Skip to main content
free

關於「減肥」這件事,這是我的終極心得

上週過得好嗎😁

這個禮拜我又一頭栽進了研究「減肥」這件人生大事。

從減肥的各種假說,各式各樣的飲食法,到爬梳數十篇最新權威研究,以及各領域專家的訪談和 Seminar,我終於要收斂成文章和影片了。

我想可能又會是一集超過 20 分鐘的節目吧 😅

今天就藉由這個機會來稍微裡一下思緒,也順便問問大家,你在減肥的路上有遇到甚麼困難或疑問,我可以一併回答放在影片裡面。

會變胖的根本原因

我們的體脂肪會增加的最根本原因,就是熱量盈餘。

講白話,就是身體代謝吃進去的食物後,吸收進身體的熱量大於消耗的熱量,於是這些多餘的熱量,就會轉變成三酸甘油脂存在脂肪細胞裡。

所以當一個人的熱量盈餘持續增加時,那個人就會變胖。

如果一個人瘦下來,那就是「熱量赤字」的結果,也就是吃下去的熱量比消耗掉的熱量還少。

你聽到的那些飲食法,像是低碳、生酮、168 斷食等等,只要成功減重了,那就一定是「熱量赤字」的結果。

聽起來減肥的機制蠻單純的,但執行起來相當困難。

頂級醫學期刊刺胳針在 2016 年發布了一篇報告,統計了從 1975 年到 2014 年來自 200 個國家的統計,發現 BMI 大於 30 的人數持續增加中。

這 40 年間,全球男性的肥胖比例從 3.2% 增加到 10.8,女性則從 6.4% 增加到 14.9%,並且預估 2025 年時,男女肥胖的比例將會分別增加到 18% 和 21%。

這已經是全世界最嚴重的流行病了,肥胖會大大提高眾多慢性病的風險,包括糖尿病、心血管疾病、高血壓等等。

但你會不會覺得奇怪,為什麼各國政府花了巨額的資金,卻對這個趨勢無能為力?現在和 50 年前的社會,到底有甚麼不同?

一定是有甚麼因素,造成人們「熱量盈餘」的現象越來越普遍。於是各個領域的科學家們用盡畢生所學,想要把罪魁禍首們抓出來。

先說結論,目前的共識是:久坐不動的生活型態,加上無處不在、便宜又好吃、且能量密度高的超加工食品,尤其是後者,就是肥胖症大流行的主因。

所以政府會一天到晚跟大家說,要「少吃多動」才能維持良好體態啊,但這個建議跟要有錢就得「開源節流」一樣,是個無效的建議。

因為讓我們好吃懶做的罪魁禍首,就是我們的大腦,而我們大腦根本對這些超加工食品招架不住。

除此之外,減肥減不下來還有另一個的最大原因。

大腦討厭我們瘦下來

我們的大腦有兩個最重要的任務,第一個是活下去,第二個是傳宗接代。

所以在遠古時代,只要眼前有食物,當然先吃再說啊,能搶到越多食物的人,他活下去的機率就越高。

而我們人類也演化出超有效率的脂肪儲存機制,這也幫助人類的基因能傳到現在。

所以當我們嘗試節食,導致體重減輕的時候,大腦會先讓我們下意識的減少熱量的消耗。

這個現象叫做代謝適應(metabolic adaptations)。

同時間,隨著體重的下降,大腦也會讓我們的食欲增加,驅使我們去吃下過多的食物。

當我們越吃越多,漸漸把減掉的脂肪補回來之後,我們的脂肪細胞分泌的瘦素,就會通知大腦不要再吃那麼多了。

這種動態平衡的機制實在太強大了,極少人能夠用「意志力」節食,讓體重降下來並且維持下去。

從大量的研究中可以看到,採用不可持續的減肥飲食,降下來的體重一定會還回去,只是時間早晚而已。

最有名的研究是美國一個實境節目 “The Biggest Loser”,節目中找來一些體重超重的參賽者,讓他們一邊節食一邊做超多的體能活動,看誰能夠減掉最多的體重,就能獲得巨額獎金。

研究人員發現,在六年後,他們平均增加了之前減掉體重的 2/3(其實還不錯啦),但令人吃驚的是,有些人的基礎代謝率就維持在六年前,沒有隨著體重增加而加回來。

這使得他們要維持相當高的運動量,才能讓他們不復胖到之前的體重。

如果我們的體重生下來就確定了,怎麼辦

有個體重設定理論說,我們人的體重有很大的程度是生下來就注定了。可能會維持在某個範圍,但是不會差太多。

因為體重很大部分是由我們的基因所決定的。

有些人平常就喜歡走來走去,坐立難安,他的非運動性活動產熱(NEAT)就會比較高,不容易變胖。

但有的人可能天生對瘦素(leptin)就不敏感,他就容易在意識外吃太多東西,導致發胖。

再加上前面提到的,便宜又美味的超加工食品到處都是,而我們人類的預設模式就是好吃懶做。

不管是先天和環境,都讓「減重」這件事情猶如逆天。

但難道我們就束手無策了嗎?

其實我在看了那麼多資料以後,我深深地認為,如果我們改變飲食習慣的目的是為了「減重」,那就完全搞錯方向了。

如果我們的目的是「健康終老」,直到生命的最後,還能隨心所欲的做自己想做的事情,那「體重」不是我們要追求的指標。

健康的飲食,要追求的應該是血液各項指標的正常,讓我們能把各種慢性病的發生機率降到最低。

而運動的目的也不是為了要減重,事實上,運動減重的效果相當差,如果飲食習慣不變,運動只能維持不變胖而已。

運動的目的,是要追求 VO2Max、肌肉量、身體的穩定性(防止跌倒)、靈活性(對意外能做出及時反應)、以及柔軟度(避免時不時腰閃到),當然還有最重要的:大腦認知能力。

「正常體重」從來不是健康生活習慣的主要目的,而是我們身體健康的其中一個指標而已。

講那麼多就一句話,先別管體重啦!動起來比較重要💪

這禮拜的分享就到這裡,如果你覺得我今天的內容有幫助,能請你幫忙分享給親人或朋友嗎?我會相當感激的!

網址是: https://shosho.tw/free

Love and care,
Shosho