你上個禮拜好嗎？
因為周末上課，週日下午聽了場講座，晚上又看了這麼爽的比賽看到十點多，本週的電子報周一早上才開始寫，習慣周一早上收信的朋友久等了。
我上個禮拜終於逐漸從極速工作模式逐漸慢下來。一方面把月底出國前的工作安排好，另一方面也開始做 2025 年的年度計畫。
其中一件很重要的事情，就是把 Sales Kit 給生出來，讓品牌或廠商和我們團隊溝通起來更有效率。
很開心的是，之前執行的幾個案子都有不錯的成果，這也讓我對明年的報價更有信心，尤其是 Yuki 老師的業務課，成果相當的好，真的很謝謝的大家的支持！
這次的合作讓我學到很多東西，也對我現在在經營的平台，包括：YouTube 頻道、Podcast、電子報、FB、IG 在商業應用上有更多經驗，預計會在後年的自媒體課程來分享。
本來之前說是明年底要上的，但我覺得在明年上半年把書、社群、身體最佳化的線上課程這三件事情搞定之後，我下半年要好好躺一下了。
上週運動迷應該過得相當血脈賁張吧？除了全台都在關注的世界棒球 12 強賽以外，週六早上還有一場世界矚目的對決，27 歲的網紅拳擊手 Jake Paul 對決 58 歲的拳擊傳奇 Mike Tyson。
這個對決從各個角度都相當值得討論，但我今天想要特別聊聊「人體老化」這件事情。
人體老化到底是不是必然的？
最近長壽領域越來越多討論，領軍人物包括我之前介紹過相當多次的 Peter Attia 醫師，他的《超預期壽命》就是在探討這件事，他認為只要用對方法，健康活到 100 歲不是天方夜譚。
另外就是比較有爭議的 Bryan Johnson 了，他把之前創辦的公司賣掉賺了一大筆錢後，開始用各式各樣的方法和昂貴儀器來讓自己「回春」，聲稱每個人都能夠永遠不死（他真的在訪談中這麼說）
結果後來他還是露出真面目，開始賣他推出的貴得驚人的「補給品」。
聽起來很老套，但這個套路還真有用，從秦始皇開始，人類就一直在尋找一種「仙丹」，夢想只要吃下去後，不用多做甚麼，就可以長生不老。
所以保健食品市場永遠是這麼蓬勃發展。但事實上，就連「魚油」這個這麼普遍的補給品，它在醫學臨床上對一般人的效用，依然是還沒有定論的。（我介紹魚油的影片依舊難產中🤣）
目前公認最有效的延年益壽的良藥，就是樸實無華的運動+睡眠+均衡飲食。
Mike Tyson 之所以能夠在 58 歲的年紀，在拳擊場上打整整 8 回合，挨了數十拳還屹立不搖，絕對不是光吃補給品就能辦到的。
但絕大部分的人，還是認為跑步的目的是減肥，重訓的目的是要練出漂亮的肌肉。但其實跑步是為了要增加身體的心肺適能，重訓是為了增加肌力和肌肉量。
這兩種能力加起來，才能真正讓你延年益壽。
上周我發布了「連醫學專家都弄錯肌少症」這集節目，引起相當廣大的迴響，就是因為裡面那篇研究，把有沒有運動的大腿各長的是甚麼樣子，活生生地擺在眼前給你看。
74 歲的高齡三鐵選手，完美地呈現什麼叫做「長生不老」。
有些觀眾看了覺得鼓舞，也想要練成那個樣子，但又不知道要怎麼開始，問我怎麼辦。
我覺得第一步，是從了解自己身體的現況開始。這也是所有專業的健身教練，在開課表給你前一定會做的事情。
你夠了解你自己嗎？
如果我問你，你目前的身體狀況怎樣？你會怎麼回答我呢？
很多人可能會說：「嗯，記得上次健康檢查的時候，大概看到膽固醇那裏有些紅字，還有肝功能指數有點高，醫生叫我要注意飲食，然後不要太累。」
但其實大部分的人還是過一樣的生活，卻不知道自己的身體已經漸漸走向生病的邊緣。
例如糖化血色素已經從 5.2% 增加到 5.4%，空腹胰島素已經上升到 8，HOMA-IR 算出來已經超過 2，其實得到糖尿病的風險已經慢慢增加。
但除非是專業的健檢機構，絕大部分的醫生都不會特別要你採取甚麼措施，這也是 Peter Attia 提出的「醫療 2.0 的弊端」——只看到當下的數據有沒有在「正常範圍內」，而沒有去追蹤趨勢，進而更積極的應對。
但這也不能怪健檢機構，除非我們每年都在同一個地方做檢測，要不然他們沒辦法掌握我們的身體健康趨勢。再者，我覺得這件事情應該是要落在我們自己身上。
畢竟只有自己，可以感知道我們每一天的身體狀況，也只有自己應該對自己的身體狀況負最大的責任。
年紀過了四十，我除了每隔幾年就會做一個詳細的全身影像檢查，以及每年都會做的全身健檢以外，有以下三種檢測，我是會每 3~4 個月追蹤一次的。
第一是身體組成，第二是心肺適能，第三是血液中各種關鍵的 biomarkers。
這些之後我都會在頻道以及課程中詳細介紹，今天先分享最簡單的第一項：身體組成。
你真的看得懂 Inbody 的報告嗎？
剛好我上周六研究所運動生理學的課，就教到如何解讀 Indoby 的報告，還讓每個同學都用實驗室的高階機器 Inbody 720 測了一次，我這裡就擷取一些重點來分享給大家。
所謂的身體組成大概可以分成四種：脂肪量、身體水分、蛋白質、礦物質。後三種有可以統稱為除脂體重（fat free mass）。
測量脂肪量最準確的黃金標準，是利用阿基米得原理的「水中秤重法」，但這太難測了，而且沒辦法將除脂體重中的水分、蛋白質、礦物質分別測出來，所以已經沒甚麼人在用了。
另外一種差不多準的就是用來測骨質密度的 DXA 了，但這台機器只有醫療院所有，測一次也要一兩千，不是這麼親民。
所以當 Tanita、Inbody 等公司推出生物電阻抗分析（BIA）的機器後，雖然準確度比起以上兩種還差，但對於ㄧ般民眾有關「身體組成」這個觀念的普及，相當有幫助。
大家慢慢開始知道，「體重」並不是一個好的健康指標，「體脂率」、「肌肉量」等才是。
除此之外，其實這些機器能測到的數值裡，還有兩個是常被大家忽略，但卻相當值得重視的。
第一是內臟脂肪。
大家有聽過泡芙人嗎？就是四肢看起來瘦瘦的，BMI 在正常範圍，但是小腹微凸。去測他們的身體組成，體脂肪量常常高達 30% 以上。
這通常發生在愛吃甜食，不愛運動，只想要讓自己外表好看，用錯誤的方法反覆減肥又複胖的人身上。
2011 年日本有個研究，發現 1449 名平均年齡 58.5 歲的受試者中，竟然有高達三分之一的人（467名，92 男，375 女），他們的 BMI 小於 25，但是內臟脂肪面積高達 143 平方公分。
研究人員把他們稱作 隱性內臟肥胖（non-apparent visceral obese, NAVO）族群，從下圖可以看到，外層的粉紅色區域是皮下脂肪，深紅色的是內臟脂肪。
NAVO 的皮下脂肪不高，但是內臟脂肪極高，他們得到代謝疾病的風險，遠高於左上角只有 60 名的 AO，傳說中的「健康的胖子」：他們的脂肪都在皮下，內臟周圍不多。
所以體脂率正常的人，一定還要看看自己的內臟脂肪是否是在 100 平方公分以下。
第二是更難從報告上看出來的細胞相位角。
如果你看過 Inbody 或 Tanita 的報告，一定會看到一堆看不懂的「阻抗」數字，高階的機器會用 1khz 到 1Mhz 等不同頻率的頻率的細微電流通過身體後，量得身體各個部位細胞所產生的阻抗。
簡單說，健康的細胞所產生的阻抗越大，相位角也會越高，所以這些機器就會根據這些數值，來估測出你的「體年齡」。
歐洲營養學期刊曾經做過一個研究，比較年齡 30 歲上下的芭蕾舞者以及厭食症患者的身體組成，發現他們的除脂體重、肌肉量都差不多，但是厭食症患者的全身相位角只剩下 5，而芭蕾舞者的為 6.4。
這些厭食症患者如果去量 Tanita，他們的體年齡可能會比實際年齡高上 20 歲。
我用一個周末把上面講到的全量過一次了，結果呢？
除了每位同學都量到的 Inbody 以外，我也自告奮勇用實驗室高達台幣 150 萬的儀器，在跑步機上跑到面目猙獰，終於測到了我的實際 VO2Max。
測出來的數字跟我預料的差超～～～極多！多到令我不可置信，這也讓我之後的訓練計畫做出了極大的改變。
我有把整個過程拍起來，會剪成影片跟大家分享。有興趣的朋友請期待😆
對了，我之後每個月都會跟 Kobo 要到幾本我覺得值得推薦的書的折扣碼，我之後應該不會分享在社群媒體上，只會在電子報跟大家分享。
本月的折扣碼是： sho11（到 11/20）
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我們下周見！
Love and care,
Shosho