科學認證！比安眠藥還有效又免費的 5 招睡眠密技（安全無副作用）
不管白天壓力再大，晚上都可以有一夜好眠
現代人壓力真的很大，躺在床上想睡睡不著，睡著了也睡不好，早上被鬧鐘叫醒超想死，有睡跟沒睡一樣。相信我，你不孤單，我也是過來人。我去年家庭和事業遭到重大的變故，父親過世，事業因為疫情的關係停擺，加上女兒才剛出生，我和老婆得一邊工作一邊照顧小孩。蠟燭 n 頭燒的我，焦慮到了極點，晚上躺在床上腦子怎樣都停不下來。後來看了許多書和資料，了解了自己的生理運作後，規劃了一套一共有 5 招的組合技，實行一段時間之後，睡眠的長度和品質大大提升，現在幾乎完全不用鬧鐘，早上六點半左右會自然醒，而且精神超好。
這個幫助睡眠的組合技，是由一個叫做「失眠認知行為治療」，英文叫做 CBT-I 的一套方法衍伸出來的。
上一篇文章跟大家說過，台灣人平均 5~6 人就有一個人在吃安眠藥。但大家都知道吃安眠藥會有些不良影響，像是形成抗藥性，容易成癮等等，而且在 Matthew Walker 博士的書裡面講到，在一些研究裡面，安眠藥的效用比起安慰劑並沒有顯著的差異，而且還會影響睡眠的深度，讓長期記憶無法形成。
而 CBT-I 這套方法，是美國內科醫師學會（American College of Physician）於 2016 年的《內科醫學年鑑》（Annals of Internal Medicine）發表的針對成人慢性失眠患者的治療指引。
指引中「強烈建議」所有成年的慢性失眠患者都要接受 CBT-I，並且指出 CBT-I 應被當成慢性失眠的第一線推薦治療方式，且認可其治療的有效性與較具長期療效。不像。吃安眠藥，停藥之後有可能失眠更嚴重。
這套方法會和治療師一對一進行幾周的療程，學習一套為他們量身訂做的技巧，幫助打破不良的睡眠習慣。但台灣人有失眠問題的人實在太多了，治療師沒那麼多，而且大家也沒有時間慢慢把自己的睡眠問題調過來，大多吃藥了事，所以這個方法大家都不知道。
其實只要知道原理，大部分的步驟我們都可以拿來自己用在身上的。以下我就來列出五個關鍵作法，幫助大家睡個好覺。
第一：一早出門曬太陽
我上一篇文章有講到，太陽是調整我們近日節律最強大的來源，當陽光在我們醒來後射進我們眼睛裡的那一刻，就送出一個強烈的訊號，跟我們的身體講，新的一天開始了，準備開工！
於是我們體內開始分泌腎上腺素和皮質醇，讓身體準備動起來。這個光的質和量都很重要，如果是晴天大概出門走個 5 分鐘就夠了，如果是陰天，可能就要 20 分鐘到半小時。
我的作法不是去跑個步，就是泡杯咖啡帶去外面看點書。如果下雨，我就會在家裡把我所有的燈全打開，確保在我醒來的半小時內接收到足夠亮的光，半小時候再關掉。
這裡要特別注意的是，千萬不要戴太陽眼鏡或濾藍光眼鏡，因為藍光正是啟動這個機制的關鍵。
第二：在對的時間喝咖啡
我通常一早起來會沖一杯咖啡，這已經是我的早晨儀式了。
在一早喝咖啡可以讓我分泌更多腎上腺素和多巴胺，讓我一早就充滿動力，也讓我在晨間運動時能燃燒更多的脂肪。
我會在十一點之後喝第二杯，讓我的精神能夠持續到下午四點以後，避免第一杯咖啡失效後產生的咖啡因崩潰。
因為咖啡因的半衰期長達 7 小時，也就是你喝了一杯咖啡後，7 小時之後還會有一半的咖啡因在體內，我要確保睡前體內沒有任何會阻擋睡意的物質，所以中午過後我會避免喝咖啡和茶等含有咖啡因的飲料了。
第三：找出並且固定自己的作息時間
這包括起床時間和上床時間。每個人會因為基因的差異，都會有自己適合的入睡時間，有的人是雲雀型，有的人是貓頭鷹型，像我就是一般型。
這個要靠自己去找出來。找出來之後，試著讓自己每天起床和上床的時間都固定起來，就連周末也一樣。
當然偶而因為和朋友聚會或突發事件沒辦法遵守也不會怎樣，我只是想要強調，睡眠是一切的根本，而規律就是睡好覺的關鍵。我現在把這兩個時間點當是作神聖不可侵犯的，盡量不去打破。
第四：建立起屬於自己的睡前儀式
當過爸媽的都知道，要哄嬰兒入睡需要建立睡前儀式，但都沒意識到其實自己也需要。
我們都以為自己跟機器人一樣，一躺在床上就會直接斷電，但大部分的狀況不是如此。
我們家在八點之後就會把頭頂上的大燈都關了，換上小檯燈和小夜燈，避免光線抑制褪黑激素的分泌。
九點之後我會關掉所有電子設備，和老婆聊聊天，彈吉他或說故事給女兒聽。十點左右我會去沖個熱水澡，讓自己放鬆下來，血管擴張，幫助體溫下降。
大概十點半我就會準備上床，也時候會拿本閒書起來翻翻，但沒翻幾頁我就會想睡了，屢試不爽。
第五：避免任何會妨礙睡眠的事物
最要避免的是酒精，它會大大降低我們的睡眠品質，也要避免在睡前劇烈運動，會讓我們的核心體溫太高，阻礙入睡，也不要喝太多水，避免半夜起床上廁所等等。
除此之外，也要注意不要在非睡眠時間在沙發上打瞌睡，這會減少腺苷帶來的睡眠壓力，讓我們晚上比較難入睡。
如果晚上真的睡不著，不要硬是躺在床上翻來翻去，我們要建立一種躺在床上等於睡個好覺的連結，這時候可以起來看點書，或冥想一下。我自己手邊有幾本看了就會想睡的書，這時候就可以派上用場。
以上就是我參考許多科學研究，實驗了將近半年的睡眠組合技。現在我一天平均可以睡大概七小時半到八小時，而且睡眠品質極佳，這讓我親身體會到睡眠對人體竟然有這麼重大的影響。
我白天的情緒、專注力、學習力、生產力、以及體力都是這輩子到目前為止的巔峰，讓我比過去任何時間完成更多事情，也更快樂。
如果你有睡眠障礙，希望你看了這隻影片，在吞下安眠藥之前，也可以試著發展出屬於自己的組合技，這絕對會讓你一輩子受用無窮。
如果還想知道更多有關睡眠的知識，建議你去看看這幾支影片，如果你想知道更多提升生產力、專注力、和學習力的方法，可以看看以下幾篇文章，裡面都是經過科學實證的方法。
