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免疫力

什麼!壓力竟然也有好的?教你用科學方法化壓力為助力

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什麼!壓力竟然也有好的?教你用科學方法化壓力為助力

壓力依照持續的時間可以分成三種,善用其中一種壓力,可以增加自己的免疫力、專注力、以及生產力

我們好像從小到大,生活中就充滿著各式各樣的壓力,念書的時候有課業壓力,和同學相處有同儕壓力,長大出社會有職場壓力、看到大大小小的帳單時有金錢壓力等等,壓力好像是個大家避之唯恐不及的東西,但你知道嗎?其實壓力有三種,其中一種反而對身心是有幫助的。這篇文章我要來解釋一下壓力的分類,如何利用好壓力來增進自己的生產力,以及如何避免壞的壓力來讓自己身體保持健康。

其實對我們的原始人老祖宗來說,接受到壓力源(stressor)之後的反應,像是聽到野獸的叫聲時,會心跳加速、肌肉充血、感官變敏銳等等,進入戰鬥或逃走的狀態。這是一個與生俱來的系統,讓我們能夠生存下去。

更細部的運作是這樣:人體有一組神經元,叫做交感鏈神經節,分布在脖子到肚臍這段,當壓力源發生時,這條神經元會像骨牌一樣即時被啟動,大腦會馬上分泌之前講過會讓人專注的乙醶膽鹼

這時候節後神經元會接收這些乙醶膽鹼,並且分泌腎上腺素

這些腎上腺素有兩種作用。一種是讓我們大腿、心臟、和其他必須要有反應的器官的肌肉組織產生反應,讓心跳加速,血管擴張,血液大量流入。

同時這些腎上腺素會讓一些當時不需要的組織的血管收縮,像是消化系統、恢復系統等等。這就是為什麼我們在緊張的時候嘴巴會乾,因為口水分泌會停止。

以上的狀況持續的時間不會很長,當緊急事件結束時,我們的交感神經就會平靜下來。

但時間快轉到現在的世界,雖然才過了幾萬年而已,但是人類的進化遠遠趕不上世界的變化,我們接觸到的壓力源越來越多。對神經系統來說,壓力源就是壓力源,聽到獅子的吼叫聲和你老闆的怒吼聲後,人體的壓力反應其實都差不多。

所以如何去消除壓力,變成了一個現代人要生存下去的必備技能。在教大家如何紓壓之前,我來簡單介紹一下三種不同的壓力。

短期壓力:或者叫做急性壓力

這種壓力其實有很多好處,第一個,是它會活化免疫系統。

就好像我們感染病毒或細菌,這種外物入侵就是個很典型的壓力源,這時候我們體內開始分泌腎上腺素,出動殺手細胞等免疫大軍,讓我們能對外來物進行攻擊。

上一篇文章有講到,我們可以利用幾種方式來啟動急性壓力反應,像是拙火呼吸法,或是沖冷水澡等等,都是我們用一些刻意的行為來讓身體接收到壓力源。

我會在喉嚨有點癢癢的感覺快要感冒的時候,做一次這種呼吸法,來主動啟動我們的免疫系統,在病菌還來不及增生甚至佔據我們身體時,就把他們消滅。

這也是當我們完成一段時間的高壓工作,放鬆去度假的時候,常常就會生病感冒了,這就是因為我們的免疫系統在腎上腺素停止分泌時也一起休假去了。

第二個好處,短期壓力也能讓我們更集中精神、工作效率更高。

大家應該都有趕死線的經驗嘛,顧名思義,就是東西做不出來就會死掉,所以當自己大腦接收到訊息,發現自己快要死掉了,就會啟動戰與逃的反應,分泌乙醶膽鹼和腎上腺素,讓自己的集中精神把東西趕出來(或者你可能選擇裝死擺爛)。我在這篇文章有解釋這個原理。

所以每天都有些壓力來刺激自己的身體是好的,它能夠讓我們身體處於活化的狀態,讓我們可以應付小至病菌,大到你老闆帶來的挑戰。

而壓力要維持在多短時間內才是健康的?這個因人而異,但有個共同的檢測點。當你開始睡不好的時候,代表短期壓力已經漸漸轉換成長期壓力了。所以重點就是,我們要有能力關掉壓力反應。

要怎麼每天都關掉短期壓力,方法其實很簡單,可以去看看我這篇講如何睡個好覺的組合技,以及早上跑步重塑大腦的文章,裡面講的都是我每天都在使用,經過科學認證,可以有效讓自己的大腦和交感神經平靜下來的方法。

可以這麼說,要有效把短期壓力關掉,就是睡個好覺。而一般人常見的紓壓方式:像是熬夜追劇、滑手機、打電動、吃宵夜、血拚、喝酒等等,全部都不會幫你紓壓,反而會增加你的壓力,因為這些行為都會啟動多巴胺迴路,讓你的大腦沒辦法休息。有關多巴胺我之後會有影片特別來講一下,因為實在太多人對它有誤解了。

中期壓力:大概持續幾天到數周甚至數個月的壓力

例如要處理一個大案子,或是上一個八周的高強度學習等等。

這是我們現代人常常會遇到的狀況,除了用上述的作法每天都適當關掉壓力反應以外,我們還可以用一些行為,來訓練我們在高壓環境下保持冷靜,提高我們的壓力承受度。其中一種方法是刻意讓自己的肉體在高強度輸出的狀態下,心情保持平靜。

怎麼做?對我來說,最簡單的就是去跑間歇跑,在心率達到 80% 以上的時候,這時候因為身體處於高度集中狀態,視覺會有隧道效應,也就是我們只能看到眼前的東西。

這時候有意識地讓自己的視線從集中變成全景,去創造一種身體和心智好像分離的狀態。練習久了,會讓我們習慣在高壓狀態下保持冷靜。我現在每次跑間歇都會做這種練習,路人看到應該會覺得我有毛病。

長期壓力:就是我們常聽到的慢性壓力

時間長度會超過幾個月或是數年,這對身體是絕對有害的,它會對大腦造成傷害,進而影響睡眠,最終導致一拖拉庫的身心疾病,像是憂鬱症、心血管疾病、肥胖、糖尿病、癌症,甚至失智等。

要避免長期壓力,除了前面講到的方法,來舒緩短期或中期壓力以外,還有一個最有效的招式,就是進行人與人的連結。

我說的不是你想像中的那檔事喔!欸但其實也包括在內啦。

只要你和某些人相處,或是做一些事情,能讓你感到心情平靜、心滿意足的,都可以讓你分泌血清素,甚至催產素,這都會大大減少你的壓力,並且增強我們的免疫系統,讓我們的身體大腦能夠修復。

所以我工作到很煩的時候,就會跑去和女兒玩,和她一起唱歌跳舞,或是讓她飛高高聽她笑得很開心,不管有多忙,傍晚一定會和老婆一起牽著女兒的手出去走走,看看晚霞。

而我也會時常提醒我這個孤僻的阿宅,要定期和好朋友聚會,因為人是社交動物,這是寫在我們基因裡的,定期和老朋友聊天敘舊,做一些有意義的連結,而不只是傳傳訊息,會讓我們的精神處於比較穩定的狀態。這點我相信許多人在疫情期間都有深深的體會。

好,以上就是今天的內容,我來幫大家稍微複習一下。

壓力分成三種:第一、短期或者急性壓力,這對身體是好的,甚至有時候我會刻意啟動它,但我們要有方法來關掉它,運動、冥想、睡個好覺等都是好方法,像是熬夜追劇、血拚、打電動、喝酒等都是錯誤的方式。

第二:中期壓力,大概持續幾天到數周,我們在生活中常會遇到,但可以用一些方法來提升壓力的承受度,像是劇烈運動時讓視線放鬆,訓練自己靈肉分離。

第三:長期或慢性壓力,對身體超級不好,絕對要避免。定期和家人朋友聚會,會讓自己分泌血清素,可以有效緩解慢性壓力。

但是最有效而且立竿見影的方式,就是每天都讓自己睡個好覺。大家可以看看我以下幾篇文章,我講了許多睡眠的原理以及睡個好覺的組合技,推薦大家去看看。

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除了睡眠、飲食、運動這健康三本柱外,還有幾招不為人知的密技可以增加免疫力

「免疫力」這三個字在這兩年被提起的次數,可能比過去一二十年加起來還多,原因當然就是可惡的新冠肺炎疫情。除了打疫苗以外,大家紛紛在網路上打聽,要做什麼、吃什麼才能提高免疫力。今天我就來跟大家介紹四招經過科學研究認證的密技,來立即增強你的免疫力,我保證一半以上你絕對沒聽過。

我去年因為遭遇了人生幾個很重大的事件,身體開始拉警報,免疫系統出了問題,時不時就出現全身蕁麻疹,加上台灣疫情越來越嚴重,所以我開始找書、上網做了許多有關免疫系統的研究,並且整理出來幾招幾乎不用花錢,而且經過科學認證,每個人都可以做到的提升免疫力的方法,今天就來跟大家分享這些研究成果。

如果你上 google 搜尋「提高免疫力的方法」,跳出來的絕大多數都是叫你好好睡覺、要吃營養均衡的食物、保持規律運動等等。

看完你會不會跟我有一樣的反應,先翻個華麗的白眼然後在心裡 OS:廢話!這些我當然都知道啊,但人生真的很難啊,白天上班從早開會到晚,下班還要趕報告,回家弄完小孩之後,就只想躺在沙發上熬夜追劇小確幸一下,運動?連睡覺都沒時間了勒還運動。

這些我都懂,但事實就是,要有好的免疫力,睡眠、飲食、和運動,缺一不可,雖然這都是老生常談了,但這三件事情的確是保持身體健康的三大支柱,但以重要性來看,我現在認為睡眠的重要性大於飲食加運動,我之前寫了很多有關怎麼睡個好覺的文章,大家可以去複習一下。

在講提高免疫力的密技之前,我先跟大家簡單介紹一下人體的免疫系統。我們的免疫系統其實有三層,它們 24 小時不間斷地運作,來幫助我們抵擋病菌和寄生蟲。

第一層:實體層

就是我們的皮膚、上皮組織、黏膜等物理屏障。但我們有好幾個自然的「破口」,那就是眼睛、耳朵、鼻子、嘴巴,沒辦法,我們總是得呼吸和吃東西。

但這些破口還是有些機制能抵擋異物入侵,像是眼淚能沖洗角膜,呼吸黏膜的纖毛細胞會不停擺動。

這些地方也有化學武器,如眼淚、唾液及黏膜內的溶菌酶,可溶解細菌的細胞壁;而皮膚的油脂腺分泌脂肪酸,可以殺菌;汗水中的鹽,也在皮膚上製造高鹽環境,防止多種細菌生長。如果你早上睡起來有眼屎,不要懷疑,那都是病菌的屍體。

但無可避免地,這些病菌總能找到機會入侵我們的身體。像是用沾到病菌的手去揉眼睛、拿東西吃,或者當我們擦傷或割傷的時候,病菌就有可能會從傷口入侵,這時候就需要第二和第三層的作用。

第二層:先天免疫系統(innate immune system)

當有病菌進到我們身體時,先天免疫系統大軍,像是巨噬細胞(macrophages)、嗜中性白血球(neutrophils)、自然殺手細胞(natual killer cells)等就會出發消滅敵人。

這些先天免疫軍隊會和補體系統(complement system)共同運作,補體系統是由一系列的蛋白質組成,它們其中一個功能是標記入侵物,讓免疫細胞去包圍並且吞噬它們。剛剛提到的如果割傷時,傷口會腫脹、流膿,這些都是免疫系統運作的結果。

同一時間,我們受傷的細胞會釋放各種細胞激素(cytokines),其中包含白細胞介素-1(interleukin-1)、白細胞介素-6(interleukin-6)、腫瘤壞死因子α(tumor necrosis factor alpha)等,來對身體放出求救信號,召喚免疫細胞去攻擊入侵者。

第三層:適應性免疫系統(adaptive immune system)

也就是後天免疫系統。這個系統會「記住」之前的入侵者,來產生抗體(antibody),以對付下次的入侵。我們打疫苗就是要讓體內的免疫系統先記住病原體的樣子,這樣病原體真的入侵的時候,我們的白血球就會迅速認出來然後消滅他們。

用一個例子來說明我們的免疫系統,大家都看過復仇者聯盟的無限之戰嘛,那些外星人就好像是病原體,而防護罩就像我們的物理防護層,至於瓦甘達的軍隊和英雄們呢?當然就是我們的免疫大軍啦。

所以免疫系統中的防護罩很重要,而軍隊的養成、訓練,以及病菌入侵時的反應速度,都是保護身體不被外來物入侵的重要因素。

接下來我就要跟大家介紹四個不是太多人知道的密技,來讓我們的免疫系統更健全,反應也能夠更快。

第一:用鼻子呼吸

很多人都忽略了,不只是腸胃道裡,其實鼻腔裡面也有大量的微生物群,它們會阻止病菌入侵。

而且有篇刊登在國際頂級期刊 cell 的研究成果發現,多用鼻子呼吸,也會加強鼻腔中有益微生物的生長。

所以在日常生活中,除非是吃飯或者是劇烈運動,即便是睡覺的時候,用鼻子呼吸,將會阻止相當多的病菌入侵。如果習慣用嘴巴呼吸,等於自己撤掉了一道免疫系統相當重要的物理屏障,所以,閉嘴就對了。

第二:常吃發酵的食物

這是史丹佛大學的 Justin Sonnenberg 教授的實驗室意外發現的,他們在實驗中追蹤了兩群人,一組常吃高纖維質的食物,另外一組常吃發酵食物,發現常吃發酵食物的人,他們體內腸道菌多樣性和抗炎因子都提升了,而發炎反應也下降了。

發酵食物指的是優格、泡菜、醃黃瓜、味增等等。所以我現在冰箱裡面一定會常備優格和泡菜和味增,優格配水果最棒了,煮麵的時候放幾匙泡菜,美味又健康。

第三:沖冷水澡

這是 2020 年過世的洛克斐勒大學教授 Bruce McEwen 做的研究,他發現對大腦的短期壓力會增加免疫力,而沖冷水澡,尤其在冬天的時候,就是一個很有效的壓力源。

當我們沖冷水澡時,大腦會馬上通知交感神經系統啟動,開始分泌腎上腺素和皮質醇,來使身體處於戰鬥與逃走的狀態,以應付突發狀況,而我們體內的免疫大軍在這時候也都動起來了。

所以平常我想到就會去沖個冷水澡,讓自己的腦子更清醒,現在天氣熱更是一天沖個兩三次,只是水常常不夠冰,有點困擾。

第四:大絕招,拙火呼吸法

這招是啟動交感神經系統的加強版,是西藏的僧侶代代傳下來的呼吸法,傳說中能讓人在冰天雪地中用自身的力量發熱。

哈佛醫學院研究員赫伯班森(Herbert Benson)在 1981 年前往喜馬拉雅山脈,找來三位僧侶示範,發現他們四肢的體溫提高了多達攝氏 9.5 度,這個結果發表於隔年的《自然》期刊。

https://www.nature.com/articles/295234a0

而 2014 年的一個研究,更發現了這種呼吸法能夠啟動人類體內的免疫系統。

這個研究將一群成年人注入病菌讓他們生病,並且把他們分成兩組,一組要他們靜坐冥想,另外一組要他們做一組他們稱之為周期過度換氣的呼吸法(cyclic hyperventilation)。

研究人員發現,有做這種過度換氣的成年人,體內的 IL-10,也就是抗發炎因子的濃度都比冥想組的高,而發炎因子 IL-6、IL-8 的濃度都比冥想組的濃度低,而且生病的症狀也比較輕微。

這個呼吸法是用力呼吸 25~30 次後,最後一口氣吐完,憋氣 15~60 秒,連續做三輪。這裡要特別提出來,千萬不要在開車或在水裡的時候練習這個呼吸法喔,閉氣的時間也不要勉強。

這樣做完三輪後,我會明顯感受到體溫上升,而且開始出汗,這都是交感神經系統啟動,腎上腺素和皮質醇分泌的現象。

把這個呼吸法和沖冷水澡用到極致的就是傳說中的冰人 Wim Hof 了,他號稱從不生病,還創了一堆超誇張的紀錄,像是只穿短褲赤腳在北極圈跑馬拉松,只穿短褲爬上吉利馬札羅山等等。

所以現在只要我有一點點感冒症狀,像是喉嚨癢癢的,或開始流鼻水,我就會做一次這種呼吸法,讓病原體在還沒有佔據我的身體前,趕快出動免疫大軍將他們消滅。

以上就是今天要介紹的四個在平常增加免疫力的方法,而且每個都是有科學研究佐證的。

不過如果你已經生病了,那還是得乖乖看醫生吃藥啦。最後還是要不厭其煩提醒大家,要讓免疫系統健全,並且正常發揮作用,睡眠、飲食、運動、接種疫苗這些事情還是要做到,如果基本功都沒有做好,那這些招式也派不上用場。尤其是睡眠,那是重中之重。

大家可以參考以下幾篇文章,要怎麼樣才能睡個好覺。

你不知道的睡眠三大好處。跟著唐鳳這樣睡,你也可以練出超強腦波

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