你上週好嗎？
上週我講到因為感覺越來越心浮氣躁，所以開始認真練習能夠活化副交感神經，增加 HRV 的 resonance frequency breathing 呼吸。
其實方法很簡單，就是把呼吸的頻率降到一分鐘 3~7 次，並且把吸氣和呼氣時間的比例調成 4:6。
吸氣的時候用鼻子，吐的時候用嘴巴輕輕吐出，不需要勉強自己，找出讓自己處於最輕鬆的狀態的呼吸頻率。
我一開始是嘗試吸氣 4 秒，吐氣 6 秒，這樣算起來是一分鐘呼吸 6 次，後來覺得可以再放慢些，所以就改成吸 5 秒吐 7 秒，一分鐘呼吸 5 次。
我早上運動回來後開始工作前會做 20 分鐘，睡前也是 20 分鐘。
一開始覺得這實在花太多時間了，但幾天之後感覺自己的心情明顯平靜很多，專注力也提升了，現在很期待 10 周之後自己會處於甚麼狀態😊
今天趁博客來會員日，我想要分享我最近讀到的兩本好書給你。
你哪時候放下愛彈吉他的自己？
「彈吉他」可以換成你年輕的時候喜歡做的事情，可以是和朋友做的，像是一起去看展，或是可以自得其樂的事情。
在《微壓力》這本書裡面提到，那些身受壓力摧殘的人，大都患了一個毛病。
就是為了滿足社會對成功的定義，像是買更大的房子、換更好的車等等而做得太過頭，花費了更多努力和時間在工作上，卻失去了你曾經重視的活動、人際關係和身分認同。
他們在這過程中往往會迷失了自己，一點一滴丟掉年輕的時候重視的價值觀，忘掉自己想成為的那個人，結果長成了自己小時候最討厭的大人。
書中一位受訪者 Chris 是矽谷科技業的高階主管，他被視為高潛力員工，所以受到公司的特別對待，像是奢華的出差開會行程啊，或者在 VIP 包廂看球賽等等。
但是這也意味著公司對他有更多期待和要求，他的人生變得只能處處配合公司，沒辦法為個人做計劃，因為他不知道甚麼時候公司又會要他幹嘛。
而且老闆的行為舉止和優越感都讓他覺得很討厭。
常常炫富也就算了，有次還在新進員工面前吹噓，說他是如何巧妙的安排，讓他的老婆不會發現他和小三約會。
他那時覺得應該要做些改變了。
於是他和老婆坐下來好好的討論，到底甚麼才是人生中最重要的東西，後來他們做出一個選擇，他們「要過平凡的生活，但是要好得不平凡」。
什麼意思呢？
Chris 重新定義的成功，是要能夠活出以下六種人生角色：身體健康的人，有靈性的人，組織裡的思維領袖，關心社會的公民，一個好的家庭成員、以及一個好朋友。
他會檢視自己的時間是不是都有花在這幾個領域，並且每個禮拜天會回顧上一周，是不是有哪個角色疏忽了。
他希望自己死掉的時候，他的墓誌銘上會記載，他這輩子真的有活出這六種角色了。
我覺得這是相當好的提醒，書中也提供了一個表格，把這些人生重要的角色整理成：朋友社群、公民／志工、家庭、心靈／藝術等四個領域，並且要把相關的人列出來，然後安排時間去執行。
看完這段之後，我馬上決定把這個習慣加到我的每周日的 weekly reflection 裡面。
我發現我因為工作的關係，又好久沒練吉他了，也很久沒去看音樂會或演唱會，所以我打開好久不見的兩廳院網站，看到一場 8/17 的爵士戶外派對，準備和老婆女兒一起去。
我也打開 messenger，約了一位才剛休了長假回來的朋友，問他有沒有時間聚聚聊個天。
我相信只要把這個動作變習慣，我們一定可以抵抗其他種種微壓力帶來的負面影響，活得充實又愉快。
這是一個終身學習者的黃金年代
我在很多演講場合都跟同學們分享一個觀念：出了學校之後，才是學習真正的開始，而且最棒的是，網路上什麼都學得到。
當我在 2014 年開始嘗試創業的時候，在 YouTube 上看到 Sam Altman 在史丹佛大學開的 “How to Start a Startup” 這堂課時，我無法形容當時的震撼。
這真的是可以免費看的喔 🤯
不只是史丹佛，在 Coursera 或 edX 這些平台上都可以找到全球頂尖大學開的課。
想要學現在最夯的 AI，你連書都不用買，可以直接在吳恩達大神創辦的 DeepLearning.AI 上，免費學到最純正的知識和技能。
以我自己當例子，我所有經營自媒體、拍片、剪片等所有的技能，除了少部份是看書以外，全部都是在網路上自學的。
我跟同學說，網路上已經有所有能實現你最瘋狂夢想的知識了，只要你是塊求知若渴的「海綿」，沒有甚麼你做不到的。
華頓商學院 Adam Grant 的新書《隱性潛能》裡面，就一直強調成為一塊「海綿」的重要性。
他說，如果我們想要發揮自己的潛能，一個決定性的關鍵，就是我們能夠吸收多少前人累積下來的知識。
他將「吸收知識」的能力，定義為識別、評估、吸收和應用新資訊的能力。而這個能力的高低取決於兩個關鍵習慣。
第一個是你獲取資訊的方式：你是被動地接收放到你眼前的資訊，還是主動尋求新知識、新技能和新觀點？
第二個是你在篩選資訊時的目的：你是專注於滿足自我（ego），還是想要促進自己的成長？
被動的接收資訊，而且目的是為了滿足自我的人，就好像是塊橡膠一樣。
他們每天滑著手機，被動的接收那些社群媒體餵給你的資訊。社群媒體才不管你會不會學到東西，投你所好就對了。
滑久了他們的心智大概就不太容易改變了。
會主動尋求資訊，但目的卻是為了滿足自我的人，就好像是鐵氟龍不沾鍋一樣，會把所有的建設性批評擋在外面。
他們只聽得到稱讚自己的東西，這不但會限制成長，還可能會讓自我膨脹，成為一個怪獸。
目的是自我成長，但是不會主動學習的人是塊黏土，雖然有某種程度的可塑性，但成長幅度有限。
最佳狀況就是心心念念想要成長，而且會積極主動學習的海綿寶寶啦！
學習四象限
作者在舉了一個我超愛的例子，是肯亞的標槍選手 Julius Yego。
大部分的人拿 YouTube 來打發時間，但是在資源極度缺乏的肯亞，YouTube 是 Julius Yego 的教練。
他是在一個沒有電力或汽車的村莊長大的，而他在高中的時候就立志成為一名標槍選手。
但他缺乏訓練設備，也沒有教練指導他，一切只能自己學。
當他在 2015 年投出 92.72 公尺的成績，獲得世界標槍錦標賽時，別人問他說你的教練是誰，他說是 YouTube，村子裡的人都叫他 Mr. YouTube man。
他是認真的。他就是每天到網咖，上 YouTube 去學習那些高手怎麼丟標槍，然後再用在自己身上。
YouTube 官方在他拿下世界冠軍時，還做了一支影片恭喜他的成就。
Julius Yego 就是個貨真價實的海綿寶寶。
而他的主要競爭對手，埃及的 Ihab Abdelrahman，即便擁有較好的條件，但作者認為他是塊黏土，因為他並沒有在教練的訓練之外去自主學習。
所以訓練條件較好的 Abdelrahman 成績一開始雖然都在前面，但最後被每年都持續進步的 Julius Yego 給超越了。
看 YouTube 自己土法煉鋼都能練成世界冠軍，我們還有什麼辦不到的藉口嗎？
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《微壓力》：https://shosho.cc/micro_stress
《隱性潛能》：https://shosho.cc/hidden_potential
本周的分享就到這邊，如果你覺得有幫助，能請你幫忙分享給親人或朋友嗎？我會相當感激的！
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我們下周見！
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