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冷療

一次弄懂「冷水澡」的 5 大驚人好處,讓最新的健康趨勢幫你更健康、專注、心情更愉快

一次弄懂「冷水澡」的 5 大驚人好處

讓最新的健康趨勢幫你更健康、專注、心情更愉快

相信大家都有聽過,用冷水或冰敷可以促進身體恢復,像是扭到腳會去保健室拿冰塊冰敷,劇烈運動後泡冷水可以減緩痠痛等等。

你可能也聽過,冷水甚至可以用來鍛鍊心智,日本佛教就有一個修行法門,是光著上身到瀑布底下沖冷水。

到底是為什麼呢?沖冷水澡超痛苦的耶!為什麼還是有很多人每天泡冰水!

其實已經有相當多的科學研究證實,定期讓身體短暫的處於不舒服的寒冷環境下,對身體會有相當多的好處。

有什麼好處?背後的科學原理是什麼?

我這篇文章會把這種稱為「刻意冷暴露」,英文叫做 Deliberate Cold Exposure 的行為給一次解釋清楚,並且把 5 大好處做排名,你一定要讀到最後喔!

實際介紹冷水澡之前還是要先做個免責聲明:

文章的內容和補充的連結僅供參考,因為每個人的身體對冷的反應和承受程度都不一樣。

如果你要開始嘗試沖冷水澡或泡冷水,請循序漸進,並且徵求專業醫護人員的意見,尤其對有心血管疾病的人來說,更是要注意。

之前在「好壓力和壞壓力」那篇文章中有提到:

急性的壓力對身體是好的,它會由一種「緊急事件」所觸發,讓身體處於「戰與逃」的「暫時緊急狀態」,讓我們好趕快應付突如其來的挑戰。

而沖冷水澡,或是泡冷水,就是一種急性壓力。

當我們的皮膚感受到突然的低溫時,身體會有一連串的生理反應,叫做冷休克反應(cold shock response)。

這裡的休克跟那種會失去意識的休克不一樣,所以大家不用太緊張。

你可以把它想像成身體因為冷而受到驚嚇。

這時身體的首要目標,就是讓身體減少體溫的流失,並且增加身體的產熱效應。

這一加一減的最終結果,就是讓體溫能維持在正常的範圍。

怎麼做到這點呢?

除了發抖以外,身體會分泌腎上腺素去甲腎上腺素、和多巴胺

這會讓身體血管收縮,保存熱能,還會提升心跳,增加注意力和警覺力,好應付突如其來的挑戰。

我們的老祖宗只要挨餓、受凍、或是被野獸襲擊,就會啟動這種暫時緊急狀態。

這是人類為什麼能活到現在的原因之一。

但生活在現在的世界,緊急事件發生的機會越來越少了。

冷了可以穿衣服、開暖氣,餓了馬上就有東西可以吃,懶得出門還可以叫外賣,吃完就直接變成沙發馬鈴薯。

於是我們的身體越來越處於安逸的狀態,進而發展成肥胖、糖尿病這些慢性病。

所以專門研究老化的 David Sinclair 博士提出了 Metabolic Winter 假說

或許在現今社會中,造成慢性疾病的最大的問題,就是我們不再需要度過挨餓受凍的冬天了。

所以「刻意」地讓自己的身體短暫處於壓力下,喚醒自己的身體,在現代社會變得特別重要。

運動、斷食,以及今天要講的泡冷水,英文叫做 cold water immersion,CWI,就是最近越來越流行的一種方法。

歐美很多名人不但把 CWI 當成一種挑戰,甚至把它變成日常生活的一部分。

之前文章提到的雷神索爾,Chris Hemsworth 就是這麼做。

他在完成了在北極游泳的挑戰後,開始認真地執行 CWI,來讓自己的身心更加健康。

接下來我就來跟大家介紹 CWI 的 5 大好處。

冷水澡的 5 大好處

冷水澡的 5 大好處好處一:恢復運動後身體損傷

這應該是 CWI 最廣為人知且歷史悠久的好處了。

早從西元 2500 年前,埃及人就知道利用冷療來治療發炎。(應該是外星人教的吧!?)

一篇 2022 年的統合分析整理了 52 個研究後發現:

在高強度運動過後,浸泡了攝氏 5 度到 20 度的冷水,時間長度從 2~30 分鐘不等的冷水組,比起被動恢復的對照組,在 24 小時後能顯著地恢復肌肉力量、並且能夠減輕 DOMS,也就是運動後延遲性肌肉酸痛,讓運動員能夠盡快進行下一次高強度訓練。

而另一個針對長跑選手的研究,是採用全身冰療法,英文叫做 whole body cryotherapy,簡稱 WBC。

這種療法需要進到特殊的冷凍艙,讓身體暴露在攝氏零下100度 30 秒到 2 分鐘。

受試者都先跑一個 45 分鐘左右的訓練,WBC 組在跑完後,以及之後的三天總共做了三次冷療,而對照組什麼都沒做。

實驗結果發現:

WBC 組在運動後的 72 小時後,顯示身體發炎反應的 C 反應蛋白已經恢復到基準線,而對照組的發炎反應依舊相當明顯。

你可能會想,一般人哪有財力常常去做這種全身冷療啊?

嘿嘿,好消息是:比較了 CWI 和 WBC 兩種冷療法,研究人員發現成本比較低的 CWI ,效果反而好了一些。

(因為泡冰水真的很痛苦啦!)

好處二:增加免疫力

用泡冷水來增加免疫力最著名的人,就是冰人 Wim Hof 了。

最廣為人知的事蹟,就是號稱從不生病。

他還創了一堆超誇張的紀錄,像是只穿短褲赤腳在北極圈跑馬拉松,只穿短褲爬上吉利馬札羅山等等。

在他 2020 年出的暢銷書 The Wim Hof Method 裡面,就詳細敘述了泡冷水對身體的好處,以及剛接觸的人要怎麼循序漸進。

如果大家有興趣我再找機會來介紹這本書。

利用泡冷水產生的急性壓力,來啟動身體的交感神經和免疫大軍,這個原理我在之前講免疫力的文章有說明過了,大家有興趣可以看看。

而科學研究也證實了這個現象。

在一個 1999 年的實驗中,研究人員找來了 7 位健康的男性,讓他們先運動或泡溫水等四種「預熱」情況後,到一個攝氏只有 5 度的空間坐在那裡 2 小時(這根本是冰箱了吧。)

研究人員發現,在暴露於寒冷環境後,體內的白血球自然殺手細胞T 淋巴細胞的數目都有顯著的增加。

尤其是進冰箱之前有運動的,增加的幅度最大。

好處三:啟動棕色脂肪,增進代謝健康

我們減肥想要減掉的脂肪叫做白色脂肪,它最主要的功能就是儲存熱量,以備不時之需。

但累積太多白色脂肪不但會讓我們變胖,還會導致許多慢性病。

不過棕色脂肪就不同了,它含有許多粒線體,最大的作用就是燃燒白色脂肪來產生熱量。

超棒的對吧!

棕色脂肪在新生兒的身上最多,因為他們還沒辦法用發抖來產生熱量,所以棕色脂肪就成了維持新生兒體溫的重要組織。

但隨著年紀變大,棕色脂肪也跟著慢慢變少。

不過許多研究發現,成年人只要常讓自己處在低溫的環境,例如泡冰水,就可以促進身體分泌 PGC-1a 這種蛋白質,來促進新的粒線體的生成。

這不但可以增加並且啟動棕色脂肪,還能增加骨骼肌的燃脂能力,進而增進代謝健康。

好處四:改善情緒,讓心情變好

很匪夷所思對吧?泡冰水應該超恐怖才對,怎麼泡完心情會變好?

這主要是歸功於泡冰水後,大腦藍斑核大量分泌的去甲腎上腺素

去甲腎上腺素的濃度和我們的警覺性、專注力、和情緒的好壞息息相關。

SNRI 這種抗憂鬱症藥物,就是去調節血清素以及去甲腎上腺素被回收的速度,讓病人體內的血清素和去甲腎上腺素濃度不要太低,進而讓情緒變好。

2020 年有個隨機雙盲的臨床試驗,將幾十位憂鬱症患者隨機分成 2 組。

實驗組讓他們接受 10 次零下 110 度到 160度的全身低溫治療,對照組就只有零下50度。

實驗結束後,低溫治療組的憂鬱症狀明顯減輕,生活品質、情緒也都有所改善。

有個 2000 年的臨床實驗更令人吃驚。

研究人員要 10 位健康的男性分別去泡 32 度、20度、以及 14 度的冷水各 1小時。

實驗結果發現:泡 14 度冷水 1 小時後,體內的去甲腎上腺素濃度竟然增加了 530%!

而多巴胺濃度也增加了 250%!

雖然在冷水裡面泡 1 小時相當難受,但是起來之後根本就像開了 turbo 一樣,而且這個效應會持續好幾個小時。

好處五:增加工作動力和恆毅力

接續著剛剛講的那個研究,受試者在泡完冷水的 2 個小時後,體內的多巴胺濃度還是比基準線高。

這和之前影片講的,經由手機、酒精、香菸、甚至毒品那種,會讓人成癮的短暫多巴胺分泌性質不同。

泡冷水所產生的多巴胺分泌,是會持續很長一段時間的,不會大起大落,也不會造成多巴胺匱乏的狀態。

在這種高多巴胺水平的情況下,我們會更有動力去完成工作或生活中大大小小的挑戰。

《多巴胺國度》的作者 Anna Lembke 博士,就曾經遇過一位病患,用每天泡冰水之後的振奮感,改善他戒毒之後有如行屍走肉的狀態。

Andrew Huberman 博士也把泡冷水這件事情,成為他訓練自己恆毅力的絕招。

他說他不管泡過多少次,他在跨進冷水盆前,心裡還是會產生抗拒。(因為真的很恐怖啊!)

但當他克服這種心理障礙,將全身泡進冷水裡後,會覺得自己跨越了一道高牆。

當他泡了一下覺得很冷,有股衝動想要起身時,這就代表另一波腎上腺素和去甲腎上腺素的分泌高峰。

如果他又克服了這種衝動繼續泡下去,他會把翻牆的次數加一。

所以他每天進入冷水盆前,會先設定好當天要翻牆的數目,有時候是三道牆,有時狀況好一點,他會設定五道牆。

跨過這些牆之後,他會覺得再複雜的研究都難不倒他。

以上就是我歸納出來的,沖冷水澡或是泡冷水的 5 大好處。

其實整理出來之後,我終於知道為什麼國外那些名人這麼愛泡冰水了。

每天只要花個短短的幾分鐘,就可以讓身體得到那麼多好處,當然趕快天天做啊!

所以我從去年冬天開始,跑步回來洗完熱水澡後,一定會讓自己沖個一分鐘的冷水,結束後真的覺得整個人充滿了幹勁啊。

但台灣現在進入夏天了,自來水流出來的感覺都是溫泉,怎麼辦?

我自己土炮組了一個窮人版的冷水澡浴缸,才花了國外知名品牌十分之一的價格,就能得到一樣的好處。

我之後會再來跟大家分享我是怎麼土炮製作我的獨門浴缸的,以及我使用後的心得