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向世界級的專家學習「高效生產力」,我的心得與實踐

你上個禮拜過得好嗎?

我在工作上終於又慢慢進入狀況了(我是一個很慢熱的人😅),今年的計畫一點一滴進展當中,內心覺得很踏實。

這種踏實感也反應在我最重視的一個生理指標:HRV(heart rate variability)上。

簡單說,這個數字代表我們目前是偏向交感神經主導或者是副交感神經。

如果數字越低,代表每搏心跳越像是節拍器一樣精準,身體是由交感神經主導,人處於壓力下,或者還沒有從疲勞中恢復。

反之,身體狀態就是由副交感神經主導,身體處於較放鬆的狀態。

這一兩年來我的 HRV 一直在 30~40 左右浮動,這對我這個年齡的人來說偏低,有時候壓力沒有即時解除或沒睡好,還會看到 2 字頭。

但上周我的 HRV 忽然飆高到接近 50,睡眠分數也屢屢破 90。我想應該是有哪條心理的結解開了吧。

但我覺得我的工作時間還是太長,效率不夠高,於是我上周花了兩萬五千塊,買了 Ali Abdaal 剛啟動的付費封閉社群:Productivity Lab。

我的 HRV 趨勢

跟最頂級的知識型創作者學習

Ali 的故事和新書我幾個禮拜前有做一集節目分享過,目前已經十五萬次觀看了。

幫沒看過的朋友簡單介紹一下,他是知識型 YouTuber 最頂級的存在,從 2017 年開始,一邊在劍橋大學醫院實習,一邊經營頻道。

目前為止總共上傳了將近 900 隻影片(有包括一部分的 short),訂閱數達到 548 萬。

最誇張的是,他從 2017 年總收入才 2.27 塊美金,之後每年都是指數型成長,2017 到 2022 年的收入來源和總營收,竟然達到了誇張的一千萬美金,換算成台幣是三億。

看著他一路猛爆性成長,相當佩服,事實上,我目前的「快樂事業」,有蠻大一部分是受了他的啟發,這個過程以後有機會再分享。

我今年除了會出一本書+一個線上課程以外,最重要的事情,也是成立一個已經計畫快兩年的線上封閉社群。

我覺得線上課程最大的缺點,就是學員把課買回去之後,完課率不高。

我不想把課賣出去之後就覺得沒我的事了,我希望讓每位學員不但要把課程看完,還要把課程內容用在自己身上,變成習慣。

其中一個最重要的環節,就是藉由一群有相同價值、相同目標的社群的力量

正在如火如荼規劃的時候,我看到他宣布要成立一個以「生產力」為主題的付費社群。我心想,如果一年的價格在 1000 塊美金以內,我一定手刀加入。

後來他宣布第一批只開放 500 人,定價是 997 (我的估價還真準),而且還優惠 200 塊,我就手滑了🤣

加入的目的有兩個:1. 跟世界最強的團隊學習,看他們如何打造封閉社群,2. 看看我自己的「生產力系統」,有沒有甚麼可以再加強的地方。

第一點才剛開始還在學習中,關於第二點則是一則以喜、一則以憂。

喜的是,我發現我的系統和他的大概有 87 分像,整個架構超相似,都是以天(time block, focus time)、周(week plan and reflection)、季(OKR review)、年(Annual plan and review)這四個時間單位來進行計畫。

有些地方我覺得我甚至考慮得比較周到,尤其是細部的執行面。像我之前分享的進入心流的方法、888 工作法、設定目標的科學方法等等。

而憂的是,這幾個月因為一些突發事件,把好不容易養成的習慣又落下來了。

所以剛好可以趁加入這個社群的機會,把我的高效生產力習慣去蕪存菁後重新建立起來。

這裡我分享他在第一次直播的時候強調的,可以讓生產力直接翻倍的方法。

我的 weekly plan 的最前面

第一:把自己每天的超專注時間記錄起來

我在之前的影片,把這段時間叫做「精神時光 90 分」。

或許你有聽過,我們晚上睡覺的時候是以 90 分鐘為一個睡眠週期。

根據 Andrew Huberman 說,當我們醒著的時候,身體的能量和專注力也是以 90 分鐘到 110 分鐘,為一個週期來進行的。

目前的研究統計的結果,人能夠持續維持高專注的時間長度,大概就是 90 分鐘,而我自己的經驗也差不多。

所以我會在每天找出 2~3 個兩小時左右的時段 block 起來,準備拿來進入「精神時光 90 分」。

我會確保所有會讓我分心的事物被排除掉,把手機靜音放在高處、把會讓人分心的網站全部擋起來。

我也會先把膀胱清空、把茶或咖啡泡好,接著把頭頂的燈關掉,只開檯燈,讓視線能夠集中。

接下來我會閉起眼睛冥想 3 分鐘,告訴自己:「因為接下來要做的事情很重要,所以我要進入精神時光 90 分了」。

這個動作相當重要,會開始讓大腦開始分泌腎上腺素和乙醯膽鹼,增加專注力。

接著睜開眼睛,喝口咖啡,進一步增加體內的腎上腺素和多巴胺。然後倒數計時 90 分鐘,開始工作。

如果真能成功連續工作 90 分,那種感覺是會上癮的,這時候就要把成功的次數記錄下來。

但並不是每次都能成功,Ali 說他有次為了要擤鼻涕,只能中斷去廁所拿衛生紙。

於是他馬上從 amazon 買了海量的衛生紙放在身邊,再加上一個垃圾桶,這樣下次就不會因為這樣被打斷。

執行一陣子後,會讓自己分心的因素就越來越少,成功機率也越來越高。

以我的經驗,一天能成功一次是低標,兩次的話那天就算很有生產力的一天,如果做到三次,那就是大成功。

我目前是目標一周完成 10 次的精神時光 90 分,我會拿來讀論文,寫文章或影片腳本。

第二:每周計畫 weekly plan

在每個禮拜天,我會把該周要完成的工作整理好,在 google calendar 上把工作時間 block 出來並且把 action item 放進去。

但最重要的是,要反思上個禮拜過得怎樣。

Ali 要大家問自己三個問題:1. 上個禮拜做得好的有那些 2. 沒有做得很好有哪些 3. 這個禮拜要完成哪三件事情,才能有個最完美的一周。

我自己之前是會問自己 4 個問題:1. 上週哪有些高光 2. 有哪些低光 3. 學到了什麼 4. 要感謝的人或事情

前兩個問題是一樣的,之後我會把他的第 3 個問題也加進去😁

據 Ali 說,他之前知道 weekly plan and reflection 很重要,但都沒有認真執行,結果今年執行了幾個月之後,發現這讓他的生產力大大提升,讓他逢人就推薦。

我問自己的四個問題(即將加入第五個)

第三:將睡眠和運動當成首要任務

一樣,這點是我加的,雖然 Ali 在書裡面沒有強調運動的重要,他也在直播中說,上健身房是他今年不會妥協的目標。

這點老朋友們應該都聽我說到爛了,運動不但是身心健康最重要的支柱,也是提升大腦認知能力的秘密武器。

所以我的周計畫不但會記錄我的睡眠時間,連運動時間都會記起來。

其實做這些事情大概只會花個半小時,但是對工作效率的影響,是極為巨大的。

我已經規劃、設計、修正這套方法到了第三年了,不知道大家對這個會有興趣嗎?或許之後可以做些影片,甚至拍成線上課程來分享給大家。

本周的分享就到這邊,如果你覺得有幫助,能請你幫忙分享給親人或朋友嗎?我會相當感激的!

網址是: https://shosho.tw/free

我們下周見!

Love and care,
Shosho