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保護肝臟

破除咖啡迷思!喝對黑咖啡不只能提神,還有 5 大驚人的健康好處

破除咖啡迷思!

喝對黑咖啡不只能提神,還有 5 大驚人的健康好處

為什麼喝起來苦苦的黑咖啡,會成為世界上最受歡迎的飲料之一?

根據調查,台灣每人平均一年要喝掉 122 杯咖啡,有四成的人每天至少會喝一杯,我就是其中之一。

身為一個咖啡重度成癮的人,早就想要好好研究一下,到底咖啡為什麼會這麼吸引人。

最重要的是,喝黑咖啡對我們的身體有什麼影響?有什麼好處,有什麼壞處?

要怎麼喝,才能最大程度地增進身心健康,且避免對身體的危害呢?

這篇文章可能是你能找到最完整的咖啡攻略喔!

我實在太愛喝黑咖啡了,看看我的器材就知道。

我有一台 E61 沖煮頭雙鍋爐旋轉泵的 Expobar,一台已經絕版的 Kalita Nice Cut Mill,一台 Hario 的咖啡王二代,還有最近剛敗的超美家用磨豆機 Niche Zero。

之前我還花了大錢,去上了台大王裕文教授開授的的精品咖啡系統工程學。

之後我也自己烘了好一陣子豆子,每次烘豆前都挑豆挑到眼睛脫窗,後來覺得這件事還是交給專業的來,才把烘豆機賣掉。

我享受喝咖啡的每一個步驟:從秤豆子、磨豆子、到聞一下咖啡香、看著水柱沖下去後,新鮮的咖啡粉膨脹起來的樣子,一直到喝下第一口⋯⋯

這些已經是開啟我美好一天不可或缺的儀式了。

就連我騎腳踏車去旅行的時候,我也會帶著新鮮的咖啡豆、手搖磨豆機、還有旅行用咖啡濾網。

我從帳篷裡爬出來的第一件事情,就是燒水泡咖啡。

網路上有太多黑咖啡相關的資訊了,大家眾說紛紜。

有些 YouTuber 還會做一些咖啡因 30 天戒斷挑戰,說是為了避免咖啡因造成的「危害」。

但到底有什麼危害?他們也講不清楚。

所以我花了好幾天的時間把很多重要的研究整理起來,看了超過二十篇權威論文,做了這個咖啡完全攻略,希望能幫到和我一樣的咖啡愛好者。

先說,雖然我已經很努力蒐集資料了,但一定有我漏掉沒看到的研究。

所以如果資訊有誤,還請專家不吝指教。

先說結論,如果喝咖啡的量和時間適當的話,黑咖啡對人體的影響是 Z > B ,而且是超多 ZZZZZ!

破除喝咖啡的迷思

破除喝咖啡的迷思首先要來破除喝咖啡的一些常見的迷思。

你可能會聽到很多人說,喝咖啡會讓你胃食道逆流、會得骨質疏鬆症、還會讓你手發抖、甚至心悸。

根據我看的一些研究,這些說法都沒有經過研究證實之間的關聯性。

如果是比較不常喝咖啡,或是對咖啡因比較敏感的人,一下子喝太多咖啡,的確有可能發生心跳加速和手抖的狀況。

但這種狀況通常過一會就會恢復,下次不要喝那麼多就不會再發生。

而骨質疏鬆症這件事情也爭論已久。

咖啡的確會把體內的鈣質由尿液帶到體外,我也有看到有研究指出,高劑量的咖啡因會讓老年人的骨質流失,但關聯性並不高。

所以大家後來漸漸有個共識:只要一天的咖啡因攝取量不要過量,大概一到兩杯,咖啡因小於 300 毫克,再加上足夠的鈣質攝取,喝咖啡是不會造成骨質疏鬆的。

咖啡的兩大危害

黑咖啡的兩大危害接下來我就要跟大家說明,咖啡有可能造成的兩大危害,以及要如何避免。

第一是惡名昭彰的赭麴毒素

這是種子或豆類發霉會產生的毒素。

相當毒喔!會傷害到肝臟和腎臟,還會致癌。

生咖啡豆在經過烘焙之後,毒素絕大部分都被消滅了,但若是熟豆保存不當,就有可能發霉並且產生毒素。

我的作法就是從信譽良好的烘豆商買熟豆,並且在一個月之內喝完。

若非萬不得已,我會盡量避免買便利商店的咖啡。

第二是咖啡因會影響睡眠。

咖啡因的半衰期是 6 小時左右,所以 12 小時之後,還會有四分之一的咖啡因會在體內流竄。

研究睡眠的世界權威 Matthew Walker 博士常講,有些人會認為自己就算喝了咖啡還是睡得著,但事實上咖啡因會妨礙我們進入真正能修復身體的深度睡眠。

這也是為什麼有時候起床之後還是會覺得累累的,而這會驅使我們喝下更多咖啡,形成惡性循環。

所以我嚴格規定自己,中午吃飽飯之後,就絕對不再喝咖啡了。

咖啡對身體的益處

黑咖啡對身體的益處講完咖啡潛藏的危害,現在要來講講令人興奮的,咖啡帶給我們正面的影響啦!

我以下會分成五大項。

說真的,整理完之後,我真的為那些不喝咖啡的人感到惋惜,你們不知道你們錯過了什麼。

尤其是第五項,我保證你一定是第一次聽到,一定會大吃一驚。

第一:增進大腦認知能力,讓心情變好

咖啡因進到體內後,它會刺激我們大腦分泌多巴胺腎上腺素,還有乙醯膽鹼

我在之前介紹高專注工作法的文章有講到,腎上腺素和乙醯膽鹼能讓我們保持專注,增加反應速度。

它們還會幫我們打開神經可塑性的大門,讓我們學得更好,記得更牢。

為什麼那麼多人會喜歡一大早就喝咖啡,就是因為咖啡因可以馬上提振精神和心情,增加我們做事情的動力和效率。

完成事情後,獎勵迴路又會啟動,驅使我們再接著做下一件事情,形成正面循環。

一整天下來,看到自己這麼有生產力,完成這麼多事情,心情當然好啦!

有研究也指出,隨著咖啡因攝取量的增加,憂鬱症的風險是會降低的。

第二:增進運動能力

咖啡因能夠增加運動表現這件事情,應該是大家公認的事實了。

從 1970 年代開始,就有許多研究證實了咖啡因對運動表現的幫助。

咖啡因可以增加肌肉收縮力和耐力,並且能夠增強中樞神經系統的反應速度。

但是要服用多少才有效呢?

在一篇研究中指出,有些運動員對咖啡因的用量很高,甚至在比賽前就達到了每一公斤體重 10~13 毫克的用量!

以我當例子好了,我的體重大概是 70 公斤,這代表我在運動前就要喝下 700~900 毫克的咖啡因,等於三杯小七的大杯美式耶!

但凡事過猶不及,這種高劑量的咖啡因反而會讓身體有些不良反應。

例如心跳加快、腸胃不舒服、還會有過度緊張,注意力無法集中等症狀都有可能發生,反而影響運動表現。

所以研究建議運動前不要服用超過每一公斤體重 3 毫克的咖啡因。

以我的體重來說,200 毫克,也就是小七中杯美式一杯就夠了。

而如果是體重比較輕的女生,就要再減量。

第三:控制體重和幫助減肥

相信這一個好處也不是秘密了。

在一篇研究發現:受試者在隨機接受安慰劑或 100、200、及 400 毫克咖啡因後,咖啡因組的基礎代謝率(BMR)明顯增加,而安慰劑組的 BMR 則沒有明顯變化。

所以喝咖啡加上我之前介紹的「不運動減肥法」,那效果更是顯著。

一篇今年才發表的 review 也指出:在統整分析了 94 個研究後,咖啡因的確能夠增加脂肪的代謝率,幫助燃脂。

我早上在出門跑步前一定會先喝下半杯咖啡,就是這個原因。

第四:保護肝臟,增進身體健康

這個好處就不是咖啡因帶來的了,而是要歸功於咖啡豆。

咖啡豆含有相當豐富的抗氧化成分,包括綠原酸(chlorogenic acid)、阿魏酸(ferulic acid)、咖啡酸(caffeic acid)等多種抗氧化多酚化合物。

它可以減少自由基對身體細胞的損傷,對於心血管疾病有預防的效果。

也有研究指出,咖啡可以減少肝癌和慢性肝病的發生機率。

一篇研究統計了美國加州地區超過二十萬的居民,發現每天喝 2 到 3 杯咖啡的人,能降低 38% 的肝癌風險,以及 46% 的慢性肝病風險。

難怪世界最知名的 Matthew Walker 博士也公開改變了他對咖啡的看法。

他現在認為,只要在對的時間喝適量的咖啡,甚至乾脆喝低咖啡因的咖啡,對身體是有好處的。

第五:讓你愛上運動(或其他事物)

這是讓我最驚訝的一個效用,我要來鄭重跟大家介紹這篇刊登在頂級期刊 Science 的研究。

科學家發現,有些植物的花蜜中含有微量的咖啡因,這個量小到不會讓蜜蜂覺得苦,但又能啟動蜜蜂腦內的多巴胺獎賞迴路。

當蜜蜂在這些特定地方的花朵上採蜜的時候,會感覺特別好,更有動力,更有精神。

還記得前面講的嗎?咖啡因會刺激大腦分泌多巴胺和乙醯膽鹼,而這會讓蜜蜂記住這些特定花朵的機率達到三倍!

事實上,咖啡因是自然界中相當有效的加強劑(reinforcer),把它加在任何食物中,都會讓包括人在內的動物,下意識地喜歡這個食物!

而這也可以應用在其他事情上。

一篇研究指出:跑步前喝一點咖啡,會讓你腦內分泌更多的多巴胺,進而愛上跑步。

這樣你應該知道,下次約曖昧的對象出去時,最好要挑一間燈光美、氣氛佳的咖啡廳了吧?

然後你再跟老闆弄熟一點,連菜單都不用看,就先點一杯和老闆事先套好的隱藏特調,保證你的對象一定會對你另眼相看,大大提高你成功的機率喔!

看完這個咖啡全攻略,相信大家不會再説咖啡傷身了吧!

其實真的只要找對時間、喝對方法,咖啡的好處真的超級多,不只是讓我們工作效率增加,甚至身體還會更健康。

所以還沒開始喝咖啡的朋友,快來加入我的行列,成為一個咖啡控吧!