你上個禮拜過得好嗎？
我上週過得蠻開心的，等好久的 Podcast 招牌終於到了。點亮的那一刻還蠻感動的，感覺明年應該會有很多好玩的事情發生吧。
旁邊那一堆是我買的木柵式吸音板。拚了老命扛上錄音室，還來不及釘上牆壁，就先前往赴當天最重要的一個約：全身按摩。
不知道你有沒有全身按摩的經驗？我自己之前是很排斥的，因為每次都痛得要死！所以當有朋友揪去「鬆一下」的時候，我頂多去按按腳（然後也是痛得哀哀叫）。
但我這趟從日本回來之後，延續快一個月的肩頸痠痛一直沒緩減，導致 HRV 也一直處於低檔，感覺蠻困擾的。
加上我前一陣子對肌肉的狀態和筋膜沾黏這個主題有興趣，看了一些研究後，決定不要逃避了，還是要把這個問題解決掉，這對我的精神以及之後的訓練都好。
以下我先跟你分享幾個肩頸痠痛的生理機制以及解決方法。
超級漂亮的燈箱！
肩膀僵硬、腰酸背痛的成因
- 久坐或姿勢不良
這應該是現代人最常見的因素了。尤其我們這種知識型工作者，隨隨便便一天都要坐在電腦前面超過七、個小時。下班坐捷運，回家追劇，一天坐超多十小時應該是家常便飯
長時間的久坐或低頭的姿勢，容易造成局部肌肉負擔加重。像是頸肩（斜方肌、肩胛提肌）和下背（豎脊肌、腰方肌）的肌群，長時間被迫維持在收縮狀態。
久坐也會造成筋膜沾黏。當肌肉處於緊繃、缺乏活動時，筋膜與肌肉之間的滑動會減少，導致組織黏連，又會進一步引起不適與疼痛。
- 肌肉或關節過度使用
不僅是久坐族，重度使用某些肌群，像是長時間搬重物、跑步等，也可能導致局部肌肉緊繃、積勞成疾。
當肌肉疲勞又沒有充分休息或放鬆，就會產生微小損傷與發炎。如果沒有適當修復，局部發炎和疼痛就會累積。這時候代謝廢物也可能會堆積，讓疼痛與酸脹感更明顯。
- 自律神經失衡與壓力
如果工作壓力持續很大，休息和睡眠的時間不夠，形成慢性壓力，就可能導致交感神經長期處於主導地位。
不但會影響到身體修復的能力，當壓力賀爾蒙居高不下時，肌肉會更容易疲勞、痠痛。
先說你中幾個 🤣
其實解決方法有很多，除了頻道一直在講的睡眠，以及諸多放鬆紓壓的方式，像是泡澡、靜坐冥想等等，其實按摩也是我之前一直忽略（逃避），但是相當有用的方法。
按摩如何改善這些生理現象，並且舒緩疼痛
我找了一篇運動科學領域上的權威期刊：Sports Medicine 上的一篇 Review：The Mechanisms of Massage and Effects on Performance, Muscle Recovery and Injury Prevention
來看看按摩到底對人體的影響是甚麼。最直接的，就是透過物理性的刺激來放鬆肌肉。透過按壓、揉捏等力道，能暫時性減輕肌纖維持續性的緊縮，增加局部的彈性與柔軟度。
進一步透過適度的推按，能讓黏連或結塊的組織分離，恢復原本該有的畫棟，進而緩解那種「卡卡」與僵硬感。
更進一步，按摩可以促進血液循環與局部代謝，讓局部微血管短暫擴張，帶來更多的氧氣與營養，也有助於清除廢物。按摩還能幫助淋巴循環，排出多餘組織液、減少水腫與發炎。
除此之外，按摩也有調節心理壓力的功能，可以刺激副交感神經系統，降低皮質醇分泌，讓身體自然而然地進入「放鬆模式」。
但這篇 review 最後也指出，目前的研究因為樣本少，實驗的設計也都不甚嚴謹，加上按摩的手法、時間等等因素缺乏一致性，所以做出來的研究品質不夠好。
那按摩到底有沒有用？我自己覺得是有的，要不然職業球隊為什麼都會有專屬的按摩師？說到這，我去按摩的明易足體養生館，就是許多職業運動員的愛店。
和林書豪一起成長的明易足體養生館
我上一次去已經是五年前了，是帶 Dan Mace 和他的團隊一起去的。
那時候他第一次來台灣，我們當然要盡地主之誼好好招待他。聽說他因為剪片長期久坐導致肩頸痠痛，我們就帶他到這間我老婆前公司同事推薦的店。
一進門就發現滿滿的運動元素，有許多球員的簽名球、球衣，還有合照，其中包括林書豪，竟然還有老大 Kobe Bryant！
哇，這麼多大咖都來按，應該很專業吧。後來才知道，創辦人羅師傅創業的初期，就認識才剛進入 NBA 的林書豪，和他一路成長到現在。
林書豪說，他 2010 年剛跟勇士隊簽約，就接受了姚明的邀請回台灣參加表演賽，經由主辦團隊的介紹認識了羅師傅。
當他走進一間又黑又小的房間讓羅師傅按完之後，林書豪決定就是他了。於是他每次回台灣一定要找羅師傅。
他說他待了這麼多 NBA 球隊，羅師傅的功夫比起隊上的按摩師高上不只一個等級。
尤其在他大傷之後（嗚嗚那場比賽我有看，心都碎了），他必須更加照顧自己的身體，於是他跟羅師傅商量，在賽季的時候就成為他的專屬按摩師。
他說羅師傅就把他當弟弟一樣照顧，不只在身體上幫他舒緩，也教他許多呼吸的技巧，還常常建議好勝心強、常常逼自己的他要懂得放鬆，心理和生理上都是。
總之是個相當棒的故事。但我的初體驗如何？一樣被按得哀哀叫🤣
但我印象很深刻，那時候德勝師傅跟我說，我的肌肉太硬了，運動員的肌肉應該是放鬆且有彈性的，才能夠提升運動表現，避免運動傷害。
那次雖然按得過程雖然很痛，但結束後真的有放鬆的感覺，體驗相當不錯。接下來疫情就發生了，我想他們也是跟旅遊業一樣是海嘯第一排吧。
五年後的驚奇體驗
隔了五年踏進明易東門店，店裡的裝潢依舊，我預約的師傅是在 google 上蠻多人推薦的 33 號 Roky。
他一邊按，一邊跟我解釋目前按的是哪一條肌肉，是連接那兩個骨頭，做什麼樣的動作會用到。他在按我的腓腸肌上緣時發現有點腫，說跑者常常會有這種症頭，要重點放鬆。
我正覺得他怎麼那麼厲害，跟他說我年初有考到兩張證照，背了很多解剖學的肌肉名稱，但現在都忘光光了。
他說，其實我已經看你的影片很久了，從拍腳踏車那時候就開始看了🤣
早說嘛哈哈哈。於是接下來一個多小時就在聊肌肉和運動中度過了。因為我右肩有個舊傷，輕輕碰就會痛，他問我要不要是是拔罐，我說我沒試過耶。
結果一拔，我的背整片都變成黑色的，超恐怖。
這真的相當慘烈
按摩結束後，Roky 跟我說，等等結帳時報一個折扣碼，可享 88 折。我說怎麼那麼好，他說那是店裡之前跟一個網紅合作的案子，我說那我可不可以也申請一個？他說對吼！
於是我就和他們店的行銷總監談了一個折扣碼 shosho，只要用 line 預約時輸入，就可以有 88 折優惠，然後我也可以獲得按摩點數（我覺得我真的得常去按才行）。
按完回來之後，我隔天的 HRV 就回升了，肩頸的不適也少了很多。如果你也有類似的困擾，很推薦你去明易「鬆一下」喔，他們目前有三間店，你可以選擇比較近的去。
最後提醒一下，如果你是有受傷且有嚴重疼痛，或者是有結構性的問題，像是椎間盤突出或是肌腱炎等等，還是比較建議去給物理治療師照 X 光和治療喔。
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我們下周見！
Love and care,
Shosho