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大腦健康

預防失智症的 6 種超級成分,從 0 到 100 歲都需要!

預防失智症的 6 種超級成分

從 0 到 100 歲都需要!

先前的文章講到了大腦的七大殺手,不知道你中了幾個?

其實就現代人的生活來說,這些事情真的很難避免,像是工作壓力啊,或是偶爾熬個夜等等。

但如果自己有意識到,某些生活習慣會傷害到大腦,我們應該就可以盡量避免,把傷害降到最小。

除了避免大腦的傷害以外,我們當然要主動出擊,來讓我們的大腦更健康啦!

這篇文章我要來介紹六個對大腦有益的成分以及食物,來讓自己大腦更強壯之外,還能預防失智症。

有些是來自最新的科學研究,保證你沒聽過喔!

要讓我們的大腦保持健康、預防失智症的方法,我大概可以粗分成兩大類:

第一類是行動。

像是充足睡眠、有氧運動、正念冥想等等,都是科學證實能夠增進大腦健康的行動。

關於以上這些行動,推薦大家去看我其他相關的文章。

而這篇要講的就是第二類,也就是吃進去的東西。

這包括我們三餐吃進去的食物,以及所謂的膳食補給。

接下來我會列出 6 種對大腦有益的成分,說明它們為什麼對大腦有益,以及哪些食物含有這些成分。

最後我也會跟大家分享我平常是怎麼吃的。

但這裡要事先聲明一下:我這裡只是分享我的研究和自身經驗,因為每個人的狀況不同。

如果你要改變飲食習慣,或多吃一些補給品,一定要先跟你的醫師或營養師討論過喔!

預防失智症的 6 大保健成分

預防失智症的 6 大保健成分第一:Omega-3 脂肪酸

Omega-3 含量最多的食物,就是大家熟知的魚油啦!

認真吃魚和魚油,應該是我過去一年改變最多的飲食習慣,沒有之一。

大家印象中,吃魚油應該就是可以降低血液中的三酸甘油酯,預防心血管疾病等等。

但吃魚油的好處遠遠不僅於此。

有越來越多的研究證實,Omega-3 裡面的 EPA 以及 DHA 對大腦的健康、認知功能、以及情緒穩定都有顯著的幫助。

先幫大家科普一下 EPADHA 是什麼。

EPA 的學名是二十碳五烯酸,它對人體最顯著的影響就是抗發炎。

抗發炎不只是可以降低慢性發炎和心血管疾病的風險,它還能減緩神經發炎反應,能保護大腦的神經元免受損害。

已經有研究證實,高劑量的 EPA 可以調節神經傳導物質,進而改善情緒。

它減緩焦慮、抑鬱、憂鬱症的效果,甚至不輸一些抗憂鬱症的藥物喔!

而 DHA 叫做二十二碳六烯酸。

它是大腦和神經細胞的細胞膜,包括視網膜的組成成分,對維持腦部的結構和功能相當重要。

你應該有聽過孕婦要多補充 DHA,就是為了要幫助小朋友的大腦正常發育。

EPA 和 DHA 都是對身體超級重要的必需脂肪酸,但是人體不能自行生產,要用吃的來補充。

大家熟知的鯖魚、鮭魚、秋刀魚等,都含有豐富的 omega-3。

吃素的朋友,則可以吃核桃或是用亞麻仁油來佐餐。

我們家從去年開始就越來越常在家裡煮,老婆每次在全聯看到打折的鮭魚和鯖魚,都會買回來冰。

我們每天餐桌上幾乎都會有兩種魚,就是為了要讓我們全家都擁有健康的大腦和眼睛。

第二:膽鹼(Choline)

大家如果有看過我之前講如何進入心流的文章就會知道,大腦負責專注的神經調節物質叫做乙醯膽鹼

當我們需要把精力集中在某個感官的知覺時,腦幹以及基底核就會開始分泌乙醯膽鹼 。

這會讓我們的大腦像是有個探照燈一樣,放大我們專注的事物上,排除掉其他感知。

那些專業運動員在比賽中極為專注時,會聽不到觀眾的聲音,就是這個道理。

而膽鹼不但是細胞膜的重要成分之一,它也是乙醯膽鹼的原料。

如果我們缺乏攝取膽鹼,導致大腦無法生產足夠的乙醯膽鹼,我們就無法保持專注以及記憶能力。

有些針對失智症的治療,就是去增強乙醯膽鹼的製造途徑。

我們成年人一天建議要攝入 500 mg 到 1000 mg 的膽鹼,以維持大腦的認知能力。

目前已知含有膽鹼最豐富的食物,就是蛋黃

一個蛋黃就含有 150 mg 的膽鹼。

再來奶類、肉類、魚類也都含有膽鹼,而植物性來源有黃豆、蘑菇、藜麥等等。

所以一天有吃下均衡的奶蛋魚肉豆類,基本上膽鹼的補充就沒問題。

第三:磷脂酰絲氨酸(Phosphatidylserine)

這個很難念的化合物簡稱 PS,同樣也是細胞膜的重要組成部分。

它有助於保持細胞膜的流動性和健康,對腦神經的功能和訊號傳導相當重要。

所以 PS 對記憶、學習、注意力等種種大腦的認知功能都有幫助。

也有一些研究指出,它能夠幫助老年人減緩大腦的衰退,甚至被用來治療阿茲海默症。

研究指出,只要一天吃下 300 毫克的 PS 就有效了。

一般我們吃的魚和肉,以及黃豆製品,都含有這個東西。

所以如果你每天都有吃足夠份量的奶蛋魚肉豆類,就不用擔心攝取不足。

第四:抗氧化食物(Antioxidant)

預防失智症的 6 大保健成分前面講的都是我們腦細胞的組成成分。

要長出一顆又大又健康的大腦,這些都是要充分攝取的。

我接下來要介紹的是預防失智症的抗氧化物們。

大腦是全身上下最耗能的器官,雖然只佔體重的 2%,但消耗的能量卻佔了 20% 之多。

而這裡說的能量,就是我們熟悉的 ATP

不過粒線體在產生 ATP 的時候,同時也會產生 ROS 和 RNS 等自由基。

這些自由基如果過多的話,就會造成氧化壓力(Oxidative Stress),破壞我們的腦細胞。

所以我們需要富含抗氧化物的食物,來幫助我們清除自由基,減輕氧化壓力。

抗氧化劑的種類相當多喔,有花青素、類黃酮、兒茶素、綠原酸、茄紅素,還有維生素 C 和 E 等等。

那有哪些食物含有這些抗氧化劑呢?

答案就是色彩鮮豔的水果和蔬菜。

藍莓肯定是抗氧化水果的王者,富含花青素,糖分又不高,我都去好市多買一整包的冷凍藍莓每天吃。

還有那些紅色藍色紫色的莓果,也都含有很多花青素。

我們家吃的米是一半黑米和一半十穀米的混合,黑米外層的米糠就含有花青素。

而富含抗氧化物的蔬菜,就是菠菜、青花菜、番茄、紅蘿蔔等等。

之前文章介紹的咖啡、茶,和 70% 以上的黑巧克力,抗氧化的效果也都很好。

當然我們熟知富含維生素 C 的水果,像是奇異果、芭樂、柳橙等都要攝取。

什麼?你說水果吃太多對身體不好?

這個大家常聽到的迷思,我在專門講「糖」的文章中有好好來跟大家說明。

除此之外,也歡迎去看我的水果全攻略,裡面有超詳細的完整解說。

看完之後你就會知道,水果真的是超好的東西,別再誤會它們了!

第五:肌酸(Creatine)

我們的肌肉和大腦中都存在這種胺基酸,通常可以從魚和肉來攝取。

而我們的肝臟和腎臟,一天也大概會製造出 1 克的肌酸。

肌酸是肌肉能量的重要來源,有些在健身的朋友會去買肌酸補給品來服用,增加運動效能。

最近才發表的一篇研究發現:每天服用 5 克的肌酸,對於素食者、年長者、或是常熬夜,以及高強度訓練之後的人,能夠恢復或增進大腦認知能力。

其實肌酸算是目前 CP 值很高的補給品(雖然最近漲翻天),而且沒什麼副作用。

大家可以到 examine.com 這個網站去,輸入 Creatine,可以看到所有肌酸對身體機能幫助的研究。

從肌肉的力量、肌耐力、一直到身體的組成,肌酸都有相當正面的影響。

我自己因為有在規律運動,所以每天早上都會在訓練過後的蛋白飲料,加入 5 克的肌酸。

這麼做不但能加快肌肉的恢復,也能讓精神迅速好起來。

第六:發酵的食物

我在之前講增進免疫力的方法那篇文章有提到:

每天吃一兩份發酵的食物,可以提升體內腸道微生物群的多樣性,並且增加抗炎因子,進而下降發炎反應。

近年來科學家開始發現,我們的腸道微生物群與大腦之間存在密切的相互作用,稱為腸腦軸

一篇 2016 年發表的 review 指出:

所謂的心理益生菌,可以通過改變大腦的情感、認知、和全身性的神經指標,來產生抗焦慮和抗憂鬱的效果。

很神奇吧?

腸子裡的好菌除了增強我們的免疫力以外,竟然還能夠改變大腦的狀態!

所以我們家的冰箱一定必備泡菜、味增、還有優格。

泡菜和味增煮湯超好喝的,而優格加上一些抗氧化的水果,更是增進身體健康的聖品啊!

以上就是六種對大腦最有幫助的營養成分和食物,把它們加進你家的菜單,一定可以讓你全家都頭好壯壯。

你有沒有發現,其實真的只要每天攝取足夠的奶蛋魚肉豆類和蔬菜水果,就可以把上面講的健腦成分全部一網打盡了?

想要預防失智症,根本不用去買那些貴鬆鬆的補給品。

當然,要維持大腦的健康,我認為高品質的睡眠,以及規律的有氧運動,絕對是不可或缺的。

大家可以去看看我之前講睡眠以及 Zone 2 運動的文章,相信一定會對你有幫助。

CP 值最高的晨間習慣!早起做一件事情,會重塑大腦、改變你的一生

CP 值最高的晨間習慣!

早起做一件事情,會重塑大腦、改變你的一生

可以重塑大腦?改變一生?!到底什麼事這麼神奇?

答案就是:早起出門跑步。

我這裡不是要跟你說跑步可以增加心肺能力、降低心血管疾病等等,這些大家都知道的好處。

而是經過科學研究指出,只要在早上花短短三十分鐘做一些輕度有氧運動,就可以重塑你的大腦,讓你情緒更正面,工作效率更好,記得更多更牢,也更有創造力。

聽起來是不是很匪夷所思?早起跑步可以改變大腦?

接下來就讓我來詳細解釋。

大家都知道,有氧運動對身體的好處真的很多。

政府也有加強推廣所謂的「333 運動法」,也就是每周 3 次,每次 30 分鐘,運動時的心跳達到每分鐘 130 次以上。

但現代人的生活實在太忙碌了。

一早起床要先把小孩打理好,準備早餐,送他們去上課之後,緊接著就是要進公司開第一個會⋯⋯然後一天就過了。

真的要運動,可能也是下班之後了。

但我這裡要提出 7 個科學證據,只要把戶外運動的時間挪到早上,就會對我們的大腦有相當正面的影響。

早起跑步的 7 大好處

早起跑步的 7 大好處第一:早起照光會讓大腦進入最佳狀態

一大早用足夠的光喚醒自己,對我們有諸多好處,這件事情我已經強調超級多次。

它可校準晝夜節律(circadian rhythm),讓我們的五臟六腑甚至免疫系統都開始運作,準備迎接一天的挑戰。

還可以讓皮質醇(cortisol)在一天的一開始就達到高峰,讓大腦處於警醒的狀態,讓我們更能夠專心。

反之,如果不這麼做,像是在家工作時室內光線不夠,這個皮質醇的分泌的機制就會被打亂,因為身體一直等不到那個開啟一天的訊號。

當我們好不容易在接近中午出門看到第一眼陽光時,身體會以為現在才天亮,於是整個晝夜節律會往後延,讓我們在該睡的時候沒有睡意。

偶而跳過一天沒關係,但是最好不要超過一天,要不然就會開始影響到心理健康。

有一篇 2012 年刊登在國際頂級期刊 Nature 的研究指出:

讓一群老鼠被不規律的光線照射,打亂牠們的生理時鐘,一段時間後,牠們的情緒和學習能力都受到損害了。

也有一些研究指出,對一些有憂鬱症狀的患者施行規律的光線照射,有助於憂鬱甚至躁鬱的症狀緩減。

所以每天早上出去跑個 30 分鐘,是最直接能夠運用這個機制來設定晝夜節律的方法。

這裡有個小提醒,最好不要戴太陽眼鏡或濾藍光眼鏡,因為質和量夠高的光,尤其是藍光,是啟動這個機制的關鍵。

如果陽光太刺眼,可以戴個遮陽帽就好。

第二:安撫杏仁核,減輕焦慮

已經有多項研究指出,尤其是這篇 2018 年刊登在 Neuroscience 期刊的論文裡講到:

讓身體向前移動,使得眼睛看到物體一樣一樣從旁邊經過,這時候我們眼球會左右不斷滾動。這種視覺效果能讓杏仁核(amygdala)冷靜下來。

大家都知道,過度刺激杏仁核會讓我們一直處於緊張、憤怒、焦慮的狀態。

所以一早起床出門走走或慢跑,可以讓大腦處於警醒但不焦慮的狀態。

不只是一大早,有時候我在高強度下工作一段時間後,也會提醒自己出去走走來安撫杏仁核。

這可以有效讓短期壓力不至於演變成有害身體的長期壓力 。

一早就有好心情第三:分泌腦內啡,一早就有好心情

我想這已經不是秘密了,進行半小時以上的有氧運動,會讓我們大腦分泌腦內啡,讓我們的心情變好、增加幸福感。

這裡的作用配合上一個提到的安撫杏仁核的效果,會讓我一大早就有好心情,讓我更能夠以正面的情緒應付一天的挑戰。

第四:一早完成一件小事,讓人有動力去完成更多事情

這件事情其實是源自一個相當有名的演講,是已經退役的美國海軍上將威廉麥克雷文(William McRaven)於 2014 年在德州大學奧斯丁分校的畢業典禮上講的

他說:「如果你想要改變世界,先從早上鋪床開始。如果你每天早上起床都先把床鋪好,那你已經在一天的一開始就完成一件簡單的事情了。」

這會給你一個動力去完成下一件任務,以及接下來的很多任務。

而且如果不巧那天不是你的天,整天過得很鬱悶,至少你那天睡覺上床的時候,床是已經鋪好的。

這聽起來很像心靈雞湯,但其實背後是有科學根據的。

當我們完成一件事情之後,大腦裡管理期待和獎賞的多巴胺迴路就會被啟動,並且渴望去完成下一個目標。

所以我現在早上起床的固定儀式,就是在刷牙洗臉完之後,把昨晚可能沒洗好的碗洗乾淨,泡杯咖啡,然後喝三口之後就出門跑步。

這樣我一邊跑步,還可以一邊期待等等回來之後還有美味的咖啡在等著我。

麥克雷文海軍上將的演講真的很精彩,我把影片放在下面這邊,推薦大家有空都去看看。

第五:進入發散狀態,讓昨晚零碎的想法組合起來

如果大家有上過 Coursera 上面最熱門的課程:《學習如何學習》的話,就會知道大腦的運作大概分為兩個模式:

專注模式(focused mode)和發散模式(diffuse mode)。

專注模式當然就是我們在工作、學習的時候會啟動的。

而發散模式是大腦將本來不相關的東西有機會連結起來,形成新的創意的模式。

之前講睡眠的文章有講到,睡眠的下半場——快速動眼睡眠——就是大腦產生新連結最重要的階段。

所以我在早上醒來之後,絕對不會去看手機,我會讓我的大腦還維持在這種發散的狀態,然後出門跑步。

這有點像是延續在夢中還沒完成的工作,能在醒來之後繼續下去。

而且我跑步的時候絕對不聽任何東西,就任隨大腦乘著想像力的翅膀到處飛。

我有數不清的點子,都是在跑步的時候就突然蹦出來的。

我以前不知道為什麼,直到開始研究人體之後,才知道背後的原因。

第六:啟動有氧引擎,增進大腦功能

大家應該都知道,人體裡面最耗能的器官,就是大腦,沒有之一。

我們的大腦重量雖然只佔體重的 2%,但消耗的氧氣和熱量卻佔總體的 20% 以上。

如果常常要做一些很耗腦力的事情,像是創作、學習,那消耗的熱量會更多。

為什麼會這樣?

很簡單,因為大腦神經元之間是靠產生電流來傳遞訊號的,而這些能量來自於身體吸入氧氣之後燃燒體內的血糖或脂肪來產生的。

所以在一早就啟動這個有氧引擎,會讓我能更有效率地燃燒體內的養分,讓我的大腦有足夠的能量來進行高強度的活動。

這裡有個小撇步,跟大家分享:

我會在早上喝的咖啡或茶裡面加進一點點,增加血液裡的電解質,來幫助神經元之間電流的傳遞,讓大腦的運作更順暢。

讓晚上睡眠品質更好第七:讓晚上睡眠品質更好

這點要跟第一點互相呼應。

一大早自己的眼睛接觸到光的最大好處,是讓生理時鐘在一大早就開始計時。

這除了讓皮質醇在一早就達到高峰以外,我們的身體也會從這個時候開始倒數計時。

大概在 14 個小時之後,身體就會開始分泌褪黑激素,幫助我們入眠。

所以我會盡量避免在八點之後運動,其中一個很大的原因,就是這會讓核心體溫升高,妨礙入睡。

因此,把運動的時間從下班之後移到上班之前,就能幫助我在晚上能有個夠長而且品質夠好的睡眠。

我上一篇文章有介紹一個高度專注方法,叫做「精神時光 90 分」,能夠啟動的條件,就是前一天晚上有睡個好覺。

以上這七點,就是經過科學認證,早上跑步對大腦帶來的正面影響。

我甚至都還沒講到減肥、讓心血管更健康這些好處喔!

早上跑步這件事絕對是我所有的習慣裡面投資報酬率最高的,沒有之一。

它對我們身心的影響實在是相當深遠,我鼓勵大家都能夠試試看。

如果還沒有跑步的習慣,只要一早出門快走,甚至只是散步就好,持續三個月之後,我保證你絕對會感受到顯著的成果。

如果你還想知道光是如何影響我們的生理時鐘和睡眠的,建議你可以看看我這篇幫助睡眠的文章