當關掉壓力反應。

接下來我們可以用一些行為,來訓練我們在高壓環境下保持冷靜,提高我們的壓力承受度。

其中一種方法,是刻意讓自己的肉體在高強度輸出的狀態下,心情保持平靜。

這要怎麼做?

對我來說,最簡單的就是去跑間歇跑。

在心率達到 80% 以上的時候,因為身體處於高度集中狀態,視覺會有隧道效應,也就是我們只能看到眼前的東西。

這時候,我會有意識地讓自己的視線從集中變成全景,去創造一種身體和心智好像分離的狀態。

這樣練習久了,會讓我習慣在高壓狀態下保持冷靜。

我現在每次跑間歇都會做這種練習,路人看到應該會覺得我有毛病。

怎麼避免長期壓力?

要避免長期壓力,除了前面講到的方法,來舒緩短期或中期壓力以外,還有一個最有效的招式,就是進行人與人的連結。

我說的不是你想像中的那檔事喔!(但其實也包括在內啦。)

只要你和某些人相處,或是做一些事情,能讓你感到心情平靜、心滿意足的,都可以讓你分泌血清素,甚至催產素。

這都會大大減少你的壓力,並且增強我們的免疫系統,讓我們的身體大腦能夠修復。

所以我工作到很煩的時候,就會跑去和女兒玩,和她一起唱歌跳舞,或是讓她飛高高聽她笑得很開心。

不管有多忙,傍晚一定會和老婆一起牽著女兒的手出去走走,看看晚霞。

而我也會時常提醒我這個孤僻的阿宅,要定期和好朋友聚會。

因為人是社交動物,這是寫在我們基因裡的。

定期和老朋友聊天敘舊,做一些有意義的連結,而不只是傳傳訊息,會讓我們的精神處於比較穩定的狀態。

這點我相信許多人在疫情期間都有深深的體會。

將壓力化為助力

將壓力化為助力好,以上就是今天的內容,下次覺得壓力大怎麼辦的時候,希望就知道怎麼解決了。

我最後來幫大家再統整一下。

壓力分成 3 種:

第一種:短期或者急性壓力。

這對身體是好的,甚至有時候我會刻意啟動它。

但我們要有方法來關掉它,運動、冥想、睡個好覺等都是好方法。

反過來,普遍認定的「紓壓」,像是熬夜追劇、血拚、打電動、喝酒等,都是錯誤的方式。

第二種:中期壓力。

這大概會持續幾天到數周,我們在生活中常會遇到。

針對中期壓力,我們可以用一些方法來提升對壓力的承受度。

像是劇烈運動時讓視線放鬆,訓練自己靈肉分離,是一個很好的方法。

第三種:長期或慢性壓力。

這對身體超級不好,絕對要避免。

一個很好的解決方法,就是定期和家人朋友聚會。

這會讓自己分泌血清素,可以有效緩解長期或慢性壓力。

但是最有效而且立竿見影的方式,就是每天都讓自己睡個好覺。

大家可以看看我以下幾篇文章,我講了許多睡眠的原理,以及睡個好覺的組合技,相信都能幫助到你。

睡覺帶給人類的 3 大驚人好處!跟著唐鳳這樣睡,你也能練出超強腦波

失眠?睡眠三大殺手,看看你中了幾個(第三個你絕對想不到)

科學認證!比安眠藥還有效又免費的 5 招睡眠密技(安全無副作用)