上一篇文章介紹了多巴胺最重要的運作機制：「多巴胺翹翹板」，以及一個操弄多巴胺系統威力最強大的方法，讓我們能平常就擁有好心情，和源源不絕的動力。但有些人已經陷入太深，很難從上癮的事物中抽離，這時候就要採用比較積極的方法，叫做「多巴胺戒斷 dopamine fasting」，來讓「多巴胺翹翹板」恢復平衡，小精靈們能重新出來工作。這篇文章我就要來跟大家介紹「多巴胺戒斷」的八個步驟，以及我自己的實際經驗。

老實講，我之前就是一個社群媒體和手機遊戲成癮的人，因為從上一份工作離職後，壓力一直很大，再加上沒有一定得完成的工作要做，常常就會不知不覺把時間拿來滑手機，就連上網找資料，大概會有一半以上的機率，會反射性的開了臉書，半小時過去後，才發現連剛剛要查什麼都忘記了。這導致了累積要的事情越來越多，越來越焦慮。

有段時間我甚至還迷上了一款手機遊戲，遊戲裡我會操作一個小忍者，不斷升級武器去消滅從四面八方包圍過來的僵屍，看著那些僵屍一個一個被幹掉，就感覺我的焦慮好像一點一點被清除掉一樣（但其實沒有）。就跟 Ana Lembke 博士一樣，當我有天發現自己凌晨一點還躺在床上，強忍著睡意還是要解任務幫腳色升等時，我知道我得做些改變了。

Lembke 博士書中講到的多巴胺戒斷八步驟，和前一陣子矽谷很流行的「多巴胺斷食」不一樣，矽谷的多巴胺斷食風潮是從心理學家 Cameron Sepah 博士在 2019 年的一篇文章：The Definitive Guide to Dopamine Fasting 2.0 開始的，這篇文章以心理治療的認知行為療法（CBT）為基礎，列了六種容易導致上癮的行為，像是情緒性吃東西、上網、玩遊戲、購物等等，並且設下一些限制來避免反射性的行為，進而減少這些行為帶來的刺激。舉例來說，就是要你自己訂下一個規則，像是要自己上班不要滑手機、晚上不要吃宵夜。

欸……聽起來好像沒啥用？這些誰不知道啊？

而且事情傳到矽谷之後，常常就會變得怪怪的，有個很流行的版本，就是在 24 小時之內，禁止會讓你分泌多巴胺的一切事物，不只是滑臉書或 IG，看訊息和 email、甚至連吃東西、喝咖啡、和其他人眼神接觸都不行⋯⋯那他們應該只能請假在家裡躺一天吧？很多人說他們執行多巴胺斷食之後，頭腦靈活了很多，考試都考一百分。

但這真的有用嗎？我個人是相當懷疑啦，我猜大部分的人隔天就恢復原狀了吧。就像我上一支影片講的，要讓失衡的多巴胺翹翹板再次恢復平衡，是需要採用更積極的手段的。

隆重介紹：『多巴胺戒斷』八步驟：這八個步驟相當好記，因為每個步驟的第一個英文字母合起來，就剛好是 DOPAMINE，以下我就針對這八個步驟一個一個介紹：

第一：D 代表 Data

也就是數據。這個步驟就是很客觀的讓使用者知道，自己上癮的程度。Lembke 博士要她一位想要戒掉大麻的患者 Delilah，詳細把她使用的頻率、種類、以及用量詳細列出來，把這些客觀的數字擺在眼前，讓患者先接受自己已經上癮的這個事實。

換成手機或社群成癮的人來說，最簡單的就是檢視自己的螢幕使用時間，以及個別 app 的使用時間了。我現在已經把那些所有會令我上癮的 app 全部刪掉了，但是在多巴胺戒斷的一開始，我的 FB 或是遊戲的使用時間，都是一兩個小時起跳的。

第二：O 代表 Objective

也就是目的。指的是使用這些成癮物質的目的是什麼，以 Delilah 的例子來說，她吸大麻的目的是為了要減輕焦慮，我玩手機遊戲的目的也是。但是看臉書 IG 的目的呢？可能就比較多元了：可能是想要看看朋友的近況，和他們交流，也可能是想知道最近發生了什麼事，不想錯過最新的趨勢，也有可能只是想排除無聊。（社群媒體還真多功能難怪這麼容易上癮。）

第三：P 代表 Problem

也就是問題。濫用這些事物，雖然好像能達成短期的目的，但總是會造成長期的問題。長期抽菸和吸大麻會對腦部和心血管造成損傷，每天吃高熱量食物當宵夜會變胖，而一天到晚泡在社群媒體上，不但會侵蝕掉你的時間，讓你沒辦法完成重要的事情，還會讓你因為比較心態產生焦慮——為什麼某人可以一直玩一直爽，而我每天都要工作到深夜？為什麼某人看起來也還好，但隨便寫個廢文，按讚數分享數都比我高？為什麼某人的影片整支照抄別人的，流量還能那麼好？

（這樣你們知道我為什麼要戒社群媒體了吧。）

第四：A 代表 Abstinence

也就是節制。搞清楚了以上三個問題之後，第四個就是重頭戲：節制成癮物質的使用，也就是戒斷啦！這裡的戒斷不是前面提到的矽谷流行的那套，而是整整三十天，徹底斷開你和成癮物質中間的聯繫。

Anna Lembke 教授強調：戒斷成癮物質之後，我們才能再次從較小的獎勵中獲得快樂，也能讓我們看到使用成癮物質和自身感受之間真正的因果關係，這是讓多巴胺翹翹板回復水平的必要條件。而她在史丹佛成癮中心的經驗，患者平均要戒斷 30 天才有效。

就毒品這種高強度成癮物質來說，一下完全不使用可能會發生很嚴重的戒斷症狀，必須要到專屬的醫療機構進行。而其他物質的戒斷，只要有個完整的策略，以及親友的協助，大部分的人都可以成功。

香菸和酒精這兩個危害最大的成癮物質，都有專屬的門診可以提供協助；如果想戒手遊，就直接把遊戲角色砍掉，app 刪掉就好啦！但如果要戒的是社群媒體，那就得要更縝密的計畫，要不然很容易失敗。

第五：M 代表 Mindfulness

也就是正念。這一個步驟是我最喜歡，也認為是最關鍵的一個步驟。我們會對成癮物質這麼快投降的原因之一，就是當我們一感到無聊，就會想找些事情轉移注意力，一感到有一些不舒服，就會去找手邊能快速給我們多巴胺突波的東西。

在這一支講多巴胺危害的影片裡有講到，要消除危害最有效的一招，就是等一下，而我們現在處的環境快到讓我們一秒都等不得，也方便到讓我們一秒都不用等，連等一秒的機會都沒有，當然容易上癮。

Delilah 一開始聽到她得整整三十天不抽大麻，覺得自己根本不可能辦到。

Lembke 教授跟她說：「在情況改善之前，妳的焦慮感會變得更加嚴重，但一定要記住，這只是戒斷導致的焦慮。一般患者會在兩周左右出現轉捩點，然後就慢慢好轉。」

Delilah 問教授：「那如果真的痛苦到受不了怎麼辦？能不能開點什麼藥？」

Lemble 教授說：「我給不了妳任何既能消除痛苦又不會成癮的東西，妳能做的，就是忍受痛苦。」

關鍵字又出現了，又是擁抱痛苦，但這次是去活在當下，感受自己的痛苦，甚至是那些成癮物質帶來的痛苦。這點在我之前那支改掉壞習慣的文章中有講到。

當我又有衝動去點開臉書時，我會先等一下，然後閉起眼睛，仔細想想：我現在感受到了什麼，以至於我會想去開臉書？我開了臉書之後會看到些什麼？這是能夠解決我的問題，還是會讓問題變得更嚴重？我能不能做些其他的事情，來解決我現在的問題，例如，深呼吸幾下？

通常只要經歷過了 Mindfulness 這個步驟，那個衝動就會大大降低甚至消失了。

第六：I 代表 Insight

也就是洞見。Delilah 成功戒斷大麻一個月，跑回去找 Lembke 教授時，好像換了個人一樣，整個人容光煥發。

她說她一開始痛苦得要死，第二天還吐了，她才意識到大麻對她身體的影響有多大，這又增加了她繼續下去的動力，隨著時間的演進，症狀真的慢慢變輕了，頭腦也漸漸靈活了起來，考試也都考一百……沒有啦。

總之她焦慮的狀況完全解除了，也更喜歡在清醒的狀態下做任何事情。在成功戒斷成癮物質一個月後，就會對成癮物質的影響有一個新的洞見，接下來就是最後兩個步驟了。

第七和第八：N 代表 Next Step，E 代表 Experiment

最後兩個步驟是計畫下一步加上做實驗。多巴胺戒斷的目的，並不是要消滅多巴胺（這是辦不到的），也不是要你從此遠離所有會刺激你分泌多巴胺的物質（那活著要幹嘛），而是讓你大腦內的多巴胺翹翹板恢復平衡。

這時候我們就可以重新考慮要不要繼續使用這些會讓你上癮的東西，如果要的話，就必須制定一些計畫來實驗看看。

如果是香菸或酒精，有鑑於它們的成癮性以及對身體的危害，我建議戒了就戒了，從此跟它們一刀兩斷，而手機和社群媒體，我們就可以使用一些方法，來降低我們再次上癮的機會。

像是我之前介紹的方法，把手機當成自己的注意力大敵，放在很難拿到的地方，或是在瀏覽器裝上 stay focusd 這個軟體，限制自己每天上特定網站的時間，這些都是我實際使用過相當有效的方法。

至於社群媒體，以我這個以經營社群當職業的內容創作者來說，就需要更縝密的策略了，我下一篇文章會把我自己版本的「數位斷捨離」策略分享給大家。

以上就是《多巴胺國度》這本書裡講到的「多巴胺戒斷」八步驟，我自己看了覺得超級受用。如果你身邊也有朋友對某些事物有上癮症狀，請把這篇文章分享給他看喔。如果他覺得壓力很大還是得想辦法紓壓，也可以請你推薦我這幾篇講的有關紓壓的文章，相信一定可以幫到他。

之前有一篇文章講到了多巴胺，這個大家最常聽到，但也最容易被誤解的神經調節物質，並且介紹了三個實用的策略，來減少多巴胺造成的上癮症狀。文章中介紹了一本 2021 年出版的書，《多巴胺國度 Dopamine Nation》，是由史丹佛成癮醫學診所的主任，Anna Lembke 教授寫的。這本書我今年又看了第二次，深深地認為，如果你能了解並且掌握多巴胺系統的運作機制，並且主動去操弄這個系統，這絕對會讓你無所不能，打造你心目中理想的人生。這篇文章我就要來介紹這本書最重要的一個概念，以及駕馭多巴胺系統的終極策略。

還是要讚嘆一下 Anna Lembke 博士，寫出了這麼一本引人入勝又可以造福人群的好書，書裡把多巴胺獎勵回饋系統解釋得淺顯易懂，必且舉了各式各樣對各種事物上癮的案例，來幫助我們理解，其中包括 Lembke 教授她自己耶！

Anna Lembke 教授的故事

圖片來源：www.annalembke.com

她在四十歲的時候，因為不知道要怎麼跟長大成青少年的孩子相處，所以相當痛苦，這時她想再生一個小孩，重溫養育嫩嬰的美好，但是她老公不想，所以她的婚姻生活也陷入了前所未有的緊張。

於是她為了逃避現實，迷上了《暮光之城》這本小說。

我沒看過這本小說，當時看了第一集電影（我為什麼會去看），看到一半就狂翻白眼然後睡著，所以無法知道樂趣在哪，但據 Lembke 教授所說，《暮光之城》在愛情、驚悚和奇幻等題材之間找到了一個甜蜜點，讓她在看完之後腦內的多巴胺大量分泌，將他從痛苦的狀態拉出來。

有看我先前文章的朋友就知道，多巴胺是永不滿足的，當我們感受到多巴胺突波後的那個低谷時，我們會感受到失落、甚至有點痛苦，所以我們會去想要去尋找更多類似的事物，再度刺激多巴胺的分泌。

於是 Lembke 博士在看完《暮光之城》後，就一頭栽進了其他有關吸血鬼的愛情故事，這還不夠，她又看了有關狼人、巫師、時間旅行者等等的愛情故事（就是穿越劇啦），後來這些都沒辦法滿足她，她開始去找那種會把細節描述得很詳細的色情小說。

而當她拿到一本 amazon 的 kindle 之後，情況就失控了，她只要隨手一點，想看什麼馬上就能看得到，而且體積這麼小，又不用怕被別人看到自己在看甚麼書，她有一次還帶著去上班，在看完病人的中間休息時間讀。

於是一位既沒有經歷過創傷和貧窮等等上癮風險因子，而且家庭、生活、專業都堪稱人生勝利組，職業還是幫助別人戒除上癮症狀，堪稱是全世界最懂上癮機制的史丹佛教授，自己竟然也掉進了這個陷阱，沉迷於色情小說中。

哇，看到這裡我真的覺得 Lembke 教授真的太屌了，竟然坦承到這種程度，而我覺得最棒的是，她讓大家知道，對某些事物上癮沒什麼好丟臉的，這絕對不是因為你是個沒意志力的魯蛇，而是因為你的大腦生病了。

當她有一次凌晨兩點還在熬夜看《格雷的５０道陰影》，當她讀到使用肛門塞的情節時（這什麼鬼），她才意識到事情不對勁，一定要做些改變了。

但是要知道怎麼改才有效，我們就必須了解一個關於多巴胺最重要的概念，調節快樂和痛苦的多巴胺翹翹板。

什麼是多巴胺翹翹板

圖片來源：Dopamine Nation

Ana Lembke 教授說，除了多巴胺的機制以外，科學家另一個重要的發現，就是大腦中處理快樂和處理痛苦的區域是重疊的，你可以想像我們大腦中有一個掌管快樂和痛苦的翹翹板，我們就叫它多巴胺翹翹板好了。

當我們一大早起床，展開正常的一天時，這個翹翹板會維持水平，稍微往快樂的那邊傾斜，讓我們有動力下床去刷牙洗臉。

假設今天是星期六，下午要和另一半去看最近很紅的電影芭比，因為這電影廣受好評嘛，所以心裡很期待，這時候多巴胺翹翹板就會更往快樂的那邊傾斜，讓我們精神一下子好起來，好像做甚麼事情都很有動力。

但同時間，我們大腦會有一個強大的自我調節機制開始發揮作用，試圖讓翹翹板回復平衡。

Lembke 教授說，你可以想像大腦裡有一群維持這個翹翹板平衡的小精靈，他們會依照翹翹板的傾斜程度，出動足夠數量的小精靈，把翹翹板從快樂的那邊扳回來。

這個現象叫做體內平衡 homeostasis，是生物體內維持內部環境穩定的能力，不只多巴胺有這個翹翹板，像是體溫、血糖、體內的水分等等，都有這樣的一個翹翹板，因為我們人體要在一定的生理環境下才能正常運作。

但這個翹翹板在恢復平衡的過程中，小精靈沒辦法一次就很精準讓翹翹板變回水平，而是會往另一側繼續傾斜，然後才恢復。

就好像血糖發生突波後，身體會分泌胰島素讓血糖降下來，但如果血糖衝太高，身體就會分泌過多的胰島素，讓血糖一下子降得很低，這就是我們飽餐一頓之後常常會覺得想睡的原因。

而多巴胺翹翹板也是，當我們因為某些事物的刺激而往開心那邊傾斜時，這些小精靈會把翹翹板以同樣的程度往痛苦那邊壓下去。

如果你是因為期待要去看電影，快樂程度可能只提高 10%，那大腦可能出動一隻小精靈，就可以把翹翹板往痛苦那邊壓下 10%，恩，應該還好。

但如果是吃下了一個巧克力，那這個快樂程度就會提高 50% 以上，吃完之後大腦可能要出動兩隻小精靈，才能把翹翹板往痛苦那邊壓下 50%。

問題來了，50% 的痛苦和失落就有可能讓某些人不舒服了，而消除這種痛苦最快的方法，就是再吃下更多的巧克力，硬是把翹翹板再往快樂的那端扳回來。

這就是上癮的原理，除了巧克力以外，性行為可以提高100%，尼古丁會提高150%，古柯鹼會提高225%，而安非他命還有絕命毒師裡的那種冰毒，它會使多巴胺的分泌量增加 1000%。

所以根據這個比例計算，吸一次安非他命所帶來的快感，等於十次的性高潮。所以你知道毒品是多可怕的東西吧？

圖片來源：Dopamine Nation

為什麼多巴胺翹翹板會失控

你會不會好奇，為什麼造物者會把多巴胺系統設計成這樣？其實不只是人類，這個多巴胺獎勵回饋系統，是讓絕大部分的動物能存活下來的關鍵機制。

對我們的老祖宗來說，他們 DNA 內建的首要任務，就是活下去，然後盡可能把基因傳下去，所以多巴胺系統會驅使他們冒著生命危險出外打獵。

打到獵物了，就會分泌多巴胺，把獵物帶回去部落接受大家的歡呼，也會分泌多巴胺，把獵物烤來吃，當然會分泌多巴胺，喜歡的異性看你這麼勇敢，情不自禁和你共度一晚，當然狂分泌多巴胺！

但是到了現在的世界，這個我們老祖宗賴以為生的系統，反而有可能帶我們走向毀滅。因為多巴胺翹翹板還有另外一個特性，叫做耐受性。

因為快樂過後，因為那個同樣程度的痛感，會讓我們渴望趕快獲得下一次快樂，所以我們會想再馬上吃一塊巧克力，或是馬上再玩一輪線上遊戲。

而人類有個最基本的設定，就是好逸惡勞，所以如果不有意識地節制，我們就容易不停的吃，不停地玩，以 Lembke 教授的例子，就是不停的看色情小說。

但是反覆接受相同或類似的刺激後，向快樂端的傾斜幅度會變得越來越小，持續的時間也越來越短，但向痛苦端的反彈會變得越來越強，持續的時間越來越長，這個過程被科學家稱為「神經耐受性」。

也就是說，同樣的刺激所帶來的快樂會越來越少，而翹翹板在痛苦端那邊的小精靈也會越來越多，反應也越來越快，於是我們就會感到越來越痛苦，這都會驅使我們去尋求更大的快樂刺激。

而在長期且大量的快樂刺激下，多巴胺的天平就會越來越像痛苦的那邊傾斜，甚至小精靈們就乾脆在痛苦的那邊紮營住下來了。

在這種情況下，除了那個會讓我們開心的事物以外，我們不管做甚麼都會提不起勁，我們感受快樂的能力會下降，且更容易感受到痛苦。

對原始人來說，會增加他們多巴胺分泌的不外乎就是食物和性行為，但是為了獲得這些渴望的事物，我們祖先需要行動起來去得到它，不是得走上幾十公里，冒著生命危險和兇猛的野獸搏鬥，就是你得和同族比你強壯的人打架，才有辦法爭取到交配的對象。

但現代人不同，我們處於一個被多巴胺狂轟猛炸的世界，酒精、香菸、垃圾食物、電玩、社群媒體、甚至毒品，每一樣東西刺激我們多巴胺系統的強度和頻率，都是前所未有的。

而且這些成癮物質越來越多、越來越強、頻率也越來越高、也越來越容易取得，我們的原始大腦進化的速度根本趕不上這世界的變化，所以就會產生很多上癮症狀。

而最糟的狀況，就是多巴胺系統直接罷工，這時不管做甚麼都沒辦法讓人提起勁，Lembke 教授說，這就好像多巴胺小精靈放棄比賽，帶著球和手套回家了。

駕馭多巴胺翹翹板的絕招：擁抱痛苦

圖片來源：Dopamine Nation

如果你真的走到了這步田地，去找 Anna Lembke 教授求救，她會教你一套多巴胺戒斷的程序，其實我自己目前就在這個過程中，我下一支影片會來詳細介紹這套方法，以及我自己的真實體驗。

在這之前，我要先跟大家介紹一個大絕招，讓我們可以避免走到上面講的那個最糟狀況，很簡單，就四個字：擁抱痛苦。

如果這整本書只擷取出一個最重要的概念，那就是：「逃避痛苦只會更加痛苦，擁抱痛苦才能更加快樂」。很匪夷所思對不對？請聽我解釋。

前面提到，人性就是好逸惡勞，因此我們都在逃避痛苦。有些人選擇吃藥，有些人選擇窩在沙發上，一邊吃鹽酥雞一邊追劇，有人選擇看色情小說。

因為人活著就是很難啊，低薪、高房價、對未來看不太到希望，只要一靜下來，這些問題就會蜂擁而上，所以我們總是會做一些事情，把注意力從自己身上移開。

哪怕只是小小的無聊，我們都無法忍受，加上現在有個終極多巴胺製造機，所以我們就會不斷分散對當下的注意力，去尋求短暫的快樂。

但是，這些所有試圖讓自己遠離痛苦的努力，只會讓我們的多巴胺翹翹板失衡，讓我們變得更加痛苦。

而主動擁抱痛苦，就是解決這個狀況威力最強大的方法。因為如果我們做些事情讓自己痛苦，還記得那個神奇的體內平衡機制嗎？它就會讓我們的多巴胺翹翹板往快樂的那邊傾斜。

Anna Lembke 教授有一位患者在戒掉毒品之後，就是處於一個多巴胺系統罷工的狀態，她做甚麼都沒有動力，像是行尸走肉一樣。

有一次他無意間在打完網球後洗了冷水澡，雖然一開始很不舒服，但洗完之後感覺相當好，於是他在接下来幾個星期裡，只要運動完就會沖冷水澡，發現每次只要沖完冷水，他的心情都會好起來。

於是他上網搜尋冷水療法，一頭栽了進去，不但讓他重拾活下去的動力，也把這件事情推廣到他的親朋好友。

這就是最典型的擁抱痛苦讓自己快樂的例子，相關原理可以去看我這篇文章，就有個研究發現，在 14 度的冷水泡一小時後，受試者體內的多巴胺濃度竟然增加了 250%，而且這個效應會持續好幾個小時。

而另外一種最普遍，會讓自己痛苦的方式，就是運動了。

說真的，不管我現在在怎麼習慣跑步，心裡也完全知道跑步帶給身體的諸多好處，但每次出門前還是會有點小抗拒，尤其是排到間歇的那天，一定會拖很久才出門。

因為跑間歇真的很痛苦啊！但是我知道，只要我痛苦完之後，一定會自我感覺超級良好，覺得自己怎麼那麼厲害，然後一整天都充滿動力，沒有一次例外。

原來當我們主動擁抱痛苦，將多巴胺翹翹板往痛苦那邊傾斜後，我們的多巴胺小精靈就會選擇到快樂的那邊待著，讓我們平時就一直處於快樂有動力的狀態。

不只是身體的痛苦，精神上的痛苦也是，如果我們主動去擁抱一些精神上的壓力，像是主動去報名演講比賽，給自己設定有挑戰性的目標，或是去一個陌生的地方自助旅行等，這些不舒服的感覺，都會讓我們的心智越來越強大，對壓力的耐受度也越來越強，甚至讓我們平常就處於很有動力的狀態。

現在回想起來，我之前去騎腳踏車環遊世界兩年，每天要騎車八個小時，還要睡公園、吃超商的剩食，甚至還卡在無人沙漠中差點死掉，這樣的痛苦經歷，或許正是我能走到現在的關鍵之一呢。

以上就是這本書最讓我受用無窮的知識，我還是強力推薦大家去找來看看，為了不讓文章太長，我已經簡化許多內容了（但還是很長），但書裡的許多案例和洞見，真的讓我看了頻頻點頭如搗蒜。我認為這本書的重要性，和 Matthew Walker 的《為什麼要睡覺》是同一個等級的，都是現代人必看的一本書。再次推薦大家去看我之前介紹泡冷水和多巴胺機制的這兩篇文章，相信都會讓你對這個機制有更深入的了解。