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讀書心得

Anything You Want:微型創業者必修的 8 堂課

這篇文章我要分享一本創業界的神書,之前有提過的 Anything You Want

這本書雖然只有少少的 88 頁,但卻是創業家 Derek Sivers 整整十年的創業精華錄,沒有講太多大道理和雞湯,到處都充滿了走過才能體會到的真知灼見。

尤其那句最有名的 “Hell Yeah or No”,更是在創業圈廣為流傳啊!

雖然這本書是 2011 年出版的,但是書裡面講的東西拿到現在依然適用,尤其對於我們這種個人創業者來說可說是字字珠璣啊。

可能是因為書太薄了翻譯成中文賣不了多少錢吧,這本書和作者其它的書都沒有中文版。

這篇文章我就先來介紹這位奇葩創業家的故事,然後分享我濃縮 Anything You Want 當中的 44 個章節後,我覺得最受用的 8 個創業必修課程。

Anything You Want 封面

Anything You Want 的作者——奇人 Derek Sivers

在介紹這本書之前,先來簡單介紹 Derek Sivers 這位奇人。要說他是個創業家,倒不如說他是個誤打誤撞創了個業音樂家。

1997 年他 27 歲,靠演奏音樂為生,他錄了一張音樂 CD 後,在他的音樂會上賣出了 100 張。

因為當時是 .com 熱潮嘛,大家都在網路上賣東西,但沒有一間公司願意在網路上販售沒有唱片公司合約的獨立音樂。

獨立音樂人只能先想辦法打進幾間大的音樂發行商,才能讓 CD 進入他們的線上商店。

但那個年代取得發行合約就像取得唱片合約一樣困難,發行商會先拿走數千張 CD,然後在一年後才付錢,有時甚至根本不付。

他想,乾脆自己做個線上商店好了。

但沒錢找工程師怎麼辦?自己硬幹啊!

於是他買了寫網頁的書,搖身變成了網頁工程師,還把複雜購物車和信用卡金流功能都自己搞定了,

終於在 1997 年,也就是網路泡沫破掉前三年,他做了一個在網路賣自己 CD 的服務,一張 CD 的介紹頁面上面有一個大大的「現在購買」的按鈕,在 Paypal 還沒創力的那年,其實還蠻稀有的。

後來他朋友聽說了,問他能不能幫忙賣,他說好啊,反正新增一個頁面只需要 45 分鐘的時間。

後來這件事在獨立音樂界傳開了,大家紛紛把 CD 請他上架賣,於是 CD Baby 就這樣誕生了。

時間快轉到十年後,這間公司以 2200 萬美金賣掉。

這個金額在矽谷其實不算太高,但超級奇葩的是,他把這些錢全部捐給自己創的信託基金,用來推廣音樂教育。

他在活著的時候每年只會拿淨值的百分之五來生活,死了之後錢就全歸基金會所有。

他是極簡主義者,手機只用來打電話,據說他沒車也沒房,因為不想待在同一個國家,目前和兒子住在紐西蘭,過著閒雲野鶴的生活。

這完全就是我理想中的生活啊!

所以 Anything You Want 應該是我的創業心法中最重要的一本書之一,以下我就來把我濃縮的八個學習,分享給大家。

微型創業者必修一:生意模式越簡單越好第一:生意模式越簡單越好

他的 business model 超簡單,就是幫獨立音樂者的 CD 上架銷售,然後收取傭金,但是他一開始不知道要收多少,於是他到街上有放寄賣 CD 的唱片行去問,如果在店裡放自己的 CD 要怎麼收錢。

店員說:「要賣多少錢你可以自己訂,每賣出一張 CD 會收 4 塊美金,每個禮拜都會結算給你。」

於是他就把這條直接寫在網站上。

但他上架一張專輯要花 45 分鐘,他覺得自己花這些時間的成本是 25 塊美金,加上他想賺的利潤,於是他把上架費定成 35 塊美金。

賣一張 CD 抽 4 美,上架一張 CD 35 美,六年後收入達到一千萬美金時,這兩個數字依舊是公司的唯二收入來源,實在有夠簡單。

第二:將事業打造成烏托邦

他覺得幫朋友賣 CD 這件事占了他很多時間,他不想要賺錢,他只想好好當個音樂家!

但他現在已經騎虎難下了,但為了能幫到更多音樂家,他還是會繼續做下去,但他決定竭盡所能阻止事業擴大,而且要做就要夠任性!

於是他從音樂家的角度,寫下了他夢想中的烏托邦裡,音樂發行商會幫他做到那些事情,他寫了四點:

  1. 每週付他錢。
  2. 告訴他購買 CD 的每個人的全名和地址。
  3. 永遠不會因為銷售量不夠而把他下架。
  4. 永遠不允許付費置入買曝光。(因為對那些負擔不起的人來說不公平。)

他覺得這實在太棒了,於是他把這四點當成公司的使命,並且在網站上公告。

當他做起來之後,常常會接到大唱片公司的電話,付費要他們宣傳熱門的新專輯或表演,但是都被他拒絕,因為他說 CD Baby 是專門給獨立音樂的,所以不允許大型唱片公司來搶曝光。

他也會接到電話,想要買他們網站的 banner 放廣告,也被他拒絕,他說他不想多賺錢,這和他的創業目的:幫助音樂家不符。

他說,在一個完美的烏托邦世界,你的網站會被廣告覆蓋嗎?

當你詢問客戶如何改善你的服務時,有人會說:「請在你的網站上放置更多廣告」嗎?

不會嘛!所以不要這麼做。

我看到這真的大笑!這就是我完全不在我的網站上放 google 廣告的原因啊,那太醜了啦,我每次看到放一堆廣告的網站就會直接關掉。

這也是我的 YouTube 頻道到現在還沒有任何業配的原因,不是我真心用過而且喜愛的東西,你給我再多錢我也不接啊!我經營頻道的目的又不是賺錢!

第三:把沒有資金當成優勢

因為沒有錢就不會亂花,而且沒有投資人,他就不用討好任何人去做違背初衷的事情。CD Baby 發展起來之後,他每個禮拜都會接到電話說想投資,但都被他拒絕,因為他根本也不想擴張啊。

他所做的一切都是為了服務客戶,根據對客戶最有利的方式做出每個決定,甚至包括是否擴展業務或籌措資金。

當他不確定該不該做某件事情,他會直接問客人說:「我現在要怎樣才能最好地幫助你?」然後就專注於滿足這些需求就好。

沒有一個客人會想公司把注意力轉向擴張,而忽略了對現有客戶的服務,所以他的精力從不放在那裏。

他也認為,如果有人說想做大事,但要等到籌夠資金之後才會開始做的時候,一定要小心。通常這個人比較想成為大人物,而不是實際做一些有用的事情。

一個想法要變得偉大,它必須是有用的。而有用並不一定需要資金。

如果你想變得有用,你現在就可以直接開始,只要實現心目中宏偉願景中的 1% 就行。

比如說,某人想創建一間有世界影響力的學校,不用等到資金到位,現在就開始找到願意花錢跟你學東西的學生,然後直接開始教。

大家熟悉的 AirBnB 不就這樣開始的嗎?

微型創業者必修四:點子不值錢,執行力才是第四:點子不值錢,執行力才是

他認為創業點子只是個乘數而已,執行力才是錢,兩者相乘才是整個事業的價值。

我超喜歡他這裡舉的公式:他說,從糟糕的點子到絕佳的點子,分數大概就是 -1 分、1 分、5 分、10 分、20 分等等,而執行力從最弱到最強,可以從價值美金 1000 到 1000 萬!

所以絕佳的點子遇上爛執行力,這個生意只有 20 X 100 美金等於兩萬美金的價值,但一個普通的點子配上最強的執行力,就能夠值五千萬美金!

所以他每次看到那些神秘兮兮,不想透漏自己點子的創業家都覺得很好笑,因為點子一點都不值錢,執行力才是,這個在新創圈已經是常識了。

第五:別作長遠計畫,專注眼前的客戶

他講了一個超有趣的故事。

當事業慢慢有起色的時候,他花了很多幾個小時思考公司的未來,然後寫 email 和第一個員工約翰說:

「我們可能會越做越大喔,所以可能要盡早開始準備。

有一天我們網站可能有上千位音樂家,到時可能就需要第三名員工了,所以需要第三台電腦,甚至需要把 CD 移到車庫去,因為客廳會放不下。

這聽起來很難想像,但我覺得我們真的能長那麼大。」

幾年後他們擁有超過十萬名音樂家和 85 名員工,約翰常常會拿這封 1999 年的 email 笑他。

所以當記者問他 CD Baby 的長期目標是什麼,他都會回說,CD Baby 沒有長期目標,他早就已經超越當年的目標了,他現在只想滿足音樂家們的需求。

第六:保持有趣

他本身就是一個超有趣的人,很推薦大家去 TED 找他的影片來看,大部分都是短短的,像那個最有名的〈如何發起一個群眾運動〉就是,最長的是他來台北講的那次

而他的有趣也被他完美地移植到他的公司上,他們的確認訂單 email,就是由 Derek Sivers 親自寫的。

在那封信中,他把這些客人購買的 CD 描述成像是愛馬仕精品包,經由一連串的細心呵護後乘坐私人專機送到顧客的手上。

客人看到這封信都覺得超北七的,他們當然不會當真,但嘴角就不經意失守了。

有一位他的客人說,CD Baby 把幽默加到了整個網站的使用流程中,他覺得這間公司的人都很有趣,而且喜歡這份工作。

最經典的一個例子,是著名的魷魚事件。

CD Baby 在每張訂單的最後,放上一個欄位,問客人有沒有什麼其他的需求。

有人說想要吃口香糖,他們就真的去買一條口香糖隨著 CD 一起寄出。

結果有次他們收到一個需求:「如果你能附上一個小橡膠魷魚,我會很感激。如果沒辦法的話,真的魷魚也可以。」

雖然他們心想:這個要求我還是第一次聽過,但剛好韓國客人寄給他們一包烤魷魚,於是他們就把這包魷魚寄給這個客人。

結果這個客人收到後,說他直接被 CD Baby 征服了!沒想到他搞笑寫下的需求,竟然成真了!

這種超乎顧客期待的服務,不但會讓顧客成為鐵粉,還很容易在網路世界病毒擴散出去。

微型創業者必修七:享受創造的過程第七:享受創造的過程

他雖然本業是音樂家,但是剛創立 CD Baby 的時候,他沒有錢雇用工程師,所以他用 html 把第一版網頁自己硬幹出來。

而之後隨著事業的發展,必須要建立資料庫相關的功能,他又買書自學 PHP 和 MySQL,把生意需要的功能自己一個一個寫出來。

後來營業額越來越大,他依舊什麼都自己來,他的員工常常抱怨功能做太慢,導致公司損失幾百萬的生意。其他人也覺得他是個怪咖,在網路業把功能外包是司空見慣的事。

但他始終認為,這不只是他的事業,對一個創作者來說,這是他創造出來的烏托邦,雖然少賺了很多錢,但是他覺得沒關係,因為他很開心。

最重要的是你想成為什麼,而不是你想擁有什麼。

擁有數百萬美元的事業,只是一個手段,成為一個對世界有貢獻、有影響力的企業家,才是重點。

就好像玩太空戰士七,你不會想直接看全破畫面,而是享受在打怪破關的過程嘛。

身為一個喜歡自幹的理工宅,對這點實在不能再同意更多了!我的網站和所有功能,也是我一點一滴在網路上做功課蓋出來的。

雖然很累要很慢,但是弄出來真的很有成就感啊!

第八:創造你想要的任何事情

創業者在經營了一段時間,事業順利成長後,常常會面臨一些選擇。

要更換公司系統嗎?要開發新產品嗎?而最茲事體大的,就是要不要引進外部資金。

尤其是當一堆投資者捧著銀子要投資你的時候。

對於這種問題,Derek Sivers 的回答一率是:謝謝再聯絡。

他創業的初衷從來不是賺錢,而是為了要解決自己和朋友的問題。

拿到好幾輪創投的錢,敲鐘上市成為億萬富翁,雖然風光無限、人人羨慕,但他很清楚,那不是他要的。

他想要快樂的自己一個人玩音樂,寫程式,寫作,構思點子然後讓他們一一實現。

他不喜歡管人,不喜歡商業談判,不喜歡和其他高官應酬開會。

所以當 CD Baby 為了要滿足持續增長的客戶,被迫成長到 85 人的公司時,他感到越來越不快樂,最後只得把公司賣掉。

還記得嗎?對他來說,創業從來都不是為了錢,而是為了要創造能讓自己快樂的烏托邦。

雖然錢可以帶來某種程度的快樂,但是超過某個金額之,金錢帶來快樂的邊際效應遞減得相當快,甚至會帶來煩惱和痛苦。

所以當他決定賣掉 CD Baby 時,雖然已經身價不菲,但他還是沒車也沒房,甚至連電視也沒有。

沒有物質的羈絆,讓他獲得了無價的自由,也讓他可以在世界各地隨心所欲的生活,這才是快樂的來源。

他把賣掉公司賺的錢拿來做公益,推廣音樂教育,因為這讓他獲得了更深層更大的快樂。

很奇葩的選擇,不是嗎?

他也提醒讀者,不論你選擇哪條路,都會有很多人告訴你你錯了。

所以請相信自己,對自己誠實,只要隨時覺察什麼讓你開心,什麼讓你心很累;

什麼時候你可以表現出最真實的自己,什麼時候你只是想要取悅那些想像出來的人。

再一次強調,創業的目的是打造一個理想中的烏托邦,成為你最理想的自己。

這就是這本書的書名:Anything You Want 的真義,不是擁有所有你想要的東西,而是成為任何你想要成為的人

Anything You Want 作者 Derek Sivers以上就是這本書的內容。這是我看過的有關創業的書裡面排名前幾名,一下子就看完了,但閱讀的過程中時而會心一笑,時而拍案叫絕,更多的時候是點頭如搗蒜。

Derek Sivers 這種追求小和快樂的創業心法雖然比較小眾,但完全就是我的快樂事業的教戰守則啊,強力推薦給大家。

最後也來推薦一下我的電子報,張修修的自由之路,我每個禮拜會分享我和網友們在通往財務自由、免於病痛的自由,以及心靈自由這條路上的探索和實踐,網址是 shosho.tw/free。

如果你想要每周收到我最新的想法和學習,歡迎加入我們的行列。

《挫折逆轉勝》:如何把古老的斯多葛哲學,變成 3 個現代人必備的逆轉人生行動指南

這篇文章我要分享一本剛出版的超級好書:《挫折逆轉勝》

其實它十年前就出版了,原書名叫做 The Obstacle Is the Way

上一個中文版直接翻譯成《障礙就是道路》,但我覺得書名的意思是:「逆境是通往成功的唯一途徑」。

它是行銷鬼才 Ryan Holiday 的第三本書,也是他的成名之作。

它不是普通的雞湯喔!

它是一本引用古老的哲學,教你在現代社會將危機化為轉機、將阻力化為助力、將擋在你面前的障礙,化成幫助你進階升等的關卡的教戰守則。

這篇文章我會介紹這本書的內容,然後來跟我自己的電玩人生哲學來做對照,希望能幫你在人生這條路上越挫越勇。

《挫折逆轉勝》The Obstacle Is the Way

圖片來源:amazon

開始講《挫折逆轉勝》的內容之前,先來簡單介紹一下 Ryan Holiday 吧。

他發跡的過程還蠻特別的喔。

他 19 歲從大學輟學,跑去當知名作家 Robert Greene 的學徒,後來自己開了媒體公司,還當過 American Apparel 的行銷總監,是個行銷界的鬼才。

他出的頭兩本書我都有,第一本是這個:《相信我,我在說謊》

這裡頭講了許多美國「網軍」操縱新聞的手法,看完之後你會對所有推到你眼前的「新聞」感到懷疑,因為他們背後都是有目的的。

第二本我買的還是原文書喔,是 Growth Hacker Marketing,講的是十年前最熱門的成長駭客的行銷手法。

這兩本書都賣得很好,照理說他應該就是走像是 Seth GodinGaryVee 的路線,成為當代行銷大師。

但沒想到他第三本書出的就是這本《挫折逆轉勝》(The Obstacle Is the Way)。

他把兩千三百多年前的斯多葛派哲學思想,加上洛克斐勒愛迪生柴契爾夫人林肯羅斯福歐巴馬等歷史名人的故事做佐證,提供我們現代人在遇到挫折時的行動指南。

這本書很誇張喔,已經賣了超過一百萬本,在 amazon 上面有兩萬六千多個評價,拿到超誇張的 4.6 顆星。

在 goodreads 上面更是有八萬多個評價,拿到 4.16 顆星。有在關注外文書的朋友就會知道這是一個多厲害的成績。

但這本書剛出的時候還沒有造成這麼廣大的迴響,因為太跳痛了嘛!

作者從很注重表面形象的行銷廣告業,一下轉成注重事物本質的斯多葛哲學,這是哪招?

但它後來逐漸在職業運動界、政治界、甚至軍事單位流傳開來,在出版的五年後才登上了華爾街日報的冠軍。

為什麼會發生這種事?

作者說他根本沒預料到,但事後想想很合理,因為斯多葛主義是最適合現代人來執行的行動哲學。

它讓我們在這個變動這麼快、看起來很複雜的現代世界中,看清事情的本質,並且擬定最佳的行動方案。

沒錯,斯多葛哲學跟你想像中那種,整天在那邊思考人生的哲學家不一樣,它是相當注重行動的!

這本書的書名,就是從一位斯多葛學派的代表性人物,羅馬帝國的哲學家皇帝 Marcus Aurelius《沉思錄》(The Meditations) 裡面出來的。

在書中第五卷的第 20 段最後講到這句:An obstacle on the road helps us on this road.

其實這和我一直以來的電玩人生哲學有異曲同工之妙啊!

張修修的挫折逆轉勝:電玩人生哲學

張修修的挫折逆轉勝:電玩人生哲學我文章的老讀者應該都知道,我小時候超喜歡打電動,尤其像《太空戰士》這種 RPG。

每次在玩的時候都會一邊想像是遊戲中的主角,一邊闖關殺怪。

我沉迷到後來決定把自己當作遊戲的主角,那款遊戲就是我的人生。

所以我那時候把年薪四百萬的工作辭掉,因為沒有一款遊戲的目的是一直賺錢,而是要打敗最後的大魔王嘛!

遊戲破關時你根本不會在意自己有多少錢,而是等級升到了多高。

所以我背著吉他花兩年騎腳踏車環遊世界,因為 RPG 就是要把地圖開完,這款遊戲才算玩得透徹啊!

所以我把每個擋在我面前的障礙,都當成遊戲中的關卡來解。

裝備不夠好,那就去買啊!

技能等級不夠,那就上網學啊!

(但千萬不要等級不夠高就買太好的裝備,因為根本不會用嗚嗚⋯⋯)

這些年來我就是秉持著這樣的電玩哲學,一路闖關到現在。

而人生到目前為止也真的跟玩遊戲一樣,雖然還沒賺到什麼錢,但是技能樹點得蠻多的,經驗值和等級也累積了不少。

而我這一路上過關斬將的心法,正好就跟這本書介紹的的 3 個修練不謀而合,以下我就來分別介紹。

認知的修練

圖片來源:Medium

作者對認知的定義是:「我們如何看待及理解發生在周圍的事情,以及決定那些事件意味著什麼」。

他強調:我們的認知可以是強大力量的來源,但也可以是極大的弱點。

這點我實在太同意了,我研究人體的效能越久,就越了解我們大腦心智以及 mindset 的力量有多大。

它就像是無敵鐵金剛的指揮艇,如果沒有了它,那再強的鐵金剛就只是塊廢鐵而已。

之前介紹 mindset 的那篇文章有講到,光光是改變自己對事物的認知,就能夠顯著的影響我們的生理反應。

把無聊的打掃工作想成運動,就可以減掉更多肥肉;把治療產生的副作用,想像成這是身體在變強的反應,就能更顯著的增加療效。

如果你有強大的心智,就算你沒有強壯的身體,也能發揮極大的影響力,像是甘地曼德拉、和德蕾莎修女,以及我們最敬愛的尤達大師。

可以這麼說吧,如果你想在世界上留下正面的影響力,在人生這個遊戲漂亮破關,對人生一切事物的洞察力,就是最重要的技能。

因為認知能力實在太重要了,我把書中第一部分的內容,歸納成我一直在修練的三個心智鍛鍊列在下面。

對障礙和失敗的認知

我一律把所有擋在我面前的障礙,當成遊戲中要解的任務。

我可以想像得到,當我竭盡所能去解掉這個任務後,我的經驗值和技能都會增加,我甚至可以聽到那戰勝小魔王的音樂,還有那美妙的升等音效。

就算失敗了,我永遠都可以按下重來再去打一次,有的遊戲還可以去上次死掉的地方撿屍體勒。

而下一次挑戰的時候,我就知道自己缺了什麼,應該改用哪一種策略去打。哪個技能不夠,就去看書、上網或找老師學,通常下一次就可以漂亮解決。

作者舉了西方世界史上的首富,石油大王洛克斐勒的故事,他在 1913 年的財富竟然佔了美國 GDP 將近 3%,超誇張的。

他最強大的能力之一,就是在其他人都失去理智時,他能夠泰山崩於前面不改色。

他是在 18 歲的時候,從 1857 年那場金融危機時開始學到這種修練,他還把這種危機叫作「逆境和壓力的學校」。

他認為,在年輕的時候就需要為生活奮鬥的年輕人,是多麼地幸運啊!他對那三年半的學徒生涯,以及那陣子要克服的困難,是滿懷感激的。

你想想看,一款從頭到尾沒有怪可以打的遊戲,主角會有機會升等嗎?或者開金手指把錢和裝備弄成都無限大,這種遊戲你會想玩嗎?

有句話叫做「千金難買少年窮」,就是這個道理。

對自身力量的認知

作者舉了美國前職業拳擊手,颶風 Rubin Carter 的故事,他在職業生涯最高峰的時候,因為不公平的審判,被冠上謀殺三人的莫須有罪名,被判了3個無期徒刑。

他氣炸了,但是他知道生氣沒有用,他把所有的精力都拿來準備翻案。他醒著的一分一秒,都用來閱讀法律、哲學與歷史書籍。

他拒絕成為一名囚犯,因為他知道他不是,他拒穿囚服、不跟訪客見面、不參加假釋聽證會、也不願在食堂工作以縮短刑期。

過了 19 年以及兩次重審,他才成功推翻判決,最令人佩服的是,他出獄之後沒有提要求國賠或要法庭道歉,因為對他來說,那樣做的話就等於是暗示別人虧欠他。

他老早就做出一個選擇──這件事情傷害不了他;雖然這件事超級令人崩潰,但他可以自行決定要不要受它影響。

我覺得這種「選擇權操之在己」的 mindset 實在太強大了。

當鳥事發生的時候,身為一個經過修練的人,永遠知道自己是有選擇的

我可以選擇屈服於原始腦,讓情緒崩潰,把該做的事情拋諸腦後,自怨自艾,或者讓自己的進化腦來指揮身體,想想下一步該怎麼做,然後付諸行動。

這也讓我想起前南非總統曼德拉,他在被關了 27 年終於重獲自由後,他對三位獄卒講了一句話:

「當我走出囚室,經過通往自由的監獄大門的那一刻,我已經清楚,如果自己不能把悲傷和怨恨留在身後,那我其實仍在獄中。」

這真的超級屌的啦,這兩位超強者的故事都有改編成電影,強烈推薦大家去看看。

對現實的認知

這裡我要先引用寧靜禱文裡面我最喜歡的一段:「神啊,請賜我寧靜的心,去接受我無法改變的事; 賜我勇氣,去改變我能改變的; 賜我智慧,以分辨兩者的不同。」

我們人生會落入的最大陷阱,就是某件事明明無法改變,我們卻自以為可以。

《做自己的生命設計師》這本書教我們,當你發現自己卡住的時候,要先把你腦子裡的「重力問題」拋開,重新擬一個可以用行動去解決的問題。

舉例來說:北漂青年常常會抱怨,現在房價那麼高,自己的薪水又那麼少,要怎麼才能在台北買房子?

這種就是重力問題,因為根本辦不到啊!(嗚嗚⋯⋯)

我重新擬的問題就是,要怎麼樣建立一個在哪都能工作的生意,讓我可以在好山好水,房價相對便宜又能到處玩的台東買房子。(這就是我未來三年的計畫。)

這個能力也能讓我把大部分的時間和精力花在自己能改變的事情上,像是眼前的工作,而社會新聞和八卦我就一概跳過,重要的時事我會選一些自己精挑細選的媒體來看。

以上就是「認知的修練」裡我常做的三種練習,我認為經常鍛鍊自己的認知,在進入下一個階段:「行動的修練」時,就能夠事半功倍許多。

行動的修練

圖片來源:Daily Stoic

斯多葛相當注重行動,但作者強調:作為一種修練,不是所有的行動都是正確的,只有經過規劃的行動才是。

我們所做的一切都必須經過通盤考量,一步接著一步,一個動作接著一個動作,這樣的話,眼前的障礙就會逐步瓦解。

我認為這個修練最重要的心法,就是「永遠只專注於眼前的這一步,不要嫌棄工作有多卑微,不要去想會不會失敗,更不要去想目標有多遠。」

這點我是在騎腳踏車環遊世界這趟旅程中真真切切體會出來的。雖然我書中寫了很多精彩的故事,但是百分之九十的時間,我都是在不斷踩腳踏車踏板、搭帳棚、煮東西吃中度過的,這超級無聊的啊!

如果我剛出發就一直想著南非好望角還有多遠,我大概沒多久就放棄了吧?就是這樣日復一日做著這些無聊的事情,我才有辦法完成這個一開始無法想像的壯舉。

而我之前訪問過的英語自學王 Michael 老師,就是把交給他的每一件事情做得無比認真,擦黑板擦到感動教授,讓他順利畢業,洗廁所洗到感動大老闆,讓他有教課的機會,這種態度也讓他一步一步達到他現在的成就。

鋼鐵大王卡內基給新鮮人的職場建議就是:「從熟悉掃帚開始。」

哪個遊戲的主角不是先從打史萊姆、哥布林這種小怪開始呢?

至於要怎麼把大目標化成小行動,用科學方法一步一步達成,大家可以去看我這篇文章,講得相當詳細。

但我們總是人嘛,人就是會有想耍廢的時候。

要如何保持動力、持續行動下去呢?這就要靠第三個修練了。

意志的修練

圖片來源:Adobe Stock

我自己的經驗是,不管我的願景再怎樣清晰,身心的狀況再怎麼好,遇到很啊雜的事情還是會想整天耍廢不想動,尤其是之前遇到疫情,推廣腳踏車旅行的事業戛然而止後,我整個人變得像阿米巴原蟲一樣,連動都不想動。

這本書的第三部分:意志的修練,根據作者的定義,就是當我們失去所有動能時,必須依靠的力量

但作者指的意志,很多時候都是跟讓步有關,不是不知變通地覺得「無論如何都想贏」,或想要「用意志力讓某事發生」,而是抱持著「天意如此」的心態去順勢而為。

作者說,真正的意志是謙和、韌性和靈活性。斯多葛學派對於這種態度叫做「順應的藝術」。

這是不是跟你想像中的「意志力」有很大的差異啊?

當疫情解封,旅行市場即將報復性反彈的時候,我大可以抱持著「從哪裡跌倒、在哪裡爬起來」的心態,用不屈不撓的意志力來重操舊業。

但我審視了自身的狀況:財務和現金流堪慮,女兒才剛出生,老婆也需要我的支援,我已經不適合再從事常常會不在家的旅行業了。

於是我先去找了一份有穩定收入,而且能最大程度在家支援老婆的工作,一邊重新規劃自己快樂事業的方向。

我決定把以前有關腳踏車旅行的 YouTube 影片全部隱藏起來,將頻道打掉重練,轉變為你們目前看到的,能夠幫大家增進工作效率以及身心健康的科學方法,才能有現在的成果。

而這個過程中一個最重要的心態,就是之前在阿諾的新書有講到的:熱愛自己的命運:「amor fati」。

作者說,斯多葛學派的人會要求自己在所有情況下,都要保持愉快,但這只是第一步而已,進一步的,要夠去熱愛發生在我們身上的一切事情。

不是「我覺得這件事情傷不了我」,也不是「發生這件事也還好啦」,而是「能發生這件事實在太好了!

因為這件事會發生一定是天注定的,我很高興它在該發生的時候發生了,我應該要善加利用這個機會。」

這就是我對疫情爆發,讓我的事業整個打掉重練的心態,我完全認為這就是老天要我改變方向的契機,也是因為這樣,我找到了值得努力一輩子的事情。

以上就是這本《挫折逆轉勝》的精華內容!

其實上一版我很久之前就找來看過了,但那時候看了沒什麼感覺。

不過經歷了這幾年來發生的事情之後再看一次,就完全能體會書中講的了。

雖然我沒有要成就那些歷史人物的偉大事業,但他們在關鍵時刻的心態和行動,絕對是我們每個人都可以效法的,強烈推薦給你們。

這邊購買《挫折逆轉勝》!

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這篇文章要分享一去年 10 月才剛出版的新書:《Hidden Potential: The Science of Achieving Greater Things》

這本書的中文版已經出版了,書名是《隱性潛能:華頓商學院最具影響力教授,突破天賦極限的實證科學》,喔看這書名是不是就很想買下去。

而且作者可是鼎鼎大名的華頓商學院教授 Adam Grant 喔!

他之前的兩本超級暢銷書:《Give and Take》還有《Think Again》想必大家都耳熟能詳了,而他這本新書,要來教大家怎麼解鎖孩子,當然還有我們自己的隱藏潛力。

我會在這篇文章中歸納出 4 個我覺得最重要的關鍵,以及 3 個台灣家長最容易踩的地雷,讓我們人人都有最大的機率,能夠活出最好版本的自己。

實在不得不說,《Hidden Potential》這本書的書名取得真好,完全直擊我的內心啊。

不知道你有沒有在夜深人靜的時候有過這個念頭:

「我現在這個狀態根本沒有發揮我全部的潛力,要是我有天真的發揮 100% 的潛力,連我自己也會怕啊!」

咦,沒有嗎?只有我自己嗎?

所以一拿到這本書我就迫不及待看完了。

作者舉了許多振奮人心的案例來支持他的理論,讀起來真的相當有說服力啊!

尤其在孩子的教養方面,又給了我很多提醒。

我想《Hidden Potential》這本書應該很快就會有中文版了吧,很推薦到時大家找來看看喔。

接下來我要先來介紹作者開宗明義在一開始就強調的,能解鎖我們的潛能必備的一組關鍵技能。

Hidden Potential:我的四大啟發

啟發一:解鎖隱藏潛能的關鍵技能

Hidden Potential:解鎖隱藏潛能的關鍵技能書中講到的第一個實驗就相當吸引我了。

這是哈佛大學經濟系的教授 Raj Chetty 做的。

他擅長用大數據去分析,要怎麼樣才能讓不同背景的孩子能夠獲得平等的機會,以及老師對學生表現的長期影響。

他在 28 歲時就獲得終身教職了,這是哈佛經濟系歷史上最年輕的終身教職之一,也是麥克阿瑟獎的得主。

他做的研究是相當有權威的喔!

他的許多研究都指向了一個結論:孩子未來的成就其實和天賦的相關程度低於我們的想像

那是取決於什麼呢?

答案之一,竟然是他們的幼稚園老師。說精確一點,是有經驗的幼稚園老師幫孩子們培養的品格

Chetty 教授和他的同事計算出:

從一位沒有經驗的幼兒園教師轉換到一位有經驗的幼兒園教師,會讓學生二十幾歲時的年收入增加 1,000 美元以上。

對於一個 20 人的班級,一位表現優於平均的幼兒園教師,可以讓他們在一生中額外獲得 320,000 美元的收入。

這到底是為什麼呢?

Chetty 教授追蹤到他們四年級以及八年級時導師的評價,發現被有經驗的幼稚園老師教到的孩子,他們在以下四個品格的評分都比較高:

  1. 主動:他們是否常主動發問、自願回答、從書中尋找資訊,並與老師在課外互動學習?
  2. 親社會:他們是否能夠和同儕相處以及合作?
  3. 守紀律:他們是否能夠注意老師指示,並且壓抑在課堂上搗亂的衝動?
  4. 堅定:他們是否能夠持續性地克服有挑戰性的問題、做超出指定作業的工作,並在面對障礙時堅持不懈?

當 Chetty 教授根據四年級的分數預測成年人的收入時,這些行為的評分比考試中的數學和閱讀成績重要 2.4 倍。

這也是作者歸納出來,要能解鎖引能潛力最重要的四個品格(character)。

這和個性(personality)不一樣。

個性是我們與生俱來就有的思考、感受、以及行動的傾向,像我個性本來就比較急,比較容易衝動,是個性情中人。

但品格是後天培養出來的技能,是當我們在遇到壓力或挫折的時候,能將自己的價值觀放在本能以上的能力。

作者說,1960 年代心理學家在訓練美國陸軍的時候,將這些品格技能稱為「軟技能」,而將操作槍枝大砲等等稱為「硬技能」。

在幾年後他們建議停止使用這兩個術語,因為稱某項技能為軟技能會讓它聽起來很弱,而士兵們希望自己很強。

他們沒有意識到品格技能可能是他們最大的力量來源,是能夠讓他們平安回到家的關鍵。

我們常聽過一句話:「個性決定命運」,但是這句話要再加上下半部:「優良的品格可以改變你的命運」

啟發二:提醒自己擁抱不舒適感

提醒自己擁抱不舒適感主動去擁抱「不舒服」這件事情,我已經在先前的文章提過相當多次了。

Zone 2 訓練啊到泡冰水等等,都是刻意讓自己的身體處在不舒適的狀態,發生急性壓力下的生理反應,進而增加身體的機能。

我也一再提到,現代人身體的許多問題都來自於過太爽,像是久坐不動的生活習慣,或是手機按一按就會送上門來的垃圾食物等等,都會讓我們這個被設計來大量活動的身體產生許多慢性病。

而作者在《Hidden Potential》提到的例子,剛好是我們最近討論得很熱烈的主題:學習語言

他訪問了兩位精通各國語言的「多語言者(polyglot)」Sara MariaBenny

他們厲害的不是會講多少個語言,而是學習一個新語言的速度有多快。

尤其是 Benny,他只需要幾個月的時間,就可以跟當地人順暢的溝通,其中包括對西方人超級難的中文喔。

作者一開始以為這些人是天生的,在訪問他們之後,才發現自己大錯特錯。

Benny 在念書的時候,花了 11 年學愛爾蘭語以及 5 年學德語,但兩種語言他都沒辦法對話。

大學畢業後他搬到西班牙,六個月後他還是不會說西班牙語。

在 21 歲的時候,他還是只會講英語,他跟自己講了一句我們大家都很熟悉的話:

「我這輩子應該學不會第二種語言了,我沒有語言天賦。」

他們都覺得,自己已經錯失學習新語言的黃金時期了。

但作者說,有越來越多的證據顯示,18 歲之後語言學習速度下降並不是我們生物學的特性,而是我們教育的錯誤。

那他們到底怎麼辦到的呢?答案就是擁抱不舒適感,這正好也是我在 28 歲的時候下定決心把英文學好的策略。

先說說 Benny 的策略,他為了克服害羞的個性,發明了一個叫做「社交跳傘」的行為:

當他到了一個新環境,他不是從跟當地人閒聊開始,而是一下子就做出很誇張的舉動,像是在陌生人面前大聲唱當地的歌曲。

這麼丟臉的事情都做過了,那等等練習對話的時候講錯也沒什麼好害羞了,對吧?

而且他採用了一個很激進的做法,他要求自己每天至少犯 200 個錯誤。他通過自己犯的錯誤數量來衡量自己的進步。

他觀察到:「你犯的錯誤越多,進步得就越快,這些錯誤就越不會困擾你。

對犯錯感到不舒服最好的治療方法,就是犯更多的錯誤。」

而我的策略,是在一句英文都沒開口講過的狀態下,第一次出國,就是自己一個人跑去澳洲當環保志工兩個月。

相信我,那兩個月我超常處於驚恐當中。

你會不會突然發現小朋友為什麼學習一個新語言會這麼快?對!那就是他們不怕犯錯!

而且就是因為犯了錯,就是因為感到不舒服,我們大腦才更能夠集中精神,打開神經可塑性來避免下一次犯錯。

這就是我們學習新事物最快的方法啊!

啟發三:成為海綿寶寶

成為海綿寶寶作者在整本書裡面,從頭到尾一直強調成為一塊「海綿」的重要性。

如果我們想要發揮自己的潛能,一個決定性的關鍵,就是我們能夠吸收多少前人累積下來的知識。

作者將「吸收知識」的能力,定義為識別、評估、吸收和應用新資訊的能力。

他進一步闡述,這個能力的高低取決於兩個關鍵習慣。

第一個是你獲取資訊的方式:你是被動地接收放到你眼前的資訊,還是主動尋求新知識、新技能和新觀點?

第二個是你在篩選資訊時所追求的目標:你是專注於滿足自我,還是想要促進自己的成長?

被動的接收資訊,而且目的是為了滿足自我的人,就好像是塊橡膠一樣。

他們每天滑著手機,被動的接收那些社群媒體餵給你的資訊,剛好他們都只餵你看你喜歡看的。

滑久了他們的心智大概就不太容易改變了。

主動的尋求資訊,但目的是為了滿足自我的人,就好像是鐵氟龍不沾鍋一樣,會把所有的建設性批評擋在外面。

他們只聽得到稱讚自己的東西,這不但會限制成長,還可能會讓自我膨脹,成為一個怪獸。

目的是自我成長,但是不會主動學習的人是塊黏土,雖然有某種程度的可塑性,但成長幅度有限。

最佳狀況就是心心念念想要成長,而且會積極主動學習的海綿寶寶啦!

作者在《Hidden Potential》舉到的一個例子,是一位肯亞的標槍選手 Julius Yego

他是在一個沒有電力或汽車的村莊長大的,而他在高中的時候就立志成為一名標槍選手。

但他缺乏訓練設備,也沒有教練指導他,一切只能自己學。

當他在 2015 年投出 92.72 公尺的成績,獲得世界標槍錦標賽時,別人問他說你的教練是誰,他說是 YouTube。

他是認真的。他就是在資源極度缺乏的環境下,每天到網咖上 YouTube 去學習那些高手怎麼丟標槍,然後再用在自己身上。

Julius Yego 就是個貨真價實的海綿寶寶。

而他的主要競爭對手,埃及的 Ihab Abdelrahman 即便擁有較好的條件,但作者認為他是塊黏土,因為他並沒有在教練的訓練之外去自主學習。

從下面這張圖可以看到,Abdelrahman 的成績一開始雖然都在前面,但最後被每年都持續進步的 Julius Yego 給超越了。

只要自己願意像海綿一樣學習,這網路上已經有所有能夠幫助你成長的資訊了。

看 YouTube 自己土法煉鋼都能練成世界冠軍,我們還有什麼辦不到的藉口嗎?

啟發四:刻意遊戲

刻意遊戲作者在《Hidden Potential》的一開始就強調,這世界上絕大部分的頂尖高手,都不是所謂的「贏在起跑點」。

他們多半是在培養了關鍵的「品格」之後,加上對一個事物的「和諧熱情」所激勵而去持續練習,在時間的複利下成為高手。

作者舉了一個針對四十歲前獲得國際鋼琴大賽的鋼琴家所進行的研究:

他們大部分在小時候一天就只練習一個小時,直到他們成為青少年時,練習時間才慢慢增加。

而且不是因為被逼的,是因為他們相當樂在其中。

但練習終究是件苦差事啊!小朋友的本性就是愛玩。

要怎麼讓孩子能夠對有強度的練習樂在其中,一直是我在思考的。

而作者提出了他的解決方案:「刻意遊戲」。

作者說:刻意遊戲是一種結構化的活動,目的是讓技能的發展變得有趣

它融合了刻意練習和自由玩樂的元素,在結構化之後應用在學習和精通某項技能,雖然是有強度的,但同時也很好玩。

作者說,這是在幫學生搭鷹架。

聽起來很抽象對不對,作者舉的例子是 NBA 的超級巨星,三分球準到沒有天理的 Stephen Curry 以及他的專屬教練 Brandon Payne 的故事。

Curry 是 NBA 史上最強的射手這件事情,應該是大家公認的了,但他在剛進 NBA 的時候根本沒有人看好他。

雖然他一開始就很準了,但是整體數據並不出色,身體素質也比一般球員差,很不耐撞又沒有爆發力。

尤其當時他的腳踝常常扭到,所以當時大家都覺得他應該打不了多久。

於是在 2012 一次嚴重的扭傷後,他開始和 Brandon Payne 合作,目的是要增加自己的體力和對抗性。

Brandon Payne 教練有個哲學:「他的訓練中沒有無聊的事。」

他搭了一個鷹架,讓訓練中最困難的部分變得好玩,讓球員雖然被操得很累,但是也覺得很好玩。

其中一個練習叫做 21 點,你要在一分鐘之內用三分球、兩分跳投、和一分上籃得到二十一分。

但是每次得分後就要跑到中場再跑回來。

聽起來很好玩對不對?但是我光想像就想吐了,這超累的耶!

不過教練說,這就是在模擬比賽中很累喘不過氣時的投籃,難怪 Curry 常常投出那種誇張的高難度三分球。

YouTube 上還有許多他的練習影片,大家可以去跟著練練看。

這裡作者提到,刻意遊戲和大家常聽到的遊戲化(gamification)是不一樣的。

遊戲化會用一些外在的機制來鼓勵學生練習,像是積分啊、排行榜之類的。

但是「刻意遊戲」是要讓練習本身就變得很好玩,讓學生能夠不靠外在激勵就能樂在其中。

今年我打算讓女兒開始練足球,我已經迫不及待設計一些好玩的體能運動讓他玩了。

以上就是我認為《Hidden Potential》整本書裡面,在教養孩子方面給我最多啟發的 4 點。

接下來我也要引用書中的內容,來點出台灣虎爸媽們常踩的 3 個地雷。

台灣爸媽 3 大地雷

地雷一:太注重早期成就

作者在書中建議我們要成為「不完美主義者」。

如果在孩子還小的時候,就去努力追求一百分,這會形成 3 個抑制他們潛力的障礙:

第一:會專注在無關緊要的細節。

孩子會為了微不足道的小問題找到標準答案,以至於缺乏找到關鍵問題的能力。

他們只看得到樹木,而看不見整片森林。

第二:因為怕犯錯,所以他們會迴避可能導致失敗的陌生情況和困難的任務。

這使他們只能精進現有的一小部分技能,而不是努力發展新的技能。

第三:他們會因犯錯而鞭打自己,這使他們很難從犯錯中吸取教訓。

他們沒有意識到,檢討錯誤的目的不是要讓過去的自己蒙羞,而是為了教育未來的自己。

「小時了了大未必佳」的原因就是這樣。

地雷二:給孩子太少休息

這就讓我想到之前網路流傳的那個光看了就喘不過氣的作息表,這絕對是讓孩子提早燃燒殆盡最快的方法。

作者提到,休息至少有 3 個好處:

第一:遠離練習有助於維持和諧的熱情。

研究表明,即使是五到十分鐘的微型休息時間,也足以減輕疲勞並提高能量。

這不只是為了防止倦怠而已喔!

研究表明,當我們在晚上或週末工作時,不管你多樂在其中,我們對任務的興趣和樂趣都會下降。

作者舉例,連馬友友都將他的練習時間限制在每天三到六個小時,並極力避免清晨和深夜的練習。

蕭邦也要他的學生在夏天的時候每天不要練習超過兩個小時。

第二:休息能激發創意。

當你對某件事情抱持和諧的熱情時,休息的時候這些事情還是會在腦海中持續活躍。

這時候大腦會把其他本來不相干的東西拉進來,反而更有可能想出新的的解決方法。

這就是為什麼貝多芬柴可夫斯基馬勒都經常散步,散步時間幾乎和他們的工作時間一樣⻑。

第三,休息能加深學習。

在一項實驗中,在學習完某件事後休息十分鐘,學生的記憶力提高了 10% 到 30%。

深層睡眠的時候,正好就是大腦把白天學習到的東西搬到海馬迴的時刻。

我現在對女兒最注重的就是睡眠時間和品質,甚至把它放在比飲食還高的地位。

我知道她的睡眠只要夠了,其他事情都會水到渠成的,因為睡眠就是在幫她建立一顆強健的大腦啊!

地雷三:太忽略運動

這個是我自己加進來的啦哈哈。

你知道嗎?Adam Grant 教授不只是位學霸,他年輕的時候還是國家級的跳水選手耶!

而且當他開始練習時,他根本就是個動作奇特,才華嚴重不足的普通人!

所以這本書的理論,就是他自己親身經歷過的。

而他在書中裡面沒有提到的,練習一門體育活動,尤其是團隊活動這件事情,正好可以練習以上講到的所有事情。

既可以培養自律和團隊活動精神,而為了追求卓越,就必須要主動學習,並且一再的讓自己在不舒服的訓練中成長。

最重要的,已經有太多研究指出,運動對大腦認知能力的發展是至關重要的。

這個在我之前的許多文章都有講過。

我不知道現在還有沒有把體育課拿來上英文這種事情。

如果有的話,欸⋯⋯你可以請老師來看我們文章,相信他們會改的。

以上就是《Hidden Potential》這本書的內容,不曉得你看了有沒有躍躍欲試要用來解鎖自己的隱藏潛力啊?

我是一定會用在女兒的教育上啦!

當然我自己也有一個語言學習計畫,我要在帶家人在全世界旅居的時候,到一個國家就把那國的語言學起來。

目前我的目標是日文、西班牙文、法文、和德文。

到時候我應該已經五十幾歲了吧,我一定會把成果寫成文章分享出來的,就請大家拭目以待囉!

有用之人:阿諾史瓦辛格從奧地利鄉下窮小子,到成為世界巨星的 7 個成功祕訣

本文我要來分享新書,阿諾史瓦辛格的《有用之人::阿諾史瓦辛格改變命運、養成不敗意志的人生 7 律》

這本書一樣剛出版就登上了紐約時報排行版的冠軍,現在終於出中文版了!

之前我只知道他是個動作巨星,後來不知道為什麼變成加州州長。

直到看了他在 Netflix 的紀錄片,以及他這本書之後,才發現這個人真的有夠奇葩。

他把老天發給他的一手大爛牌,打成了外人看起來的超級人生勝利組。

而且是好幾個人生喔!他在健美、演藝事業、政治、以及慈善事業,都創下許多不可思議的成就。

看完這本書之後,我終於知道為什麼了。

接下來我要跟大家介紹他這 7 個工具是什麼,以及我的心得和學習。

阿諾史瓦辛格的成長背景

阿諾史瓦辛格的成長背景

圖片來源:Los Angeles Times

其實我平常不怎麼看名人傳記的,尤其是那種超強天才的傳記,像是 Steve Jobs 啊,或是之前很紅的 Elon Musk

我覺得他們的人生對我來說參考價值不大,看完之後學到的東西應該有限。

但阿諾史瓦辛格這本就不一樣了。

阿諾出生的條件可能比我們都差,他在一個奧地利的小鎮長大,從小被酗酒的爸爸家暴,每天生活在飢餓和恐懼中。

他學歷也不高,搬去美國前連高中都沒畢業,更不用說原生家庭有給他什麼資源了。

所以他在書中講了一句話,他現在還是相信:「每一個人都有機會完成像他那樣的成就。」

而這本書裡的七個工具,就是幫助他走到今天的法寶。

以下我會一個一個介紹給大家。

阿諾史瓦辛格的 7 大法寶

工具一:擁有一個清晰的願景

這個是我覺得一定要盡早獲得的一個工具。

當一個人擁有清晰的願景,而且這個願景是自己夠想要的時候,他不只每天早上起床都會充滿幹勁,而且每天做的大大小小決策,都會讓這個願景更清晰。

比如說,如果你真的很想要在一年之後的夏天,穿著比基尼露出川字肌在峇里島的沙灘做日光浴,而這個願景已經清晰到,你閉上眼睛都可以聞到那海風的味道,腳底似乎感受到沙子的觸感,甚至還能看到別人對你投射過來羨慕的眼神時,

那你在走經過鹽酥雞攤子時,就比較容易無視它,或者在又濕又冷的冬天,還是願意開心的到健身房報到。

因為你知道這每一個小小的決策,都會幫助你讓這心目中理想中的願景更清晰。

阿諾說當他還生活在奧地利時,他就從美國的電影、雜誌中,知道那就是他之後要生活的地方,但是要怎麼做,他一點頭緒都沒有。

直到他在健美雜誌上讀到 Reg Park 的故事和照片,知道了他是如何從英國一個工人階級的窮小孩,贏得世界健美先生後還成了電影明星的過程。

他馬上就看到了:那就是他通往美國的道路。Reg Park 辦得到,他沒有理由辦不到

他在書裡面寫得很詳細:

「我可以看到自己站在頒獎台的最高處,握著冠軍獎盃。

我可以看到其他參賽者站在下面凝望著我,嫉妒而又敬畏。

我可以看到他們緊繃的微笑,甚至可以看到他們緊身褲的顏色。

我可以看到評委站起來鼓掌,人群發狂地高呼我的名字。

『阿諾!阿諾!阿諾!』這不是一個幻想,這是一個還未發生的記憶。」

我覺得這真的太屌了,但這會不會讓你想到一本叫做《秘密》的書啊哈哈?

光看到還不夠,當然要去行動啊!要不然肌肉才不會自己長出來!

於是他像瘋子一樣狂健身,一天要練五小時,早晚各練一次。

後來他成了健身界最傳奇的人物。

他在二十歲的時候就贏了英國最大的健身比賽,成了宇宙先生,後來又連拿了三次冠軍。

之後他進軍美國,在最大的健身比賽奧林匹亞先生先是拿下第二名,接下來總共拿了七次冠軍。

後來他也如願見到了自己的偶像 Reg Park,也在《野蠻人柯南》裡面成了他願景中的電影明星。

所以阿諾強調:你需要清楚的看到你的願景。

工具二:絕不看輕自己

在這章裡面,阿諾史瓦辛格提到了他自己內建的三種心態,促使他能完成種種的願景,我覺得也相當值得內建在我們的大腦中。

第一個就是「別人做得到,我一定也可以」

他覺得如果有數百萬歐洲移民,只帶著一個行李箱和夢想來到美國,就能創造一個屬於自己的美國夢,那自己為什麼不能呢?

像是前面提到的 Reg Park 就是一個例子,以及 Ronald Reagan 可以從演員成為加州州長,想必這也在他心裡埋下一個種子。

第二個就是「把目標設很大,並且按部就班執行」

他提到了那句大家聽到爛的雞湯:「如果你瞄準月亮,就算沒有成功,至少也會打到星星。」

因為這過程付出的努力,絕對會讓你完成一些事情。

不過他好像瞄哪裡就中那裡:

瞄準健身,他就直接拿下七次這個領域對高殿堂的冠軍;

瞄準電影,他也對跑龍套沒興趣,一下就在《野蠻人柯南》中演出男主角;

瞄準從政,他也沒有想先參選議員,直接以素人的身分當上可比世界第六大經濟體加州的州長。

除了他超級認真以外,我覺得第三個心態也很重要。

他完全不理會別人唱衰他,甚至他也沒有所謂的 B 計畫,因為對他來說,B 計畫是為了失敗準備的,背後隱藏的心態是自己唱衰自己。

這三種心態組合起來,就是讓他能無往不利的工具之一。

工具三:拼命工作

他認為,大家的聰明才智、外在條件、和出身背景都不同,也不是自己可以選的。

但是有一件事情是自己可以選擇,而且他絕對不輸人的,就是工作意識

如果在這個世界上有一個真理,那就是没有什麼可以替代努力工作

他看到這一路上很多人一直在試圖走捷徑,偷懶,但最後這些人要不是落後他,就是連他的車尾燈都看不到。

因為拼命工作是實現願景的必要條件

怎樣才算拼命呢?

他說你要工作到有點痛才算。

他舉了健身當例子,如果你沒有練到肌肉在哀嚎,這代表你還沒有做足夠的努力,來釋放肌肉的成長潛力。

所以他追求疼痛、渴望疼痛,這就是為什麼他在早期的健身影片中一直面帶微笑。

他說他不是被虐待狂,他微笑是因為知道這些辛勤工作的痛苦,就是他成長即將到來的前兆,都能讓他更接近願景。

不過他也提醒大家,沒有理由地忍受痛苦是愚蠢的,所以一定要知道這些痛可以給自己帶來什麼成長。

他舉了村上春樹《1Q84 》裡寫到的:「不管喜歡還是不喜歡,目前我能承受任何痛苦,只要這種痛苦有意義。」

其實這也呼應到我之前想做的一個主題:hormesis

在生物學的角度來說,刻意給自己的組織細胞適量的短期壓力,對身體是很好的,可以增進身體的機能。

像是運動、斷食、我之前介紹的桑拿泡冰水都是。

我之後會介紹一本書,書名是 The Comfort Crisis作者指出,人類現在很多身心健康上的危機,都是來自於過太爽。

所以知道如何刻意讓自己處於短暫的痛苦,絕對是變強的必要條件,你看超級賽亞人和聖鬥士都一再證明這點了。

工具四:賣、賣、賣!

阿諾絕對是這世界上最強的業務,以及個人品牌經營者之一。

他一直重複一個概念,你可以做出全世界最好的產品或服務,但如果沒有人知道,那也是白搭。

他在書中講了許多案例,包括他在到美國前,是怎麼用盡方法銷售健身房會員,以及到了美國後,是如何在那個不欣賞大肌肉的年代,將健美這個運動推銷到主流社會的。

他還講了當時在競選加州州長的辯論會時,他是如何的使用媒體訓練中學會的溝通技巧,將對手一些攻擊性的提問,巧妙地轉到他想讓目標聽眾收到的訊息,相當精采。

但我最喜歡的,是他在接受 Jay Shetty 的訪問中講的故事,講他是如何去賣他在 1977 年出的一本書:Arnold: The Education of a Bodybuilder

阿諾說:我想要這本書登上暢銷排行榜。

出版社說:這怎麼可能,你這教健身的根本很小眾,能賣 10 萬本就要偷笑了。

阿諾說,我們來試試看嘛,我們準備去幾個城市推廣書

出版社說:大概就 6 個吧。

阿諾說:太少了,不如我們去 30 個如何?

出版社覺得這人瘋了。

於是阿諾在 30 天內跑了 30 個城市推銷書,曾在一天內從攝氏 32 度的邁阿密,飛到零下 18 度的明尼蘇達,最後他們賣了 25 萬本,也登上了當時的暢銷排行榜。

他說,很多人一講到賣東西都會覺得不好意思,但你只要相信自己的東西是好的,是可以幫到人的,就盡情地去賣吧!

我覺得這個故事來得正好,我明年也要出新書了,到時候一定會無恥賣書的,還希望大家多多支持讓我上暢銷榜啊!

工具五:隨時轉換成正面心態

這個能力是他覺得他內建的能力中最讓他與眾不同的,他不管身處何種情況,都能找到正向積極面。

最誇張的一次,是他去換掉已經裝很久的人工心臟瓣膜。

他當時有個戲約,本來以為這種「微創」手術很簡單,不會影響到拍戲。

結果清醒時發現自己嘴巴插了根管子,醫生跟他說手術出了問題,現在得要做緊急開胸手術,術後需要好幾個月恢復,期間不能負重,更別說拍片了。

結果他才懊惱一陣子,就立即轉換心態,跟自己說,反正還活著嘛哈哈!

於是他把精力完全集中在復健,在加護病房待了六天就出院回家,然後在胸部插著引流管,一邊吊著點滴的狀況下開始做一些輕度的喚醒肌肉訓練。

之後慢慢加重,最後在三個月內復建加訓練完成,準時出國拍片。

但我覺得他最強的,是他把對原生家庭給他的傷害,轉換成離開那邊的動力。

他在訪談說到,他對他的原生家庭沒有一絲一毫的不滿,而是無盡的感激,尤其他媽媽無微不至的照顧,以及他爸爸教他的紀律,和要他成為一個對社會有用的人。

如果沒有這些經歷,他不會是現在這個樣子。

如果他遭受的苦難再多一點,他可能撐不下去,再少一點,他想離開的動力可能就會不夠。

他引用了斯多格哲學的一個概念,amor fati

這是拉丁文,意思是對命運的愛。

他是這麼熱愛自己的命運,這使得他沒時間自怨自艾,把所有的精力拿來實現他的願景。

工具六:閉上嘴巴,敞開心胸

他是一個真正的非典型政治人物,也不像絕大部分的好萊塢明星都是支持民主黨

他自己從政時是共和黨員,因為他年輕時覺得民主黨的主張聽起來太像奧地利的社會主義者了。

阿諾也沒有任何派系和包袱,他的很多的主張反而比較偏向左派,像是支持槍枝管制,推動同性婚姻,以及他的大規模減碳政策。

他甚至任命了一位民主黨的女性同性戀當他的幕僚長。

但是最讓他黨內同志炸鍋的,是州法院法官的任命,他要他的幕僚把候選人資料上的黨派資訊拿掉,因為他想要挑出最優秀的人才。

結果他選出來是一半民主黨、一半共和黨,正合他的意思。

他在任內也積極的跟兩黨的議員合作,通過最能夠符合人民需求的法案。

即便現在他沒有公職在身,他還是利用社群媒體上的影響力傳達正確的事情,包括譴責川普落選時發生的國會暴動案。

我認為他擁有的一個關鍵超能力,就是隨時保持年輕人的好奇心和開放的心胸,加上像海綿一樣的學習能力。

我剛訪問過的大塊文化董事長郝明義先生就擁有這個超能力。

當他接到《魔鬼終結者》的演出邀約時,其實他的角色是男主角 Kyle Reese 的。

但是他看完劇本後,對那個大反派 Terminator 超感興趣,以至於他跟導演 James Cameron 討論劇本時,一直在跟他講說這個殺手機器人應該要怎麼演才到位。

後來 James Cameron 跟他說:要不然你來演終結者好了,你根本就超適合。

阿諾說:我才不要,我要演的是代表正義的主角耶!

於是 James Cameron 跟他解釋,這部片不是傳統的好萊塢動作片,而是科幻片,科幻片的規則是不同的。

而且終結者不是反派,反派是從未來派遣終結者的人。

他還說,如果你願意接這個腳色,我們還可以一起決定如何塑造他。

阿諾的經紀人堅決反對,但是阿諾真的聽進去了,他接受了 James Cameron 的建議,一起創造了這部經典的科幻片,和史上最經典的科幻角色。

他在從政的時候依舊保持這樣的心態學習,所以他喜愛當州長勝過其他任何工作,因為這是一個可以吸收所有關於這個社會的運作方式,同時可以利用這些知識幫助數百萬人的職位。

這一分鐘,他學習到監獄需要更多的警衛,因為他們太常加班,會影響到工作品質;

下一分鐘,他在了解處方藥價格和健康保險費的關係,或是加州醫院需要更好的護理師對病人的比例;

再下一刻,他和最聰明的科學家們坐在一起,商量如何應對全球暖化。

他認為最好的學校就是在這個社會,除非你要做的職業需要證照,像是醫生、律師等,否則他反對為了拿文憑負債上大學。

他學到的重要事情,像是目標設定、行銷業務、工作紀律、克服失敗的韌性、溝通、幫助他人的價值等,都是在十六歲到二十五歲之間在健身房裡學的。

健身房就是他的實驗室、高中、大學和研究所。

他到美國後才因為工作需求,用函授的方式拿到大學文憑。

我超級認同他的看法,我覺得對一個年輕人能做的最糟的事情之一,就是在沒有任何目的和願景的情況下,強迫他們只為了文憑念四年大學。

我之前訪問過一位很厲害的空拍攝影師,叫做白昆禾,他就是不知道為什麼要上大學,高職畢業後就拿著一台空拍機自己闖盪。

後來他不但獲得知名 YouTuber 台客導演的青睞,成為他的御用空拍師,最後也自己闖出了一片天,以他真誠的說故事方式拿下了好幾個走鐘獎的大獎。

現在他也開了自己的影像工作室,用他高超的穿越機技術,幫許多 MV 和廣告拍出超多酷炫的鏡頭。

大家有興趣可以去看看他的作品和聽我的訪談

所以有關對女兒的教育,這就是我的態度:值得學習的東西絕大部分是在這個世界上,如果沒必要,不一定要念大學。

你覺得呢?

工具七:打破你的鏡子

阿諾史瓦辛格會把這個工具放在最後一章,我覺得他應該是認為這的確是他的壓箱寶。

他要大家打破你面前的鏡子,不要凡事只看到自己,而是看到鏡子後面的所有人。

他說他很討厭別人稱他是「白手起家」的人,英文是 self-made man,自己把自己做出來的人。

他覺得這實在太荒謬了,他是他爸媽製造出來的啊!

而他也很早就意識到,他之所以能走到現在,除了自己的努力以外,更是因為中間得到無數人的幫助。

像是看上他的潛力,把他帶來美國的健身界傳奇 Joe Weider,幫他實現電影明星夢想的導演 John Milius,當然還有從政路上一直在他身邊的前妻 Maria Shriver

而他也很早就發現,原來幫助別人是這麼快樂的一件事情,而且這些給出去的,最後都會加倍回到自己身上。

他在書裡分享了一個很動人的故事。

他到美國在健身界闖下一片天後,在 1970 年代末期,也就是他大概 30 歲左右,接到了一個邀請,要去威斯康辛州的一間大學幫一群特殊奧林匹克運動員練舉重。

這些孩子雖然已經十幾歲,但是智商都還是停留在孩童,所以看到那麼重的槓鈴壓向自己的身體,都會相當害怕。

其中有一位反應特別激烈,阿諾就請他在旁邊幫忙數其他人做了幾下。

這位孩子看大家並沒有被槓鈴壓扁,開始沒那麼怕了。

活動結束前,阿諾問他要不要再試試看,他說好。

於是他從對槓鈴的完全恐懼,到最後竟然能舉起將近 40 公斤的重量三次。

當他從凳子上站起来時,阿諾開心的和他擊掌,而他的朋友們也圍上來為他的成就慶祝。

阿諾當時感到無比的喜悅,這種喜悅是如此的壓倒性,以至於讓他感到困惑。

第一,他沒有賺到錢;第二,這件事情並不是他當時願景的一部分;第三:他其實並沒有付出太多。

但他真的感到超級開心,於是他就像上癮一樣持續做下去,而且越做越大。

他和大學研究人員和特奧會官員合作,發現舉重比起其他運動,能給孩子們帶來更多的信心。

於是在阿諾以及團隊的共同努力下,他們讓舉重成為國際特奧的正式項目。

而他做的這一些貢獻,也回過頭幫他注入更多政治能量,讓他能夠挑戰更高的職位。

不過這不是他當初的目的,他只是想要感受這種他口中比走紅毯更強烈的喜悅,以及每天醒來的時候,帶給他的那種難以置信的使命感。

阿諾在書中也提到,科學家已經發現,做志工或幫助別人,甚至只要回想那個時刻,都會讓我們分泌催產素,讓我們感到幸福。

這真的是最棒的紓壓方式,這個在我之前的文章也介紹過好幾次了。

「打破你的鏡子」這句話,是他的岳父 Sargent Shriver 在演講的時候說的。

他的岳父曾經幫約翰甘迺迪打贏選戰,後來成立了 Peace Corp 和平工作團VISTA 美國志願服務團等組織,致力於幫助弱勢族群,促進世界和平。

他在演講中說:「打破你的鏡子吧!在我們這個如此自我沉迷的社會中,開始少看自己,多看別人。

多關心你鄰居的臉,少關心自己的。

當你三十、四十、五十,甚至七十歲時,你會從結交朋友中獲得更多的幸福,而不是從數著你的錢。

你會從幫助你的社區、國家和你的同胞中獲得更多的滿足感,而不是從你的肌肉、你的身材、你的汽車、你的房子或你的信用等級中獲得。

比起成為戰狼,你會從成為和平使者中獲得更多」

我覺得這段話真的超有力量的,而阿諾早在四十年前威斯康辛州的那次志工體驗後,就開始慢慢轉變了人生的順序:

他從 100% 專注於自我功成名就的願景,慢慢轉變成回饋社會。

阿諾在書的最後面寫道:

「當你活得夠久、夠努力工作,看到最瘋狂的夢想成真時,你會學到一件事,那就是我們都是相互連結的。我們都參與在這個稱為『生活』的遊戲中,這不是一個零和遊戲,它是可以有多個贏家的。只要你把回饋作為遊戲規則的一部分。

我覺得這就是阿諾史瓦辛格這本書最重要的訊息了。

我曾經在過去的人生中一再地體會到這點,而我也會繼續把這件事情當成人生最終極的願景,繼續努力走下去。

如果你也認同的話,我們可以攜手同行,一起做個對這個世界有用的人。

閉嘴呼吸:小孩 10 歲前最重要的生活習慣!科學證實:口呼吸將會讓您的小孩變醜、變笨、容易生病。

我從去年開始,幾乎每天都會跟女兒耳提面命一件事情,大概一天會講 10 次以上吧,你們猜猜是什麼?

玩具要收好?不是。

吃飯專心吃!不是。

是「嘴巴閉起來」!

大家不要誤會,我不是要她不講話(她超愛講話的都停不下來),而是我要她只要沒有在講話,不管是吃東西或是走路時,一定要閉嘴呼吸。

因為如果小朋友常常嘴巴開開的,用嘴巴呼吸習慣了,他就會常蛀牙、齒列不整、容易生病、長得比較慢、記憶力和專注力都會下降。

他甚至還可能會有 ADHD 、憂鬱症,或是癲癇。

簡單說,常常張嘴呼吸,就是會變醜、變笨、還容易生病。

這篇文章我會跟大家解釋為什麼,以及要如何避免。

之前的文章有提過,我會來好好跟大家講「呼吸」這件事情,因為這真的是我這兩年來學到最神奇的事情了,沒有之一。

如果我要出一本叫做《不正常人類使用手冊》的書,第一章一定是講呼吸。

而使用手冊的第一條,就是閉嘴呼吸

你會嚇一跳,閉嘴呼吸這麼簡單的一個習慣,竟然會影響我們的身心多麼深遠。

練習呼吸,不但可以增加有氧耐力,甚至可以主動喚醒體內的免疫大軍,出來把病菌消滅掉。

我每次只要有點快感冒的感覺,我就開冰人 Wim Hof 的呼吸影片做一次,做完之後我精神馬上會超級好,感冒症狀也會減輕許多。

這兩年我除了中了一次新冠以外,完全沒生病過,就連流鼻涕和咳嗽都沒有。

我認為「呼吸法」是關鍵之一。

兩本超級暢銷書,教我們要閉嘴呼吸兩本超級暢銷書,教我們要閉嘴呼吸

Andrew Huberman 在節目中連續介紹了兩本書,一本是這本超級暢銷書:《3.3 秒的呼吸奧義》,另一本則叫做《Jaws: the Story of a Hidden Epidemic》

兩本書都講到了閉嘴呼吸的重要性,並且把用嘴巴呼吸會帶來的負面影響講得超級清楚。

Jaws 這本書有兩位作者,其中一位作者 Sandra Kahn 是齒顎矯正醫師,另一位作者 Paul R. Ehrlich 則是史丹佛大學的生物學家,也是研究進化論的學者。

他們想要知道為什麼現在需要齒顎矯正的人越來越多,年齡層也越來越小。

而《3.3 秒的呼吸奧義》這本書的作者 James Nestor 是一位記者。

Nestor 在上了幾堂呼吸課,神奇地解決了困擾他已久的失眠、焦慮問題之後,決定以記者追根究柢的精神,來好好探索「呼吸」這件事情。

結果他發現,有關呼吸神奇功效的紀載,竟然遍布世界各地,而且歷史可以追溯到千年以前。

兩本書的作者都從人類幾百萬年前的證據開始探索,看了一大堆歷史不同時期的頭骨,一直找到近代的史料和奇人軼事。

James Nestor 用記者的身分訪問了世界各地的呼吸達人,而 Sandra Kahn 則是參考自己幾十年的臨床經驗,他們都得出了一個結論:

地球上五千多種哺乳類動物裡,人類是唯一一種有那麼多顎骨錯位和咬合不正的動物。

這不只影響到我們的外觀,還會造成睡眠呼吸障礙,進而導致一連串因為睡眠中大腦缺氧所導致的慢性病。

但這到底是怎麼造成的?

跟上一篇講「老天就是要你胖」的文章一樣,這還是要歸咎於工業化社會帶給人的影響。

以下我會分成 3 個層面來解釋。

工業化社會影響我們的 3 大層面

工業化食物

工業化食物請大家回想一下你今天吃了什麼東西,花了多久時間吃?

我們的牙齒和嘴部的咀嚼肌跟其他的器官一樣,也是「用進廢退」。

我們人類的嘴巴的構造和運作機制,其實跟遠古時代的原始人是一樣的。

他們那時候吃的是生肉,還必須把肉從骨頭上撕下來。

你這樣就可以想像,他們的下顎有多強壯。

一直到石器時代,原始人可以將肉用工具割下來,切成小塊,幫牙齒分擔了一些工作。

進入農耕時代後,人類使用牙齒和下顎需要的力道更是越來越小了,咬東西的次數也逐漸下降。

所以更不用說現在的工業化食品了。

工廠裡的機器可以把米糠輾掉,把小麥磨碎變成麵粉。

甚至以前需要使出吃奶力氣去咬的甘蔗,也都有機器幫你代勞了。

喔對,現在小朋友出生後已經很難使出吃奶的力氣了。

很多嬰兒都直接用洞比較大的奶嘴來喝奶,因為喝得比較快,但是這卻會剝奪了他們訓練嘴部肌肉的機會。

既然沒用到,那嘴巴的肌肉當然就會越來越弱,結構也會越來越歪曲。

所以 Jaws 這本書裡面講到:

美國可能有超過一半的人,需要一定程度的牙齒矯正,有 50 到 70% 的兒童,在 18 歲前會需要戴上牙套。

而嘴部肌肉缺乏鍛鍊,也會使得我們平時沒事幹時,下巴會不由自主往下掉,讓嘴巴開開的。

工業化環境

工業化環境居住在城市的現代人面臨最大的挑戰之一,就是空氣汙染了。

空氣污染除了會造成肺部的病變以外,我之前一篇文章也講到,它還會造成高血壓心血管疾病

不只如此,空氣汙染也會讓我們容易流鼻水、鼻塞、甚至得到過敏性鼻炎。

而城市人大多生活在室內,這也會助長病毒的傳播。

像我女兒上個月剛去上幼兒園,就三天兩頭感冒。

封閉空間也很容易聚集過敏原,不管是寵物的毛髮、黴菌、塵蟎等等各種微生物,都容易讓鼻子過敏。

綜合以上的影響,我們都市人的鼻子真的很難暢通。

而鼻子常常塞起來,我們當然就會習慣把嘴巴張開,用嘴巴呼吸了。

工業化生活習慣

工業化生活習慣大家想一下:

你是坐著比較容易鼻塞,還是在室外活動的時候?

你是彎腰駝背時容易嘴巴開開,還是抬頭挺胸的時候?

這兩個問題的答案應該很明顯吧?

我們久坐不動的生活習慣,以及坐著的時候彎腰駝背的懶散姿勢,也是讓我們習慣張嘴呼吸的原因之一。

除了媽媽或阿嬤會要你抬頭挺胸,把嘴巴閉起來以外,學校的老師好像從來沒教過我們,休息的時候嘴巴要怎麼擺才是正確的。

對下顎發育最有利的口腔姿勢,就是在平常沒用到嘴巴的時候,把嘴巴閉起來,牙齒輕輕地接觸,舌頭輕輕頂在上面。

但大多數人都不知道,所以不管看電視或者上網的時候,嘴巴常常就會開開的。

以上講的這 3 個層面都是相輔相成,會互相影響的。

你可能會好奇,用嘴巴呼吸真的有那麼嚴重嗎?

我保證,比你想像的嚴重一百倍以上!

我接下來會解釋張嘴呼吸的 3 大危害。

張嘴呼吸的 3 大危害

危害一:變醜

我發現這是大家最有感的一個影響了,畢竟誰不想要自己的孩子長得好看呢?

找得好看的人在社會上佔的優勢實在太大啦!

承認吧,正妹和帥哥受到的對待和關注就是會比較高,也比較容易找到另一半。

長得帥或美的候選人,就是比較容易贏得選舉。

這是根植在我們潛意識裡的,因為長得好看的人,他們通常是比較健康的,也更容易獲取資源把基因傳下去。

而張嘴呼吸會導致「長臉症候群」,他們的下巴會垮下來甚至後縮 ,牙齒因為空間不夠而亂長。

長臉症候群的人智齒會因此需要拔掉,笑的時候牙齦外露,也常會有黑眼圈,整個人看起來就超沒精神。

Jaws 這本書裡面展示了許多小時候很可愛的孩子,因為習慣用嘴巴呼吸,長大後就變得沒那麼可愛的案例。

放在這邊讓大家參考一下:

下面這張圖更是明顯:

兩個基因相似的姊妹,小時候的臉型差異不大,但上面的姐姐因為習慣張嘴呼吸,長大後的臉型就比妹妹拉長了許多。

但你可能會好奇:這個現象有因果關係嗎?

有的,而且已經在可憐的猴子身上被證實了。

著名的解剖學先驅 Egil Harvold 曾經在恒河猴身上進行了一系列殘忍的實驗。

他把一些 2 到 6 歲的猴子的鼻孔堵起來,強迫牠們用嘴巴呼吸。

才短短幾個月,牠們的臉就開始變長,下巴鬆弛,眼神呆滯。

所以你們家小孩如果習慣張嘴呼吸,可以把上面這些照片拿給他們看,保證他們乖乖聽你的話。

危害二:變笨

口腔變小最致命的影響,是會讓舌頭放不下,睡覺的時候容易塌下來阻擋氣管,發展成睡眠呼吸中止症

沒想到吧?這個你印象中只有身材較胖、或年紀大的人才會得到的疾病,竟然在小朋友身上也會發生,而且已經越來越普遍了。

芝加哥大學的睡眠科學家 David Gozal 估計:

學齡前兒童中大概有 7% 到 13% 的人會打鼾,他們其中就有很大一部分有睡眠呼吸障礙。

睡覺的時候如果沒辦法正常呼吸,大腦就會缺氧。

這會損害大腦的認知能力,包括記憶力、專注力等,也會增加癲癇、憂鬱、ADHD 發生的機率。

正常的情況下,睡眠時身體會大量分泌成長激素,來幫助身體修復和生長。

如果睡眠中呼吸不順暢,就會持續刺激交感神經,讓身體啟動「戰與逃」的反應。

這時候人處於求生狀態,當然就沒有餘力成長,就會讓小朋友長得比較慢。

危害三:容易生病

在我講免疫力的這篇文章裡有說到,鼻腔裡面有大量的微生物群,它是免疫的第一道防線。

有篇刊登在頂級期刊 cell 的研究成果發現,多用鼻子呼吸,也會加強鼻腔中有益微生物的生長。

所以如果習慣用嘴巴呼吸,等於自己撤掉了一道免疫系統相當重要的物理屏障,當然容易生病。

此外,口水除了能消化食物以外,它也有抵抗病菌的功能。

而張嘴呼吸會讓嘴巴變乾,所以容易蛀牙和發生牙周病。

James Nestor 在參加了史丹佛大學的實驗,把鼻子堵起來連續用嘴巴呼吸十天之後,發現他身體的各項指標都變得相當糟糕:

他打呼變嚴重了,也發生了嚴重的睡眠呼吸障礙;

他血氧降到八十幾,血壓升到一百四,HRV 也下降了 30%。

這些數值都代表他身體處於相當大的壓力。

才十天而已耶,如果是十年呢?

如果讓身體持續於這種狀況下,他絕對會陸續得到所有的慢性病。

大家一起閉嘴呼吸!

大家一起閉嘴呼吸!如果你都看到這裡了,請檢視一下你的下巴是否已經掉下來了。

如果是的話也不要緊,因為我第一次看到這些資訊的反應也一樣。

但我也很疑惑,為什麼這麼重要的事情,我過去四十年竟然都沒有人跟我講過?

你可能會問,如果你或你的小孩都常用嘴巴呼吸,也有上面講到的一些症狀,那要怎麼辦?

解決方法很簡單,就是隨時提醒自己,閉嘴呼吸

不管走路或輕度運動,都提醒自己要用鼻子呼吸。

坐著的時候將身體打直,牙齒合起來,舌頭輕輕頂著上顎。

睡覺的時候把枕頭墊高一點或側睡,這都可以避免自己張口呼吸。

如果睡覺時還是常會把嘴巴打開,這兩本書中都有教一個方法,就是用一小片透氣膠帶把嘴唇黏起來

書中講,如果你的小孩不到十歲,正確的口腔姿勢和呼吸方法,都可以自己把歪掉的口腔結構導正回來。

而長大口腔定型了之後,如果真的遇到睡眠呼吸障礙,就一定得要找專業的醫療機構評估並且治療了。

以上就是今天的內容,是不是讓你大吃一驚?

我們以為呼吸是很自然的行為,根本不用教,但事實上,呼吸是一門需要操練的功夫。

不同的呼吸法會立即直接改變我們的身心狀態,威力超強大。

我之後會分享許多包括冰人呼吸法在內的呼吸技巧,有興趣的記得持續關注喔!

大家也可以先去看看我這篇講到用呼吸來紓壓的文章,應該可以幫到你。

數位斷捨離的驚人威力:3 個簡單步驟,從數位奴隸,到奪回你的自主人生

上一篇文章講到了多巴胺戒斷的八步驟,讓我們可以擺脫成癮物質的控制,重新掌握自己的人生。

其中講到了手機和社群媒體的戒斷,一定需要縝密的計畫,要不然相當容易失敗。

今天我就要來介紹這本《深度數位大掃除》,加上我自己的經驗,綜合起來的「數位斷捨離」策略,來成為一位「數位極簡主義者」,重新找回自己的時間和專注力。

大概三個月前開始,台灣迎來了第一次 me too 運動

各行各業的加害者陸續被爆出來,其中有幾個甚至還是我的臉友。

那時候每天追著這些新聞,看著加害者誇張的行為,讓本來就很焦慮的我,心情大受影響,工作效率超級差。

我那時候想,是時候先暫時離開這一切了。

但要怎麼做呢?

我想到了這本我之前看過的好書:《數位大深度掃除》

一講到專注力和生產力相關的書,我最推崇的就是 Cal Newport

他有好多著作都是我會推薦給女兒長大之後看的書籍,包括:

  1. 他在 MIT 念博士班時寫的 How to Become A Straight-A Student
  2. 讓他進入大眾視野的《深度工作力》
  3. 提倡數位極簡化的兩本書:《沒有 email 的世界》
  4. 以及今天要分享的《數位深度大掃除》

沒錯,就連他 2005 年出版的第一本書,放到現在也還是沒有過時。

事實上,我認為他的書在現在這個世界越來越重要。

我認為這世界會慢慢分成兩種人:

一種是對使用數位科技極度深思熟慮的「數位極簡主義者」;

另一種則是交出自己的生命,讓那些科技公司賺大錢的其他人。

實力懸殊的戰爭

實力懸殊的戰爭這本書的一開始就很直接地點出現代人共同面臨的一個困境:

我們每個人都陷入了一場實力懸殊的戰爭中。

一邊是一群每天被事情追著跑,時間永遠都不夠用的社畜;

另一邊是每年都花幾億美金,聘請了頂級工程師、產品經理、和心理學家的科技公司。

兩邊要爭奪的東西,就是每個人最寶貴的資產:時間。

講白一點,就是我們的命。

我們以為我們是這些產品的使用者,但是我們錯了。

我們每一個人在這些企業眼中都是產品,就像《駭客任務》裡面那些被當成電池的人類一樣。

美國知名脫口秀主持人 Bill Maher 有次在節目中說:

「社群媒體大亨們必須停止假裝他們只是友善的阿宅,一心一意想為大家建立一個更好的世界。

承認吧!他們就是穿著 T-shirt 的菸農,把那些成癮物質賣給小孩。」

他繼續說:

「我們得要面對一個現實,查看你獲得幾個讚這個行為,跟抽菸沒兩樣。」

菸草公司要的是你的肺,而 app 商店要的是你的靈魂。

Google 那位最著名的吹哨者 Tristan Harris 也在訪問裡說:

「每次我們拿出手機開那些社群媒體 app 往下一拉的這個動作,就是一個精心設計模仿吃角子老虎機的機制。

因為我們不知道會看到什麼,而這種不確定性,就是為了要讓你上癮。」

看到這裡的朋友,先停一下,想想看:

今天到目前為止,你查了幾次讚?拉了幾次吃角子老虎呢?

為了把我們的命要回來,面對這些實力懸殊的對手,我們必須有縝密的手段。

認識數位極簡主義

認識數位極簡主義如果你是數位極簡主義者,你會把上網的時間放在少數幾個精心挑選的活動上。

那些活動「強力」支持你重視的事物,而你也樂於「錯過」其他的一切活動。

你會從深信的價值觀出發,反向推導出你需要的科技,將科技從導致分心的罪魁禍首,變成支持美好生活的工具。

聽起來有點拗口對吧?

講簡單點,就是要先弄清楚什麼對自己是最重要的,才能決定這些數位科技到底是能支持我,還是會扯我後腿。

對我來說:我的身心健康是最重要的。

所以 Garmin 的手錶和 Garmin connect 能夠支持我,幫我追蹤記錄自己的運動、睡眠的狀況;

而臉書只會扯我後腿,讓我心情變差。

定期和家人朋友聚會也很重要,所以 Google Calendar 能支持這件事情;

而臉書反而會扯後腿,這點等等會講。

至於和老婆女兒相處,則是什麼工具都沒辦法幫我做到的。

所以只要是和他們一起吃飯、聊天、出門散步,我的手機一定離我遠遠的。

數位極簡主義者在使用任何科技前,都會以一種很嚴苛的態度,來審視這些科技到底是來支持自己,還是來扯自己的後腿。

執行數位斷捨離

執行數位斷捨離如果你也認同數位極簡主義,想要加入這個行列,那就需要先經過 30 天的數位斷捨離過程。

只有遠離這些科技 30 天,我們才有辦法在過度連線的狀態中脫離,進一步審視這些科技,尤其是社群媒體帶給我們的影響。

數位斷捨離的流程如下:

1. 用 30 天的時間,暫時停止使用生活中可有可無,且會大量佔用時間的科技

對我來說,佔用我最多時間的,就是臉書和 PTT。

所以我就先把這兩個 app 從我的手機上刪除掉。

我也發現我會常常反射性地去開 Line,看看有沒有人傳訊息給我。

所以我把它和 messenger 都移到第二頁,把通知的小紅點關掉。

我也退出了一大堆閒聊的 Line 群,最後把手機的通知全部關掉。

這還不夠,我把我桌機的瀏覽器上裝了 Stayfocusd 這個軟體,直接把 FB 和 PTT 擋起來。

但如果你因為工作或其他原因,一定得上 FB 的某個群組或頁面,這個軟體可以讓你把那些頁面加進允許名單裡。

像我就把幾個課程網頁,還有東京迪士尼的分享社群加進去,因為最近正在規劃十月的東京行程中,呵呵。

2. 在這 30 天內,探索及重新發現讓你能開心、有成就感的事物

這個步驟至關重要,很多人在數位斷捨離過程中會產生戒斷症狀,我當然也不例外,

我這時候常會反射性地想要去開網頁,一發現已經被擋掉了,就會開始心癢難耐。

此時一定要準備一個應對方案。

如果是工作時間,那就閉起眼睛深呼吸幾下,然後繼續工作。

如果是下班時間,就把那本想看好久的書拿出來看,或者練那首想練好久的曲子。

30 天過後,當你不知不覺完成了更多工作、看完了三本書,又練了一首曲子唱給女兒聽,看著她笑得超開心的時候,你就會對那些暫停使用的科技有了新的洞見。

你不會想再回去了。

這時候就會進展到第 3 個步驟。

3. 30 天後,重新審視加回那些科技的必要性,並且制定使用策略

我在 30 天數位斷捨離結束之後,我發現我的情緒穩定了許多,也能更加專注。

一方面是我不再接觸那些會影響我心情,但對我一點價值也沒有的雜訊。

另一方面也是因為上社群媒體的時間少了,完成的事情和看的書也變多了。

持續的產出總是解除焦慮的良藥。

但是臉書和 PTT 還是我了解台灣發生了什麼事的重要管道。

所以我現在給自己制定的使用策略是,只有星期六會上臉書和 PTT 一小時,而且絕不按讚。

為什麼不要按讚?

為什麼不要按讚?書中把「不要按讚」這件事情拿出來成為一個章節。

因為「按讚」不但是你上癮的最大關鍵,也可能是你感到不快樂的罪魁禍首。

臉書自從把「按讚」功能加進去了之後,就從一個大家閒暇時後才會逛逛的交流平台,變成了讓你上癮的吃角子老虎機。

因為這功能運用了「間歇性強化」以及人類「追求社會認可」的底層動力,讓我們無法自拔。

所以每次 PO 文都像賭博一樣,因為不知道自己會獲得多少讚,所以會想一直去刷。

而我們的原始腦渴望社群的肯定,更害怕被人討厭,所以會想要去點讚或回別人的留言。

那些照片自動 tag、以及提到自己的通知功能都是利用這點,來加強我們去回復的動機。

你會問,按讚怎麼了嗎?

朋友 PO 了一篇生日感言,我去按個讚表達祝賀也不行嗎?

這就是關鍵了。

除了上癮以外,很多人會認為「按讚」就是個有效社交,而忽略了更深層的交流。

我們人之所以能成為社群動物,並且統治這個地球,就是因為我們有能力做最細緻的面對面交流。

隨便一次對話,從聲音到表情,那訊息量比起按下一個讚不知道多出了幾萬倍。

所以作者建議我們不要「按讚」,也不要留下「好可愛喔」或是「好厲害喔」這類留言,而是跟對方進行更深層的互動。

舉例來說,好朋友生日了,與其是按個讚,或是隨便留個「生日快樂」,不如打個電話,或者視訊祝他生日快樂。

這些交流都遠比「按讚」有價值得多。

但是我怕⋯⋯

但是我怕⋯⋯講到這裡,一定會有人覺得這太極端了,會多多少少有點抗拒。

作者在書中指出,人們斷開社群媒體最大的障礙,就是 FOMO:Fear Of Missing Out,「害怕錯過」。

但若我們有意識地思考,很多我們害怕失去的東西,都可以用另外更高品質的解決方案來替代。

舉例來說,很多人會害怕和朋友失去聯繫,怕錯過他們的重要事件,怕被他們排擠、討厭。

我的作法是,我會定期主動跟朋友們約見面,和他們交流近況。

而那些交情沒有好到可以約出來的臉友,他們的事情錯過了,應該也還好吧?

另外有些人會害怕錯過新的事物和趨勢。

我的作法是主動訂閱相關主題的電子報或雜誌。

國內的媒體像是報導者,國外的就太多了。

從我最近最有興趣的醫療健康,運動科學、到 AI 科技,要多少優質的內容都有,看都看不完。

用臉書想要獲得有價值的新知,就好像在你家旁邊的水溝掏金一樣,投資報酬率太低。

而有些人的職業就是經營社群,或有些重要社團只有在臉書上,那怎麼辦?

我的作法是,在工作時間把一定要上的社團或頁面加到 Stayfocusd 的允許清單裡,在工作日就只能上這些頁面。

以上就是數位極簡主義的介紹,以及數位斷捨離的過程。

如果你也有自己的一套做法,歡迎再跟我分享喔!

如果你想知道這些科技公司是如何讓我們上癮的,推薦你看我之前這篇關於多巴胺的文章

《多巴胺國度》:一次弄懂「多巴胺」的運作機制,與多巴胺戒斷 8 步驟,幫你戒掉手機、電玩、購物成癮

之前有一篇文章講到了多巴胺,這個大家最常聽到,但也最容易被誤解的神經調節物質,並且介紹了 3 個實用的策略,來減少它造成的上癮症狀。

文章中介紹了一本 2021 年出版的書,《多巴胺國度》(Dopamine Nation),是由史丹佛成癮醫學診所的主任,Anna Lembke 教授寫的。

這本書我今年又看了第二次,深深地認為,如果你能了解並且掌握這個系統的運作機制,並且主動去操弄它,這絕對會讓你無所不能,打造你心目中理想的人生。

這篇文章我就要來介紹這本書最重要的一個概念,以及戒斷它的 8 大步驟,讓你成為駕馭它的高效大師。

還是要讚嘆一下 Anna Lembke 博士,寫出了這麼一本引人入勝又可以造福人群的好書。

書裡把多巴胺獎勵回饋系統解釋得淺顯易懂,還舉了各式各樣對各種事物上癮的案例,來幫助我們理解。

其中甚至包括 Lembke 教授她自己的故事耶!

Anna Lembke 教授的故事

Anna Lembke 教授

圖片來源:www.annalembke.com

她在四十歲的時候,因為不知道要怎麼跟長大成青少年的孩子相處,所以相當痛苦。

這時她想再生一個小孩,重溫養育嫩嬰的美好,但是她的老公不想,所以她的婚姻生活也陷入了前所未有的緊張。

於是她為了逃避現實,迷上了《暮光之城》這本小說。

我沒看過這本小說,當時看了第一集電影(我為什麼會去看?),看到一半就狂翻白眼然後睡著,所以無法知道樂趣在哪。

不過據 Lembke 教授所說,《暮光之城》在愛情、驚悚和奇幻等題材之間找到了一個甜蜜點,讓她在看完之後,腦內的多巴胺大量分泌,將她從痛苦的狀態拉出來。

但有看我先前文章的朋友就知道,多巴胺是永不滿足的

當我們感受到它突波後的那個低谷時,我們會感受到失落、甚至有點痛苦。

所以這時我們會去想要去尋找更多類似的事物,再度刺激它的分泌。

於是 Lembke 博士在看完《暮光之城》後,就一頭栽進了其他有關吸血鬼的愛情故事。

但吸血鬼還不夠,她又看了有關狼人、巫師、時間旅行者等等的愛情故事(也就是穿越劇啦)。

後來這些都沒辦法滿足她,她開始去找那種會把細節描述得很詳細的色情小說。

而當她拿到一本 amazon 的 kindle 之後,情況就失控了。

她只要隨手一點,想看什麼馬上就能看得到,而且體積這麼小,又不用怕被別人看到自己在看什麼書。

她有一次甚至還帶著去上班,在看完病人的中間休息時間讀。

於是一位既沒有經歷過創傷和貧窮等等上癮風險因子,而且家庭、生活、專業都堪稱人生勝利組,職業還是幫助別人戒除上癮症狀,堪稱是全世界最懂上癮機制的史丹佛教授,自己竟然也掉進了這個陷阱,沉迷於色情小說中。

哇,看到這裡我真的覺得 Lembke 教授真的太屌了,竟然坦承到這種程度。

而我覺得最棒的是,她讓大家知道,對事物上癮真的沒什麼好丟臉的。

上癮絕對不是因為你是個沒意志力的魯蛇,而是因為你的大腦生病了

當她有一次凌晨兩點還在熬夜看《格雷的 50 道陰影》,當她讀到使用肛門塞的情節時(這什麼鬼),她才意識到事情不對勁,一定要做些改變了。

但是要知道怎麼改才有效,我們就必須了解這篇文章最重要的概念:調節快樂和痛苦的翹翹板

什麼是多巴胺翹翹板?

什麼是多巴胺翹翹板?

圖片來源:Dopamine Nation

Anna Lembke 教授在書中說,科學家有一個重要的發現:大腦中處理快樂和處理痛苦的區域是重疊的

你可以想像我們大腦中有一個掌管快樂和痛苦的翹翹板,我們就叫它多巴胺翹翹板好了。

當我們一大早起床,展開正常的一天時,這個翹翹板會維持水平,稍微往快樂的那邊傾斜,讓我們有動力下床去刷牙洗臉。

假設今天是星期六,下午要和另一半去看最近很紅的電影《芭比》,因為這電影廣受好評嘛,所以心裡很期待。

這時候翹翹板就會更往快樂的那邊傾斜,讓我們精神一下子好起來,好像做什麼事情都很有動力。

但同時間,我們大腦會有一個強大的自我調節機制開始發揮作用,試圖讓翹翹板回復平衡。

Lembke 教授說,你可以想像大腦裡有一群維持這個翹翹板平衡的小精靈。

這些小精靈會依照翹翹板的傾斜程度,出動足夠數量的夥伴,把翹翹板從快樂的那邊扳回來。

這個現象叫做體內平衡 homeostasis,是生物體內維持內部環境穩定的能力。

像是體溫、血糖、體內的水分等等,都有這樣的一個翹翹板。

這是因為我們人體要在一定的生理環境下才能正常運作。

但這個翹翹板在恢復平衡的過程中,小精靈沒辦法一次就很精準讓翹翹板變回水平,而是會往另一側繼續傾斜,然後才恢復。

就好像血糖發生突波後,身體會分泌胰島素讓血糖降下來。

但如果血糖衝太高,身體就會分泌過多的胰島素,讓血糖一下子降得很低。

這就是我們飽餐一頓之後常常會覺得想睡的原因。

而多巴胺翹翹板也是,當我們因為某些事物的刺激而往開心那邊傾斜時,這些小精靈會把翹翹板以同樣的程度往痛苦那邊壓下去。

如果你是因為期待要去看電影,快樂程度可能只提高 10%。

這時大腦可能出動一隻小精靈,就可以把翹翹板往痛苦那邊壓下 10%。嗯,這樣應該還好。

但如果是吃下了一個巧克力,那這個快樂程度就會提高 50% 以上。

吃完之後大腦可能要出動兩隻小精靈,才能把翹翹板往痛苦那邊壓下 50%。

問題來了,50% 的痛苦和失落就有可能讓某些人不舒服了。

而消除這種痛苦最快的方法,就是再吃下更多的巧克力,硬是把翹翹板再往快樂的那端扳回來。

這就是上癮的原理,除了巧克力以外,以下列出其他行為會提高快樂的程度,讓大家參考一下:

  1. 性行為可以提高 100%;
  2. 尼古丁會提高 150%;
  3. 古柯鹼會提高 225%;
  4. 而安非他命還有《絕命毒師》裡的那種冰毒,會使多巴胺的分泌量增加 1000%。

根據這個比例計算,吸一次安非他命所帶來的快感,等於十次的性高潮。

所以你知道毒品是多可怕的東西了吧?

圖片來源:Dopamine Nation

為什麼翹翹板會失控?

你會不會好奇,為什麼造物者會把多巴胺獎勵回饋系統設計成這樣?

其實不只是人類,這個系統是讓絕大部分的動物能存活下來的關鍵機制。

對我們的老祖宗來說,他們 DNA 內建的首要任務,就是活下去,然後盡可能把基因傳下去。

所以這個系統會驅使他們冒著生命危險出外打獵。

打到獵物了,就會分泌多巴胺;把獵物帶回去部落接受大家的歡呼,也會分泌;

把獵物烤來吃當然會分泌,而喜歡的異性看你這麼勇敢,情不自禁和你共度一晚,當然分泌量爆棚!

但是到了現在的世界,這個我們老祖宗賴以為生的系統,反而有可能帶我們走向毀滅。

因為翹翹板還有另外一個特性,叫做耐受性(tolerance)

因為快樂過後,那個同樣程度的痛感,會讓我們渴望趕快獲得下一次快樂。

所以我們會想再馬上吃一塊巧克力,或是馬上再玩一輪線上遊戲。

而人類有個最基本的設定,就是好逸惡勞,所以如果沒有意識地節制,我們就容易不停地吃,不停地玩。

以 Lembke 教授的例子,就是不停地看色情小說。

但是反覆接受相同或類似的刺激後,向快樂端的傾斜幅度會變得越來越小,持續的時間也越來越短。

而此時向痛苦端的反彈會變得越來越強,持續的時間越來越長,這個過程被科學家稱為「神經耐受性」。

也就是說,同樣的刺激所帶來的快樂會越來越少,而翹翹板在痛苦端那邊的小精靈也會越來越多,反應也越來越快。

於是我們就會感到越來越痛苦,這都會驅使我們去尋求更大的快樂刺激。

而在長期且大量的快樂刺激下,翹翹板就會越來越像痛苦的那邊傾斜,甚至小精靈們就乾脆在痛苦的那邊紮營住下來了。

在這種情況下,除了那個會讓我們開心的事物以外,我們不管做什麼都會提不起勁。

我們感受快樂的能力會下降,且更容易感受到痛苦。

對原始人來說,會讓他們快樂的不外乎就是食物和性行為。

但是為了獲得這些渴望的事物,我們祖先需要行動起來去得到它。

不是得走上幾十公里,冒著生命危險和兇猛的野獸搏鬥,就是你得和同族比你強壯的人打架,才有辦法爭取到交配的對象。

但是現代人不同。

我們正處於一個被「快樂」狂轟猛炸的世界,酒精、香菸、垃圾食物、電玩、社群媒體、甚至毒品,每樣東西刺激我們的強度和頻率,都是前所未有的。

而且這些成癮物質越來越多、越來越強、頻率也越來越高、也越來越容易取得。

我們的原始大腦進化的速度根本趕不上這世界的變化,所以就會產生很多上癮症狀。

而最糟的狀況,就是翹翹板直接罷工,這時不管做什麼,都沒辦法讓人提起勁。

Lembke 教授說,這就好像小精靈放棄比賽,帶著球和手套回家了。

駕馭翹翹板的絕招:擁抱痛苦

駕馭多巴胺翹翹板的絕招:擁抱痛苦

圖片來源:Dopamine Nation

如果你真的走到了這步田地,去找 Anna Lembke 教授求救,她會教你一套戒斷的程序。

其實我自己目前就在這個過程中,我接下來會來詳細介紹這套方法,以及我自己的真實體驗。

在這之前,我要先跟大家介紹一個大絕招,讓我們可以避免走到上面講的那個最糟狀況。

很簡單,就四個字:擁抱痛苦

如果這整本書只擷取出一個最重要的概念,那就是:

「逃避痛苦只會更加痛苦,擁抱痛苦才能更加快樂」

很匪夷所思對不對?請聽我解釋。

前面提到,人性就是好逸惡勞,因此我們都在逃避痛苦。

有些人為了逃避痛苦選擇吃藥,有些人則選擇窩在沙發上,一邊吃鹽酥雞一邊追劇,有些人選擇看色情小說。

因為人活著就是很難啊!低薪、高房價、對未來看不太到希望,只要一靜下來,這些問題就會蜂擁而上。

所以我們總是會做一些事情,把注意力從自己身上移開。

哪怕只是小小的無聊,我們都無法忍受。

加上現在有個讓我們分心的終極殺手組合,所以我們就會不斷分散對當下的注意力,去尋求短暫的快樂。

但是,這些所有試圖讓自己遠離痛苦的努力,只會讓我們的翹翹板失衡,讓我們變得更加痛苦。

而主動擁抱痛苦,就是解決這個狀況威力最強大的方法。

因為如果我們做些事情讓自己痛苦,還記得那個神奇的體內平衡機制嗎?它就會讓我們的翹翹板往快樂的那邊傾斜。

Anna Lembke 教授有一位患者在戒掉毒品之後,就是處於一個翹翹板罷工的狀態。

他做什麼都沒有動力,像是行屍走肉一樣。

有一次他無意間在打完網球後洗了冷水澡,雖然一開始很不舒服,但洗完之後感覺相當好。

於是他在接下來幾個星期裡,只要運動完就會沖冷水澡,發現每次只要沖完冷水,他的心情都會好起來。

所以他接著上網搜尋冷水療法,一頭栽了進去,不但讓他重拾活下去的動力,也把這件事情推廣到他的親朋好友。

這就是最典型的擁抱痛苦讓自己快樂的例子。

相關的原理可以去看我這篇文章,裡頭講述有個研究發現:

在 14 度的冷水泡一小時後,受試者體內的多巴胺濃度竟然增加了 250%,而且這個效應會持續好幾個小時。

而另外一種最普遍,會讓自己痛苦的方式,就是運動了。

說真的,不管我現在在怎麼習慣跑步,心裡也完全知道跑步帶給身體的諸多好處,但每次出門前還是會有點小抗拒。

尤其是排到間歇的那天,一定會拖很久才出門。

因為跑間歇真的很痛苦啊!但是我知道,只要我痛苦完之後,一定會自我感覺超級良好。

而只要我們覺得自己怎麼那麼厲害,然後一整天都充滿動力,沒有一次例外。

原來當我們主動擁抱痛苦,將翹翹板往痛苦那邊傾斜後,我們的小精靈就會選擇到快樂的那邊待著,讓我們平時就一直處於快樂有動力的狀態

不只是身體的痛苦,精神上的痛苦也是

如果我們主動去擁抱一些精神上的壓力,像是主動去報名演講比賽,給自己設定有挑戰性的目標,或是去一個陌生的地方自助旅行等,這些不舒服的感覺,都會讓我們的心智越來越強大,對壓力的耐受度也越來越強,甚至讓我們平常就處於很有動力的狀態。

現在回想起來,我之前去騎腳踏車環遊世界兩年,每天要騎 8 個小時,還要睡公園、吃超商的剩食,甚至還卡在無人沙漠中差點死掉⋯⋯

這樣的痛苦經歷,或許正是我能走到現在的關鍵之一呢。

以上就是這本書最讓我受用無窮的知識,我還是強力推薦大家去找來看看。

我認為這本書的重要性,和 Matthew Walker《為什麼要睡覺》是同一個等級的,都是現代人必看的一本書。

接下來我就要來和大家分享戒斷的 8 個步驟,來幫助你們擺脫手機、電玩、購物成癮的問題。

多巴胺戒斷 8 步驟

老實講,我之前就是一個社群媒體和手機遊戲成癮的人。

因為從上一份工作離職後,壓力一直很大,再加上沒有一定得完成的工作要做,常常就會不知不覺把時間拿來滑手機。

就連上網找資料,大概會有一半以上的機率,會反射性地開臉書,半小時過去後,才發現連剛剛要查什麼都忘記了。

這導致我要做的事情累積越來越多,也讓我越來越焦慮。

有段時間我甚至還迷上了一款手機遊戲,遊戲裡我會操作一個小忍者,不斷升級武器去消滅從四面八方包圍過來的殭屍。

看著那些殭屍一個一個被幹掉,就感覺我的焦慮好像一點一點被清除掉一樣(但其實並沒有)。

就跟 Anna Lembke 博士一樣,當我有天發現自己凌晨一點還躺在床上,強忍著睡意還是要解任務幫腳色升等時,我知道我得做些改變了。

Lembke 博士書中講到的戒斷 8 步驟,和前一陣子矽谷很流行的「多巴胺斷食」不一樣。

矽谷的斷食風潮是從心理學家 Cameron Sepah 博士在 2019 年的一篇文章:The Definitive Guide to Dopamine Fasting 2.0 開始的。

這篇文章以心理治療的認知行為療法(CBT)為基礎,列出了 6 種容易導致上癮的行為,像是情緒性吃東西、上網、玩遊戲、購物等等。

CBT 說,斷食就是為這些行為設下一些限制,來避免它成為反射性的行為,進而減少它們帶來的刺激。

舉例來說,就是要你自己訂下一個規則,像是要自己上班不要滑手機、晚上不要吃宵夜。

欸⋯⋯聽起來好像沒啥用?這些誰不知道啊?

而且事情傳到矽谷之後,常常就會變得怪怪的。

有個很流行的版本,就是在 24 小時之內,禁止會刺激你的一切事物。

不只是滑臉書或 IG,看訊息和 email、甚至連吃東西、喝咖啡、和其他人眼神接觸都不行⋯⋯

(這些人應該只能請假在家裡躺一天吧?)

很多人說他們執行斷食之後,頭腦靈活了很多,考試都考一百分。

但這真的有用嗎?

我個人是相當懷疑啦,我猜大部分的人隔天就恢復原狀了吧。

就像我前面講的,要讓失衡的翹翹板再次恢復平衡,是需要採用更積極的手段的。

隆重介紹:「多巴胺戒斷」 8 步驟。

這 8 個步驟相當好記,因為每個步驟的第一個英文字母合起來,就剛好是 DOPAMINE

以下我就來一個一個介紹:

第一:D 代表 Data

Data 指的就是數據,這個步驟就是很客觀的讓使用者知道,自己上癮的程度。

Lembke 博士要她一位想要戒掉大麻的患者 Delilah,詳細把她使用的頻率、種類、以及用量詳細列出來。

接著她會把這些客觀的數字擺在患者眼前,讓患者先接受自己已經上癮的這個事實。

換成手機或社群成癮的人來說,最簡單的就是檢視自己的螢幕使用時間,以及個別 app 的使用時間了。

在我執行戒斷之前,我的 FB 或是遊戲的使用時間,都是一兩個小時起跳的。

知道了之後,我整個嚇爛。

所以現在我已經把那些所有會令我上癮的 app 全部刪掉了。

第二:O 代表 Objective

Objective 也就是目的,指的是使用這些成癮物質的目的是什麼。

以 Delilah 的例子來說,她吸大麻的目的是為了要減輕焦慮,我玩手機遊戲的目的也是。

但是看臉書 IG 的目的呢?可能就比較多元了。

用社群媒體可能是想要看看朋友的近況,和他們交流,也可能是想知道最近發生了什麼事,不想錯過最新的趨勢。

當然也有可能只是想排除無聊。

(社群媒體還真多功能,難怪這麼容易上癮。)

第三:P 代表 Problem

Problem 當然就是問題

濫用這些事物,雖然好像能達成短期的目的,但總是會造成長期的問題。

長期抽菸和吸大麻會對腦部和心血管造成損傷,每天吃高熱量食物當宵夜會變胖。

而一天到晚泡在社群媒體上,不但會侵蝕掉你的時間,讓你沒辦法完成重要的事情,還會讓你因為比較心態產生焦慮:

為什麼某人可以一直玩一直爽,而我每天都要工作到深夜?

為什麼某人看起來也還好,但隨便寫個廢文,按讚數分享數都比我高?

為什麼某人的影片整支照抄別人的,流量還能那麼好?

(這樣你們知道我為什麼要戒社群媒體了吧。)

第四:A 代表 Abstinence

Abstinence 就是節制

確切走完以上 3 個步驟之後,第 4 個就是重頭戲:節制成癮物質的使用,也就是戒斷啦!

這裡的戒斷不是前面提到的矽谷流行的那套,而是整整三十天,徹底斷開你和成癮物質中間的聯繫

Anna Lembke 教授強調:

戒斷成癮物質之後,我們才能再次從較小的獎勵中獲得快樂,也能讓我們看到使用成癮物質和自身感受之間真正的因果關係。

這是讓翹翹板回復水平的必要條件。

而她在史丹佛成癮中心的經驗,患者平均要戒斷 30 天才有效

就毒品這種高強度成癮物質來說,一下完全不使用可能會發生很嚴重的戒斷症狀,必須要到專屬的醫療機構進行。

而其他物質的戒斷,只要有個完整的策略,以及親友的協助,大部分的人都可以成功。

香菸和酒精這兩個危害最大的成癮物質,都有專屬的門診可以提供協助;

如果想戒手遊,就直接把遊戲角色砍掉,app 刪掉就好啦!

但如果要戒的是社群媒體,那就得要更縝密的計畫,要不然很容易失敗。

第五:M 代表 Mindfulness

Mindfulness 就是我們常說的正念

這一個步驟是我最喜歡,也認為是最關鍵的一個步驟

我們會對成癮物質這麼快投降的原因之一,就是當我們一感到無聊,就會想找些事情轉移注意力;

一感到有一些不舒服,就會去找手邊能快速給我們快樂的東西。

在我之前講多巴胺的危害那篇文章裡有講到,要消除危害最有效的一招,就是等一下

我們現在處的環境快到讓我們一秒都等不得,也方便到讓我們一秒都不用等,連等一秒的機會都沒有,當然容易上癮。

Delilah 一開始聽到她得整整三十天不抽大麻,覺得自己根本不可能辦到。

Lembke 教授跟她說:

「在情況改善之前,妳的焦慮感會變得更加嚴重,但一定要記住,這只是戒斷導致的焦慮。

一般患者會在兩周左右出現轉捩點,然後就慢慢好轉。」

Delilah 問教授:「那如果真的痛苦到受不了怎麼辦?能不能開點什麼藥?」

Lemble 教授說:「我給不了妳任何既能消除痛苦又不會成癮的東西,妳能做的,就是忍受痛苦。」

關鍵字又出現了,又是擁抱痛苦

但這次是去活在當下,感受自己的痛苦,甚至是那些成癮物質帶來的痛苦。

這點在我之前那篇改掉壞習慣的文章中有講到。

當我又有衝動去點開臉書時,我會先等一下,然後閉起眼睛,仔細想想:

我現在感受到了什麼,以至於我會想去開臉書?

我開了臉書之後會看到些什麼?

這麼做能夠解決我的問題,還是會讓問題變得更嚴重?

我能不能做些其他的事情,來解決我現在的問題,例如,深呼吸幾下?

通常只要經歷過了 Mindfulness 這個步驟,那個衝動就會大大降低,甚至消失了。

第六:I 代表 Insight

Insight 就是洞見

Delilah 成功戒斷大麻一個月,跑回去找 Lembke 教授時,好像換了個人一樣,整個人容光煥發。

她說她一開始痛苦得要死,第二天還吐了,她才意識到大麻對她身體的影響有多大,而這又增加了她繼續下去的動力。

隨著時間的演進,症狀真的慢慢變輕了,頭腦也漸漸靈活了起來,考試也都考一百⋯⋯(沒有啦)。

總之她焦慮的狀況完全解除了,也更喜歡在清醒的狀態下做任何事情。

在成功戒斷成癮物質一個月後,就會對成癮物質的影響有一個新的洞見,接下來就是最後兩個步驟了。

第七和第八:N 代表 Next Step,E 代表 Experiment

最後兩個步驟是計畫下一步加上做實驗

戒斷的目的,並不是要消滅多巴胺(這是辦不到的);

也不是要你從此遠離所有會刺激你分泌它的物質(那活著要幹嘛);

而是讓你大腦內的翹翹板恢復平衡

這時候我們就可以重新考慮要不要繼續使用這些會讓你上癮的東西。

如果要的話,就必須制定一些計畫來實驗看看。

如果是香菸或酒精,有鑑於它們的成癮性以及對身體的危害,我建議戒了就戒了,從此跟它們一刀兩斷。

而手機和社群媒體,我們就可以使用一些方法,來降低我們再次上癮的機會。

像是我之前介紹的方法,把手機當成自己的注意力大敵,放在很難拿到的地方;

或是在瀏覽器裝上 StayFocusd 這個軟體,限制自己每天上特定網站的時間。

這些都是我實際使用過相當有效的方法。

至於社群媒體,以我這個以經營社群當職業的內容創作者來說,就需要更縝密的策略了。

我有一篇文章把我自己版本的「數位斷捨離」策略分享給大家,推薦有需要的人都去看看。

以上就是《多巴胺國度》這本書裡講到的戒斷 8 步驟,我自己看了覺得超級受用。

如果你身邊也有朋友對某些事物有上癮症狀,請把這篇文章分享給他看喔。

如果他覺得壓力很大還是得想辦法紓壓,也可以請你推薦我這幾篇講的有關紓壓的文章,相信一定也可以幫到他。

《超預期壽命》全球熱議的「醫療3.0」,揭露活到百歲還能遊山玩水的秘訣!我的 3 個啟發與 3 個行動

自從我先前發布的那篇講 VO2 max 的文章之後,就收到相當多的留言,希望我來完整地介紹 Outlive 這本書,分享長壽秘訣。

所以這篇文章我就來跟大家講講我從這本書得到的 3 個啟發,以及我們可以採取的 3 個行動,來擁有一個健康又長壽的人生。

在正式開始講 Outlive 這本書,以及他所揭示的長壽秘訣之前,我還是要再次推薦 Peter Attia 醫師的 podcast 以及他的個人網站

裡面的資訊相當豐富,都是來自於他本人和病患的實際經驗,以及他和各個領域頂尖研究者對談的內容。

可以這麼說,他這本書就是集他網站上所有內容的大成,再以他自己的故事為骨幹寫成的一部著作。

如果你沒時間看書,但是對某一個主題有興趣,例如要怎麼預防心臟疾病等,可以直接上他的網站找。

我保證你一定看不完,實在太豐富了。

以下我會分成我看這本書得到的 3 個啟發,以及我們每個人都應該採取的 3 個行動來跟大家分享。

Outlive 給我的 3 大啟發,找到長壽秘訣

Outlive 給我的 3 大啟發,找到長壽秘訣啟發一:健康跨度和壽命跨度

我在十年前派駐在印度的時候,就一直在想一個問題:我可不可以選擇自己的人生要怎麼結束?

在我當時的認知中,人生到了最後一段路,不是充滿了病痛,就是身體老到什麼事都不能做。

簡單說,不是病死,就是無聊死。

那時候會覺得人生不用太長,年輕時過得精彩就好了,有時甚至還會胡思亂想,有沒有辦法能直接跳過最後一段,直接人生登出。

但隨著年紀慢慢變大,看了許多人不但能活得長,而且在人生最後日子依然很有精神,我的想法就慢慢轉變了。

像是去年才過世的英國女王伊麗莎白二世就是一個很好的例子。

而這本書的作者 Peter Attia 就很明確地跟大家說:這是每個人都辦得到的。

我現在和他的想法一樣,我們這輩子最應該追求的目標就是:

讓自己的壽命跨度不但能變長,而且健康跨度也能幾乎等於壽命跨度。

這支影片很清楚地解釋了這個概念,我這邊截圖來跟大家解釋(請參下圖)。

健康跨度和壽命跨度白線代表了一個人如果不去做任何的干預的話,他的健康會隨著年齡的增長而快速下降;

藍線則是這個人在快要病入膏肓前,用現代的醫療手段來延長他的壽命,但最後這一段生活品質會大幅下降;

而紅線就是我們要追求的狀況,想當然爾,這條線的弧度越逼近直角越好。

這麼一來,我們人生花在低生活品質的時間能夠趨近於零,這就完美地解決了我十年前在想的問題。

所以現在目標很明顯了:

我們要從什麼都不做的白線人生,跳過用現代醫學來苟延殘喘的藍線版本,讓自己活成健康跨度幾乎等於壽命跨度的紅線人生。

這本書的內容就是要來告訴大家要怎麼做到。

啟發二:醫療 3.0 – 從策略到戰術

但要活得既健康又長壽談何容易,這可是從古到今連皇帝都在苦苦追求的事情啊!

不過目標既然設定了,接下來就要談到策略了。

Peter Attia 説:大家最常犯的錯誤,就是還沒搞清楚敵人是誰,就開始像無頭蒼蠅一樣執行戰術。

像聽了某某電台說這個補給品吃了對身體有幫助,就去買一堆回來吃;

或是看了網路上的文章說哪種飲食策略最能減肥,就不分青紅皂白先試再說。

而結果可能都會是徒勞無功,花大錢就算了,還浪費了寶貴的時間。

時間,就是要打贏這場戰役最關鍵的資源。

先來盤點一下敵我雙方。

我方擁有的軍隊,a.k.a 我們的肉體,有個先天劣勢:它們會隨著時間越來越衰弱。

從發號施令的腦細胞、負責燃燒熱量的粒線體,一直到讓身體能夠完成任務的肌肉細胞和骨骼等等,都會隨著年紀變老而加速衰退。

而我們要面對的敵人有 4 個,也就是 Peter Attia 在書中所稱的「現代四騎士」:

  1. 癌症
  2. 心血管疾病
  3. 腦神經退化
  4. 第二型糖尿病等慢性病

這些敵人不會讓我們一下就死掉,但如果我們不強化敵我意識,它們就會在我們疏忽時趁虛而入,讓我們死得很慢而且很痛苦。

而這「現代四騎士」更難纏的是:它們是會相互呼應的。

舉肥胖當例子好了。

隨著年紀越來越大,粒線體的功能和數目會加速下降。

如果一個人常吃垃圾食物又久坐不運動,他有很大的機率會越來越胖,進而增加心血管疾病的風險。

這個人的心肺能力也不會太好,沒有能力輸送足夠的氧氣到身體各個器官。

當大腦長時間得不到足夠的氧氣時,腦神經衰退的速度也會變快。

Outlive 還提到:大概有 13% 的癌症和肥胖有關,而肥胖也會增加第二型糖尿病的風險。

這是因為身體越胖,就越容易發炎,這不但會創造一個有助於癌細胞生長的環境,也會破壞血管和腦細胞。

這時身體也會產生胰島素抵抗,讓血液中的胰島素濃度上升,更促進了癌細胞的生長。

這樣大家有概念了嗎?

這四騎士根本就是一夥的!就看哪一個先把你打掛而已!

Peter Attia 之所以當初會離開約翰霍普金斯醫院,就是他看到了醫療 2.0 對這個現象的無能為力。

與其等到這四騎士都兵臨城下了,才在戰術層面個別抵抗,不如在敵人還遠在天邊時,就先擬定一套整體的防禦策略。

這種策略,我後面會和大家分享。

比「現代四騎士」更恐怖的大魔王啟發三:比「現代四騎士」更恐怖的大魔王

這本書相當厚,雖然知識含量很高,但冷冰冰的有點難啃,直到我看到最後一章,整個被嚇到了。

這章講的是他遇上了一個大魔王,並且和他戰鬥的過程。

這個大魔王不像前面的「現代四騎士」一樣,要等到人變老了才能發動攻擊。

事實上,在 15~24 歲的青少年中,被這個大魔王奪去生命的人數高居所有死因第二,僅次於意外事件。

沒錯,它就是精神疾病

Peter Attia 說了一個故事。

在 2017 年的某天,他出差到紐約去的時候,接到了護理師老婆 Jill 打來的電話:

他們才剛滿一個月的兒子,不知道為什麼停止了呼吸心跳。

幸好 Jill 用 CPR 把他救了回來,現在正在救護車上前往醫院。

你知道 Peter Attia 聽了怎麼說嗎?

他不帶情感的跟他老婆說:

「好,那就到醫院之後再打給我吧,讓我來跟加護病房的醫師講。」

WTF!!! 這人有什麼毛病啊?要是我早就哭出來了吧!?

更離譜的是,儘管他老婆每天都求他趕快回家,他竟然還等到忙完「重要的」工作,十天之後才回到聖地牙哥。

很明顯的,他那時有很嚴重的精神疾病。

他說暴怒常常接管他的理智,有次還在停車場差點和陌生人打起來。

2017 的那件事情發生後,雖然極度不願意,但為了不失去家人和一切,他進了精神療養機構,開始正視這個問題。

他這時才第一次意識到,原來童年的經驗對他造成了這麼大的影響。

兩個禮拜後他出院,還是和心理治療師持續療程,但是進步很慢。

2020 年在疫情期間他又爆發了,他在家裡失去控制,嚴重到他老婆求他趕快離開屋子,以免她和孩子受到傷害。

於是他又住進了另一間療養機構。

這次他繼續挖掘自己的過去,終於找到了那個遍體麟傷的小男孩,好好地跟他說:

「你不值得承受那些傷害,你值得最好的事情。」

這章我是一邊流著眼淚一邊看完的,這跟我實在太像了。

一方面也很訝異,原來像他這樣的超級人生勝利組,也有這種陰暗的一面;

另一方面也很佩服他的勇氣,畢竟這樣一個世界知名的公眾人物,要把這麼不堪的事情公諸於世,相當地不容易。

他的編輯本來覺得他寫太長了,建議他把這段故事拆出來變成另一本書,但是被他拒絕了。

就像他書裡寫的:如果活得這麼痛苦,那壽命長有什麼用?

以上就是幫助我找到長壽秘訣的 3 大啟發,接下來就讓我們來看可以用哪 3 個行動,活出健康人生。

Outlive 教我的 3 大行動,活出健康人生

Outlive 教我的 3 大行動,活出健康人生行動一:知己知彼,及早應戰

書裡的一個核心觀念就是:這場戰爭越早開始準備,就越能夠氣定神閒的應戰。

如果越晚開始,那手段就必須越激進,甚至要進醫院。

但是在應戰之前,一定要對自己有足夠的了解。

因為每個人的基因都不同,面對這「現代四騎士」加上大魔王,都會有自己的弱點。

因為 Peter Attia 有心臟病的家族病史,所以他在 36 歲就去做了心臟斷層造影,發現他的冠狀動脈鈣化分數是 6。

雖然這個分數很低,但正常 36 歲的男性這個分數應該是 0,他因此意識到自己血管的狀況比同年齡的 75%~90% 的人還糟。

於是他更注意自己的飲食和運動,並且持續監測 ApoB 載脂蛋白 B。

注意,不是一般健檢中的低密度膽固醇這個數字喔,因為 ApoB 的數量才是影響血管健康的直接因子。

(如果大家有興趣,我之後再來介紹這是什麼。)

血糖數值也是一個重要的數字。

我們健檢報告測的都是空腹血糖,如果小於 100,通常醫師會跟你說是正常的,不用多做什麼。

但如果接近 100 像是 97 呢?(像是我。)

難道真的什麼事都不用做,等它超過 100 再來想辦法嗎?

而除了單一時間測到的血糖以外,血糖的波動更是重要,血糖波動越劇烈,對人體健康的危害就越大。

但是到底吃了什麼或做了什麼,會讓自己的血糖劇烈震盪呢?

看完這本書後,我就去買了通常是糖尿病患者才會用的連續血糖監測儀

然後接著做了兩個禮拜的實驗,推薦大家都來看看我的實驗結果

行動二:睡眠、運動、飲食缺一不可

知道了自己的身體狀況後,就要來制定符合自己的戰術。

而威力最強大的,就是 Peter Attia 提倡的醫療 3.0:

在現代四騎士們還沒把城牆攻下前,就用睡眠、飲食、運動來讓自己更加牢不可破。

剛好我之前有寫過了許多有關睡眠的文章,大家可以先去複習一下。

至於飲食,我的心得是不要拘泥於任何飲食法,也不要把減肥當成目標。

重點是要根據自己的狀況,建立營養最均衡的飲食習慣。

身體健康了,再加上充足睡眠和規律運動,要胖起來其實沒那麼容易。

關於運動,除了我之前分享的 zone 2 訓練的文章外,我之後也會再做一些複合現代人生活的運動策略。

有興趣的話請持續關注喔!

行動三:正視心理健康

精神疾病會被稱為大魔王不是沒有道理的,在社會對它的認識不足以及汙名化之下,它太容易被忽略跟忽視。

尤其對那些看起來光鮮亮麗,事業成功的人來說,更是如此。

像 Peter Attia 就是一個活生生的例子。

他一開始完全不承認且抗拒自己有心理疾病,直到事情真的沒辦法挽回,才發出求救信號,勉為其難地去接受治療,幸好為時未晚。

我們每個人真的都要好好正視這件事情。

除了不要讓自己過勞,要多安排休息和社交活動以外,運動、冥想都可讓我們的精神保持愉快。

大家想要瞭解更多的話,可以去看我之前有關血清素鍛鍊大腦的文章喔!

以上就是我的 Outlive 讀書心得,還有一些誰都適用的長壽秘訣,希望對你有幫助。

看完了這本書之後,發現內容基本上就是我 YouTube 頻道的主題:「不正常人類使用手冊」嘛!

原來我的內容是和世界接軌的耶(呵呵呵)。

其實長壽秘訣的主要概念就是這麼簡單。如果大家想針對這個主題有更深入的了解,並且學習可執行的策略,歡迎上 YouTube 訂閱我的頻道,並且開啟小鈴鐺。

我接下來也會針對運動和身心健康有更多深入的內容喔!

「168 斷食」的歷史、迷思、最新研究,以及我 2023 年的執行策略

自從 2015 年知道「168 斷食」這個減肥方法後,我簡直是如獲至寶啊!竟然有這麼簡單省事又省錢的方法!

所以從那時候開始我就不吃早餐了,維持大家常常聽到的「間歇性斷食」,一直到現在。

但這幾年的實行過程中,也漸漸產生一些疑惑,像是吃了幾次大餐後,或者放縱自己吃太多精緻澱粉,還是會變胖。

於是我這次把這個風行十年的減肥法,從頭到尾給研究一次,發現了一些大家普遍搞錯的地方,以及意外的發現。

為了把 168 斷食的來龍去脈搞清楚,我又看了不下十篇以上的論文以及好幾十個小時的影片,都是專門研究這個領域的世界級權威。

接下來我會分成以下幾個部分來跟大家報告:

  1. 168 或間歇性斷食(簡稱 IF)的起源:限制熱量

  2. 震驚世界的第一個間歇性斷食實驗

  3. 間歇性斷食的正名:限時進食

  4. 斷食階段身體會發生什麼事

  5. 間歇性斷食的迷思以及誤區

  6. 我更新之後的間歇性斷食策略

168 斷食(間歇性斷食 IF)的起源:限制熱量

用間歇性斷食來減肥,大概是從十年前開始流行而已,其實時間並不算長。

而在這之前,科學家已經發現了一件事情:減少熱量的攝取會增加生物的壽命。

1997 年有一篇刊登在《新英格蘭醫學期刊》的論文 “Caloric Intake and Aging” 指出:減少動物的食物供應,可以減少牠們體內有害自由基的生成,進而減少細胞病變的機率。

而另一個研究團隊在 2000 年在 Science 期刊發表一個研究:Requirement of NAD and SIR2 for life-span extension by calorie restriction in Saccharomyces cerevisiae

他們發現,酵母菌中一個叫做 SIR2 的基因,在限制葡萄糖攝取的狀況下,能夠延長酵母菌的壽命。

接著,在 2009 年也是刊登在 Science 期刊,引用數達到兩千六百多次的研究:Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys,就拿和我們基因相似的猴子來做實驗了。

研究人員讓實驗組的恆河猴減少 30% 的熱量攝取,對照組的就正常進食,然後追踪猴子的健康狀況和壽命。

20 年過後(對,這個實驗長達 20 年),80% 被限制熱量的猴子還活著,而正常進食的呢?只剩一半。

大家看看這張圖,A 和 B 是正常飲食的猴子,而 C 和 D 是限制熱量的,真的是差超級多啊⋯⋯

有無間歇性斷食的猴子比較

看那熱量限制的猴子,多健康啊!

於是在經過各式各樣在不同動物身上的研究以及大規模的人類調查之後,在這個世紀初,科學家逐漸有了一個共識:

在不影響營養均衡攝取的情況下,限制熱量的攝取,英文叫做 Caloric Restriction,簡稱 CR,這樣的飲食習慣是能夠減緩疾病的發生,進而延長壽命的。

震驚世界的第一個間歇性斷食實驗

可以延年益壽耶!還不研究爆!

接下來科學家們更是紛紛地投入大量的資源去研究,試圖揭開這背後的科學根據是什麼。

時間到了 2012 年,一位研究生物晝夜節律(circadian rhythm)的世界級權威,也是這本《用生理時鐘,養出好健康》的作者:Satchidananda Panda 博士發表了一個實驗結果,開始了 168 斷食的黃金十年。

他們想知道一件事情:代謝疾病的造成到底是因為吃的東西不健康,還是因為一天到晚都在吃東西的關係。

於是在這個實驗中,研究人員將小老鼠分為兩組,一組是實驗組,也就是限時進食 TRF 組,另一組是對照組:隨意進食組。

兩組小老鼠都給他們吃同樣分量高脂肪的不健康飲食。

對照組老鼠可以全天無限制進食,而實驗組老鼠的進食時間被限制在每天的固定 8-12 小時窗口內。

實驗人員密切記錄老鼠的體重、脂肪含量、血糖和胰島素水平等指標,以評估兩組老鼠的新陳代謝和健康狀況。

18 周過後,實驗人員發現,隨意進食組的老鼠的身體出現了所有的代謝疾病症狀,像是高血脂、糖尿病啊高血壓等等。

而限制吃東西時間的老鼠,即使他們吃的都是一些不健康的食物,但是他們的體重、體脂、胰島素阻抗性、血糖波動的幅度、以及肝臟都是正常的。

這個研究:Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet 震驚了全世界,因為這是史上第一個研究,發現生物的進食區間竟然對健康扮演了這麼重要的角色。

在接下來的許多實驗中都發現了類似的結果,於是限制時間進食 time-restricted feeding 或是 time-restricted eating,以及間歇性斷食 intermittent fasting 的概念,就開始了大流行。

168 斷食的實驗

168 斷食的正名:限時進食

很多人一聽到斷食,心裡就會開始響起警報:哇,叫我不吃東西耶,感覺好極端喔!應該不太健康吧?

畢竟我們從小就被耳提面命一定要吃三餐。

所以我自己是比較喜歡限制時間進食(time-restricted eating)這個名詞啦,這也是 Panda 博士的實驗中採用的名詞。

他在公布 2012 年的實驗之後,就接收到了很多挑戰,認為他的理論還沒辦法適用在人的身上。

於是他的研究團隊開發了一個手機 app,叫做 My circadian clock,並且展開了研究。

他們徵求一些志願者,在他們吃下任何東西前,先拍照上傳,就這麼簡單。

接下來研究人員分析他們的進食時間,發現將近一半的人每天進食的區間長達 15 個小時!

也就是如果這些人早上七點吃下第一口早餐,他們吃下當天最後一口食物或者是喝下最後一口酒的時間,會是晚上十點以後。

這個結果公布在這篇研究:A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits

你會想:這感覺還蠻正常的啊!偶而加班一下吃個宵夜,應該就符合這個狀況了吧?

Panda 博士認為,一天到晚都在吃東西,就是現代人會有這麼多肥胖、高血壓、糖尿病等代謝疾病的根本原因。

在他其他的研究裡,就算讓老鼠都吃健康的食物,但只要進食的時間範圍大到超過 15 小時,就會開始有代謝疾病。

成年人幾乎只要醒著,就在吃東西。


一半以上的成年人,進食區間長達 15 小時。

斷食階段身體會發生什麼事?

為什麼會有這個現象呢?

Panda 博士解釋,人體的各個器官、甚至細胞都有屬於自己的生理時鐘。

而這些器官都會根據某種信號來展開他們的一天,並且在一天的某個時段達到他們的最佳狀況。

前面的影片提到了超級多次,讓我們大腦清醒並且展開一天的最強信號,就是陽光。

陽光進到視網膜後,會經由視交叉上核 SCN 來通知全身上下,新的一天開始了,準備上工!

大腦在一大早就可以進入最佳狀態,但是但我們的消化和代謝系統比較慢熱,需要更多時間來啟動和轉換。

在經過一整個晚上的空腹後,身體的代謝已經慢慢轉換成燃燒脂肪為主,早上起床吃下第一口食物前,大腦需要的熱量會以酮體為主。

這時自噬作用也會持續,體內受損的細胞可以被清除。

這時候氧化作用、發炎反應等也會比較低,胰島素和血糖都處於比較低的水平,身體還處於一個偏向休息和修復的狀態。

在吃下第一口食物後,這個狀態就會改變。血糖會上升,胰島 β-細胞也開始工作,分泌胰島素

而那些從早餐吃到宵夜的人,他們的消化和代謝系統處於休息和修復狀態的時間太短,於是會發生各式各樣代謝疾病。

血糖一直居高不下,胰島 β-細胞過勞工作,身體也開始對胰島素產生抵抗性,於是糖尿病 get。

身體持續處於發炎狀態,細胞沒有機會恢復,於是心血管疾病 get。

太晚吃東西會降低睡眠品質,隔天瘦素會分泌不足,飢餓素濃度會提高,促使我們吃下更多不健康的食物,於是肥胖症 get。

我們的身體所有器官都有最適合的工作時間。

如果你要它們超時工作,讓它們過勞,它們就會出問題給你看,其實道理就這麼簡單。

人體每個器官都有晝夜節律。


消化和能量系統當然也不例外。

間歇性斷食的迷思以及誤區

但間歇性斷食是萬靈丹嗎?只要把進食時間限制在 8~10 小時內,甚至更短,不管吃什麼都能夠減肥,還能延年益壽,真的假的?

假的!

約翰霍普金斯大學的研究團隊今年刊登在重量級期刊《美國心臟協會雜誌》研究指出:如果你的目標是減肥,那間歇性斷食不是最好的策略。

實驗人員要求 547 位受試者在六個月內,每天在手機 app 中記錄他們的進食量和用餐時間,並且調查他們開始記錄前的五年多以及之後的體重變化,

食量分為三個大小類別:小餐熱量少於 500 卡路里,中餐熱量在 500 到 1,000 卡路里之間,大餐熱量超過 1,000 卡路里。

結果顯示,吃最多大餐和中餐的受試者在六年內體重是增加的,而那些吃較少的人體重減輕了。

這很直覺嘛,吃越少當然越瘦。

但實驗人員也對進食時間跑了統計,發現是不是採用限制時間進食,跟體重的變化沒有關聯。

所以他們不支持用限制時間進食成為一個長期減肥的策略。

近年來也陸續有一些研究發現,如果你吃下去的東西過量,就算你採用間歇性斷食,還是會變胖。

除了暴飲暴食以外,如果你吃的都是光有熱量沒有營養的垃圾食物,你的身體狀況也是不會好到哪去。

所以食物的內容食物的量以及進食的時間,這飲食的三大支柱都要注意,才能夠吃出健康與長壽。

我更新之後的間歇性斷食策略

看了許多研究,再加上 Panda 博士最新的建議,我現在的間歇性斷食計畫有了些許修改。

本來為了求最大的減肥效果,我採取的是 186 斷食,第一餐延後到中午甚至一點才吃,

但是我習慣早上運動,如果做的是比較高強度的間歇,接近中午時就常常會餓到沒辦法集中精神了,

而且在 2021 年有篇研究指出,如果想要維持甚至長肌肉,最好越早吃蛋白質越好,因為肌肉也有自己的生理時鐘,白天的合成效率會比較好。

所以我現在改成 168 斷食法,大概是十點會吃第一餐,主要是喝一杯加入芝麻糊和堅果的超營養乳清蛋白,一直到晚上六點吃下最後一口食物。

對我來說,這最能夠兼顧斷食帶來的種種好處,並且讓我早上的黃金工作時段保持專注,並且也能照顧到肌肉合成。

如果你的生活型態沒辦法允許,其實 Panda 博士的研究中,建議是睡前三小時和醒來的一個小時不要吃東西,加上八小時的睡眠,這樣就已經達成 12 小時的斷食。

如果能把這樣的進食區間固定下來,這就已經可以享受到斷食階段帶來的種種好處了。

在這裡再次推薦《用生理時鐘,養出好健康》這本好書,真的只要作息規律,讓身體的器官正常上下班,它們就會更健康,工作效率也會更好。

最佳段時策略,提供大家參考。

168 斷食結論

  1. 如果「間歇性斷食」是你唯一的減肥策略,那你很可能會失敗。
  2. 「間歇性斷食」的好處之一是吃下去的熱量會比較少(畢竟跳過一餐嘛),而熱量赤字對減肥比較有因果關係。
  3. 「間歇性斷食」帶給身體的好處在於讓消化系統有時間休息,以及讓身體有較多時間處於「休息」、「修復」的狀態。
  4.  很多成年人的進食區間長達 15 小時,甚至還不固定,這種不正常的作息會容易引發代謝疾病。
  5.  所以一般人先做到戒掉宵夜,以及睡前三小時 + 睡醒一小時之內不吃東西就好,這就可以防止代謝疾病發生,當然也比較不易發胖。
  6.  我認為最穩健且長遠的減肥策略,應該是營養均衡 + 作息正常 + 經常運動,「間歇性斷食」只能當輔助策略。

如果你常常需要藉由吃東西來減緩焦慮,又想戒掉這個壞習慣,我建議你可以看看我下面這兩篇講科學方法戒除上癮的文章,相信一定會對你有幫助。

改掉壞習慣的科學方法,簡單兩招讓你戒菸、戒酒、戒甜食的機率提高五倍!

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