你上週過得還好嗎？
我開始進入了上半年最忙的一段時間了。除了三個商業合作同時進行以外，從上週一直到 5/10 號的五個週末，我有四個週末要上研究所的課。
5/10 以及 5/11 各有一個很重的期末報告要進行，其中一個還得用英文。
光是寫下以上這段文字，我就已經有點喘不過氣來了，加上昨天女兒在家裡爬上爬下玩耍的時候，一不小心摔了下來，用右手撐地結果把手摔斷了😢
我們一整個晚上安撫她，陪她入睡，但老婆手上還有兩個談好的合約，要最終定稿然後用印寄出，所以躺沒多久就又起床工作，幾乎整晚沒睡。
所以我們現在正在醫院等照 Ｘ 光，我利用空擋時間把筆電拿出來寫電子報。真的要給所有上有老下有小，還要為工作勞心勞力的你們說聲：辛苦了🥲
昨天在和老婆聊這禮拜的電子報要寫甚麼時，她說我有一件事很值得分享，就是我的週末行程。
因為我今年給自己設下一個絕對不想打破的目標，就是週跑 50k。
但上個禮拜有好幾天天氣不好，我又極度討厭跑跑步機，所以導致進度嚴重落後，有 23 k 左右要在週末兩天達成。但週六早上八點半就要上課，晚上要上到將近十點，隔天也是一早的課程。
於是我週六先完成了 9.3k，然後騎幾車到學校準時上課（本來都是騎腳踏車，但這次來不及），隔天早上因為比較晚起，所以才跑了 7.1k。
眼看就要晚上找時間把 5k 補齊了，但我又很不喜歡晚上跑步，怎麼辦呢？
於是我中午和老婆女兒吃飯的時候，我趁點完餐之後餐點還沒來的空擋，在東區的小巷子把這 5k 跑完，驚險達成這週的里程。
我老婆對我這種怪異行徑已經見怪不怪了，但她嘖嘖稱奇的是，我怎麼有辦法在星期六一大早起床跑完步之後，還能集中精神上一整天的課，其中包括超級燒腦的統計課。
「對耶，我覺得我從頭到尾都不覺得累耶，只是因為用腦過度所以容易肚子餓，所以塞了一堆便利商店的地瓜和手捲。」
「你覺得跟你分享的 Zone 2 訓練有關嗎？」老婆問。
我回答：「有喔，因為這一兩年有認真跑步，不只心肺耐力維持在高檔，粒腺體的數量和功能也很優秀，所以可以源源不絕地供應大腦能量。」
「不只如此，運動所分泌的乳酸鹽和肌肉激素像是 BDNF 等，對大腦的認知功能都相當有幫助喔。」
很巧的，我昨天應指導教授要求旁聽的一堂課程，就報告了一篇已經有兩千多次引用的研究：
“The effects of acute exercise on cognitive performance: a meta-analysis”
長期運動可以練大腦，那單次運動呢？
我前面講的是長期、規律運動帶來的好處，但如果只是偶爾動一動，甚至是「臨時抱佛腳」式的單次運動，也能讓我們的腦筋變得更靈光嗎？
舉例，如果我明天要去考英文檢定，早上先去跑個十圈操場，會不會讓腦子更好使？這篇研究就是想回答這個問題。
這是一篇發表在國際知名期刊《大腦研究》（Brain Research）上的統合分析研究（meta-analysis），第一作者就是我的指導教授張育愷（Y.K. Chang）。
所謂「單次運動」，指的是在一天內完成的一次性的身體活動。這可以是一次晨跑、下午的健身房鍛鍊、晚上的瑜珈課，甚至是下課時的短暫活動等。它和需要長期累積效果的「規律運動」有所區別。
而「認知功能」簡單來說，就是我們大腦處理資訊、思考、學習、記憶和解決問題等心智活動的能力 。這包含了許多面向，例如：
- 資訊處理速度： 大腦接收、處理和反應訊息的速度。
- 注意力： 將心智資源集中在特定事物上的能力，包含專注力、選擇性注意等。
- 執行功能： 這是一組更高階的認知能力，像是計畫、組織、決策、抑制不當反應（衝動控制）、工作記憶（暫存和操作資訊的能力）以及認知彈性（在不同任務或思考模式間轉換的能力）。
- 記憶力： 分為短期記憶、長期記憶、工作記憶等，涉及資訊的編碼、儲存和提取。
- 反應時間： 從接收到刺激到做出反應所需的時間。
這篇研究納入了 79 個研究，涵蓋超過 2000 名受試者，用 meta analysis 的研究法得出了一個結論，就算是一次的運動，對大腦的認知功能也是有幫助的！
免費又強大的「聰明藥」
研究結果顯示，整體而言，單次運動對於認知功能的表現，確實有著「小型但顯著（statistically significant）的正向效果」。
這裡的「顯著」指的是統計學上的意義，表示這種效果不太可能是偶然發生的；而「小型」則提醒我們，不要期待跑個步回來就突然變身天才，但確實存在可測量到的改善。
那這效果是什麼時候出現呢？運動中、剛結束、還是休息一下？
分析結果發現，無論是在運動中、剛結束後，還是稍作休息後進行認知測驗，都觀察到了這種小型的正面效果，而且這三種情況下的效果大小並沒有顯著差異。
這點尤其值得注意，因為過去有些理論或研究認為，運動「當中」可能會因為身體需要分配資源給肌肉活動，而暫時影響到需要大量專注力的認知任務表現。
但這篇統合分析的結果顯示，至少整體來看，運動中進行認知活動，表現非但沒有下降，反而略有提升。
這可能是因為這次分析納入了更多不同年齡層（兒童、青少年、成人、老年人）和不同設計的研究，提供了更全面的視角所得出的結果。
那下一個問題是，要做多大強度的運動，做多久，效果最好呢？
運動多久、強度多大最有效？
運動有不同的強度，從悠閒散步（非常輕），到快走（輕度）、慢跑（中度），再到衝刺跑（強度高、非常高甚至極限）。那是不是越操對認知功能的幫助越大呢？
研究結果顯示，運動強度對認知功能的影響，會取決於你是在什麼時候測量認知功能。以下分幾個時間點來探討：
- 運動中： 分析顯示，在運動過程中，不同的運動強度似乎對認知表現的影響沒有顯著差異。
- 運動剛結束（1分鐘內）： 這時候，強度較低（非常輕、輕度、中度）的運動，似乎比較能帶來認知上的好處。強度太高的運動，效果反而不明顯，甚至可能接近於零。
- 運動後稍作休息（>1分鐘）： 這時情況又變了。非常輕的運動反而可能出現輕微的負面效果 。
而輕度、中度、強度高，甚至是強度非常高的運動，則都能帶來顯著的正面效果。其中強度非常高的運動效果最為突出，如下圖所示。
除了強度，運動持續的時間也是個關鍵因素。
綜合來看，無論是想在運動中保持思路清晰，還是想在運動後提升思考力，似乎都需要至少持續運動20分鐘左右，才能比較穩定地看到好處。
總之，明年在考 ACSM 的下一張更進階的證照：Certified Exercise Physiologist® (ACSM-EP) 之前，我是一定會去跑個 20 分鐘 HIIT，來完全啟動自己的大腦。
我唯一會推薦的跑步課程
今天上半年我最期待的一個商業合作，就是推廣徐國峰教練的線上課程了。
長期訂閱的讀者知道，我去年有參加他的全馬線上訓練營。雖然因為工作爆炸沒有全程跟課，但是對於國鋒教練自創的教學系統相當佩服。
他大學唸的是清華化工，但因為對文學有濃厚興趣，又選了外文系當輔系，後來進入東華中文研究所，碩士論文是《先秦儒家水意象析論》。
他結合理工的嚴謹和文學與哲學的底蘊，自創了 KFCS 這個教學系統，幫助許多人開始跑步，進而一次又一次的突破自己。
李小龍對於武者的意象是「Be Water」，而徐國峰對於跑者的意象也是英雄所見略同，他的最新著作： 《跑者如何以身練心》裡，更把老莊思想融入了跑步。
我對他課程中常常耳提面命大家的一句話尤其認同：「要好好呵護自己愛跑步的心。」
自從 12 年前開始接觸跑步之後，我的人生就此完全改變，這也指引我一路走到現在，把「讓一億人動起來」成為我人生的北極星。
如果你也想進入跑者的世界，卻不知道要怎麼開始，我相信徐國峰的這個線上課程，一定可以幫助到你。
接下來我會請國峰教練來上節目聊聊他的故事，也會當面請教他一些跑步初學者常見的問題。如果你對這堂課程有興趣，可以填寫我附上的問卷。
我會將問題統整起來之後請教練解惑，而你也可以獲得一組代碼，能獲得比正式募資時更優惠的折扣，而我也可以獲得相對應的分潤。
問卷連結：https://go.newsveg.tw/7d8uav
Be a runner, my friend! 希望有天能在跑到上相遇！
（X 光出來了，結果她骨頭斷了兩處，明天要住院😭）
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我們下週見！
Love and care,
Shosho