你這個連假過得如何呢？
我們家女兒放假前生病一整周，完全沒有去學校，光慈濟醫院就跑了三次，所以我們工作進度嚴重落後，尤其是主要照顧女兒的老婆，有好幾個合約都還沒處理。
雖然對合作夥伴不好意思，但是他們都能理解無後援夫婦創業者的困難之處😅
接下來的連假，老婆帶女兒回娘家兩天，我自己則是在家裡閉關，努力規劃接下來即將推出的產品。
昨天大家最關注的，應該就是台股迎來了史上最慘痛的跌幅了吧。
先不管大安森林公園到底還有沒有位置，今天晚上有沒有地方睡，可以確定的是，有很多台股的投資者早上都不太想起床面對現實吧。
而我也是，昨天早上雖然依舊很早就自然醒，但就是遲遲不想下床，而這個症狀已經持續兩、三個禮拜了。這幾周總會有 1~2 天我會想再多賴一點床，這對我來說相當反常。
我之前明明是一大早就充滿動力，迫不及待展開一天的工作，畢竟每件事情都是我想做的啊。這讓我不禁反思，難道我又把自己塞得太滿了？
上周一我去上了郝哥的《郝聲音》節目（結果現場竟然來了好多觀眾），跟他聊到這件事情，他一如往常地說：「那就多躺一點啊，沒問題的🤣」
他又補充道：「老弟我跟你說，當你覺察到這點，代表你又即將要進一階了。」
剛好我們在節目裡面再次聊到了《我獨自升級》這部動畫，也講到了許多我之前在掙扎中升級的過程。
依照我過去的經驗，這段日子的確是不太好受的，但穿越了之後，隨著升級而來的戰果會是極為甜美的。
現在我要做的就是專注、聚焦，好好運動、休息，將我學到的紓壓方式全部用上，一步一腳印好好前進。
早上空腹運動真的好嗎？
今天我要針對上一封有關「空腹燃脂」的電子報做些補充。
有位讀者 Michelle 來信說，她看到有說法指出，女性對於空腹運動這件事情的身體反應和男性不一樣，並且傳了 Mel Robbins 的 Podcast 節目中的一個訪談片段。
這位來賓跟 Robbins 是這樣說的：
「男性和女在剛起床的時候反應是不同的。女性的大腦會開始想：好，食物在哪裡？我需要食物來幫助降低我的壓力荷爾蒙，並幫助我開啟新的一天。』
而男性因為天生是 XY 染色體，他們的大腦會比較像是：『嗯，好吧，我會提供一些胺基酸和一些血糖，讓我們開始今天吧，之後再找食物也沒關係。』
但女性大腦的下視丘對血糖以及進食這件事特別敏感。所以如果你一早起床，然後在沒有進食的情況下就開始運動，下視丘就會說：
『等一下，這是一種身體的壓力，我必須弄清楚該怎麼處理。但如果沒有食物來補充肌肉收縮所需的能量，我就得設法找其他方式來供應這些能量。』
因為肌肉是一種非常活躍的組織，下視丘會想：『如果沒有食物進來，我不知道能不能提供肌肉所需的能量。』於是它就開始有點慌亂，而第一個開始被分解的，就是你的肌肉。」
我看了第一個反應是：這結論也下得太跳躍了吧？要跑步到掉肌肉，那應該得要經歷一段時間的熱量赤字才會發生吧？這是哪來的健身網紅在危言聳聽？
專注女性運動科學的先驅
於是我上網查了一下這位 Stacy Sims 博士的背景和經歷，打開 google scholar 一看，哇，人家是有料的研究者耶！
於是在做了一輪文獻回顧，以及看了她的幾個演講和訪談後，才發現她講的是對的：女性因為基因、生理機制、以及月經和賀爾蒙的關係，對於能量的代謝機制和男性的確會有很大的不同，運動計畫最好也要和男性有所區別。
Stacy Sims 博士是一位推動女性運動科學研究的先驅，她普渡大學畢業後，在春田學院拿到運動生理碩士，最後在紐西蘭奧塔哥大學取得博士學位。
不只學術經歷豐富，她也是個相當 hard-core 的運動員喔，她是鐵人三項選手，曾參加過 Ironman Kona、Maui Xterra 世界錦標賽等頂尖賽事，也曾是 UCI 自行車隊 Tibco 的成員。
2007~2012 年他在史丹佛大學研究運動員表現的性別差異，並且提出了一個很有名的主張，叫做 “Women are not small men“（女人不是小一號的男人）
並且在 2016 年出了一本書 “Roar”，進一步論述她的研究和發現，並且在 2019 年站上 TEDxTauranga 說她的故事。
她上 Mel Robbins 這集節目大受歡迎，才一個多禮拜已經有 67 萬次觀看，她 3 個月前也上過 The Diary of A CEO，有 133 萬次觀看，但這兩個節目比較偏向大眾，所以講的比較不深入，所以我聽起來會覺得怪怪的。
她去年去上 Andrew Huberman 的節目就把底層機制解釋得比較清楚了，這集我有找來看，以下我節錄一些我看到的有關女性運動的重點。
間歇性斷食不一定適合女性
她反覆提到，女性的肌纖維組成中，氧化型肌纖維（oxidative fibers）比例往往較高。代表女生本來就擅長於有氧代謝，能有效率地消耗脂肪酸並維持長時間的運動。
這代表女性的「代謝彈性（metabolic flexibility）」本就不差，能在血糖與游離脂肪酸之間相對順暢地切換，意思就是女性比男性的燃脂能力還強啦。
而我上一篇電子報提到的實驗，受試者是過重的男性，他們的燃脂能力又是更差的那群，所以這個實驗的結果，不見得能用在健康的女性身上。
Sims 博士說，女性如果一早空腹運動，可能會導致她們的身體處於過的高壓力狀態，特別是讓皮質醇持續升高。
若長期把延遲進食（尤其清晨空腹）為常態，也可能擾動 Kisspeptin 神經肽的正常運作，使得下視丘產生「缺乏能量、必須減少非維生必要功能的能量分配」這種錯誤判斷。
根據 Sims 博士的經驗與其他文獻，女性在清晨皮質醇本就較易飆升，若再刻意不進食並進行高強度運動，甚至空腹喝杯黑咖啡想增進燃脂，這就容易產生過大的壓力反應。
這就可能帶來甲狀腺功能下調、雌激素減少、LH 脈衝釋放頻率改變等，最終導致經期不規律、疲勞感上升、肌力或運動表現下降等。
Mel Robbins 在節目上說：「難怪！我都跟著我老公的習慣，結果他練得很好，但我卻變得又胖又累！」
Sims 博士建議，除非在極端肥胖或代謝疾病的情況下，才需要用斷食當策略（最好有醫師同意）。如果一般女性還是想做間歇性斷食，也要盡量遵守日夜節律，要吃早餐，晚餐早點吃，而不是延後到中午才吃第一餐。
女性如何根據月經週期安排訓練
這個算是我最長知識的一個部分。請教各位女性讀者一個問題：
你們覺得月經期間 1. 應該要好好休息，不宜運動 2. 見紅就是好好鍛鍊自己的時刻，強度催下去就對了 3. 沒影響，老娘視月經為無物。
選好了嗎？答案竟然是 2！
以下借用維基百科的圖，女性的月經週期有分三個階段：濾泡期、排卵期、黃體期。
大家可以看到月經來潮的第一天，就是濾泡期的開始，這時候女性的生理狀況受到各種賀爾蒙的影響是最小的，更能夠承受更高強度的訓練。
相反的，排卵後至下一次月經前，雌激素、黃體素先後達到高峰，體溫上升、交感神經基準值升高，碳水利用效率降低，易產生發炎反應或疲勞感，這時候適合較低強度的訓練，並且要注重營養補給和恢復。
這有沒有跟你的認知有很大的差異呢？我問過老婆和身邊的女性朋友，沒有人知道這件事情。
但 Sims 博士也強調，每個人的月經週期都是不固定的，排卵期也不一定準時會在第 14 天到來，而我老婆月經前幾天就會特別累，這時候就必須要聆聽自己身體的聲音，千萬別勉強。
有關女性運動的主題先分享到這裡，相當推薦想要追根究底的讀者去看看這集訪談，內容超級豐富。
裡面還講到女性更應該採取「極化訓練」，避免「看似高強度、實則中等強度」的健身房團課，導致身體長期處於皮質醇偏高卻又不夠高的尷尬區域。
她也講到阻力訓練對於中年婦女的重要性，因為雌激素會隨著年齡波動、下降，女性必須要更積極地保護骨質密度與肌力。
最後也要感謝 Michelle 跟我分享這件事情，真的讓我長知識了，如果你發現我分享的內容有講錯或有偏差，歡迎隨時跟我說，我是絕對會虛心受教的。
這也讓我深深覺得，每個人都應該具備基本的運動科學知識，能夠根據自己的狀況來客製最屬於自己的訓練計畫。
四月 Kobo 折扣碼
四月的 Kobo 選書是以下四本，折扣碼是 sho04，使用期間為 4/8~4/14
《在歲月裡淘金，一閃一閃亮晶晶》
《賽道之外：從3A總裁到冠軍自釀啤酒師的破框人生》
《貓是最好的人生教練》
《從低谷突破：40年精神科權威史塔茲的療癒之道》
因為跟天下雜誌合作介紹《納瓦爾寶典》這本我的愛書，他們也提供了一組折扣碼 CWMSHO
使用期間是 3/27~4/9
用我的連結 https://shosho.cc/kobo 連過去買書，我可以獲得一點點回饋~
—
目前鐵粉回信進度：No. 317
本週的分享就到這邊，如果你覺得這樣的內容有幫助，能請你幫忙轉寄給親人或朋友，請他們訂閱我的電子報嗎？我會相當感激的！
網址是：shosho.tw/free
我們下週見！
Love and care,
Shosho