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發炎指數過高怎麼辦?抗發炎食物有用嗎?學會這 7 招,讓你大大降低心臟病風險!

注重健康飲食的朋友,一定會常聽到一個名詞,叫做「抗發炎食物」,說有一些「超級食物」可以降低身體的發炎反應,我們要多吃。

也會看到醫生建議我們要避免吃紅肉油炸類的或是含糖過高的飲料以及蛋糕甜點因為這些食物會促進身體的「發炎反應」

你會不會好奇,所謂的「發炎」到底是什麼?對身體到底有什麼影響?這跟我們跌倒後傷口的發炎或是你感冒咳嗽,醫生說你喉嚨發炎那種到底有什麼不同?我們要怎麼知道身體是不是處於發炎狀態?那些聽起來有神奇療效的「超級食品」到底有沒有效?

看完這篇文章,你一定會對「慢性發炎」這個會造成人類各種慢性病的最大推手,有更深入的了解。

我最後也整理出了 7 招,給現代人的抗發炎終極策略,我保證這絕對是你在網路上能夠找到最全面的作法,一定要看到最後喔。

慢性發炎

圖片來源:Cue Health

講到「發炎」這兩個字,我們一定先要有一個區分,是急性的發炎,還是慢性的。

發炎反應跟壓力反應一樣,也有分急性和慢性兩種。

急性壓力反應有利於我們生存,它會啟動交感神經系統,讓我們有能力應付突如其來的挑戰。

對身體施加定期且循序漸進的急性壓力,像是運動,就可以讓身體變得更強壯。

而慢性壓力則反而會危害身心健康,造成心血管疾病、肥胖、糖尿病、癌症、憂鬱症、甚至失智等等慢性病。

而急性發炎也是我們人類內建,用來保護身體的先天免疫機制。

會導致急性發炎反應的刺激物有兩種來源,一種是外來的,另一種是內源性的。

外來物又可以分成有機微生物,像是是從傷口跑進來的細菌,或是吃進身體的病原體;

以及無機的化合物,像是吸進身體的一些過敏原或有毒物質等等。

免疫系統一發現這些入侵者,就會啟動一系列的發炎反應將它們消滅,避免它們對身體造成傷害。

如果入侵者來得太快,還沒來得及全部解決,它們就已經對身體組織造成損害。

這包含有機的細菌或病毒感染,以及是無機的化學或物理的傷害,像是撞到、燒傷、或是喝酒等等。

這些受損或死掉的細胞也會釋放出信號來誘發急性發炎反應,免疫系統就會把這些壞死的細胞清除掉。

總之急性發炎反應有兩個主要功能:

第一個是解決掉入侵身體的外來物,第二個是促進細胞的修復,讓身體回復到之前正常運作的樣子。

而典型的急性發炎反應會有五種症狀:發熱、疼痛、發紅、腫脹,以及因為以上這四個症狀所導致的暫時性功能失常。

身體表面的急性發炎反應很好辨識。

比如說,你被刀子割到之後,傷口就會流血腫起來。

我們止血後馬上就會消毒擦藥,嚴重一點還會塗抗生素。

然後我們會每天觀察傷口恢復的狀態,細心照料到傷口痊癒。

但是發生在體內的發炎反應就沒有那麼好的待遇了,因為它們很難馬上被發現。

如果不移除掉這些會讓身體發炎的因素,就可能會演變成這篇文章要討論的重點:

長達數個月,甚至好幾年的慢性發炎(chronic inflammation)。

慢性發炎的成因和危害

慢性發炎的成因和危害

圖片來源:Somatic Movement Center

目前我找到對慢性發炎的致病因素講得最完整的,是這篇發表在頂級醫學期刊 Nature Medicine 上被引用超過三千多次的論文

這篇文章指出,正常的急性發炎反應是會在威脅被消除之後就會停止的。

但是在現代社會中,會有許多社會、心理、環境、和生物因子,會導致急性發炎反應關不起來。

這會讓身體處在低度、非感染性的「系統性慢性發炎狀態」,英文叫做 systemic chronic inflammation,簡稱 SCI。

文章強調,SCI 已經被認定為目前世界上最重要的致死原因,已經有超過 50% 的死亡是由於慢性發炎所造成的疾病。

系統性慢性發炎狀態由上圖可以看到:

  1. 糖尿病和非酒精性脂肪肝等代謝疾病
  2. 缺血性心臟病和中風等心血管疾病
  3. 癌症
  4. 憂鬱症
  5. 紅斑性狼瘡和類風濕性關節炎等自體免疫疾病
  6. 失智症和帕金森氏症等神經退化疾病
  7. 肌少症和骨質疏鬆症
  8. 免疫衰老等疾病

以上的成因都和 SCI 有關。

而齒輪的左側就是目前已知會導致 SCI 的危險因子,接下來我會一個一個簡單說明。

第一:慢性感染

這裡指的是長期接觸到會導致生病的細菌或病毒等微生物。

但是文章中說到,人類其實會和環境中的微生物共同進化,它們可能對 SCI 的形成有貢獻,但是不太可能是主要的驅動原因。

例如一些遠離現代文明的原始部落,像是厄瓜多亞馬遜的 Shuar 族,以及之前介紹過的坦尚尼亞的 Hadza 族等。

他們這些部落以狩獵和採集為主,不過雖然每天都要高度接觸各種微生物,他們和發炎相關的慢性疾病發病率非常低。

第二:缺乏身體活動

少動反而會促進慢性發炎,這感覺有點違反直覺對吧?

很多人不知道,其實骨骼肌也是一種內分泌器官喔。

運動除了可以增加心肺能力以外,骨骼肌在收縮的過程中,會分泌多種細胞因子以及其他小蛋白質,統稱為肌肉激素(myokines)

在之前講運動會鍛鍊大腦的文章有講到:

這些肌肉激素能夠通過血腦屏障,進到大腦去刺激海馬迴分泌「腦源性神經營養因子」 (BDNF)。

BDNF 可以幫助你的海馬迴長出新的腦細胞,不但能增加我們的長期記憶力,還會延緩我們變老時腦部的退化,預防失智症。

除此之外,在一篇刊登在 Nature Reviews Cardiology 的綜述裡也講到:

肌肉激素在人體中是能夠有系統的創造抗發炎環境的。

所以沒有運動習慣的人,剛剛講到這些好處一個都享受不到。

能量失衡和肥胖症第三:能量失衡和肥胖症

之前講科學減肥的那幾篇文章有講到:

無處不在、好吃又高熱量的超加工食品,加上久坐不動的生活型態,造就了肥胖症節節升高的趨勢。

跟骨骼肌一樣,脂肪細胞同樣也是一種內分泌器官,會分泌包括瘦素、脂聯素等賀爾蒙,來維持體內的能量平衡。

一旦能量失衡了,身體的脂肪從皮下脂肪溢出,到內臟周圍堆積起來造成過量的內臟脂肪組織,那問題就大了。

內臟脂肪組織的英文是 visceral adipose tissue,簡稱 VAT,這些變得太大的 VAT 會導致一般的細胞缺氧甚至死亡。

接著會啟動一連串的事件,開始分泌大量的促進發炎因子,像是白介素-6、腫瘤壞死因子-α 等等。

所以要說肥胖症為導致慢性發炎的最大兇手也不為過。

第四:垃圾食物

超加工的垃圾食物除了會造成能量失衡以外,它還會帶來另一個危害:

藉由改變腸胃道的微生物組(microbiome),來導致慢性發炎。

像是冰淇淋或蛋糕等甜食會添加的乳化劑,以及高 GI 的精緻澱粉、添加糖、鹽、高溫烘焙產生的反式脂肪等等。

這些都會改變改變腸道微生物組的組成和功能,造成腸道的慢性發炎。

文章中提到一點更是吸引了我的注意:

攝取這種高脂肪、高糖、高鹽和風味添加劑的超美味加工食品,可能會導致細胞代謝的重大變化,增加有缺陷的粒線體的產生。

而免疫系統為了把這些失效的細胞處理掉,就會引發發炎反應。

這種本來是老化才會發生的現象,竟然會藉由吃垃圾食物來達成,實在是相當可怕啊!

第五:社交孤立和慢性壓力

這點我在「孤單是一種病」那篇文章有介紹過了。

人類是天生的社群動物,我們是藉由互相幫助才能活到現在。

所以如果我們知道自己屬於某個社群,在遠古時代就是個部落,就會覺得安心;

相反地,如果我們發現自己被社群排除在外,我們就會產生壓力反應,體內的壓力賀爾蒙皮質醇就會升高。

如果這個狀況持續下去,就會演變成慢性壓力。

這會干擾身體下調發炎反應的機制,進而讓身體處於慢性發炎狀態。

尤其「手機+社群媒體」這個殺手組合出現後,人們以為滑手機就可以達到社交的目的。

但那只是相當淺薄的「連線」,而不是人類真正需要的深層「連結」。

社群媒體公司會用各種巧妙的方式欺騙你的大腦,綁架你的多巴胺系統,讓你無法自拔,最終變成他們賺錢的人礦。

美國的國家醫生 Vivek Murthy 去年發布的緊急報告中指出,孤獨和隔離,是我們目前人類面臨最嚴重的隱形流行病。

缺乏社交連繫對我們健康的影響,竟然和每天抽 15 根菸一樣危險,其底層的機制就是慢性發炎的影響。

第六:睡眠障礙和晝夜節律混亂

睡眠剝奪和因為晝夜節律混亂所導致的睡眠品質低下,會顯著地增加身體發炎反應,這已經是常識了。

但你可能會好奇,如果我周間因為工作忙碌少睡一點,能不能在周末來個報復性補眠,來抵銷睡不飽產生的發炎反應呢?

2009 年有個實驗就試圖要找出答案。

研究人員找了 13 名健康男性,頭兩天讓他們在床上躺 8 小時,接著讓他們連五天只能躺 4 小時,然後接下來兩天補眠 8 小時。

對照組 6 名則是都躺好躺滿 8 小時,並且在過程中測量他們的心率、血壓、唾液皮質醇、以及 hsCRP 等發炎指數。

研究發現,實驗組在睡眠限制階段 SR 時的 hsCRP 是平常的 145%,這是可以預期的。

但令人驚訝的是,在補眠階段 REC,hsCRP 竟然繼續升高,達到基準的 231%!

這會大大增加動脈粥狀硬化以及中風等心血管疾病的風險。

這些人如果習慣了這樣的生活習慣,他們平常可能不會覺得有任何異狀,殊不知自己的身體已經處於慢性發炎狀態了。

第七:長期接觸有害物質

這裡的有毒物質有分被動接受的和主動接受的,被動的包括居住環境的空氣和水等汙染。

主動的範圍就廣了,吸菸和喝酒是已知人類最普遍將毒物送到自己體內的行為。

還有所有塗在身上的東西,包括所有的化妝品、保養品、個人護理產品、處方藥等等,加上吃進去的化學物質、塑膠微粒、塑化劑等等,這些外來物和毒素全部都會增加身體的發炎反應。

有些人甚至吃到會讓自己過敏的食物也會發炎,真的是防不勝防。

看到這裡,你會不會慢性發炎根本就是現代人的宿命啊,難怪慢性病的盛行率一直居高不下。

那要怎麼辦呢?

接下來我會跟你分享,要怎麼知道自己是不是處於發炎狀態中,以及如果有的話,要怎麼解決。

要怎麼知道自己有慢性發炎?

要得知自己有沒有處於慢性發炎,最簡單的方式就是抽血驗 C 反應蛋白(CRP)。

去醫院做一個基本的血液檢驗加測 CRP 只要多付兩三百就可以了。

這再加上一般驗血都會測的白血球數,就可以大概知道自己的發炎狀態了。

CRP 的正常值是小於 0.3 mg/dL,白血球的正常值是 4500~11000 /micro Liter。

如果 CRP 大於 0.3,白血球數目也偏高的話,那就代表身體可以因某種原因,處於免疫系統正在作戰的狀態。

有可能是感冒,也有可能是吃到不乾淨的東西,當然也有可能是慢性發炎。

這就是慢性發炎很難抓到的原因,因為有太多原因會導致 CRP 升高了。

而且一年只驗一次血的話,就算生活上做了那些改變,也無法立即知道有沒有效。

所以我目前正在自己設計一個一季測一次的血液檢測套餐,把所有我認為對健康有顯著的檢驗項目包含進去,包括 CRP 或者 hsCRP。

這樣我就可以得知我在生活上做的一些修正,到底對身體有沒有顯著的改變。

話說回來,如果你驗了血,和醫師討論過後,懷疑自己有慢性發炎,那要怎麼解決呢?

吃那些網路上很流行的「超級食物」有效嗎?

以下我來分享要怎麼有效的解決慢性發炎狀態。

平常能做些什麼來降低慢性發炎

平常能做些什麼來降低慢性發炎

圖片來源:Redcliffe Labs

其實看完前面七大慢性發炎的危險因子,你大概能猜到我要你做什麼了。

還是那三件事情:睡飽、吃好、多運動。

你會不會都聽膩啦,怎麼每篇文章都在講這三件事情?!

對,沒錯,要保持身體健康就是這麼的樸實無華。

如果你平常不好好睡覺又沒運動,還習慣吃超加工的垃圾食物,導致身體內臟脂肪過高⋯⋯

那你吃再多所謂抗發炎的「超級食物」,就好像對著熊熊的營火噴水槍,根本一點用都沒有。

最重要的還是要釜底抽薪,火才會真正的被滅掉啊。

我接下來把目前最有效的 7 個抗發炎方法整理出來。

第一:睡飽

一定要確保自己的睡眠長度和品質都要夠,不要認為周末補眠就可以把周間熬夜所造成的傷害補回來。

每天最好都要在床上躺七小時以上,並且利用光線調整好自己的晝夜節律。

如何睡個好覺的技巧我之前的文章有介紹過了,忘記的可以去複習一下。

第二:多運動

每周至少要有 150 分鐘以上的中等強度運動,最好要包含 75 分鐘的費力運動。

這個我之前講 Zone 2VO2 max 那幾篇文章都有分析得很詳細了。

第三:吃好

建議以地中海飲食和得舒飲食為基準,再根據自己的喜好來做修正。

碳水化合物、蛋白質、脂肪佔熱量的比例為 50%、20%、30%。

碳水盡量吃全穀雜糧、深色蔬菜、水果,以上都含有抗氧化的多酚成分,可以降低發炎反應。

蛋白質以魚和白肉為主,減少紅肉。

脂肪多攝取 Omega-3 等多元不飽和脂肪酸,避免反式脂肪。

飲料就以茶和黑咖啡為主,茶裡面的兒茶素和咖啡中的綠原酸都是能抗發炎的。

至於油炸類的和高精緻碳水等超加工食品,一個禮拜找一天當作弊日放縱一下,其實不會有太大問題。

如果你照以上的原則吃,你大概已經攝取了大部分可以抗發炎的食物,並且避免掉大部分會導致發炎的食物了。

第四:避免有害物質進到體內

最應該被除掉的就是菸和酒,再來如果能不往身上塗東西就盡量避免。

家裡一定要裝濾水器和空氣清淨機,這些作法都能減少進到身體內的有害物質。

第五:有效紓壓

前面有提到,慢性壓力也是導致身體慢性發炎的一個重要因子。

尤其我們這種上有老、下有小、還在社會上拚搏的中壯年,一定要學習有效的紓壓方式。

推薦大家可以去看看我之前的文章

第六:避免導致過敏的食物

如果以上你全部都有做到,身體還是有發炎反應,那可能就要從平常吃的東西下手。

可以和醫師或是營養師討論,一次移除掉一個可能的過敏原,像是含麩質的食物等,保持其他的生活習慣不變。

三個月之後再測一次 CRP,看看有沒有用。

如果沒有用的話,再找下一個兇手。

第七:補充 Omega-3 和薑黃素

行有餘力的話,這兩種是目前最有效的抗發炎補給品。

2022 年有一個收集了 9 個臨床試驗 meta-analysis 發現:每天小於一千毫克的薑黃素,可以顯著降低 CRP,劑量加到 2000 毫克的影響更大。

而 Omega-3 和魚油,我之後會做一篇完整的文章介紹。

我會來說明這個世界上最受歡迎的補給品之一,它的功效和對人體的影響到底是什麼,以及面對市面上琳瑯滿目的品牌和種類,到底要如何挑選。

如果有興趣,記得持續關注喔。

有關發炎的機制、風險、和解決方法就介紹到這邊。

相信你應該對這個一天到晚聽到的名詞有更深入的了解,也知道要怎麼對付這個現代文明最重要的致死原因了。

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