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吸菸

科學揭露 7 大有害生活習慣:您可能正在無意間破壞自己的大腦!(內含解法)

By Blog, 腦神經科學, 長壽科學, 預防科學

科學揭露 7 大有害生活習慣:您可能正在無意間破壞自己的大腦!(內含解法)

不只撞到頭會傷到大腦,日常生活中還有許多不良習慣,正不斷讓你的大腦衰老

近年來因為腦神經科學的迅速發展,科學家發現,原來除了中風和腦震盪以外,大腦還會因為現代生活中一些不良習慣受到損害。輕者讓你腦霧、注意力無法集中、記憶力下降,重者還會讓你憂鬱,躁鬱,甚至還可能得到帕金森氏症,以及令人聞之色變的阿茲海默症,也就是失智症耶。股神巴菲特的好夥伴查理蒙格說:如果他知道自己會在哪裡死掉,他就永遠不會去那裡,我一直把這句話奉為圭臬。所以今天這篇文章,我會盤點現代社會七個會搞壞大腦的生活習慣,希望大家一起來避免。

今天會做這支影片,是因為我看到了一篇刊登在頂級醫學期刊刺絡針上的一個研究,嚇了一大跳。

哈佛醫學院專門研究老化的研究團隊,收集了超過兩年,將近 600 多名 40~64 歲的西班牙人的數據,並且讓他們在半年內接受了一個簡單的測試,要他們邊走路邊做一連串的減法,和他們專心走路時的步伐和速度等狀況做比較。

因為一邊走路一邊想事情的多功能力,被視為大腦功能的一個重要指標,而這個能力的下降,就是象徵了大腦認知能力的衰退。老年人容易跌倒,就是這個原因。

研究人員發現,這些西班牙人一邊走路一邊執行另一個任務的能力,在超過 55 歲就開始下降了,有些人走路出現了細微的變化,有些人甚至沒辦法變走邊算數。這比傳統上定義的「老年」,也就是 65 歲早了將近十年耶。

大腦多工的能力在 54 歲之後就明顯下降

天啊,超過 55 歲大腦就有機會開始衰退,這實在是讓我相當驚訝,畢竟現在的醫學越來越發達,我們肉體的年齡可能都是一百歲起跳,但如果不好好照顧自己的腦袋,我們有可能才走到人生的一半,就不能隨心所欲地控制自己的身體,甚至得到失智症,那實在太悲慘了。

所以研究人員建議,在我們大腦功能還正常的時候,就要做些事情來延遲它的老化,今天這篇文章,就要先來盤點一下,我們現代人的生活習慣,有哪些是會加快大腦的老化的,接下來會大概對大腦的損害程度的生活習慣來做排名。

第七名:缺乏運動

在這篇已經被引用超過四千多次的研究指出,在人類和動物的研究中都很明確的顯示,有氧運動可以改善大腦認知功能,並且促進年輕大腦的神經元生長。

而且心肺能力增強了,大腦當然可以獲得更充足的血液和氧氣,進而提高大腦對葡萄糖的利用。大家應該都知道,大腦是全身上下最耗能的器官,神經元之間的溝通靠的都是電能。所以越能夠有效燃燒熱量,大腦的運作就會越順暢。

當我們運動的時候,肌肉會產出肌肉激素(myokines),肝臟會分泌 β-羥基丁酸(beta hydroxybutyrate),這兩種化學物質,都會通過血腦屏障,刺激海馬迴分泌 BDNF

BDNF 中文叫做「腦源性神經營養因子」,它可以幫助你的海馬迴長出新的腦細胞,讓它變得更大更健康。不但能增加我們的長期記憶力,還會延緩我們變老時腦部的退化。

紐約大學的神經科學家 Wendy Suzuki 教授,就是發現了運動為她的大腦帶來的好處,之後在這個方向做了許多研究,甚至還把她課堂上的同學抓來實驗,在上課前先要他們運動一小時。

發現一學期過後,他們的記憶功能、反應速度、專注能力等,表現都比對照組的同學好。

如果想知道詳細故事的,可以去看我這篇文章

相反的如果你缺乏運動,甚至久坐不動,你的大腦和其他有運動的人比起來,衰退的機率就會比較大。

運動對大腦產生正面影響的途徑

第六名:飲食習慣不良

這裡的不良飲食習慣包括暴飲暴食沒有限制進食的時間,以及常吃炸雞、蛋糕等高油、高糖、高鹽的垃圾食物等。

我上一篇講到間歇性斷食以及限制時間斷食的文章裡有講到,限制熱量的攝取以及進食的時間,能夠讓身體有機會進入修復機制,當然也包括大腦。

反之,如果一個人常暴飲暴食,或者有吃消夜的習慣,而吃的正好又是高油高糖的加工食物,那這個人的大腦不但得不到修復,而且這些食物還會促使大腦形成發炎反應,並且讓以下幾個關鍵區域受損。

第一是能夠阻擋有害物質進入大腦的血腦屏障,第二是負責記憶的海馬迴,第三是負責控制食慾的腦下丘。

這三個區域如果持續受損,我們的大腦暴露在有害物質的機率就會變大,記憶力和學習能力也會受損,最糟的是,你的腦下丘會繼續分泌飢餓素,驅使你去吃更多的垃圾食物。

這些食物也會持續擾亂你的多巴胺和血清素的分泌系統,讓你加強這樣的不良飲食習慣。

也已經有很多研究指出,這樣的飲食習慣會改變大腦的結構以及增加失智症的風險。

Blood-brain barrier disruption: mechanistic links between Western diet consumption and dementia

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24847262/

Western diet consumption and cognitive impairment: links to hippocampal dysfunction and obesity

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21167850/

吃垃圾食物造成的惡性循環

第五名:長期壓力

我在之前一篇文章有講過,壓力有分成短期、中期、以及長期壓力三種。

短期壓力對身體其實是好的,它能夠活化我們免疫系統,出動體內的免疫大軍出來殺敵,也能讓我們更集中精神、工作效率更高。但如果不每天把這些短期壓力關掉,久了就會演變成長期壓力,或我們常聽到的慢性壓力。

在這篇 Sapolsky 大師被引用超過兩千次的研究裡面提到,長期壓力會導致身體處理壓力反應的 HPA 軸分泌失衡,讓皮質醇和腎上腺素居高不下,於是身體會持續處於戰與逃的狀態下,進而影響到我們的情緒。

長期壓力也會影響海馬迴的功能,減少海馬迴中的神經元,導致記憶和學習能力下降。它更會導致前額葉皮質的功能受損,讓大腦的灰質萎縮,進而影響我們身為人最重要的理性判斷和決策能力。

總而言之,慢性壓力對大腦的影響是極為深遠的。

第四名:常用電子設備

研究發現,電子產品的使用時間與心理健康之間存在顯著的負相關。

換句話說,使用手機、平板等電子產品的時間越長,心理健康狀況越差,尤其在孩童和青少年間特別嚴重,因為他們的大腦還處於高度的可塑性,相當容易被影響。

這篇 2018 年的論文研究了美國四萬名 2-17 歲的未成年人,並且收集了他們的螢幕使用時間,包括電視、電腦、和手機等,以及他們的心理健康指標。

研究人員發現大於七小時的高用量受試者,比起一天使用一小時以下的受試者,被診斷出憂鬱和焦慮傾向,情緒穩定度、對其他事物的好奇心、以及自制力都比較低。

我在上一篇講社群媒體危害的文章也講到,手機加上社群媒體這個殺手組合,會大大的損害我們大腦專注的能力,必須要相當注意。

3C 使用時間和焦慮程度成正比

第三名:習慣性喝酒

我在上一篇講酒精對身體的影響的文章有強調,習慣性飲酒,不管量多或少,都會對大腦造成長久的影響。

酒精對身體來說就是毒藥,它可以輕易地通過血腦屏障到達大腦,而且特別喜歡去抑制前額葉皮質層,將這個區域麻醉,讓我們失去自制力,

所以喝醉的人常會口不擇言,情緒失控,甚至酒後亂性。它也會影響血清素迴路和多巴胺迴路,讓它們過度活躍,使我們心情一下子好起來,但是這個令人開心的突波過了之後,心情就會比平常低落,讓我們想要再多喝一點。

它也會過度刺激剛剛講過的,掌管壓力反應的 HPA 軸,讓我們體內的皮質醇濃度升高,讓身體處於壓力狀態底下。

所以有習慣性喝酒的人,即使只是每天晚上一瓶啤酒,上述的神經迴路都會形成,讓你在沒喝酒的時候也會讓你傾向壓力大、焦慮、情緒低落、沒辦法做出理性的判斷的狀態下。

而這篇去年才在 Nature Communication 期刊發表的研究指出,在統整了超過 3.6 萬人的腦部核磁共振成像結果,發現受試者隨著飲酒量增加,大腦的灰質和白質的整體體積會跟著縮小。

意思就是,酒喝越多,你的大腦就越衰老。如果你本來平均一天喝一罐啤酒,後來增加到兩罐,你的大腦就會衰老兩年。

大腦白質和灰質的厚度都和飲酒量成反比

第二名:長期吸菸

大家應該都知道,吸菸睡大大增加得到肺癌和心血管疾病的風險,但你們知道,吸菸也會導致失智症嗎?

在一篇 2020 年刊登在頂級醫學期刊刺絡針,引用數超過三千有關失智症的預防的研究,列了 12 項失智症的危險因子,吸菸排名第三。

世界衛生組織也在系統性地回顧 1990 年以來 40 多份研究,在 2014 年正式出了一份報告,證實了吸菸和失智症的關聯性,並且預估有 14% 的失智症患者可能就是因抽菸導致的。

2015 年也有一個研究指出吸菸會使大腦的灰質變薄,這和剛剛喝酒造成的結果一樣。

 

吸菸者的大腦灰質較不吸菸的人小

Smoking and increased Alzheimer’s disease risk: A review of potential mechanisms

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4098701/

Cigarette smoking and thinning of the brain’s cortex

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25666755/

Smoking and Dementia

https://ash.org.uk/resources/view/smoking-and-dementia

Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission

https://www.thelancet.com/article/S0140-6736(20)30367-6/fulltext

第一名:長期睡眠不足

當然,要提到對大腦最直接且最快的傷害,就是睡眠剝奪啦!講到這個主題當然就要拿出這本,請出世界最知名的睡眠專家 Mathew Walker 博士了。

他在書中用了整整兩章的篇幅,來講長期睡眠不足對大腦造成的影響。睡眠不足會失去注意力,這時候開車跟酒駕一樣危險。

還會讓大腦的情緒不穩定,容易暴怒或在情緒兩端大幅震盪,也會讓人的記憶力變差,新的東西學不起來。

而最糟的是,當你睡眠不足,大腦沒有獲得足夠的深度睡眠,那大腦的強力清潔隊:膠淋巴系統就沒辦法啟動,將一天用腦過後產生的廢物,包括目前公認會造成阿茲海默症的類澱粉蛋白清除掉。

這種毒素如果越積越多,大腦就越難進入深層睡眠,進而造成惡性循環。

而前面講到的缺乏運動、飲食習慣不好、長期處於壓力下、常在睡前滑手機、喝酒、抽菸,全部都會讓睡眠品質下降。讓大腦加速衰退。

結論

以上就是七件會傷害我們大腦的生活習慣,不知道你中了幾個?

說實在的,生活在現在這個世界,不中個一兩個是不太可能的,像我怎樣還是戒不了油滋滋的垃圾食物,但至少我在吃這些東西的時候,我會意識到他們對我的大腦造成的影響,並且想辦法中和他們,把這些食物的傷害降到最小。

但我也了解大家會有這些壞習慣,都是因為壓力大,我還是要不厭其煩地推薦大家去看看我之前介紹的真正能紓壓的方法,一開始執行可能會不太習慣,但我跟你保證,實行一陣子之後,情況一定會改善。