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心血管疾病

連比爾蓋茲看了都不敢熬夜,五個科學研究證明:睡眠剝奪=減少生命

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連比爾蓋茲看了都不敢熬夜,五個科學研究證明:睡眠剝奪=減少生命

睡眠剝奪帶給人體的危害,竟然佔了台灣十大死因總人數的九成

如果你跟我一樣,有正職工作還經營副業,恨不得把所有的時間都拿來都拿來工作,增加收入;或者你把生活排得很豐富,下班之後要跟朋友去喝一杯,回家之後還得追劇、打電動。那睡覺這件事情,很自然的就會被我們犧牲掉,甚至還會把一天可以只睡五、六小時這件事情當作高生產力的象徵。但你知道嗎?你只是把你未來的生命,拿到現在來用而已。總歸一句話:睡越少,活越短,這是已經經過科學研究確認的。

在正式進入主要內容前,我先聲明,這篇文章是給那些覺得自己很英明神勇,覺得睡覺很浪費時間,恨不得把睡眠時間都拿來工作或享受人生的人看的(就是去年的我)。

如果你現在已經有失眠問題,請你去看看前幾篇介紹如個睡個好覺以及正確紓壓的文章,這篇可以先跳過。

之前的這篇文章我講到與多睡眠帶給我們人類的幫助,所以如果我們睡眠不足,首先帶來的影響就是:那些睡飽帶來的好處我們都享受不到。

在生理上,我們的器官得不到修復;新陳代謝和內分泌會失調,體內的血糖無法正確被調節,導致肥胖。

在心理上,我們情緒會不穩定,易怒,也比較無法集中精神。而記憶和學習能力也會跟著下降。

聽起來已經很糟了,對不對?但更糟的還在後面,以下我會跟大家說明,睡眠不足會讓我們短命的五個科學研究,絕大部分都是出自於 Matthew Walker 博士的這本《為什麼要睡覺》

第一:睡眠不足會損害心血管系統

書中講到,有一份發表於 2011 年的研究,追蹤了八個國家超過五十萬名的男性和女性,包含各個年齡層和種族。

從研究開始的 7~25 年間顯現出,睡得越少,發生或死於心臟病的相關風險增加 45%,將近一半。尤其是 45 歲以上的人,如果每晚睡眠時間少於 6 小時,在一生中發生心臟病或中風的機會,是睡滿七到八小時的人的兩倍。

那是為什麼呢?主要是交感神經造成的。

交感神經的工作就是動員體內較原始的「戰與逃」反應。當人的生命受到威脅的時候,身體就會自動進入這個備戰狀態。

這時候腎上腺素分泌,心跳加快,血壓升高,肌肉充血,專注力上升,好應付眼前的挑戰。

你可以想像成這時候身體就像汽車開了 Turbo 一樣,整個人開始加足油門往前衝,但這種狀態無法維持太久。

睡眠不足會讓交感神經過度活躍,就像 Turbo 關不起來。心跳速度降不下來,血壓持續處於高檔,這時候所謂的壓力賀爾蒙,也就是皮質醇也會長期增加,造成血管收縮,這一來一往之下,讓血壓飆得更高。

雪上加霜的是,睡眠不足的時候,生長激素的分泌會大大減少。在生長激素不足的情況下,我們的血管得不到修補,就會越來越脆弱。

血壓越來越高,血管越來越弱,最後的下場就是:爆掉。

講到這裡,你是不是想到新聞常出現的那三個字了?對,就是過勞死。

如果你覺得那只是特例,那你要看看一個牽涉到十五億人的全球實驗,這個實驗叫做「日光節約時間」。

日光節約時間大概在三月開始,歐美大部分的國家都會把時間調快一個小時,所以在轉換當天大家都會少睡一個小時。

研究者在匯集了數百萬病例後發現,人們在睡眠被硬生生剝奪一小時的那一天,心臟病發的數目比前一天增加了 24%。

在秋天日光節約時間結束那天,大家多睡了 1 小時,那天心臟病發的數目則下降了 21%。

就一天而已喔!睡眠不足對我們人體的傷害就是這麼顯著。

第二:睡眠不足會增加糖尿病風險

你可能會覺得奇怪,怎麼糖尿病會跟睡眠扯上關係?我先來跟大家簡單解釋一下糖尿病的發生原因。

我們吃下東西之後,碳水化合物經過消化,會變成葡萄糖,經由小腸吸收之後進到血管裡面,變成血糖,這是身體最主要的能量來源。

身體有個調節機制,當血糖過高的時候,胰臟裡面的胰島 β 細胞會分泌胰島素(insulin),讓細胞打開表面的特殊管道,讓血糖進入細胞儲存起來。

如果血糖過低,胰島 α 細胞會分泌升糖素(glucagon),讓糖分從細胞中被釋放到血液裡。

如果我們無法正常分泌胰島素,或是細胞對胰島素的反應不靈敏,就會造成體內血糖過高,形成糖尿病。

糖尿病會引發很多超可怕的後遺症,像是心臟病、失明、腎臟病要洗腎、腳部傷口潰爛要截肢等等。

我們大家熟知的糖尿病危險因子有肥胖啊,吃太多精緻澱粉等,但根據科學家的研究,睡眠不足也是其中一個。

到底睡眠不足是如何影響血糖的調節?是中斷胰島素的分泌,還是讓胰島素對細胞失效呢?其實兩個都有,但是後者的影響更大。

研究者把一群健康的成年人找來做實驗,讓他們連續六晚只睡四小時,一個禮拜後,他們吸收葡萄糖的能力竟然和睡眠充足時比起來低了 40%。

研究者在實驗後取下受試者小量的組織,發現這些「疲勞」的細胞對胰島素的反應變得很差。它們累到不想打開表面的通道讓血糖進去,於是讓身體處於近乎糖尿病前期的狀態。

加上書裡講到的,睡不飽會容易讓你大吃大喝,容易變胖,所以 Matthew Walker 博士認為,長期睡眠剝奪已經確定是第二型糖尿病的重要危險因子之一。

第三:睡眠不足會讓免疫力低下,容易生病

這一兩年大家最關心的就是打疫苗,但你知道嗎?睡眠和免疫力有非常密切的關係

加州大學舊金山分校的普拉瑟(Aric Prather)教授做了一個很噁心的實驗,他找了 150 名健康的男女,在他們的鼻子裡噴了一般的感冒病毒,然後讓他們留在實驗室中,嚴密監控他們的睡眠、血液、和……鼻涕(真的很噁心)

他們把這些人依照實驗前一周的睡眠時間分成四組:少於五小時、5~6 小時、6~7 小時,7 小時以上。實驗發現,平均睡 5 小時以下的那組人,感染率將近 50%,7 小時以上的人,感染率只有 18%。

而睡眠對打疫苗的反應也有相當大的影響。在 2002 年也有一個實驗,也是找了一群健康的年輕人,分成兩組,一組連續六晚只睡 4 小時,另一組超過 7 小時半。六天過後,每個人都去打流感疫苗,結果發現只睡 4 小時那組,免疫反應比睡飽那組低了 50%。

所以與其在那邊煩惱疫苗要打哪一家好,不如把看電視或上網吵架的時間省下來睡覺,獲得的免疫力還比較高。

第四:睡眠不足會增加得到癌症的風險

越來越恐怖了吼。

我們的免疫系統裡面有一個叫做自然殺手細胞(Natual Killer Cell),它最重要的任務就是找到癌細胞,然後把它幹掉。

當它接近癌細胞的時候,會分泌穿孔素(Perforin)在癌細胞的細胞膜打洞,接著注入一種蛋白酶,讓癌細胞從內部溶解 GG。

加州大學洛杉磯分校的歐文教授(Michael Irwin),他找了健康的男性來做試驗,發現他們如果在某天只睡四小時,他們體內自然殺手細胞的數目比起睡滿八小時,竟然減少了 70%!

70% 耶!這只要一個晚上睡不飽就發生了,如果是長久都睡眠不足呢?我真的很不敢想像。

在這之後有越來越多的研究,也證實了癌症和睡眠不足的關聯。有個歐洲將近兩萬五千人的大型研究,研究證實睡眠時間六小時以下的人,相較於每晚睡眠七小時以上的人,得到癌症的機率提升 40%。

第五:疲勞駕駛等於酒駕

酒駕零容忍在台灣應該是全民共識,我們實在看到太多無辜的生命被酒駕者撞死的悲傷故事了。但你知道嗎?疲勞駕駛的危險程度堪比酒駕,這是被大家嚴重忽略的。

賓州大學的丁吉斯(David Dinges)教授做了一系列相當全面的實驗,來測試睡眠對於人的注意力的影響。

他把一群受試者分成四組:每晚可睡八小時、六小時、四小時、最衰的是前三天不能睡。測試的方式很簡單,在十分鐘內,只要螢幕上亮起光點,受試者就要按下按鈕,總共做兩個禮拜。

實現發現,睡眠不足的組別不只反應會變慢,還會發生光點出現卻沒反應的狀況,簡單說就是打瞌睡啦。那些一整晚沒睡的人,他打瞌睡的次數會是前一天的四倍。

這個很直覺嘛,整晚沒睡當然會打瞌睡。而這個實驗最令人擔心的是,那些連續十天只睡六小時的那組人,他們失常的程度就跟 24 小時沒睡的人一樣。

平常上班的時候打個瞌睡沒甚麼關係,但如果在高速公路上呢?還有澳洲的研究者找來兩組健康的成人,一組人喝酒喝到酒駕臨界值,另一組讓他們整晚不睡,結果發現,連續十九小時沒睡的人,他們的專注力和喝酒的人一樣糟。

也就是說,如果你星期五早上七點起床,工作一整天後,下班和朋友玩到凌晨兩點開車回家,這時候你的專注力受損的狀態和酒駕是一樣的。

在美國,疲勞駕駛造成的交通事故,比酒駕加毒品造成的事故還多。那台灣呢?台灣交通事故死亡原因第一名,不是酒駕,而是「沒有注意車前狀況」,造成的死亡人數是酒駕的三倍。你覺得這些事故有多少是因為疲勞駕駛呢?

所以真的拜託大家,不只酒駕不要上路,沒睡飽也千萬不要上路,如果開到一半想睡覺,一定要停在路邊睡一下,真的不要鐵齒。

台灣 2021 年十大死亡原因

大家知道 2021 年台灣十大死因是那些嗎?癌症高居第一當然不用說,第二是心臟病,再來是肺炎,腦血管疾病,糖尿病,高血壓,事故傷害。這前七名的人數,占了這十大死因將近九成,這些是不是都跟我前面講的睡眠不足造成的影響有關?

看到這裡的你,還會想要拿寶貴的睡眠時間去追劇、開趴、或加班工作嗎?

就連比爾蓋茲這個工作狂,看了這本書之後,也認為他年輕時對睡眠的看法是錯誤的,並且使他付出了巨大的代價。除了自己每天睡滿七小時以外,也把這本書列為他的年度選書。

自從我有了女兒之後,我變得超級怕死,因為我好想要陪著她長大。所以現在對我來說,沒有什麼比每天好好睡上七個半小時還重要。

我之前有好幾篇文章有講到睡個好覺正確紓壓的方法,還有危害睡眠的幾個地雷,大家可以去複習一下。祝大家每天都能睡個好覺。