你上個禮拜過得如何？
我過得相當精實啊，錄了兩集訪談，趕了一集影片，週末上了一天半的課，然後跟指導教授終於約到第一次 meeting。
電子報的老讀者應該知道，我之前本來想做「運動介入」對「孩童大腦執行功能」的研究，但跟老師討論後，覺得這件事情的 loading 實在太大了。
他認為，如果我沒有要走學術這條路，其實可以不用走「做實驗」這個方向，他覺得以我閱讀速度快，能在短時間把大量資料整理出來且抓到重點的這些能力，做 systematic review 和 meta analysis 會是不錯的方向。
而且這個研究方法學起來之後，其實是可以做不同主題的研究的，這對我這種興趣廣泛的個性來說相當適合。
舉例來說，雖然我的指導教授專注於運動心理學，研究「運動」以及「大腦」之間的關係，但我現在看的許多資料，以及分享在頻道上的內容，其實都是屬於運動生理學的。
或許之後可以在兩個領域各發一篇 paper 來拿到博士學位，光想像就覺得蠻酷的。這種受到好奇心驅動去念書寫論文，跟以前只是為了拿到畢業證書，感覺真的是天差地遠啊。
meeting 結束後，我馬上上網找了一本教 meta analysis 最新的教科書，又上 Coursera 找到了一堂由約翰霍普金斯大學開的 “Introduction to Systematic Review and Meta-Analysis”，準備像追劇一樣把課上完。
不知道大家能不能感受到我的興奮，現在真的是終身學習者的黃金年代啊啊啊。
說到運動生理學，我們這學期有一堂課叫做【運動處方專題研究】，超超超級有趣，老師帥又風趣不在話下，每堂課的主題我都可以做成一兩支影片放在頻道上。
他在英國巴斯大學念博士的主題是「中斷久坐」對身體的影響，這個主題我很早之前就想要分享了，老師在課堂上很有條理的把背後的機轉以及相關研究整理出來介紹給大家，我聽了真的如獲至寶啊。
這個禮拜老師又講了一個我超級有興趣的主題：「有無空腹運動對生理代謝、脂肪組織和人類行為的影響」。
課堂上回答了一個很重要的問題，就是「空腹運動」對「燃燒脂肪」到底有沒有幫助？
燃脂效率的關鍵：粒線體
相信很多人會認識我，是經由「zone 2 訓練」這支影片的，它是目前我的頻道唯二破百萬觀看的一支影片（另一隻是喝酒=喝毒那個🤣）。
會那麼多人看，其中一個很大的原因是「燃脂」這兩個字，在 YouTube 上只要標題有這兩個字，加上縮圖有露上半身+六塊肌，幾乎就是流量保證。
（題外話，我知道相當多吸引流量的方法，但我刻意不去做，這個可能會之後做成另一個主題分享）
減脂這件事情大家實在太關心了，除了能夠讓體態看起來更美觀以外，內臟脂肪的多寡更是直接影響到數多慢性病的風險高低。
我之前有幾支影片專門探討了脂肪動員（fat mobilization）這件事情，解釋了體內的脂肪到底是怎麼來的，怎麼堆積起來的，以及要讓怎麼三酸甘油脂（簡稱老三）從脂肪細胞內被解放，變成甘油（簡稱阿甘）以及三個游離脂肪酸（簡稱小酸）的過程。
我在影片最後提到，我們好不容易把老三從細胞中分解出來成了小酸到了血液中，但如果這些小酸們沒辦法被有效的利用，在血液中晃久了，還是會被重新酯化成老三存起來的。
所以這就是 zone 2 運動的強大之處，它既能有效的利用掉小酸，又能讓燃燒小酸的能量工廠：粒線體變得又多又強大。
但這最後一哩路也不是這麼理所當然的。我上週的影片中強調一個重點：許多久坐沒運動的人，他們是「幾乎」沒有 zone 2 的。
因為粒線體功能低落，所以他們不太有辦法利用小酸來產生能量，身體活動的強度稍微一拉上來，他們就得動用到無氧系統來分解醣類產生能量，導致身體一下就會疲累、也會比較喘，心跳也會一下子就飆上來。
所以一開始一定不要急，先不要求速度，只要心率一飆起來就慢下來，甚至用走的都可以。將心率以及呼吸練到能夠保持穩定後，再跑快一點。
再次貼一下運動員以及久坐人群的燃脂能力對照圖給大家看看。上圖是運動員的運動強度以及燃脂能力的趨勢圖，下圖是久坐人群的。
於是身體擁有最多脂肪存量的這群人，反而是最沒辦法利用脂肪的，這就導致了糖尿病等代謝症候群的產生。
但除了老老實實做 zone 2 以外，還有沒有其他方法來輔助燃脂的效率呢？有的，空腹運動就是一個好方法。
空腹運動的燃脂效應
以下這張圖整理了小酸進到血液中走的路徑。上面的紅框框是在微血管中的情況，FFA 就是小酸，它們要從微血管進到肌肉中被粒線體用掉，必須經過紅、藍、綠這三道關卡。
第一道是肌膜 Sarcolemma，也就是肌纖維的細胞膜，小酸必須通過 FAT/CD36 這個轉運蛋白，之後要通過 CPT I 這個粒線體外膜的轉運蛋白，再通過 CPT II 這個粒線體內膜的轉運蛋白，才能進入粒線體中經由 β-oxidation 被氧化。
這個過程的運作效率也是整個燃脂系統中很重要的一部分。但這個過程要怎麼練呢？
以往我們可能會很直覺的想說，如果在空腹血糖不高的情況下去運動，身體就得多燃燒一些身體最源源不絕的能量：脂肪，於是這個系統的效率就會越來越好。
而眾多實驗的結果是支持這個假設的。老師在課堂中分享了許多研究，都證實了空腹運動確實會多燃燒一些脂肪，而我覺得最酷的，是他當時在英國念博士時做的實驗。
這篇研究的名字叫做 “Feeding influences adipose tissue responses to exercise in overweight men”，目的是要看看是否在空腹狀態下運動，體內脂肪細胞的基因表達。
結果發現，空腹運動時有些基因的表達比起有吃東西時還要活躍，以下框起來這幾個是對燃脂特別重要的，包括將老三砍成小酸的 ATGL 和 HSL，以及前面講到的 CD36 這個轉運蛋白。
這代表脂肪動員以及將游離脂肪酸送進粒線體這兩個步驟都會加快，於是增加燃脂的效率。
這個研究後來上了包括 CNN 以及紐約時報等主流媒體，老師開玩笑說這是他學術生涯的頂峰🤣
總之，這是我上個禮拜學到覺得最有趣的知識，這就是為什麼我一定是早上喝杯黑咖啡後空腹出去跑步的原因。以後應該會做成一集完整的節目跟大家分享，讓電子報的讀者先睹為快😊
我要繼續去念書了，祝大家燃脂順利！
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Shosho